Entraînement avec un Swiss Ball : Exercices Simples et Efficaces – Angélique Bataillé

Présentation par Angélique Bataillé - Coaching Forme Toulouse

Comment s'entraîner facilement avec un Swiss Ball ?

Un corps souple et tonique - Des entraînements à domicile

Cela arrive à tout le monde d'être super motivé pour faire de l'activité physique. Pour vous motiver davantage, vous achetez peut-être un Swiss Ball. Malheureusement, au bout de quelques semaines, ce ballon ne sert souvent plus.

Il finit par prendre de la place dans votre salon. Puis il termine dégonflé dans le garage. Voici quatre ou cinq positions efficaces pour mettre en place des circuits training variés.

Ces exercices vous permettront de maintenir vos entraînements sur Swiss Ball et de les régulariser.

Choisir le bon ballon

Avant de commencer les exercices, choisissez un ballon de la bonne taille. Le ballon est adapté si vous formez un angle droit entre vos pieds, genoux et bassin.

Votre bassin doit être approximativement au niveau de vos genoux. Il peut être légèrement plus haut, mais pas plus bas. Un ballon trop petit sera inconfortable pour vos exercices.

Cherchez vraiment à obtenir un angle de 90° pour un confort optimal.

★ – La position assise sur le Swiss Ball

Installation correcte

Pour le premier exercice, vous pouvez utiliser des haltères pour travailler vos bras. Commencez par vous asseoir au centre de votre ballon.

Engagez votre bas-ventre jusqu'à votre centre de gravité. Cet espace se situe entre vos deux hanches. Vous devez bien sentir vos ischions orientés vers le sol.

Maintien de la posture

Une fois bien centré, étirez votre taille pour rester gainé. Évitez d'être relâché ou cambré sur le ballon. Beaucoup de personnes se cambrent par erreur sur un Swiss Ball.

Ramenez votre ventre et placez correctement vos ischions au sol. Vous devez sentir que votre base est stable et solide.

Exercices en position assise

La position assise est votre premier placement fondamental. Ces exercices renforcent les muscles profonds de votre bassin. Ils améliorent aussi votre stabilité sur le ballon.

Vous pouvez ajouter différents mouvements de bras à cette position. Par exemple, faites des élévations latérales ou frontales. Vous pouvez également travailler vos biceps et triceps.

Les possibilités d'exercices sont très variées. Changez-les selon votre circuit d'entraînement.

Variation pour plus de difficulté

Si la position assise vous semble trop facile, travaillez davantage votre équilibre. Essayez de décoller un pied du sol pendant l'exercice.

Cette variation renforce les muscles stabilisateurs de votre bassin. Placez bien votre bassin en position neutre. Gardez vos deux hanches sur le même plan, sans décalage d'un côté ou de l'autre.

Tout en maintenant votre bas-ventre engagé, décollez un pied. Votre bassin ne doit pas bouger pendant ce mouvement. Ajoutez ensuite des mouvements de bras.

Travaillez équitablement les côtés droit et gauche pour équilibrer votre corps.

★ – La position dos sur le ballon

S'installer correctement

Passons maintenant à la position allongée sur le dos. S'installer correctement est la partie la plus difficile. Vous allez vous allonger sur le dos sur votre Swiss Ball.

Gardez vos haltères pour renforcer les épaules, les pectoraux et le dos. Cette position permet de travailler les ouvertures efficacement.

Les exercices allongé sur les omoplates offrent plusieurs avantages. Ils ouvrent la poitrine et toute la chaîne antérieure. Ils étirent également l'avant des cuisses et des épaules.

Technique d'installation

Si vos haltères ne sont pas très lourds, prenez-les immédiatement. Cela facilitera votre installation. Ramenez vos bras parallèles au sol et étirez votre taille.

Allongez vos jambes légèrement vers l'avant. Creusez le ventre et utilisez-le pour basculer votre bassin. Accompagnez doucement le ballon jusqu'au niveau des omoplates.

Placez ensuite vos cervicales sur le ballon. Vous êtes maintenant dans la position de travail idéale.

Deux variantes possibles

Deux possibilités s'offrent à vous pour cet exercice. Dans la première, gardez le dos relâché avec les fesses vers le sol. Cette option travaille l'assouplissement de votre colonne vertébrale.

Faites glisser vos omoplates et ramenez vos bras à la verticale. Vous pouvez réaliser un pull-over ou des développés. Expirez pendant le mouvement.

Les extensions de triceps sont également possibles. Ramenez vos deux bras, inspirez et fléchissez-les.

Variante pour les fessiers et le dos

La deuxième variante renforce davantage les fessiers et le dos. Elle travaille moins l'assouplissement de la colonne. Engagez votre bas-ventre et contractez vos fesses.

Maintenez votre bassin soulevé pour renforcer la chaîne postérieure. Les mêmes exercices peuvent être réalisés dans cette position. Stabilisez bien vos épaules loin de vos oreilles.

Inspirez, puis expirez en ramenant vos bras à la verticale pour le pull-over. Vous pouvez également faire un écarté ou des extensions de triceps.

Cette position sur le dos offre de nombreuses possibilités d'exercices avec les haltères.

