Ma routine Pilates en 10 minutes par jour – Coach Pilates By Ingrid

Présentation par Coach Pilates By Ingrid

Cours Express de 10 Minutes : Un Entraînement Complet pour Tout le Corps

Découvrez un programme d'entraînement efficace avec seulement quatre exercices pour travailler l'ensemble de votre corps. Cette séance express combine mobilité, renforcement abdominal, musculation du dos et tonification des fessiers. En dix minutes seulement, vous activerez tous les groupes musculaires essentiels.

★ – La Mobilité

L'importance de l'échauffement par la mobilité

Commencez votre séance par des exercices de mobilité qui serviront également d'échauffement. Cette phase préparatoire est essentielle pour préparer vos muscles et articulations à l'effort. Elle permet d'éviter les blessures et d'optimiser l'efficacité des exercices suivants.

L'exercice du Panda qui roule

Cet exercice se situe entre la mobilité et la posture d'étirement. Il constitue un excellent étirement pour le dos. N'hésitez pas à le retenir si vous ressentez parfois des tensions dorsales.

Position de départ

Placez-vous en position de quatre pattes. Reculez légèrement vos fesses par rapport à vos genoux. Évitez l'alignement parfait traditionnel. Cette position légèrement décalée permettra une meilleure exécution du mouvement. Vos mains ne seront pas parfaitement sous vos épaules, ce qui est normal.

Première phase du mouvement

Levez votre bras droit vers le ciel en inspirant. Sur l'expiration, faites passer votre bras droit entre votre main gauche et votre genou gauche. Votre tempe se posera sur le sol, ainsi que votre épaule droite. Votre main gauche avancera le plus loin possible. Vous voilà dans la posture du panda qui roule.

Maintenez cette position quelques secondes. Répétez ce mouvement deux fois de chaque côté. La première fois dans cette position, puis avec une variante lors du deuxième tour.

Revenez à la position initiale en replaçant votre main à côté de votre visage. Redressez-vous et reprenez votre position de quatre pattes.

Répétition avec le côté gauche

Reprenez le mouvement avec le bras gauche. Avant de rouler, ouvrez vers la gauche. Inspirez et sur l'expiration, plongez en posant votre épaule et votre tempe. Faites avancer votre main droite loin dans le prolongement de l'épaule pour étirer.

Vous devez avoir vos deux bras en angle droit. Respirez profondément dans cette position. Ramenez votre main droite à côté de votre visage et redressez-vous.

Variante plus intense

Pour une version plus exigeante, procédez ainsi : levez votre bras droit vers le ciel, dirigez-le vers la droite. Plongez ensuite vers la gauche et posez votre tempe. Votre main gauche, celle située à côté de votre visage, montera vers le ciel.

Tournez votre paume de main vers l'arrière et tentez d'attraper votre cuisse. Si vous n'y arrivez pas, attrapez votre t-shirt. Cette variante est plus intense que la précédente.

Reposez votre main, redressez-vous et refaites le mouvement de l'autre côté. Bras gauche vers le ciel, puis vers la droite. Posez votre tempe, montez votre bras droit, tournez la paume. Pliez le coude pour aller chercher vers la cuisse et maintenez la position.

Étirez votre dos et respirez profondément. Ramenez votre main droite à côté de votre visage et redressez-vous. Prenez quelques secondes pour vous étirer dans l'axe de la colonne vertébrale. Cet étirement final permet de ré-étirer l'ensemble du dos.

★ – Les Abdos

L'exercice de la brique de lego

Allongez-vous sur le dos pour travailler vos abdominaux. L'exercice proposé s'appelle la brique de lego. Cette appellation devient claire une fois le mouvement exécuté.

Position de départ spécifique

Placez-vous avec les jambes relevées et légèrement pliées. Contrairement à de nombreux exercices abdominaux, vous pouvez avancer davantage vos cuisses vers le ventre. Vous n'aurez pas forcément la position neutre habituelle.

Votre dos ne sera pas légèrement décollé avec les jambes en angle droit. Vos cuisses seront un peu plus rapprochées du ventre. Par conséquent, votre dos se plaquera davantage au sol. Cette position sécurise l'exercice de la brique de lego.

Placez vos bras bien perpendiculaires au sol. Pour les jambes, ouvrez légèrement les genoux pour adopter la position "levé Pilates". Les jambes sont légèrement écartées sur les côtés.

Exécution du mouvement

Imaginez que vous êtes une brique de lego. En gainant, basculez sur la tranche de la brique. Il est impératif que tout tourne ensemble. Si vos bras sont plus loin que vos jambes, le mouvement n'est pas correct. Si votre tête n'a pas tourné, c'est également incorrect.

Tout doit tourner simultanément : la tête reste entre les deux bras, et les deux bras se trouvent en face des deux jambes. Revenez sur le dos et passez sur l'autre tranche.

Ce mouvement demande de l'équilibre et du gainage. Revenez au centre et passez sur la tranche opposée. Maintenez l'équilibre sur la tranche. Respirez profondément et sentez vos abdominaux travailler. Ce sont les obliques, les muscles de la taille, qui sont sollicités.

Le défi d'endurance

Effectuez un petit challenge d'endurance. Lors du prochain côté, maintenez la position. Restez en équilibre pour tester votre limite sans tomber. Plus vous vous inclinez, plus vos abdominaux travaillent intensément.

