Comment s’entraîner facilement avec un Swiss Ball ?
Un corps souple et tonique – Des entraînements à domicile
Ça t’est déjà arrivé, comme à chacun d’entre nous, super motivé pour faire de l’activité physique. Et pour se motiver un petit peu plus, tu achète un jouet, un swiss ball. Et bien sûr, au bout de quelques semaines il ne sert plus. Tu ne vas pas trop savoir quoi en faire. Il va finir par prendre de la place dans ton salon, pour finir dégonflé peut-être dans son garage.
Ici tu vas voir quatre ou cinq positions que tu peux adopter afin de mettre en place des circuits training. Si ça t’intéresse et si tu veux varier tes entraînements sur swiss ball, pour pouvoir les maintenir en place et les régulariser.
Avant de commencer à faire les exercices donc tu vas commencer par choisir le ballon de la bonne taille. Donc pour qu’il soit de la bonne taille tu dois avoir un angle droit pieds, genoux, bassin. Le bassin doit être à peu près au niveau de tes genoux, voire légèrement un petit peu plus haut. Pas trop bas sinon ça va être que le ballon est trop petit pour toi et ça va être inconfortable. Cherche vraiment à avoir un angle à 90° ici.
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★ – La position assise sur le swiss ball
Pour le tout premier exercice tu peux prendre des haltères, et tu pourras faire des exercices pour les bras. Le premier placement va être en position assise sur ton ballon. Et là bien sûr tu vas chercher à bien te placer au centre. Tu vas engager ton bas-ventre jusqu’à ton centre de gravité, l’espace entre tes deux hanches de façon à bien sentir tes ischions en direction du sol. Là tu sens que tu tiens ton centre, tu étires ta taille pour rester gainé(e), tu n’es pas relâché(e) ni cambré(e). On dit souvent qu’en s’installant sur un ballon on vient bien se placer, non ce n’est pas vrai. Je vois souvent des gens qui sont cambrés.
Donc cherche vraiment à ramener ton ventre et bien placer tes ischions dans le sol. Tu dois sentir que tu es tenu(e) à la base, ça c’est le plus important. La première position ça va être la position assise. Une fois que tu es en position assise, ces exercices vont te permettre de renforcer les muscles profonds au niveau de ton bassin pour garder la stabilité sur ton ballon. Ensuite tu peux rajouter des mouvements de bras.
Par exemple, tu peux faire des élévations latérales ou des élévations frontales. Tu peux aussi faire des biceps, des triceps. L’ensemble des exercices peut être vraiment très varié. Donc tu peux ici changer d’exercice en fonction de ton circuit. Si la solution en position assise est trop facile et que tu veux travailler un petit peu plus ton centre et ton équilibre. Je t’invite à décoller un pied du sol. Ici tu vas plus renforcer les muscles stabilisateurs de ton bassin pour venir maintenir l’équilibre.
Pour cela tu places bien ton bassin en neutre. Tu cherches à garder tes deux hanches sur le même plan. On ne va pas décaler sur un côté, ni sur l’autre. Et tout en gardant ton bas-ventre tenu tu vas décoller un pied sans que ton bassin n’ait bougé. Ensuite tu peux rajouter des mouvements de bras est rester sur ton exercice. Tout en travaillant bien la droite et la gauche de façon à bien équilibrer ton corps.
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★ – La position dos sur le ballon
Maintenant la position allongée sur le dos sur le gros ballon. Le plus dur ça va être de s’installer. Venir s’installer allongé(e) sur le dos sur ton ballon. On va garder les haltères pour renforcer à nouveau les épaules, le grand pectoral et le dos. Puis travailler ici sur les ouvertures donc ce n’est pas mal. Les exercices allongé sur le dos, sur les omoplates, sur le swiss ball. Parce qu’ils vont permettre d’ouvrir la poitrine, d’ouvrir toute la chaîne antérieure en venant étirer l’avant des cuisses, et l’avant des épaules.
Si tu travailles avec des haltères, s’ils ne sont pas très lourds prends-les de suite. Ce sera plus facile pour t’installer. Tu vas alors ramener tes deux bras parallèles au sol, étirer ta taille. Puis tu allonges tes deux jambes un petit peu plus vers l’avant. Tu creuses le ventre, et tu vas, avec ton ventre, basculer ton bassin. Là, doucement tu vas accompagner ton ballon au niveau de tes omoplates. Et tu viens placer tes cervicales sur ton ballon. Là tu es dans la position dans laquelle tu peux travailler.
Deux possibilités s’offrent à toi. Soit tu gardes le dos relâché, les fesses vers le sol. Ici tu vas travailler sur l’assouplissement de sa colonne vertébrale. Tu pourras travailler sur tes bras. Donc ici glisse tes omoplates et tu ramènes tes deux bras à la verticale. Tu peux faire par exemple le pull-over ici, ou alors des développés, tu souffles ici. Tu peux faire des extensions triceps en ramenant tes deux bras. Inspire et tu fléchis pour ne compter que ceux là.
Si tu veux travailler un petit peu plus tes fessiers et ton dos et travailler moins sur l’assouplissement de ta colonne. Ici tu vas engager ton bas-ventre et contracter tes fesses pour garder ton bassin soulevé. Donc ici tu renforces bien la chaîne postérieure et tu peux faire les mêmes exercices. Stabilises bien tes épaules loin de tes oreilles. Tu inspires et sur le souffle tu vas ramener à la verticale ici pour le pull-over. Puis tu peux faire un écarté, et des extensions triceps.