★ – La position ventre contre le ballon

Travail sur les jambes

Pour la troisième position, vous allez travailler allongé sur le ventre. Après avoir fait deux placements axés sur le haut du corps, changeons de focus.

Cette position permet de tonifier les fessiers et les cuisses efficacement. Pour vous installer, placez le ballon contre vos cuisses. Pensez toujours à bien étirer votre taille.

Installation sécuritaire

Passez par-dessus le ballon et posez vos deux mains au sol pour vous stabiliser. Pour vous redresser, cherchez l'extension du dos. Le ballon vous surélève sans mettre de pression sur vos bras.

Cette position est idéale si vous avez les épaules fragiles. Toutefois, le ballon crée une instabilité bénéfique pour votre corps. Restez en gainage et préparez-vous pour les exercices de fessiers.

Exercices pour les fessiers

Fléchissez votre genou et gardez votre pied flex. Cela vous permettra de mieux sentir la contraction de votre fesse. Crochetez le pubis et contractez votre fesse.

Inspirez en abaissant la jambe, puis expirez en la contractant vers l'arrière. Ce mouvement engage particulièrement le grand fessier.

Travail des ischios-jambiers

Vous pouvez également cibler les ischios-jambiers, les muscles à l'arrière de la cuisse. Gardez la jambe tendue en position haute. Expirez pendant la flexion du genou.

Inspirez en revenant à la position initiale, puis expirez à nouveau en fléchissant. Avec la jambe déjà décollée, renforcez votre grand fessier.

Expirez et ouvrez la jambe sur le côté. Maintenez votre bassin bien stabilisé pendant ce mouvement. Cet exercice tonifie le moyen fessier, le grand fessier et toute la jambe.

N'oubliez pas de travailler équitablement le côté droit et le côté gauche. Vos deux jambes seront ainsi parfaitement tonifiées en position allongée sur le ventre.

★ – La position sur le côté sur le ballon

Le défi de l'équilibre

Le quatrième et dernier placement est la position sur le côté. C'est la plus difficile à mettre en place. Comme expliqué précédemment, créez de l'espace au niveau de votre taille.

Imaginez une gaine autour de votre taille pour maintenir votre posture. Comme pour la position à plat ventre, calez votre ballon contre votre cuisse.

Créez de l'espace pour bien allonger votre taille et épouser la forme du ballon. Vous pourrez ensuite poser votre main au sol pour vous stabiliser.

Exercices latéraux

p>Renforcez votre taille pour travailler les fessiers efficacement. Vous pouvez faire des adductions de hanche. Expirez en décollant votre jambe du sol.

Vous pouvez également ramener votre genou fléchi et pousser vers l'arrière. Ce mouvement cible le grand fessier et le moyen fessier. Gardez le fessier contracté pendant l'exercice.

Inspirez, puis expirez en tendant votre jambe. Faites de petits cercles avec votre jambe. Ces mouvements tonifient vos fesses et votre cuisse tout en renforçant votre taille.

Deux niveaux de difficulté

Vous avez deux options pour cet exercice. La première consiste à garder votre main au sol pour vous aider à vous stabiliser.

Si vous souhaitez travailler davantage vos obliques, relevez-vous sans prendre appui sur le ballon. Gardez votre épaule bien abaissée pendant tout l'exercice.

Expirez en contractant vos muscles. Vous pouvez même décoller vos deux bras pour mieux sentir le travail de la taille. Pour réussir, créez beaucoup d'espace au niveau de votre taille.

N'oubliez pas de travailler les côtés droit et gauche pour un développement équilibré.

★ – Pour résumer

Création d'un circuit training

p>En résumé, vous avez découvert quatre placements différents sur le ballon. Ces positions vous serviront à créer un circuit training complet.

Un circuit training se compose de plusieurs ateliers, généralement entre quatre et huit exercices. Vous répéterez ensuite plusieurs séries, entre trois et cinq selon votre niveau.

Organisation de votre séance

Commencez par la position assise et choisissez un exercice adapté. Vous pouvez travailler vos bras dans cette position. Ensuite, allongez-vous sur le ballon pour d'autres exercices ciblant le haut du corps.

Passez à la position à plat ventre pour renforcer vos jambes. Terminez sur le côté en travaillant également vos jambes. Cette structure équilibre le haut et le bas du corps.

Personnalisation de votre entraînement

Vous pouvez également créer un circuit ciblant uniquement le haut du corps. Une autre option est de ne travailler que le bas ou le centre de votre corps.

Adaptez les exercices selon votre créativité et vos objectifs personnels. Conservez simplement la structure de base et utilisez tous les placements proposés.

Cette variété vous permettra de travailler votre gainage dans plusieurs positions différentes.

Timing et exécution

Pour un circuit classique, restez trente secondes dans l'exécution de chaque mouvement. Sur le ballon, le temps de placement est souvent assez long.

Utilisez ce temps de placement comme temps de repos entre les exercices. Faites un tour complet sans pause supplémentaire. Réalisez entre trois et cinq tours selon le nombre d'exercices choisis.

Maintenant, c'est à vous de jouer. Amusez-vous et laissez libre cours à votre créativité pour réaliser vos propres circuits d'entraînement.