Pilates – Exercices pour le Dos avec un Elastique – Angélique Bataillé

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Bonjour à tous, Angélique Bataillé, votre coach forme et bien être.

J’espère que vous allez bien, que vous prenez bien soin de vous. Aujourd’hui je vous propose une séance de quelques exercices de renforcement musculaire de type Pilates pour venir renforcer votre dos, vos bras, et l’arrière de vos épaules. Donc plutôt ciblé sur le dos. On va aussi également redonner un petit peu de mobilité à la colonne vertébrale pour venir renforcer et relâcher éventuellement des tensions. Plus vous bougez le corps, plus vous le libérez, puis vous permettez à l’énergie de circuler.
Avant de commencer la séance je vous rappelle que je propose chaque semaine des cours de Pilates et stretching de 45 minutes, les mercredis, jeudis, vendredis. Vous pouvez réaliser une séance d’essai gratuitement en cliquant sur le premier lien ci-dessous, dans la description. Pour les séances vous n’avez besoin d’aucun matériel pour le moment si ce n’est un tapis, éventuellement en fonction des séances un manche à balai, des haltères, et éventuellement une chaise voilà. Je verrai un petit peu plus tard au mois d’octobre peut-être pour ajouter des petits ballons, des élastiques, et des cercles magiques. Des choses qui ne prennent pas de place à la maison, et puis qui peuvent créer un petit peu plus de stimulation dans les séances. Je vous propose donc de commencer la séance.

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Premier exercice : tonifier la zone sacrolombaire

Aujourd’hui on va travailler avec un élastique, ou pas, vous pouvez aussi faire la séance sans élastique si vous n’avez aucun matériel. Donc on va commencer par étirer et renforcer le dos avec le spend stretch. Donc vous allez venir vous installer sur vos ischions, les jambes sont tendues si j’ai les ischions à la verticale. Si je sens que je suis vraiment en bascule et que j’ai du mal à me redresser, je n’hésite pas à fléchir mes genoux ; pour privilégier le placement du bassin, pour vraiment équilibrer le renforcement des abdos et du dos. Cherchez vraiment à tonifier toute la zone sacrolombaire, dans le bas de votre dos, si vous sentez que la bascule n’y est pas.
Vous allez ensuite, une fois que vous êtes installé, ramener les orteils vers vous pourrez étirer un petit peu plus vos mollets. Puis vous allez venir installer votre élastique sous vos aisselles. Moi je le pince entre mon pouce et mon index, je baisse mes épaules, j’étire ma taille, et j’allonge mes deux bras. Donc le spend stretch, le regard droit devant. J’inspire, je me grandit, et à l’expiration j’enroule le menton, la pointe du sternum et je plonge mon buste. Donc là j’étire tout le dos, la colonne vertébrale, j’inspire et sur le souffle je viens me replacer.
Et là je vais chercher le renforcement de mon dos. J’inspire, et sur le souffle je creuse mon ventre et je fléchis. Donc là c’est les abdos, j’inspire et sur le souffle je ramène avec le dos. Quatre de plus, j’étire la taille, inspire et sur le souffle je viens me replacer. Cherchez toujours à mettre plus d’espace au niveau de votre taille et chercher à détendre un petit peu les cuisses. Sentez que ce ne sont pas les fessiers qui se contractent. C’est vraiment le bas-ventre, et l’inflexion du buste, j’inspire et sur le souffle je me replace.

Deuxième exercice : les torsions

Et là vous allez tourner paumes de mains vers le ciel, et ouvrir vos deux bras en ouverture. On enchaîne sur quelques torsions, donc avant de faire les torsions vérifiez que c’est ok au niveau de votre dos. Je vais souffler, je vais aller chercher à droite, et j’inspire je reviens au centre. Donc si j’ai des problèmes au niveau des disques lombaires je me renseigne auprès de mon médecin pour vérifier si les torsions assises c’est bon ou pas pour moi. J’inspire je me grandit, et je souffle je vais chercher la torsion. J’inspire et sur le souffle je creuse mon ventre et je passe par dessus.
On en fait encore deux à droite et deux à gauche. Inspire, là vous renforcez aussi les bras, sentez que vos bras s’enroulent vers l’arrière, partent vers l’arrière. Donc je garde bien mes deux bras en croix, et le dernier aller-retour, inspirez et soufflez, vous revenez au centre. On peut relâcher un petit peu les bras.

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Troisième exercice : renforcer le grand dorsal

Pour la suite on va renforcer le grand dorsal, les triceps, le dos. Donc vous allez placer votre élastique derrière vos deux pieds. Vous équilibrez la longueur, et pour éviter qu’ils ne glissent sur vos pieds vous allez venir croiser votre élastique devant vous. Là vous allez attraper votre élastique assez près de vos pieds pour avoir un petit peu plus de tension. Vous allez ajuster en fonction de votre force. Le bas-ventre est tenu, le dos reste droit. Je vais prendre mon élastique dans mes deux mains. J’inspire et sur le souffle je baisse les épaules, j’avale mon ventre, et je vais tirer mes coudes serrés le long du corps. J’inspire ici et sur le souffle je baisse les épaules et je tire mes coudes.
Je cherche à éloigner mes coudes de mes épaules et à bien creuser mon ventre pour mettre de l’espace au niveau de ma taille. Nous en faisons 6 de plus, donc je souffle ici, j’inspire et je retiens, et je souffle je baisse les épaules, et je vais tirer loin avec mes coudes. 4 encore, et les deux dernières.