Donc ça peut être un exercice allongé sur le dos, sur ton ballon, que tu peux faire avec des haltères. Bien sûr tu as plusieurs plusieurs mouvements avec tes bras que tu peux réaliser dans cette position.
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★ – La position ventre contre le ballon
Pour la troisième position nous allons travailler allongé sur le ventre, sur le gros ballon. Comme on a déjà fait deux placements où tu vas travailler avec les haltères et avec le haut du corps, je te propose dans ses exercices allongé sur le ventre de plutôt tonifier les fessiers et les cuisses. Afin de t’installer sur le ventre tu vas placer ton ballon contre tes cuisses. Et il faut toujours penser, c’est important, surtout de bien étirer ta taille. Tu cherches bien à allonger.
Tu passes par dessus et tu vas venir ensuite poser tes deux mains pour t’installer. Pour te redresser tu vas chercher l’extension du dos. Ça va reposer un petit peu tes bras puisque le ballon va te surélever sans que tu ais la pression sur tes bras. Donc là c’est pas mal quand tu as les épaules un petit peu fragiles. Par contre le ballon va créer une instabilité au niveau de ton corps. On peux rester ici en gainage, et on va chercher l’exercice des fessiers.
Tu vas alors fléchir ton genou, tu peux ramener ton pied flex pour mieux sentir la contraction de ta fesse. Et tu vas crocheter le pubis et contracter ta fesse. Inspires tu abaisses, et tu souffles tu contractes la jambe vers l’arrière. Ici tu vas bien engager le grand fessier. Aussi tu peux aussi aller chercher les ischios jambiers, les muscles à l’arrière de ta cuisse. Tu vas garder la jambe tendue en haut, et tu vas souffler tu vas fléchir. Tu inspires et tu vas souffler et fléchir.
Donc la jambe décollée tu renforces ton grand fessier, et tu vas souffler et ouvrir la jambe sur le côté, tout en gardant ton bassin bien stabilisé. Ici tu vas venir tonifier les moyens fessiers, le grand fessier, et toute ta jambe. Bien sûr tu fais à droite, puis tu fais à gauche. Là tu auras bien tonifié tes deux jambes en position allongée à plat ventre sur le ballon.
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★ – La position sur le côté sur le ballon
Le quatrième et dernier placement c’est le placement sur le côté. Ça va être le plus difficile à mettre en place. Comme expliqué plus haut il va falloir mettre de l’espace au niveau de ta taille. Penser toujours que tu as ta gaine autour de ta taille. Donc comme tout à l’heure lorsque tu étais à plat ventre sur le ballon tu vas venir caler ton ballon contre ta cuisse. Puis tu mets de l’espace pour bien allonger ta taille épouser la forme de ton ballon.
Tu vas alors pouvoir poser ta main sur le sol. Tu vas renforcer ta taille et on va pouvoir travailler encore les fessiers. Donc tu pourras faire des adductions de hanche, tu souffles tu vas décoller ta jambe. Tu peux aussi ramener ton genou fléchi et pousser vers l’arrière. Ici tu seras sur le grand fessier et moyen fessier pour garder. garder le fessier contracté. J’ai inspire et je souffle je tends ma jambe.
Faire des petits cercles et faire plein de mouvements ici de jambes pour venir tonifier des fesses et ta cuisse tout en renforçant ta taille. Ici tu as deux possibilités aussi. Soit tu gardes ta main sur le sol, pour t’aider à te stabiliser. Si tu veux travailler un petit peu plus tes obliques tu vas chercher à venir te relever. Sans prendre appui sur ton ballon tu dois garder ton épaule bien abaissée. Donc ici juste tu vas pouvoir souffler tu contractes, tu peux même décoller tes deux bras pour mieux sentir le travail de la taille. Mais pour cela il faut vraiment que tu cherches à mettre beaucoup d’espace au niveau de ta taille. Bien sûr, tu fais droite et gauche pour équilibrer.
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★ – Pour résumer
En résumé, dans cette vidéo, tu as vu quatre placements que tu peux adopter sur le ballon. Ces placements vont te servir à créer ce que l’on appelle un circuit training. C’est-à-dire, circuit training, tu vas faire plusieurs ateliers, plusieurs exercices, entre quatre à huit exercices. Puis tu vas répéter plusieurs séries, trois, quatre, cinq séries.
Tu vas prendre le premier placement en position assise, tu vas créer un exercice dessus. Tu peux aussi faire des exercices sur les bras. Puis tu vas t’allonger sur ton ballon, tu vas à nouveau faire des exercices sur les bras. T’allonger à plat ventre, pour renforcer tes jambes. Puis sur le côté en renforçant également tes jambes pour venir équilibrer le haut et le bas du corps. Donc tu peux également faire un circuit en travaillant uniquement le haut du corps, ou uniquement le bas du corps, ou uniquement le centre de ton corps. C’est à toi de jouer en fonction de ta créativité. Ce que tu vas juste garder c’est la structure, et utiliser tous les placements pour pouvoir varier et travailler ton gainage dans plusieurs positions.
Pour un circuit classique tu vas rester trente secondes dans l’exécution de tes mouvements. Et comme on est sur le ballon, souvent le temps de placement est un peu long. Donc tu vas utiliser ce temps de placement en guise de temps de repos. Tu vas faire un tour, puis pas forcément besoin de temps de repos vu le temps de placement. Et tu vas comme ca réaliser trois, quatre, cinq tours, en fonction du nombre d’exercices que tu auras mis en place.
Maintenant c’est à toi de jouer, tu n’as plus qu’à t’amuser et pousser ta créativité à réaliser tes propres circuits.
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