Stop au Mal de Dos – 15 Minutes de Pilates – S’étirer se tonifier et améliorer sa Posture – Angélique Bataillé

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Bonjour à tous, Angélique Bataillé, votre coach Forme et Bien-être.

Aujourd’hui nous allons voir un enchaînement de stretching et pilates pour venir essentiellement étirer les fléchisseurs de la hanche et les abdos, voilà. Il peut y avoir certaines contraintes au niveau du dos. Donc des douleurs au niveau du dos suite à un problème au niveau de la posture qui serait dû à une trop grande flexion du buste vers l’avant. Donc si j’ai les fléchisseurs de mes hanches trop courts, ça va entraîner mes hanches vers l’avant. Et si mon grand droit ici est un peu court, ici je suis vraiment en flexion de buste. Donc comme je vais chercher, le corps va chercher toujours à se positionner à la verticale.
Imaginez votre dos et vos fessiers qui sont tout le temps en tension pour chercher à redresser le buste alors qu’ici c’est fermé. Donc l’objectif de cet entraînement va être d’étirer les cuisses, les abdos ; pour permettre au dos de travailler sans avoir de tension, et redonner de l’ouverture pour retonifier aussi le dos, voilà. J’espère que j’ai été à peu près claire dans mes explications, on va se mettre au boulot.

★ – Etirer l’avant des cuisses

Donc on va commencer par étirer l’avant des cuisses par un petit étirement. Vous allez alors venir vous placer sur vos talons. Si c’est possible, placez vos deux mains dans votre dos. Là je vais avaler mon ventre, enrouler mes épaules d’abord, allonger ma taille, puis je vais basculer mon bassin en rétroversion. Ici je vais contracter mes fesses et je vais chercher à amener mon pubis vers l’avant. Une fois que je suis placée je vais chercher à amener mes fessiers un petit peu plus vers le sol. Là pour chercher à éloigner les points d’insertion de mes genoux et de mes hanches ici. Si je sens que j’ai de la difficulté, je peux placer, par exemple ici moi j’ai deux petits coussins ou deux briques de yoga sous mes mains, pour redonner de la longueur à mes bras.
Donc vous allez rester à peu près là trente secondes. Je cherche vraiment à ramener le pubis, je tiens bien mon ventre. Là mon ventre est avalé, et je bascule mon bassin en rétroversion. C’est à dire, les hanches vers l’arrière et le pubis vers l’avant, les épaules sont basses. Je reste un petit peu là, puis je vais relâcher mes fesses.

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★ – Renforcement et étirement

On va donc continuer par un exercice de renforcement et d’étirement. Cette fois-ci donc, je vais placer mon neutre. Je vais avaler mon ventre, contracter légèrement mes fesses pour bien stabiliser mon bassin, les côtes tenues. Je tiens bien le centre, je stabilise mes épaules, tout mon corps reste gainé. Je vais inspirer, mon corps part vers l’arrière, j’étire bien les fléchisseurs de mes hanches, et à l’expiration ils me ramènent. Plus un muscle est étiré, plus il est sollicité. Donc là vous renforcez bien l’avant de vos cuisses. J’inspire et je souffle, je reviens au centre. Inspirez, et sur le souffle je reviens au centre. On le refait encore deux fois.
Là vous avez cherché à placer vos deux pieds parallèles, dans l’alignement de vos genoux. Attention aux genoux qui rentrent ou aux genoux qui sortent, on cherche vraiment à aligner les articulations. Puis on va rajouter un peu plus de travail en rajoutant les bras sur l’étirement. Là je vais toujours garder mon ventre avalé, l’alignement de mes chevilles et mes genoux, les fessiers contractés, les épaules abaissées. J’inspire, mon corps part vers l’arrière, je souffle, les bras au dessus de ma tête, je tiens bien tenus ici. J’inspire et je souffle, je reviens, inspire et souffle, inspire et je ramène. Encore, on le refait encore trois fois, et les deux dernières, et une dernière fois, comme ça.

