Pilates – Exercices pour Renforcer le Dos avec un Elastique – Angélique Bataillé

Présentation par Angélique Bataillé – Coaching Forme Toulouse

Exercices de renforcement musculaire de type Pilates

Cette séance propose quelques exercices de renforcement musculaire de type Pilates. L’objectif est de renforcer votre dos, vos bras, et l’arrière de vos épaules. La séance est principalement ciblée sur le dos. Elle permet également de redonner de la mobilité à la colonne vertébrale pour renforcer et relâcher d’éventuelles tensions. Plus vous bougez le corps, plus vous le libérez et permettez à l’énergie de circuler.

★ – Premier exercice : tonifier la zone sacrolombaire

Préparation et position initiale

Pour cet exercice, un élastique est recommandé mais pas obligatoire. La séance peut être réalisée sans matériel. Installez-vous sur vos ischions, les jambes tendues si possible. Si vous sentez une bascule trop prononcée ou des difficultés à vous redresser, n’hésitez pas à fléchir vos genoux.

Placement du bassin

Cette flexibilité permet de privilégier le placement du bassin et d’équilibrer le renforcement des abdominaux et du dos. Cherchez à tonifier toute la zone sacrolombaire dans le bas de votre dos. Assurez-vous que votre bassin est correctement positionné.

Utilisation de l’élastique

Une fois bien installé, ramenez les orteils vers vous pour étirer légèrement vos mollets. Installez ensuite votre élastique sous vos aisselles. Pincez-le entre votre pouce et votre index. Baissez vos épaules, étirez votre taille, et allongez vos deux bras.

Exécution du mouvement

Pour le « spend stretch », gardez le regard droit devant vous. Inspirez et grandissez-vous. À l’expiration, enroulez le menton et la pointe du sternum puis plongez votre buste. Cette position étire toute la colonne vertébrale. Inspirez puis, sur l’expiration, revenez à la position initiale.

Renforcement du dos

Pour le renforcement du dos, inspirez. Sur l’expiration, creusez le ventre et fléchissez. Cette partie sollicite les abdominaux. Inspirez à nouveau et, sur l’expiration, revenez avec l’aide du dos. Répétez ce mouvement quatre fois supplémentaires.

Points d’attention

Cherchez toujours à créer plus d’espace au niveau de votre taille. Essayez de détendre légèrement les cuisses. Assurez-vous que ce ne sont pas les fessiers qui se contractent, mais bien le bas-ventre. L’inflexion du buste doit être contrôlée.

★ – Deuxième exercice : les torsions

Préparation du mouvement

Tournez les paumes de vos mains vers le ciel et ouvrez vos deux bras en position d’ouverture. Avant de réaliser des torsions, vérifiez que votre dos est prêt pour ce type d’exercice. En cas de problèmes aux disques lombaires, consultez votre médecin.

Exécution des torsions

Expirez et tournez vers la droite. Inspirez pour revenir au centre. Le mouvement doit être fluide et contrôlé. Inspirez en vous grandissant. Sur l’expiration, creusez le ventre et effectuez la torsion. Inspirez et revenez au centre.

Série complète

Réalisez encore deux torsions à droite puis deux à gauche. Pendant l’exercice, vous renforcez également vos bras. Sentez vos bras s’enrouler vers l’arrière. Gardez bien vos deux bras en croix tout au long du mouvement.

Finalisation

Pour le dernier aller-retour, inspirez puis expirez en revenant au centre. À la fin de cette série, relâchez légèrement les bras pour éviter les tensions inutiles. Prenez le temps de ressentir les effets de l’exercice.

★ – Troisième exercice : renforcer le grand dorsal

Mise en place avec l’élastique

Pour cet exercice, vous allez renforcer le grand dorsal, les triceps et le dos. Placez votre élastique derrière vos deux pieds. Équilibrez sa longueur. Pour éviter qu’il ne glisse, croisez l’élastique devant vous.

Position de départ

Attrapez votre élastique assez près de vos pieds pour créer une tension adaptée. Ajustez en fonction de votre force personnelle. Maintenez le bas-ventre bien engagé. Votre dos doit rester droit tout au long de l’exercice.

Mouvement principal

Prenez l’élastique dans vos deux mains. Inspirez. Sur l’expiration, baissez les épaules et rentrez le ventre. Tirez ensuite vos coudes serrés le long du corps. Inspirez dans cette position. Sur l’expiration, baissez à nouveau les épaules et tirez les coudes.

Technique et sensations

Cherchez à éloigner vos coudes de vos épaules. Creusez bien le ventre pour créer de l’espace au niveau de votre taille. Ce mouvement sollicite intensément les muscles du dos. Réalisez six répétitions supplémentaires de ce mouvement.

Respiration coordonnée

Expirez pendant l’effort de traction. Inspirez et retenez brièvement votre souffle dans la position de départ. Sur l’expiration, baissez les épaules et tirez les coudes aussi loin que possible. Terminez la série avec quatre répétitions, puis deux dernières.

★ – Quatrième exercice : renforcer l’arrière des épaules

Variation pour les épaules

Pour la suite, l’exercice reste similaire mais cible davantage l’arrière des épaules et la zone entre les omoplates. Gardez toujours l’élastique légèrement court pour maintenir une tension adéquate.

