Fitness et Musculation

Séance Pilates avec un gros ballon

Bonjour à tous, Angélique Bataillé, votre coach forme et bien-être.

J’espère que vous allez bien, que vous êtes motivés pour notre nouvelle session de pilates pendant le confinement. Afin de libérer notre corps de ces tensions après être resté trop longtemps assis devant son ordinateur ; pour son télé-travail, ou quoi d’autre, que vous puissiez bouger à la maison.

Aujourd’hui on va assouplir son corps se détendre avec un gros ballon. L’essentiel de la séance va cibler la ceinture abdominale puisque nous allons cibler le ventre plat et la taille fine. Donc j’espère que le programme vous convient. Avant de commencer la séance, je vous rappelle que vous pouvez bénéficier de deux séances d’essai offertes de 45 minutes. L’une en vidéo live, et l’autre en vidéo visio en direct. En créant votre compte AB Coaching, en cliquant sur le premier lien dans la description, juste en dessous. Si vous n’êtes pas abonnés à la chaîne vous pouvez déjà vous abonner, enfin si le contenu vous plaît. Et pour me soutenir dans mon travail, mettre un petit pouce, voilà. Ça réconforte mon coeur, et en même temps ça stimule mon travail. Voilà, j’ai fini de parler et on va se mettre au travail.

Premier exercice

Nous allons donc commencer la séance en venant s’allonger sur le sol. Donc vous pouvez placer votre ballon entre vos deux jambes, vous stabilisez vos épaules, vous inclinez votre buste, vous engagez votre bas-ventre pour venir vous déposez doucement sur le sol. Une fois déposé, vous allez poser vos talons sur votre ballon placer votre neutre, la respiration latérale. Quelques cycles d’aspiration, j’inspire, je sens mes côtes s’élargir, j’expire j’engage le périnée je creuse mon ventre. Sur la prochaine expiration, tout en avalant mon ventre, je vais ramener mes deux genoux fléchis.
On va commencer sur quelques relevés de buste. Je place mes deux mains à la base de mon crâne, j’étire ma taille et mes cervicales, j’inspire mon bassin reste fixe, et à l’expiration j’engage le bas ventre et je viens décoller mon buste. J’inspire et sur le souffle, 2, 3, 4, 5, le ventre reste bien creusé, 6. Toujours le même espace entre mon menton et ma poitrine, 7, 8, et je cherche bien à allonger ma taille, 9. La dernière je vais garder mon bus de décollé et on va enchaîner sur le fun red.

Deuxième exercice

Je vais alors inspirer, je vais allonger mes deux jambes. 1 2 3 4 5 expire 1 2 3 4 5, et 2, 2 3 4 5 expire 2 3 4 5, et 3, 2 3 4 5 expire 2 3 4 5, et 4, 2 3 4 5 expire 2 3 4 5, et 5, 2 3 4 5 expire 2 3 4 5, et 6, 2 3 4 5 expire 2 3 4 5, et 7, 2 3 4 5 expire 2 3 4 5, et 8, 2 3 4 5 expire 2 3 4 5, et 9, 2 3 4 5 expire 2 3 4 5, et 10, 2 3 4 5 expire 2 3 4 5.
Vous stabilisez puis vous allez reposer le buste sur le sol. Bien sûr, si j’ai mal à la nuque pendant que je fais l’exercice je pose ma nuque sur le sol. Et je reste bien concentrée sur mon bas ventre qui se creuse et ma taille qui s’étire.
Là je vous invite à attraper votre ballon avec vos deux mains et allonger vos deux jambes. On va venir juste se relever avec un roll up. Comme je manque de place je vais garder les deux bras à la verticale. Je glisse mes épaules loin de mes oreilles, j’inspire, je décolle le menton la poitrine, et je souffle je viens m’asseoir. Je vais croiser mes deux jambes, venir me placer sur mes genoux et les orteils pour venir me relever tranquillement.

Troisième exercice

Vous allez ensuite venir vous installer, les ischions dans votre ballon. Donc je vous invite à travailler pieds nus, je ne vous l’ai pas dit auparavant. Pour avoir un meilleur ancrage dans le sol et éviter de glisser et de vous blesser. Les épaules sont basses, la taille est longue, vous l’avez vu dans une précédente séance. On va donc engager son bas ventre ici pour venir basculer son bassin. Et avancer pas à pas pour venir placer son ballon sacrum, l’os triangulaire au milieu du bassin, aux omoplates.
Plus je vais être sur les omoplates plus ça va être à la cool, si on peut dire ainsi. Et plus je vais être sur mon sacrum plus j’ai 2 bras de levier, et du coup ça va me demander un peu plus d’efforts au niveau de la sangle abdominale. Si je sens des tensions dans la nuque je viens plutôt me placer au niveau de mes omoplates. Donc vous choisissez la solution qui vous va le mieux, aucune douleur dans le bas du dos, le bassin reste fixe. J’engage mon bas ventre, je contracte légèrement mes fesses, je place les deux mains la base de mon crâne. J’étire tire ma taille et mes cervicales.
Puis on refait quelques relevés. J’inspire ici, et je souffle je vais décoller mon buste. Et 1, inspire et sur le souffle 2, 3, 4, 5, j’ouvre bien, 6, 7, encore 3, 8, toujours le même espace ici, 9, les cervicales restent fixes et la dernière, et 10.

