Bonjour c’est Véréna,
Bienvenue dans votre séance Pilates Master-class, aujourd’hui on va travailler les fessiers et les abdominaux.
Le pont
Alors on va commencer assis avec les jambes parallèles, les genoux pliés, et on va s’allonger sur le dos. On va commencer avec le pont. Rapprochez les talons vers les pointes des fesses. Les genoux et les cuisses reste bien parallèles. Vous pouvez imaginer un ballon que vous serez avec l’entrée des cuisses. Et on va commencer à enrouler le bassin, vous gardez vos bras bien plats, à enrouler le bassin. Donc dans un premier temps c’est les abdominaux qui impriment, ou qui font de sorte que vous pouvez imprimer les lombaires dans le sol.
Deuxième phase, fessiers ischio jambiers qui lèvent, qui montent les anches. Laissez votre dos tranquille, attention je ne veux pas voir ça (cambrure). Fessiers qui montent, vous allez enrouler les orteils, les chevilles. Et c’est parti on fait des petites pulsations, c’est tout petit, élastique et souple. Encore quatre, c’est cette zone là qui va monter ce n’est pas mon dos, 2, 1 dernier. Restez à la hauteur maximale, posez les pieds à plats et déroulez la colonne.
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Ensuite on va enchaîner un tout petit peu plus rapidement, encore deux fois. Expirez, enroulez, rétroversion du bassin, montez, fléchissez les pieds. Ce sont les talons qui s’enfoncent dans le sol, et c’est parti. 1, 2, 3, un petit dernier, montez, montez, montez, posez les pieds, et déroulez la colonne. Dernière fois, allongez les bras à nouveau, tirez les doigts un peu vers l’avant. Enroulez le bassin, vous montez. Et je garde mon regard vers le plafond, attention de pas écraser la nuque, on lève un peu le menton, flex les pieds. Et dernier, 4 ; 1, c’est des mini pulsations. Si ça tire dans les genoux n’hésitez pas à écarter les jambes un tout petit peu plus large. Là ça ne devrait pas faire mal aux genoux et pose les pieds, déroulez la colonne lentement. On laisse les fesses tranquilles.
Chestlift
On passe on revient en parallèle. On travaille un peu plus sur les abdos en gardant les fessiers tranquilles. Vous mettez les mains derrière la tête. La tête lourde dans les mains on fait le Chestlift 4 fois.
Expirez par la bouche, laissez les reins s’enfoncer dans le sol, montez, montez, montez. Gardez les fesses tranquilles, là ce ne sont que les abdominaux. Inspirez, expirez, et redescendez aussi lentement. 2, 3, prenons 3 temps chaque fois, on fait ça en 3 trois. Inspirez, expirez, première phase les abdos cherchent le bas du dos, le bas du dos cherche le sol.
Attention, les mains ne sont pas là pour tirer sur la nuque, les mains sont là pour rattraper le poids de votre tête. Une tête pèse à peu près 5 kg, c’est lourd, sentez ça dans vos abdominaux et non pas dans la nuque. Encore deux fois, expirez, tout doucement, je ne monte pas d’un seul coup, je monte au fur et à mesure. Ça tremble déjà un peu, imprimer les lombaires dans le sol. Puis inspirez sur place, expirez et descendez, 3, 2. Puis un petit dernier, inspirez par le nez. Via l’expire d’abord je connecte les côtes vers le pubis, je garde la tête lourd dans les mains. Vous pouvez même regarder un peu plus haut au lieu de faire ça. Inspirez, expirez, on retourne tout doucement vertèbre par vertèbre.
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Les ciseaux
Donc allongez les bras on passe aux arms string power, un autre mot c’est ciseaux, plus simple à se rappeler. Vous allez allonger la jambe droite vers le haut, attrapez votre mollet avec les mains et on étire le buste vers le haut. A nouveau j’imprime mes lombaires et j’encre fort ma jambe gauche (celle du sol) dans le sol. Et 2 pulsations à droite, changez sans basculer, et 2 pulsations à gauche. Cette jambe là s’imprime fortement dans le sol, l’arrière de la cuisse et la fesse travaillent tandis que l’autre jambe s’étire.
On fait ça 4 fois pour chaque jambe. 1, petite pulsation, 2, changer, je garde mes reins imprimés dans le sol. J’apprécie ce moment d’étirement parce qu’après on va travailler fessiers et ischio jambier. Donc profitez de cet étirement, encore 2, petit étirement à droite, l’autre jambe active s’encre dans le sol. Dernier, droite et gauche inspire, expire. Dernière fois, c’est un double expire, 1, 2, par la bouche. Et pliez les genoux, posez la tête et relâchez la nuque en faisant non avec la tête. Puis mettez les mains derrière les cuisses, et éloignez les cuisses du ventre, et on s’enroule, on s’assoit.