★ – Renforcement et étirement au sol

Puis on va continuer en venant s’allonger sur le ventre. Là, allongée sur le ventre, je vais crocheter mon pubis dans le sol, je bascule mon bassin en rétroversion toujours le ventre avalé. Je fléchis mon genou, j’attrape mon coup de pied et je cherche à ramener mon talon sur ma fesse. Là je vais poser, soit une joue sur le sol, soit je vais placer ma main gauche sous mon front. Si j’ai du mal, si vraiment je suis court au niveau des fléchisseurs et que j’ai vraiment du mal à attraper mon pied ; je vais attraper soit une sangle, soit un élastique avec lequel je vais attraper mon pied. Je vais venir le placer ici, crocheter mon pubis, et ramener mon talon sur la fesse, le front posé sur le sol, je reste ici.
Donc là je tiens bien mon ventre pour ne pas creuser au niveau de mon dos. Le point fixe est le bassin, et le point sur lequel j’ai une action ça va être mon genou. Moi je continue avec la main, je vais faire 30 secondes sur une jambe, puis ensuite je vais faire trente secondes de l’autre côté. Je place ma main sur mon coup de pied, ou avec mon élastique ou ma sangle. Je crochète mon pubis pour placer mon bassin, pour le fixer et je ramène mon talon vers ma fesse, et là je reste. Je cherche à me détendre tout en tenant bien mon ventre et en stabilisant bien mon bassin. Les 30 secondes écoulées je vais reposer ma jambe sur le sol.

★ – Etirement du grand droit de l’abdomen

Là on va étirer le grand droit de l’abdomen qui s’insère du sternum jusqu’au pubis. Je vais prendre un manche à balai que je vais venir placer à la jonction entre la paume de main et mon poignet, ici. Là, pour bien protéger mes lombaires et être efficace sur le mouvement je vais stabiliser mon bassin. Donc, comme tout exercice allongé sur le ventre, je vais garder ce pubis crocheté. Le bas des fesses est contracté, le ventre est avalé, le front est posé sur le sol, les bras tendus devant moi.
J’inspire, à l’expiration j’engage le centre, je glisse mes omoplates, je vais venir redresser mon buste. J’inspire, je me repose et sur le souffle je veux venir décoller mon buste. Inspire, et je crochète le pubis, j’avale mon ventre, je glisse les omoplates et je redresse le buste. Là je sens bien l’étirement au niveau des abdos. Comme j’ai bien placé mon bassin je suis protégée au niveau de mes lombaires. Vous en faites trois de plus, une dernière fois.

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★ – On mobilise les genoux

Puis, je vais lâcher mon balai placer mes coudes à l’aplomb de mes épaules, stabiliser mes épaules et repousser. Donc là je vais bien repousser le sol avec mes bras toujours garder le pubis crocheté, le ventre avalé et là on va continuer en mobilisant ses genoux. Pointe, flex, puis j’allonge ma jambe, Single Leg kick en pilates, où là, j’étire l’avant de mes cuisses tout en étirant mes abdos. Je travaille également sur la stabilité de mes épaules et de mon bassin. Mon ventre reste toujours avalé, et mes fessiers contractés pour bien stabiliser le bassin.
Si je sens que ça bouge, j’arrête l’étirement des abdos et je fais la stabilité du bassin et l’étirement des cuisses. Moi je renforce également les fessiers et les ischio jambiers sur l’arrière des cuisses. Donc je choisis la position qui est la plus appropriée à ma condition physique du moment, un dernier droite et gauche.
Puis vous allez placer vos deux mains de part et d’autre de la poitrine, stabiliser les épaules, avaler le ventre et ramener les fessiers sur les talons, voilà. On étire un petit peu les fessiers, le dos, et vous allez avaler le ventre et dérouler votre colonne.

