Présentation par Angélique Bataillé - Coaching Forme Toulouse
Séance Pilates avec un gros ballon
Cette nouvelle session de Pilates vous permettra de libérer votre corps des tensions accumulées. Idéale après être resté trop longtemps assis devant un ordinateur pour le télétravail ou autres activités sédentaires. Vous pourrez facilement pratiquer ces exercices à la maison.
Objectifs de la séance
La séance d'aujourd'hui est conçue pour assouplir votre corps et vous aider à vous détendre avec un gros ballon. L'essentiel des exercices cible la ceinture abdominale pour un ventre plat et une taille fine. Ce programme complet vous apportera détente et tonicité.
Avant de commencer
Pour cette séance, il est recommandé de travailler pieds nus. Cela vous permettra d'avoir un meilleur ancrage dans le sol et d'éviter de glisser ou de vous blesser pendant les exercices.
★ – Premier exercice - Préparation et relevés de buste
Installation au sol
Commencez par vous allonger sur le sol. Placez votre ballon entre vos deux jambes et stabilisez vos épaules. Inclinez votre buste et engagez votre bas-ventre pour vous déposer doucement sur le sol.
Position de départ
Une fois allongé, posez vos talons sur votre ballon. Adoptez une position neutre et pratiquez la respiration latérale. Effectuez quelques cycles d'inspiration et d'expiration pour vous préparer.
Exécution du mouvement
Durant l'inspiration, vos côtes s'élargissent. À l'expiration, engagez le périnée et creusez votre ventre. Sur la prochaine expiration, tout en avalant votre ventre, ramenez vos deux genoux fléchis.
Les relevés de buste
Placez vos deux mains à la base de votre crâne. Étirez votre taille et vos cervicales. Inspirez en gardant votre bassin fixe. À l'expiration, engagez le bas ventre et décollez votre buste du sol.
Conseils pour l'exercice
Gardez toujours le même espace entre votre menton et votre poitrine. Cherchez à bien allonger votre taille pendant le mouvement. Si vous ressentez des douleurs à la nuque, reposez-la sur le sol.
★ – Deuxième exercice - Travail avec jambes tendues
Enchaînement avec le premier exercice
Gardez votre buste décollé après le dernier relevé. Inspirez profondément puis allongez vos deux jambes en expirant. Maintenez une respiration régulière tout au long de l'exercice.
Rythme de l'exercice
Comptez en rythme pendant les phases d'inspiration et d'expiration. Effectuez l'exercice dix fois en gardant une concentration constante sur votre respiration et votre posture.
Transition et repos
Après la série, stabilisez votre position puis reposez doucement le buste sur le sol. Concentrez-vous sur votre bas ventre qui se creuse et votre taille qui s'étire pendant ce temps de repos.
Préparation au relevé
Attrapez votre ballon avec vos deux mains et allongez vos deux jambes. Préparez-vous à vous relever avec un roll up pour passer à l'exercice suivant.
Technique du roll up
Glissez vos épaules loin de vos oreilles. Inspirez, décollez le menton puis la poitrine. Expirez en vous asseyant. Croisez vos deux jambes pour vous préparer à vous relever.
★ – Troisième exercice - Travail sur ballon en position assise
Installation sur le ballon
Installez-vous avec les ischions (os des fesses) sur votre ballon. Les épaules doivent rester basses et la taille allongée pour une posture optimale.
Positionnement correct
Engagez votre bas ventre pour basculer votre bassin. Avancez pas à pas pour placer votre ballon au niveau du sacrum et des omoplates pour un meilleur soutien.
Variantes de l'exercice
Plus vous êtes positionné sur les omoplates, plus l'exercice sera facile. Si vous vous placez davantage sur le sacrum, le bras de levier sera plus important. Cela demandera plus d'efforts à votre sangle abdominale.
Conseils de positionnement
Si vous ressentez des tensions dans la nuque, placez-vous plutôt au niveau des omoplates. Choisissez la solution qui vous convient le mieux. Aucune douleur ne doit être ressentie dans le bas du dos.