Side kick (coup de pied latéral)
On va se mettre sur le côté gauche, sur votre flan gauche. Vous allez plier la jambe du sol en angle droit, elle est lourde contre le sol. Allongez l’autre jambe, bien parallèle au sol et éloignez le pied de la taille. Attention à ne pas s’écrouler. On pousse fortement avec le pied, loin, loin, loin, pour un étirement de la taille en même temps. Puis là on va faire le side kick, on va vers l’avant, et en arrière. On va inspirer en amenant la jambe vers l’avant, attention de ne pas s’écrouler. Et pointe le pied, pousse en arrière, en arrière jusqu’à ce que vous sentiez fessier et ischio jambiers (c’est l’arrière de la cuisse), bien travailler.
Donc dans un premier temps on va juste essayer d’étirer tout ce côté là et éloigner la hanche. Cet os là loin de votre épaule, donc je ne veux pas ça. Et on fait le side kick, on va en avant, avec le pied flex, et en arrière avec le pied pointe. Cherchez l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez bien fessier et l’arrière de la cuisse, sans lâcher dans les reins, dans les lombaires. Le ventre bien rentré pour que ça ne tire pas dans les lombaires, je ne veux pas m’écrouler. Et vous allez jusqu’au bout du mouvement, que vous sentiez bien l’arrière de la cuisse et la fesse.
On fait ça 4 fois, devant, flex le pied, puis derrière pointe le pied. Imaginez que vous brossez l’eau en avant. Expire en arrière, on garde la taille longue, puis le ventre bien rentré. 3, et 2 derniers, devant, expire en arrière. Donc je garde la nuque longue, la taille longue, 1. Un petit dernier, on va rester en arrière, je sens déjà la fesse travailler.
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Le vélo
On plie le genou, rapproche le talon à la fesse puis déplie la jambe. C’est une sorte de vélo, tout simplement. Expire en arrière, puis pliez chaque fois au maximum. Ensuite je rapproche le talon de la fesse pour bien sentir l’arrière de la cuisse et la fesse travailler, et devant. Encore 2 fois, derrière, puis pliez et avancez.
Et maintenant, les fesses vont être très contentes. Donc on va ouvrir la jambe, ouvrez ouvrez ouvrez, sans tomber en arrière. Je garde la hanche face en avant, et lentement vous redescendez. On fait ça 4 fois, expirez, et ouvrez ouvrez ouvrez. Toute cette chaîne, l’extérieur fesse, l’abducteur travaille, à l’extérieur de la cuisse. Freine la descente, encore 2, expire à la montée. Ouvrez, ouvrez, ouvrez, sans tomber en arrière, et contrôle la descente. Un dernier, expirez, allonge la nuque. Tout votre corps travaille ensemble, il n’y a pas juste la jambe et juste la fesse qui travaillent, un dernier.
Rond de jambe
Cette fois-ci on continue, pointe le pied, on va faire deux grand cercles. Je sais, ça commence à brûler, c’est bien. Et monter, cherche l’arrière, j’imagine que je baille avec ma hanche. Retourne en avant, on ne fait que deux, en arrière, on change de sens, vers le haut, et contrôle la descente. Un dernier, derrière, derrière, on garde bien le genou tendu. Montez, petite suspension en l’air, ressentez une dernière fois, fesse et l’arrière de la cuisse, et descendez.
On passe sur l’autre côté. Retrouvez cette longueur, tendre le côté droit cette fois-ci, paume de la main face en haut. Vous allez plier la jambe dessous, votre jambe droite. Flex le pied, on soulève la jambe un tout petit peu, qu’elle soit parallèle au sol. Encore une fois, dans un premier temps, cherchez l’étirement. Tout le côté droit et tout le côté gauche s’allongent.
Side kick
Et on va faire le side kick, devant, flex le pied, pointe le pied. Cherche l’arrière, l’arrière, l’arrière sans lâcher dans le ventre. Contractez le ventre, protégez les lombaires, devant, expire en arrière. Inspire devant, expire, continuez à éloigner la tête loin de vos hanches, il ne faut pas s’écrouler. Devant, et en arrière, là on va rester, on vérifie que vous ne lâchez pas dans les abdos, et dans les reins, surtout. Et éloignez, sentez l’arrière de la cuisse travailler.
Maintenant pliez la jambe, plie, plie, plie, et dépliez, presque en crampe. En arrière, pliez, et en avant. Donc c’est le vélo au ralentit, pliez, et dépliez. Je flexe le pied, je pointe le pied en même temps, on assoupli un peu le pied. Un dernier, en arrière, en arrière, en arrière, très bien.