★ – On continue à étirer les fléchisseurs de hanche

On continue à étirer les fléchisseurs de hanche en venant placer son pied gauche à l’avant. J’ai mon genou au dessus de ma cheville, je place mes deux mains de part et d’autre de mon pied. Et je vais éloigner mon genou droit ici. Là je vais remonter ma fermeture éclair ici, pubis nombril, pour venir replacer mon bassin en neutre. Une fois que j’ai tenu ici le bas ventre, je vais garder mon poids de corps vers l’avant. Je cherche à éloigner les points d’insertion des hanches et du genou pour bien étirer. Là, je me stabilise, et si je reste là, je sens bien que ça étire les fléchisseurs de ma hanche ici.
Pour un travail et un petit peu plus intense au niveau musculaire je vais placer mes deux mains ici, crocheter avaler mon ventre, et je vais remonter. Et je veux rester à nouveau dix secondes, je stabilise bien mon bassin, le ventre bien avalé, puis, je vais reposer. On va rapprocher un petit peu le genou.

★ – Etirer les fléchisseurs de hanche avec des fentes

On va continuer à étirer les fléchisseurs un peu plus cool, pour venir renforcer les fessiers les cuisses, avec des fentes. J’écarte bien mes pieds ici, toujours le ventre avalé pour maintenir le neutre. Je stabilise, et je souffle je tends, j’inspire je fléchis, et je souffle je tends. Donc se passe ici, parce que le bassin reste bien à la verticale, 4, 5, 6, 7, 8, on en fait deux de plus, 9, et une dernière fois, et 10. Vous allez pouvoir reposer le genou.
On va faire la même chose de l’autre côté. Je vais placer mon pied droit ici, en angle droit. Je place mes deux mains de part et d’autre de mon pied et j’éloigne mon genou gauche. Là je commence à pré-étirer, et pour venir étirer un petit peu plus, je vais chercher à éloigner ma hanche ici. Je remonte ma fermeture éclair, je ramène bien la hanche vers l’arrière tout en gardant mon poids de corps vers l’avant. Et je reste là. On va rester 15 secondes.

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★ – Travailler plus et étirer plus

Puis pour travailler et pour étirer un petit peu plus, et pour renforcer plus, je vais crocheter mes orteils et je vais monter d’un cran. On travaille un peu plus la stabilité. Et on va rester à nouveau 15 secondes. Vous remarquez, mon bassin n’a pas bougé, je ne suis pas vers l’avant. Je cherche vraiment à me mettre à la verticale en partant du pubis. Puis je vais reposer mon genou, je vais rapprocher un petit peu de façon à avoir un angle droit à l’avant et à l’arrière.
Je vérifie que mes pieds soient suffisamment écartés à la largeur de mes épaules pour être stable. Le ventre tenu, les épaules basses, je souffle je tends mes deux jambes, et je fait dix fentes. J’inspire je fléchis, je souffle je tends, et 1. Donc là je renforce mes cuisses et j’étire ici les fléchisseurs de hanche. 3, vous en faites encore 2, et le dernier.

★ – >Etirement des quadriceps

On va rapprocher ses deux pieds et on va finir avec un étirement des quadriceps. Je ramène le talon sur ma fesse, c’est un travail d’équilibre également. Je tiens bien le centre et je cherche à amener mon genou vers l’arrière, et là je reste à nouveau. Puis je vais changer de côté.
Donc en étirant progressivement les fléchisseurs de vos hanches, ici ; vous allez permettre à vos hanches de repartir vers l’arrière tout en tonifiant les fessiers et le dos. Ceci va permettre, en fait, d’avoir moins de tension au niveau de vos lombaires, parce que votre buste va être moins incliné vers l’avant. Progressivement, vous allez donner de la longueur à la chaîne antérieure et renforcer votre dos ; ce qui va améliorer votre posture et faciliter votre vie.

★ – C’est fini

Je vous souhaite un excellent entraînement. Je vous dis à très bientôt.
Au revoir

Angélique Bataillé AB Coaching Forme

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