Présentation par Angélique Bataillé - Coaching Forme Toulouse
Stretching et Pilates pour les fléchisseurs de hanche et les abdominaux
Cet enchaînement de stretching et Pilates est spécialement conçu pour étirer les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux. Ces exercices sont particulièrement bénéfiques pour les personnes souffrant de douleurs dorsales liées à des problèmes posturaux.
Pourquoi cibler ces zones musculaires ?
Des fléchisseurs de hanche trop courts tirent le bassin vers l'avant. Un grand droit abdominal raccourci provoque une flexion excessive du buste. Le corps, cherchant toujours à maintenir une position verticale, compense alors par une tension constante au niveau du dos et des fessiers.
Objectifs de l'entraînement
L'objectif principal est d'étirer les cuisses et les abdominaux. Cela permet au dos de travailler sans tension excessive et redonne de l'ouverture pour retonifier la musculature dorsale.
★ – Étirer l'avant des cuisses
Position initiale
Commencez par vous placer sur vos talons. Si possible, positionnez vos deux mains dans votre dos. Cette position est idéale pour bien cibler les muscles antérieurs des cuisses.
Exécution correcte
Avalez votre ventre et enroulez d'abord vos épaules. Allongez votre taille puis basculez votre bassin en rétroversion. Contractez vos fesses et cherchez à amener votre pubis vers l'avant.
Intensification de l'étirement
Une fois bien positionné, tentez d'amener vos fessiers un peu plus vers le sol. Cela permet d'éloigner les points d'insertion des genoux et des hanches. Si vous ressentez des difficultés, placez deux petits coussins ou deux briques de yoga sous vos mains.
Durée et points d'attention
Maintenez cette position environ trente secondes. Concentrez-vous sur le ramener du pubis tout en gardant le ventre bien rentré. Maintenez votre bassin en rétroversion avec les hanches vers l'arrière et le pubis vers l'avant. Gardez les épaules basses puis relâchez progressivement les fesses.
★ – Renforcement et étirement
Préparation et position neutre
Poursuivez avec un exercice combinant renforcement et étirement. Placez votre corps en position neutre. Avalez votre ventre et contractez légèrement vos fesses pour stabiliser votre bassin.
Maintien de la stabilité
Tenez bien vos côtes et votre centre. Stabilisez vos épaules et gardez tout votre corps gainé. Cette stabilité est essentielle pour l'efficacité de l'exercice.
Mouvement d'étirement
Inspirez pendant que votre corps part vers l'arrière. Étirez bien les fléchisseurs de vos hanches. À l'expiration, laissez ces muscles vous ramener vers l'avant. Un muscle bien étiré est davantage sollicité, ce qui renforce efficacement l'avant des cuisses.
Alignement et répétitions
Veillez à placer vos deux pieds parallèles, dans l'alignement de vos genoux. Évitez les genoux qui rentrent ou qui sortent pour maintenir un alignement articulaire optimal. Répétez ce mouvement plusieurs fois.
Ajout du travail des bras
Intensifiez l'exercice en ajoutant un mouvement des bras pendant l'étirement. Gardez votre ventre rentré et maintenez l'alignement entre vos chevilles et vos genoux. Contractez vos fessiers et gardez les épaules abaissées.
Séquence complète
Inspirez en laissant votre corps partir vers l'arrière. Expirez en levant les bras au-dessus de votre tête. Maintenez bien la tension musculaire. Répétez ce mouvement complet environ cinq fois pour des résultats optimaux.
★ – Renforcement et étirement au sol
Position de départ
Allongez-vous sur le ventre pour poursuivre le travail. Crochez votre pubis dans le sol et basculez votre bassin en rétroversion. Maintenez toujours le ventre rentré pour protéger votre dos.
Mouvement d'étirement ciblé
Fléchissez votre genou et attrapez votre coup de pied. Cherchez à ramener votre talon sur votre fesse. Posez soit une joue sur le sol, soit placez votre main gauche sous votre front pour plus de confort.
Adaptations pour les débutants
Si vous éprouvez des difficultés à atteindre votre pied, utilisez une sangle ou un élastique. Cela vous permettra d'attraper votre pied tout en maintenant une bonne position du bassin.