Quatrième exercice

Là je vais garder mes deux mains, puis avancer un petit peu mes pieds, et venir placer le ballon, cette fois-ci, entre mes deux omoplates. Je vais croiser mes deux mains ici et glisser mes épaules loin de mes oreilles. Puis je vais ramener un petit peu le menton et venir me placer sur les omoplates, on va faire des torsions. Je vais twister à droite, inspire au centre, et je twist à gauche. Je vais chercher à garder mon bassin fixe, 2, et 2, 3 et 3, 4 et 4, 5 et 5, et un dernier, 6 et 6.

Cinquième exercice

Puis je vais revenir au centre, placer mon ballon sous mes cervicales, baisser mes épaules, allonger mes bras et tendre mes deux jambes. Si c’est ok pour mon dos, j’ajuste en fonction des sensations, si je ne suis pas bien je reste fléchie ici. Le tout ça va être d’étirer la sangle abdominale et d’ouvrir la poitrine. On reste un petit peu, juste pour se détendre et pour venir ouvrir le corps, le bas ventre reste engagé.

Sixème exercice

Puis vous allez ramener vos deux genoux fléchis, replacer vos deux mains à la base de votre nuque ici, et replacer le ballon au niveau du sacrum, des omoplates. Ensuite là on va enchaîner sur les obliques. J’inspire et je souffle, puis je vais décoller mon buste à droite, j’inspire au centre et sur le souffle je décolle à gauche. Inspiré 2, et 2, 3, on en fait 7 à droite et 7 à gauche, et 3, 4 et 4, 5 et 5, le bassin reste bien fixe, 6 et 6, et les deux dernières, 7 et 7. Puis vous allez revenir au centre, allonger vos deux bras, et repousser sur vos jambes pour venir vous asseoir.

Septième exercice à gauche

On va ensuite descendre de son ballon et venir chercher la flexion latérale. Je vous invite donc à venir vous caler contre un mur. Je vais poser mon pied ici et venir pincer le ballon avec ma hanche, alors on va se caler ici. Donc le bas ventre est engagé, je viens placer le ballon contre ma hanche, je vais garder le genou posé sur le sol, le bas ventre est tenu. Je vais inspirer, je vais étirer tout le flanc ici, les obliques, et sur le souffle je vais décoller mon buste. J’inspire et sur le souffle, 2, inspire et 3, on en fait 8 comme ça, 4, 5, encore trois fois, 6, 7, et une dernière, et 8. Puis je vais ramener mes deux bras, et rester là 10 secondes. Et là, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, et 1.
Puis on va venir se redresser. Vous allez placer vos deux genoux côte-à-côte. On va aller chercher à tourner le buste du côté de son ballon pour venir présenter, donc là on vient de travailler ici les obliques, on va travailler de l’autre côté. Les épaules basses, j’inspire, tout mon corps part gainé, et je souffle je ramène. J’inspire ici et je souffle, je ramène. Je stabilise bien mes épaules, mon bas ventre, et 3, inspire et 4, les genoux restent ensemble, 5, encore 3 fois, 6, 7, et tout pour la dernière, et 8. Puis nous allons changer de côté.

Septième exercice à droite

Donc je vais vous tourner le dos parce que je n’ai qu’un côté de mur. Donc je viens caler mon pied contre le mur, ça va m’aider à me stabiliser. Je cale ma hanche contre mon ballon, mais si je veux travailler plus cool, je vais me placer ici aussi. Plus mon ballon est près de ma hanche, plus je vais avoir de bras de levier, plus je vais travailler la taille. Ensuite j’inspire ici et je souffle je vais décoller mon buste, et 1, j’inspire et 2, 3, 4. Donc tout se passe ici, 5, le ventre reste bien engagé, 6, la taille bien étirée, encore deux fois, 7, et une dernière, et 8. Là je reste là, je ramène mes deux bras, et j’incline et je reste, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, et 1.
Puis je vais venir me redresser et placer mes deux genoux côte à côte. Donc là comme tout à l’heure, le bassin je vais aller chercher la torsion de mon buste, baisser mes épaules, garder mon ventre avalé. Puis je vais inspirer, tout mon corps part sur le côté, et je souffle je ramène. J’inspire, et je souffle je ramène. Je sens le travail de mes obliques, et 3, 4, 5, encore trois fois, et une toute dernière, et c’est ok.