Exécution des relevés
Gardez le bassin fixe et engagez votre bas ventre. Contractez légèrement vos fesses et placez vos deux mains à la base de votre crâne. Étirez votre taille et vos cervicales pendant l'exercice.
★ – Quatrième exercice - Torsions sur ballon
Repositionnement du ballon
Gardez vos deux mains en position. Avancez un peu vos pieds et placez le ballon entre vos deux omoplates. Croisez vos deux mains devant vous pour plus de stabilité.
Préparation à la torsion
Glissez vos épaules loin de vos oreilles. Ramenez légèrement le menton et placez-vous sur les omoplates pour préparer les mouvements de torsion.
Réalisation des torsions
Tournez (twistez) à droite, inspirez au centre, puis tournez à gauche. Cherchez à garder votre bassin fixe pendant tout l'exercice. Réalisez six torsions de chaque côté.
★ – Cinquième exercice - Étirement de la sangle abdominale
Placement du ballon
Revenez au centre et placez votre ballon sous vos cervicales. Baissez vos épaules, allongez vos bras et tendez vos deux jambes si cela est confortable pour votre dos.
Adaptation de l'exercice
Si la position n'est pas confortable, restez avec les genoux fléchis. L'objectif est d'étirer la sangle abdominale et d'ouvrir la poitrine sans ressentir de gêne.
Phase de détente
Restez dans cette position quelques instants pour vous détendre et ouvrir votre corps. Maintenez votre bas ventre légèrement engagé pendant cet étirement.
★ – Sixième exercice - Travail des obliques
Repositionnement
Ramenez vos deux genoux fléchis. Replacez vos deux mains à la base de votre nuque. Positionnez le ballon au niveau du sacrum ou des omoplates selon votre confort.
Flexions latérales
Inspirez puis expirez en décollant votre buste vers la droite. Inspirez en revenant au centre puis expirez en décollant vers la gauche. Maintenez votre bassin fixe.
Série complète
Effectuez sept répétitions de chaque côté en maintenant une respiration régulière. Gardez votre bassin bien fixe tout au long de l'exercice pour un travail efficace.
Transition
Après la dernière répétition, revenez au centre, allongez vos deux bras et poussez sur vos jambes pour vous asseoir et préparer l'exercice suivant.
★ – Septième exercice - Flexions latérales contre un mur
Installation côté gauche
Descendez de votre ballon et placez-vous contre un mur pour la flexion latérale. Posez votre pied contre le mur et pincez le ballon avec votre hanche pour plus de stabilité.
Position de départ
Gardez le genou posé sur le sol et le bas ventre engagé. Placez le ballon contre votre hanche pour un bon positionnement. Préparez-vous à étirer tout le flanc.
Exécution du mouvement
Inspirez en étirant vos obliques. Sur l'expiration, décollez votre buste. Réalisez huit répétitions en maintenant la position et la respiration correctes.
Phase statique
Après les répétitions, ramenez vos deux bras et restez dans cette position pendant 10 secondes. Comptez à rebours pour bien contrôler la durée de l'étirement.
Rotation du buste
Placez ensuite vos deux genoux côte à côte. Tournez le buste du côté du ballon pour travailler les obliques de l'autre côté. Gardez les épaules basses et le bas ventre engagé.
Exécution de la rotation
Inspirez en tournant tout votre corps de manière gainée. Expirez en ramenant. Stabilisez bien vos épaules et votre bas ventre. Maintenez vos genoux ensemble pendant l'exercice.
Installation côté droit
Répétez les mêmes mouvements de l'autre côté. Calez votre pied contre le mur pour vous stabiliser. Placez votre hanche contre le ballon et choisissez le placement qui vous convient.
Variante d'intensité
Plus le ballon est près de votre hanche, plus vous aurez de bras de levier, et plus vous travaillerez intensément la taille. Adaptez selon votre niveau et vos sensations.
★ – Huitième exercice - Travail du dos avec ballon
Installation face au ballon
Placez-vous face à votre ballon. Positionnez vos pieds contre un mur pour plus de stabilité. Placez le ballon contre votre cuisse et votre pubis.