Points techniques importants
Tenez bien votre ventre pour éviter de creuser votre dos. Le point fixe doit être le bassin, et le point mobile votre genou. Cette technique permet un étirement efficace et sécuritaire.
Durée et alternance
Maintenez la position pendant 30 secondes sur une jambe, puis changez de côté. Pour l'autre jambe, suivez les mêmes principes : placez votre main sur le coup de pied, crochez votre pubis et ramenez le talon vers la fesse.
Relâchement conscient
Cherchez à vous détendre tout en maintenant le ventre et en stabilisant le bassin. Une fois les 30 secondes écoulées, reposez doucement votre jambe sur le sol.
★ – Étirement du grand droit de l'abdomen
Préparation avec accessoire
Cet exercice vise à étirer le grand droit abdominal qui s'étend du sternum jusqu'au pubis. Utilisez un manche à balai que vous placerez à la jonction entre la paume de main et le poignet.
Protection des lombaires
Pour protéger vos lombaires et maximiser l'efficacité du mouvement, stabilisez votre bassin. Comme pour tous les exercices allongés sur le ventre, gardez le pubis crocheté dans le sol.
Position initiale complète
Contractez légèrement le bas des fesses et rentrez le ventre. Posez le front sur le sol avec les bras tendus devant vous. Cette position de base assure sécurité et efficacité.
Séquence de mouvement
Inspirez, puis à l'expiration engagez votre centre. Glissez vos omoplates vers le bas et redressez progressivement votre buste. Inspirez en vous reposant, puis recommencez sur l'expiration.
Sensations et protection
Lors du redressement, vous devriez sentir l'étirement au niveau des abdominaux. Le bon placement du bassin protège efficacement vos lombaires durant cet exercice exigeant.
Répétitions recommandées
Effectuez cet exercice quatre fois au total pour obtenir un étirement progressif et efficace du grand droit abdominal.
★ – Mobilisation des genoux
Transition et préparation
Lâchez le balai et placez vos coudes à l'aplomb de vos épaules. Stabilisez bien vos épaules et repoussez le sol avec vos bras. Gardez toujours le pubis crocheté et le ventre rentré.
Mouvement de base
Poursuivez en mobilisant vos genoux. Alternez entre pointe et flexion, puis allongez votre jambe. Cet exercice, appelé "Single Leg kick" en pilates, étire l'avant des cuisses tout en étirant les abdominaux.
Bénéfices multiples
Ce mouvement travaille également la stabilité des épaules et du bassin. Maintenez votre ventre rentré et vos fessiers contractés pour bien stabiliser le bassin durant tout l'exercice.
Adaptations personnalisées
Si vous sentez des mouvements parasites, simplifiez l'exercice. Concentrez-vous d'abord sur la stabilité du bassin et l'étirement des cuisses. Ces mouvements renforcent également les fessiers et les ischio-jambiers.
Choix du niveau d'intensité
Choisissez la position la plus appropriée à votre condition physique du moment. Il est préférable d'exécuter correctement un exercice simplifié plutôt que mal réaliser un exercice avancé.
Transition en douceur
Pour terminer cette séquence, placez vos deux mains de part et d'autre de la poitrine. Stabilisez les épaules, rentrez le ventre et ramenez les fessiers sur les talons. Cela permet d'étirer doucement les fessiers et le dos.
★ – Poursuite de l'étirement des fléchisseurs de hanche
Position de fente
Continuez à étirer les fléchisseurs de hanche en plaçant votre pied gauche à l'avant. Votre genou doit se trouver au-dessus de votre cheville. Placez vos deux mains de part et d'autre de votre pied.
Placement optimal
Éloignez votre genou droit pour créer une base stable. Remontez symboliquement votre "fermeture éclair" du pubis jusqu'au nombril pour replacer votre bassin en position neutre.
Intensification progressive
Maintenez le bas-ventre contracté et gardez votre poids de corps vers l'avant. Cherchez à éloigner les points d'insertion des hanches et du genou pour maximiser l'étirement.
Ressenti et stabilisation
Stabilisez-vous dans cette position et ressentez l'étirement des fléchisseurs de votre hanche. Cette sensation doit être perceptible mais jamais douloureuse.
Variation plus intense
Pour un travail musculaire plus intense, placez vos deux mains sur votre genou avant. Crochez et rentrez votre ventre, puis remontez légèrement. Maintenez cette nouvelle position pendant dix secondes.