Huitième exercice

Là je vais venir me placer face à mon ballon, on va aller chercher le dos. Vous pouvez donc replacer vos pieds contre votre mur. Placez votre ballon contre votre cuisse et votre pubis. Vous cherchez toujours à étirer votre taille pour passer par dessus. Là je peux décoller un petit peu mes genoux, caler mon ballon sous mon bassin, relâcher mon buste sur mon ballon. Je peux rester là pour me détendre si c’est ok. Si ça fait mal, des fois ça peut appuyer sur l’estomac, donc je peux rester plutôt ici, donc je cherche à relâcher mon corps.
Puis je vais crocheter, avaler mon ventre, et aller chercher l’extension de mon dos. Quand j’ai les jambes tendues, je vais avoir le ballon un petit peu plus bas au niveau du bassin. Je vais sentir vraiment le travail au niveau des lombaires. Si je sens des tensions, je n’hésite pas à appuyer sur mes genoux et je vais travailler moins intensément dans le bas de mon dos ; et je vais sentir plutôt le travail au niveau des dorsales. Mais là c’est normal que vous sentiez, parce que vraiment on travaille dessus, il y a plus de bras de levier.
Donc là, le dos en extension, le regard va rester posé sur le sol. Je vais tourner mes paumes de mains devant moi et décoller mes deux bras. Le bas ventre est engagé et on va fléchir le buste à droite. J’inspire au centre et je fléchi à gauche, et 2 et 2, 3 et 3, 4. Comme si je voulais chercher à toucher mon talon, 5 et 5, encore trois à droite et trois à gauche, 6 et 6, 7 et 7, et un dernier, 8 et 8. Puis vous allez pouvoir reposer les deux genoux sur le sol.

Neuvième exercice

On va relâcher un petit peu les bras, faire quelques chats, le ballon sur le bout des doigts. J’inspire, et je souffle je ramène avec mes bras, j’inspire dos plat et je souffle je ramène avec mon ventre. Les bras restent tendus, j’inspire dos plat, et je souffle je ramène avec mon ventre et le dos rond, une toute dernière fois.

Dernier exercice

Puis à nouveau je viens m’asseoir sur le sol. Je vais replacer mes ischions dans le sol, stabiliser mes épaules, basculer mon bassin pour venir me déposer. Là je vais placer mon ballon entre mes deux jambes, mon bassin est en neutre, je vais passer entre mes deux chevilles. J’inspire ici, et sur le souffle je vais tendre mes deux jambes, j’inspire et sur le souffle je tends mes deux jambes.
Si je sens des tensions dans mes lombaires je n’hésite pas à placer mes deux mains sous mon sacrum. Je vais garder les genoux au dessus de mes hanches, et je souffle je tends. Je peux aussi placer un petit coussin sous mon bassin. Le ventre se creuse, les jambes s’allongent, encore deux fois.
Puis là je vais garder mes deux jambes tendues si c’est ok ,et on va faire des cercles avec ses deux jambes. J’inspire mes deux jambes à droite, et je souffle je dessine un cercle. On l’avait déjà vu dans une précédente vidéo, et sur le souffle je ramène. Inspire et 3, sauf qu’avec le gros ballon on le sent bien, et 3, bien à l’intérieur des cuisses, 4 et 4. Si je sens trop de tension je retire le gros ballon bien sûr, 5 et 5, et un tout dernier droite et gauche, 6 et 6.

Relâchement et détente

Puis vous allez pouvoir fléchir vos deux genoux, et reposer vos deux pieds sur le ballon. On va venir se placer en ouverture, replacez la respiration dans votre ventre, inspirez, expirez, ressentez votre corps. Puis choisissez ce moment pour vous féliciter et pour vous remercier de ce moment que vous vous êtes accordé ; à prendre soin de votre corps de votre santé. Car vous savez qu’au plus profond de vous, plus vous prenez soin de vous, mieux vous prenez soin des autres. Dès que pour vous ce sera ok, vous pourrez ramener vos deux bras au dessus de votre tête. Ramenez vos deux bras, étirez les cervicales, et pour venir vous asseoir.

Séance terminée

J’espère que cette séance vous a plue. J’étais contente de passer ce moment avec vous. Je vous dis à très bientôt pour de nouvelles séances, prenez bien soin de vous. Et encore, n’hésitez pas vous pouvez créer votre compte AB coaching, aimer la vidéo, et vous abonner si ce n’est pas déjà fait, à la chaîne.
Je vous dis à très très bientôt et encore merci pour tout.
Au revoir