Attention à vos bras : ce ne sont pas seulement les bras qui basculent. L'ensemble bassin-épaules doit bouger de manière coordonnée. Comptez jusqu'à cinq et revenez au centre.

Pour le dernier côté, basculez sur la tranche et trouvez votre maximum sans tomber. Gainez intensément, serrez vos abdominaux au maximum et respirez correctement. Maintenez la position pendant dix secondes, puis revenez au centre et relâchez.

★ – Le Renforcement du Dos

Préparation à l'exercice du swan

Passez sur le côté puis remontez en position assise. Enchaînez avec un exercice pour renforcer le dos : le swan (cygne). L'amplitude de votre mouvement dépendra de votre souplesse, de votre force, mais aussi de votre morphologie.

Ne cherchez pas à reproduire exactement les mouvements démontrés. Vous pourriez avoir une amplitude plus grande ou plus petite. Adaptez l'exercice selon vos propres sensations. Une option plus exigeante sera proposée par la suite.

Position et exécution de base

Allongez-vous sur le ventre pour le swan. Placez vos bras devant vous, les mains en face des épaules. Poussez dans vos mains pour décoller vos avant-bras, votre poitrine, vos côtes et éventuellement votre nombril.

Rentrez votre nombril le plus possible vers l'intérieur. Votre ventre ne doit pas être relâché, vous devez gainer. Vos épaules ne remontent pas vers vos oreilles, gardez-les bien basses. Grandissez-vous dans le mouvement.

Le swan signifie cygne. Pensez au cou du cygne qui monte, long et gracieux. Puis redescendez lentement.

Progression du mouvement

Rapprochez légèrement vos mains. Glissez-les et rapprochez-les de vos épaules. Reprenez le même mouvement en montant. Trouvez votre amplitude maximale sans forcer. Vous savez que vous ne pourrez pas monter plus haut une fois votre limite atteinte.

Si vos coudes sont pliés lors de l'extension maximale, quelque chose ne va pas. Vous devez pouvoir avoir les bras tendus, les épaules basses et le nombril rentré. Relâchez ensuite la position.

Effectuez une dernière fois le mouvement à votre maximum. Observez jusqu'où vous pouvez monter sans ressentir de douleur. Respectez toujours vos sensations corporelles. Adaptez réellement l'exercice par rapport à votre morphologie.

Variante avec élévation des bras

Pour terminer, placez vos bras beaucoup plus loin, éloignez-les de vos épaules. Effectuez un petit swan, très peu relevé. Rentrez le ventre et tentez de décoller le bras droit.

Inspirez, puis sur l'expiration, levez la main droite. Inspirez en reposant le bras, puis expirez en levant le bras gauche. Restez assez bas dans cette variante. Si vous vous relevez trop, l'exercice devient trop difficile.

Vous devez être très peu décollé du sol, avec la poitrine soulevée mais pas nécessairement les côtes. Alternez droite et gauche en respectant le rythme respiratoire. Effectuez plusieurs répétitions de chaque côté.

Pour le dernier tour, levez le bras droit en inspirant, puis le bras gauche. Relâchez enfin la position, poussez vers l'arrière et étirez-vous complètement.

★ – Les Fessiers

Exercice de renforcement en quatre pattes

Terminez votre séance par un exercice ciblant vos fessiers. Placez-vous en position de quatre pattes, mais sur les avant-bras. Relâchez votre tête pour éviter toute tension dans les cervicales.

Exécution des cercles avec la jambe

Commencez avec votre jambe gauche pour une meilleure visibilité, mais vous pouvez débuter par la droite. Prenez votre jambe bien fléchie et dessinez un cercle avec cette jambe. Le sens importe peu initialement, vous changerez de direction.

Pour un renforcement efficace des fessiers, gardez bien votre posture. Votre corps ne doit pas bouger pendant que votre jambe effectue les cercles.

Changez le sens du cercle avec la même jambe. Serrez le ventre et maintenez votre engagement abdominal. Comptez jusqu'à dix en maintenant l'effort, puis reposez le genou. Étirez-vous légèrement avant de passer à l'autre jambe.

Répétition avec l'autre jambe

Reprenez la position sur les coudes. Fléchissez l'autre jambe et recommencez l'exercice. Avec le genou, dessinez un cercle en maintenant vos abdominaux serrés. Évitez de bouger dans tous les sens.

Ce cercle ne doit perturber en rien votre placement général. Votre corps reste stable et seule la jambe active bouge. Changez le sens du cercle pour terminer la série.

Respirez profondément et restez engagé au niveau de vos abdominaux. Même si ce sont les fessiers qui travaillent principalement, les abdominaux sont présents pour stabiliser l'ensemble. Comptez les dix dernières secondes puis étirez-vous.

★ – Conclusion de Votre Séance Express

Voilà qui termine ce cours complet de dix minutes. Cette routine express vous a permis de travailler efficacement quatre zones essentielles : la mobilité pour l'échauffement, les abdominaux pour le gainage, le dos pour la posture et les fessiers pour la stabilité.

Chaque exercice peut être adapté selon votre niveau et votre morphologie. L'important est de respecter vos sensations et de progresser graduellement. Cette séance courte mais intensive peut être intégrée facilement dans votre quotidien.

Répétez cette routine régulièrement pour constater des améliorations durables. La constance reste la clé du succès dans tout programme d'entraînement. Votre corps vous remerciera pour ces dix minutes investies dans votre bien-être.