Comment obtenir le V-Taper ?
Bonjour à tous,
De retour au Miami Iron Gym et cette fois-ci je vais vous parler du dos, le fameux V-Taper, pour avoir un dos en V.
Alors je vais vous montrer quelques petites astuces.
Premier exercice
Donc, pour ce premier exercice ce sera un exercice de pré-fatigue.
On va vraiment travailler sur les grands dorsaux pour avoir vraiment cette sensation, ce dos en V.
Nous allons donc vraiment former la largeur du dos pour vraiment récupérer ce V-Taper.
Aussi, nous allons nous concentrer ici, au début on ne veut pas aller lourd, le mieux est de rouler les épaules en arrière, comme ça.
Donc les épaules en arrière, et on va contracter au maximum les dorsaux.
Les bras ne doivent pas être complètement tendus sinon on va travailler les triceps, et on tire au maximum le dos.
Des mouvements lents au début, on ramène la barre vers les cuisses, et les genoux légèrement fléchis.
On peut le faire aussi bien avec la corde, on pourra aller un peu plus loin avec la corde.
Mais par contre avec la corde on a tendance à travailler beaucoup les triceps.
Donc au début ce sera plus intelligent d’utiliser la barre, tout au moins pour commencer, puis nous pourrons utiliser la corde.
Le mieux c’est d’avoir les coudes légèrement vers l’extérieur et de sortir au maximum les dorsaux comme « ici ».
Pour les tractions : pour avoir vraiment un dos large, tractions en prise large.
Et il faut essayer d’avoir toujours le dos en tension.
Les muscles du dos doivent être toujours en tension, donc ici, ils sont toujours contractés.
Ce n’est pas la peine non plus de tendre complètement les bras.
On laisse une petite flexion et on monte au niveau du menton.
Ça ne sert à rien de monter plus haut parce que, après, on va faire ce mouvement d’épaule…
Donc les épaules vraiment vers le haut, et on va chercher à monter la cage thoracique et les pectoraux, vers le haut.
C’est la poitrine qui monte vers le haut.
Petite variation, on peut également faire de temps en temps derrière, de temps en temps devant.
C’est beaucoup plus dur derrière.
On change un petit peu les angles de travail pour travailler différemment les associations musculaires.
Mouvement toujours très contrôlé, très lent, ça ne sert à rien de prendre de l’élan.
Si on veut vraiment travailler le muscle et vraiment le sentir, c’est vraiment tout dans la sensation et donc toujours lentement.
Le but c’est vraiment de faire sortir ces dorsaux, c’est vraiment le but, ce n’est pas facile au début.
Si vous n’arrivez pas à faire les tractions il existe des machines qui permettent de soulager un peu votre poids, donc vous pouvez commencer comme ça.
Exercice suivant
Donc, pour avoir un dos large, un dos vraiment en V : prise large !
Que ce soit pour les tractions, que ce soit pour les tirages : prise large !
Ça ne sert à rien de mettre beaucoup de poids, rappelez-vous que le Bodybuilding c’est vraiment une question de symétrie avant tout.
Et si vous ne contrôlez pas la charge jamais vous n’arriverez à développer le muscle que vous voulez travailler.
Donc si votre but c’est d’abord la symétrie avant tout, donc contrôlez vos charges.
Il faut monter progressivement au niveau du poids, bien sûr il faut un travail assez intense pour pouvoir développer vos muscles.
Mais ça ne sert à rien de mettre plus de poids que vous ne pouvez faire, pour faire le mouvement d’une façon correcte et dans une exécution parfaite.
Ici, pour le tirage nuque c’est pareil, je ne tends pas les bras complètement en haut du mouvement.
Je descends bien vers la nuque et les coudes, comme vous pouvez le voir, je les avance légèrement en fin de mouvement, comme ceci.
Et pareil pour le tirage devant, je descends légèrement vers l’arrière, et bien sûr les coudes aussi.
Ce sont des mouvements que vous pouvez intégrer à votre séance de dos.
Là je ne suis pas en train de vous faire une séance complète.
Mais bien sûr, il y a plein d’autres exercices qu’il faut faire pour gagner en force.
Je fais également du développé, du soulevé de terre, des rowings, tous ces genres d’exercices là.
Mais là c’est vraiment pour vous montrer les exercices qui sollicitent réellement les dorsaux, ce qui fait un dos « Large ».
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Mes conseils
Pour les tirages bas, utilisez aussi, et de préférence, une barre large.
Ce que vous pouvez faire aussi, c’est vraiment commencer par du lourd.
Donc une première série une peu lourde, toujours en exécution parfaite, dorsaux sortis.
Et dès que vous sentez que le mouvement se détériore vous enlevez du poids, et on enchaîne.
Le fait de décharger comme ça, ça vous permet, non seulement de commencer lourd, mais aussi de garder une intensité de travail assez importante.
Donc en déchargeant vous faîtes du dégressif mais toujours en continuant avec une forme de mouvement que vous pouvez contrôler.
Et c’est vraiment là que vous allez développer ce dos en « V ».
Donc là pareil : avec prise large, le dos doit être le plus plat possible et à chaque fois vos épaules, jamais vers l’avant, elles doivent toujours partir vers l’arrière.
Aussi, si vous arrivez réellement à pivoter vos épaules vers l’arrière comme ceci, c’est là que vous allez pouvoir vraiment travailler les dorsaux et faire ressortir ces muscles si durs à travailler.
Merci d’avoir suivi cette vidéo, merci de me suivre de plus en plus nombreux.
Et je vous dis à très vite pour de nouvelles vidéos.
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