Retour et transition
Stabilisez bien votre bassin avec le ventre rentré, puis reposez doucement votre genou. Rapprochez légèrement le genou arrière pour préparer l'exercice suivant.
★ – Étirer les fléchisseurs de hanche avec des fentes
Préparation de l'exercice
Continuez à étirer les fléchisseurs avec un exercice plus dynamique qui renforce également les fessiers et les cuisses. Écartez bien vos pieds et gardez le ventre rentré pour maintenir une position neutre.
Mouvement de fente
Stabilisez votre posture et commencez les mouvements de fente. Expirez en tendant vos jambes, inspirez en fléchissant. Le mouvement se concentre sur les jambes, tandis que le bassin reste bien vertical.
Rythme et répétitions
Effectuez ce mouvement environ dix fois à un rythme régulier. Comptez mentalement pour maintenir la cadence et la concentration sur la technique.
Changement de côté
Reposez votre genou après la série et préparez-vous à faire la même chose de l'autre côté. Placez votre pied droit à l'avant, en formant un angle droit avec votre jambe.
Technique identique
Positionnez vos mains de part et d'autre de votre pied et éloignez votre genou gauche. Commencez par un pré-étirement, puis intensifiez en éloignant votre hanche du sol.
Points d'attention
Remontez votre "fermeture éclair" abdominale et ramenez bien la hanche vers l'arrière. Gardez votre poids de corps vers l'avant et maintenez cette position pendant environ 15 secondes.
★ – Travailler plus et étirer plus
Intensification de l'exercice
Pour travailler et étirer davantage, crochez vos orteils et montez d'un niveau. Cela sollicite plus intensément votre stabilité et approfondit l'étirement des fléchisseurs.
Maintien de la position
Restez dans cette position intensifiée pendant 15 secondes supplémentaires. Assurez-vous que votre bassin ne bouge pas vers l'avant. Visez une position verticale en partant du pubis.
Transition vers les fentes
Reposez votre genou et rapprochez-le légèrement pour former un angle droit à l'avant comme à l'arrière. Vérifiez que vos pieds sont suffisamment écartés, à la largeur de vos épaules.
Exécution des fentes
Gardez le ventre tendu et les épaules basses. Expirez en tendant vos deux jambes et effectuez dix fentes complètes. Inspirez en fléchissant, expirez en tendant.
Bénéfices doubles
Cet exercice renforce efficacement les cuisses tout en étirant les fléchisseurs de hanche. Cette double action est particulièrement bénéfique pour améliorer votre posture.
Dernières répétitions
Maintenez la concentration et la technique pour les dernières répétitions. La qualité du mouvement prime toujours sur la quantité.
★ – Étirement des quadriceps
Position finale d'étirement
Pour conclure, rapprochez vos deux pieds et terminez par un étirement des quadriceps. Ramenez le talon vers la fesse en position debout, ce qui constitue également un exercice d'équilibre.
Technique d'exécution
Tenez bien le centre de votre corps et cherchez à amener votre genou vers l'arrière. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de changer de côté.
Bénéfices globaux
En étirant progressivement les fléchisseurs de vos hanches, vous permettez à votre bassin de retrouver une position plus équilibrée. Cela tonifie simultanément les fessiers et le dos.
Améliorations posturales
Ce travail réduit les tensions au niveau des lombaires car votre buste sera moins incliné vers l'avant. Progressivement, vous donnez de la longueur à la chaîne musculaire antérieure.
Renforcement complémentaire
En même temps que vous étiriez l'avant du corps, vous renforcez votre dos. Cette combinaison améliore considérablement votre posture et facilite vos mouvements quotidiens.
Résultats à long terme
Une pratique régulière de ces exercices contribue à un meilleur équilibre musculaire et à une diminution des douleurs dorsales liées à la posture.
★ – Conclusion
Cet enchaînement complet de stretching et pilates vous offre une approche ciblée pour les fléchisseurs de hanche et les abdominaux. Pratiquez ces exercices régulièrement pour observer des améliorations significatives dans votre posture et votre confort au quotidien.
En suivant ces instructions précises et en respectant les points techniques essentiels, vous optimiserez les bénéfices de chaque mouvement. Bon entraînement et à bientôt pour de nouvelles séances!
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