Positionnement optimal
Cherchez à étirer votre taille pour passer par-dessus le ballon. Décollez légèrement vos genoux et calez le ballon sous votre bassin. Relâchez votre buste sur le ballon.
Option de relaxation
Vous pouvez rester dans cette position pour vous détendre si cela est confortable. Si vous ressentez une pression sur l'estomac, ajustez votre position pour rester confortable.
Extension du dos
Crochez vos abdominaux (avalez votre ventre) et cherchez l'extension de votre dos. Avec les jambes tendues, le ballon se placera un peu plus bas au niveau du bassin.
Adaptation selon les sensations
Si vous ressentez des tensions, appuyez sur vos genoux pour travailler moins intensément le bas du dos. Vous sentirez alors davantage le travail au niveau des dorsales.
Flexions latérales du buste
En gardant le dos en extension et le regard posé sur le sol, tournez vos paumes de mains devant vous et décollez vos deux bras. Engagez votre bas ventre.
Réalisation des flexions
Fléchissez le buste à droite puis revenez au centre. Fléchissez ensuite à gauche. Imaginez que vous cherchez à toucher votre talon. Réalisez huit répétitions de chaque côté.
★ – Neuvième exercice - Série de chats pour relâcher le dos
Position de départ
Après avoir reposé les genoux au sol, relâchez un peu les bras. Placez le ballon au bout de vos doigts pour les mouvements de chat (dos rond - dos creux).
Exécution du mouvement
Inspirez en gardant le dos plat. Expirez en ramenant avec vos bras. Inspirez à nouveau avec le dos plat et expirez en ramenant avec votre ventre et le dos rond.
Conseils d'exécution
Maintenez les bras tendus pendant l'exercice. Concentrez-vous sur la coordination entre votre respiration et vos mouvements pour un maximum d'efficacité.
★ – Dernier exercice - Travail des jambes avec ballon
Installation au sol
Asseyez-vous sur le sol. Placez vos ischions bien ancrés dans le sol et stabilisez vos épaules. Basculez votre bassin pour vous déposer confortablement.
Position de départ
Placez votre ballon entre vos deux jambes avec votre bassin en position neutre. Passez le ballon entre vos deux chevilles pour commencer l'exercice.
Extension des jambes
Inspirez puis expirez en tendant vos deux jambes. Si vous ressentez des tensions dans vos lombaires, placez vos deux mains sous votre sacrum pour soutenir le bas du dos.
Adaptation de l'exercice
Gardez les genoux au-dessus de vos hanches pour éviter toute tension. Vous pouvez également placer un petit coussin sous votre bassin pour plus de confort.
Cercles avec les jambes
Gardez vos deux jambes tendues si c'est confortable. Réalisez des cercles avec vos jambes. Inspirez en déplaçant vos jambes vers la droite et expirez en dessinant un cercle.
Attention aux sensations
Le gros ballon accentue la sensation à l'intérieur des cuisses. Si vous ressentez trop de tension, n'hésitez pas à retirer le ballon pour adapter l'exercice.
★ – Relâchement et détente - Fin de séance
Position finale
Fléchissez vos deux genoux et reposez vos deux pieds sur le ballon. Placez-vous en ouverture et concentrez-vous sur votre respiration ventrale.
Moment de conscience
Inspirez et expirez profondément. Ressentez votre corps et prenez le temps de vous féliciter pour ce moment que vous vous êtes accordé.
Bénéfices de la pratique
Prendre soin de votre corps et de votre santé est essentiel. Plus vous prenez soin de vous, mieux vous prenez soin des autres. Accordez-vous ce moment de bien-être.
Étirement final
Quand vous vous sentez prêt, ramenez vos deux bras au-dessus de votre tête. Étirez vos cervicales et préparez-vous à vous asseoir pour terminer la séance.
★ – Séance terminée - Conclusion
Cette séance de Pilates avec un gros ballon vous a permis de travailler efficacement votre ceinture abdominale.
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