Quatrième exercice : renforcer l’arrière des épaules

Puis vous allez allonger vos bras. Pour la suite on va faire à peu près le même, sauf que cette fois-ci on va chercher un peu plus à l’arrière des épaules, entre les omoplates. Donc cette fois-ci je garde toujours l’élastique un petit peu court. Je vais inspirer, sur le souffle je glisse mes omoplates et je vais ouvrir mes coudes loin l’un de l’autre. J’inspire ici, donc là je baisse les épaules et j’ouvre mes coudes. Ma taille reste toujours grandie et étirée et je cherche à toucher les murs avec mes coudes sur les côtés. Et vous continuez, quatre de plus, donc je baisse les épaules et je remonte mes coudes sur l’expiration. Je baisse les épaules et j’ouvre mes coudes, encore 3, et tout pour la dernière. Là vous allez pouvoir relâcher, vous sentez bien le travail des épaules, du dos, entre les omoplates.

Cinquième exercice : renforcer le grand dorsal, les triceps et les bras

Puis vous allez prendre votre élastique un petit peu plus aux extrémités. Cette fois-ci on va garder les deux bras tendus. On va chercher plutôt le renforcement, à nouveau, du grand dorsal, des triceps et de l’ensemble des bras, de l’arrière des épaules. Donc vous allez venir placer l’extrémité de votre élastique entre votre pouce et votre index. Vous gardez un petit pompon ici, et vous allez serrer vos poings. Vous allez chercher à garder l’alignement au niveau de vos poignets, vos avant bras ; pour ne pas casser et ne pas tirer avec les poignets sur les côtés. Donc j’imagine que mes deux bras sont comme deux bâtons, de mes épaules jusqu’à mes bras. Ma taille est étirée, j’inspire, et sur le souffle je baisse les omoplates, et j’allonge mes bras vers l’arrière, à l’inspiration je ramène.
En fonction de ma force je peux ou pas amener les bras loin derrière. Si j’ai du mal à les entraîner vers l’arrière, je vais glisser mes omoplates et allonger mes bras ici. Et surtout, je baisse les omoplates et je tire dans le sol. J’inspire et je retiens, et sur le souffle je baisse, je garde l’alignement au niveau de mes bras, et je vais chercher vers l’arrière.
Donc en fonction de chacun je vais chercher plus ou moins loin. Le tout c’est de bien sentir les épaules basses et d’allonger ses deux bras, et le ventre est avalé. Et encore, j’inspire et je retiens, et sur le souffle je baisse les omoplates et j’allonge mes bras. Je garde bien solidarisé, attention à ne pas casser ni les coudes, ni les poignets. On en fait 4 encore, j’inspire et sur le souffle ; et mon ventre se creuse, ma taille s’étire, mes épaules s’abaissent, tout mon buste reste bien gainé. Donc je vais chercher le mouvement de maisons aux plates et j’allonge jusqu’aux bras, sans casser mes poignets. Et une dernière fois, je baisse, et je vais chercher vers l’arrière on reste, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, et 1. Puis vous allez pouvoir relâcher, vous allez pouvoir lâcher votre élastique.

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Sixième exercice : étirement du grand dorsal

On va étirer un petit peu le grand dorsal. Donc là si vous voulez vous pouvez vous asseoir sur vos genoux, si c’est ok, si vous êtes à l’aise. Je peux aussi me placer sur mon genou en gardant bien mon bassin en neutre. Vous allez venir abaisser vos épaules, ramener votre bras droit au dessus, les deux bras. J’attrape mon bras droit avec ma main gauche, j’inspire je monte sur mon épaule jusqu’à mon oreille, et sur le souffle je vais aller chercher la flexion. J’imagine que je veux déloger mon bras du corps, et je maintiens la position. Puis vous allez inspirer, sur le souffle vous revenez au centre. Vous relâchez un petit peu les bras, et nous allons faire la même chose de l’autre côté.
J’attrape mon poignet gauche, je baise mes épaules, j’inspire, mes deux bras au dessus de ma tête. Là je garde bien les côtes et le bas-ventre tenus, j’inspire mon épaule monte et sur le souffle je vais chercher la flexion. Vous allez ensuite inspirer, sur le souffle vous allez revenir dans l’axe et relâcher vos deux bras. Vous pouvez redonner un petit peu de mobilité à votre corps et reprendre vos activités.

Fini pour aujourd’hui

Donc pour faire une séance complète sur l’ensemble du corps il suffit juste de cliquer sur le lien ci-dessous. Et vous allez pouvoir travailler en rééquilibrant tout votre corps de façon à venir vous ouvrir et améliorer votre posture.
Je vous souhaite à tous une excellente journée, je vous remercie encore pour tout. Prenez bien soin de vous et à très bientôt. Merci

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