Technique du mouvement

Inspirez. Sur l’expiration, glissez vos omoplates vers le bas et ouvrez vos coudes en les éloignant l’un de l’autre. Inspirez dans cette position d’ouverture. Baissez bien les épaules et maintenez l’écartement des coudes.

Posture du tronc

Votre taille doit rester grandie et étirée pendant tout l’exercice. Imaginez que vous cherchez à toucher les murs latéraux avec vos coudes. Cette visualisation aide à maximiser l’engagement musculaire et l’amplitude du mouvement.

Séquence finale

Continuez avec quatre répétitions supplémentaires. Baissez les épaules et remontez les coudes sur l’expiration. Baissez les épaules et ouvrez les coudes. Réalisez encore trois répétitions, puis une dernière. Relâchez ensuite la tension.

Ressentis musculaires

Après avoir relâché l’élastique, prenez conscience du travail effectué au niveau des épaules, du dos et entre les omoplates. Ces sensations indiquent que les muscles cibles ont été correctement sollicités.

★ – Cinquième exercice : renforcer le grand dorsal, les triceps et les bras

Préparation avec l’élastique

Prenez votre élastique un peu plus aux extrémités pour ce nouvel exercice. Cette variation vise à nouveau le renforcement du grand dorsal, des triceps et de l’ensemble des bras, particulièrement l’arrière des épaules.

Position des mains

Placez l’extrémité de votre élastique entre votre pouce et votre index. Laissez un petit espace (pompon) et serrez vos poings. Cherchez à maintenir un bon alignement au niveau de vos poignets et avant-bras.

Alignement corporel

Évitez de casser le poignet ou de tirer latéralement. Imaginez que vos bras sont comme deux bâtons rigides, des épaules jusqu’aux mains. Gardez la taille étirée tout au long de l’exercice.

Exécution du mouvement

Inspirez. Sur l’expiration, baissez les omoplates et allongez vos bras vers l’arrière. À l’inspiration, ramenez les bras à la position initiale. Adaptez l’amplitude du mouvement selon votre force personnelle.

Adaptations individuelles

Si vous éprouvez des difficultés à amener les bras loin derrière, glissez simplement les omoplates vers le bas et allongez vos bras. L’essentiel est d’abaisser les omoplates et de créer une tension vers le sol.

Respiration et engagement

Inspirez et retenez brièvement. Sur l’expiration, baissez les épaules, maintenez l’alignement des bras et cherchez l’extension vers l’arrière. Chacun peut chercher plus ou moins loin selon ses capacités.

Points techniques importants

Gardez les épaules basses et les bras allongés. Le ventre doit rester engagé. Veillez à ne casser ni les coudes ni les poignets. Réalisez encore quatre répétitions complètes de ce mouvement.

Phase finale

Maintenez le gainage du buste. Recherchez le mouvement des omoplates et l’allongement jusqu’aux bras. Pour la dernière répétition, maintenez la position finale en comptant de 10 à 1. Relâchez ensuite l’élastique.

★ – Sixième exercice : étirement du grand dorsal

Position de départ

Pour finir la séance, réalisez un étirement du grand dorsal. Asseyez-vous sur vos genoux si cette position est confortable pour vous. Vous pouvez également vous placer sur un seul genou en gardant le bassin en position neutre.

Préparation de l’étirement

Abaissez vos épaules et ramenez votre bras droit au-dessus de votre tête, puis le gauche également. Attrapez votre bras droit avec votre main gauche. Inspirez en montant l’épaule jusqu’à l’oreille.

Exécution de l’étirement

Sur l’expiration, cherchez la flexion latérale. Imaginez que vous voulez déloger votre bras du corps. Maintenez cette position d’étirement pendant quelques respirations. Inspirez puis, sur l’expiration, revenez au centre.

Changement de côté

Relâchez légèrement les bras avant de passer au côté opposé. Attrapez votre poignet gauche avec votre main droite. Baissez les épaules et levez les deux bras au-dessus de la tête.

Étirement controlatéral

Gardez bien les côtes et le bas-ventre engagés. Inspirez en élevant l’épaule, puis expirez en cherchant la flexion latérale. Maintenez cette position quelques instants pour ressentir l’étirement complet du côté droit.

Retour à la neutralité

Inspirez puis, sur l’expiration, revenez dans l’axe et relâchez vos deux bras. Pour conclure la séance, donnez un peu de mobilité à votre corps par quelques mouvements libres avant de reprendre vos activités quotidiennes.

★ – Conseils pour optimiser votre pratique

Régularité et progression

Pour obtenir des résultats durables, pratiquez ces exercices régulièrement. Une à trois séances par semaine permettent d’observer des améliorations progressives dans votre force et votre posture.

Écoute du corps

Respectez toujours vos limites et adaptez les exercices à votre niveau. Si une douleur apparaît, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé. La sensation d’effort est normale, la douleur ne l’est pas.

Respiration consciente

La coordination entre la respiration et le mouvement est essentielle dans la pratique du Pilates. Expirez généralement pendant l’effort et inspirez pendant le retour à la position initiale.

Matériel adapté

L’élastique utilisé dans cette séance doit offrir une résistance adaptée à votre niveau. Commencez avec une résistance légère puis augmentez progressivement selon votre évolution.

Complémentarité des exercices

Cette séance ciblée sur le dos peut être complétée par d’autres séances Pilates centrées sur les abdominaux ou les jambes pour un renforcement global et équilibré du corps.