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Rond de jambe
On ramène la jambe en avant, n’écroulez pas dans la taille. On va ouvrir, on fait a 4 fois, ouvrir la jambe sans glisser en arrière, et on freine la descente. Ouvrez, je pense presque à pousser quelque chose de très lourd derrière moi. Contrôlez la descente, là ce sont les abdos qui contrôlent la descente. Et là c’est fesse, l’extérieur, et la cuisse qui travaillent pour ouvrir. Un dernier, puis vous restez en haut un tout petit peu. Pointez le pied, on cherche l’arrière, on n’en fait que 2 mais très grand ronds de jambe, c’est à dire des cercles. En avant, en haut, et là pensez à bailler avec la hanche, ça doit vous faire du bien. En même temps, ça travaille bien la fesse derrière.
On change le sens, 2 fois seulement, très grand, très lent, petite suspension en l’air. Et freine ladescente avec les andominaux. Dernière fois, on passe par le centre, cherche l’arrière. Flex le pied, monte, monte, monte, et lentement redescend.
Doggy style
Petite pause pour les fesses, on va passer sur quatre pattes. Cet exercice n’a pas vraiment de nom mais moi je l’appelle « Doggy style ». Vous êtes sur 4 pattes, vous verrez tout de suite pourquoi. Vous allez lever la jambe. Attention, pas le bassin entièrement, juste la jambe. Vous sentirez tout de suite le fessier et l’extérieur de la cuisse. Vous descendez lentement, on en fait 4. Très lentement vous ouvrez, et pensez à éloigner le genou loin de l’autre. Monte, monte, encore un tout petit peu plus, et maintenant freine la descente.
Faisons en 3 temps, on va faire : monter, 1, 2, on reste sur les 2 mains, 3. Et aussi lentement, vous revenez dans la position de départ. Encore 2 : 1, 2, 3, sans ouvrir, restez vraiment dans l’axe, et contrôlez la descente. On a un petit dernier à faire, restez bien stable au niveau des épaules. Ouvrez, ouvrez, ouvrez, ouvrez, et contrôlez la descente.
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L’autre côté, je reste sur le même côté. Je pense que vous avez compris, vous allez voir maintenant que le premier côté reste complètement stabilisé. On monte, on ouvre, et éloigner simplement le genou. Je vois que ce n’est pas pareil à droite qu’à gauche, mais c’est pas grave. Vous faites de votre mieux, pour aussi maîtriser le mouvement. Essayez d’aller loin loin loin, sans collapser au niveau du bassin, ni le bas du dos, ni les épaules. Encore deux fois, expirez, 1, reste, 3, et contrôlez la descente.
En même temps ça travaille les bras, aussi les abdos. Et un dernier, ouvrez, la nuque longue, et lentement redescendez. Petit repos pour les bras, fesses aux talons, position de repos, et déroulez la colonne.
Single leg kicks
On va passer maintenant sur le ventre. On va travailler encore un peu plus les fessiers. Pour n’importe quel mouvement en arrière vous ne lâchez pas dans les lombaires, et dans le ventre. On presse le pubis dans le sol, hanches dans le sol. On va se mettre les mains l’une au dessus de l’autre. Soulevez la poitrine, imprimez bien le pubis, et vous regardez devant vous. Vous allez plier un genou. Je ne plie pas beaucoup mais je fais 2 kicks. 2 coups de pieds, 1, 2, talon à la fesse, allonge, allonge, allonge, très lentement. Change de côté, 1, 2, et éloigne le pied loin de la fesse.
L’autre côté, je change chaque fois, 1, 2, et éloignez. Attention à ne pas lâcher dans les lombaires. Et 1, 2, et allonge allonge allonge, pendant tout ce temps je garde les hanches bien ancrées dans le sol. Allonge, et kick kick, alonge, la nuque longue. Si c’est trop pour le dos, pour le haut du dos, si c’est trop, vous descendez simplement la tête. On en fait encore 2, kick, kick, et étirez lentement, allonge allonge allonge, avant de poser le pied. A droite, 1, 2, et juste pour finir on fait l’autre côté, 1, 2, allonge allonge allonge, et descend 1 seconde.
Vous allez écarter les genoux, et presser les talons l’un contre l’autre, comme une sauterelle. A nouveau, pressez le pubis et les deux hanches bien dans le sol. Je pense à éloigner le ventre du tapis, et là tout doucement soulève les pieds un tout petit peu. Continuez à presser les talons l’un contre l’autre, et on fait des mini pulsasions, c’est tout petit. Là c’est vraiment fessiers ischio jambiers.
Attention regardez que ça ne devienne pas ça, c’est carrément le dos qui va prendre. C’est le pubis ancré dans le sol, on fait des petits mouvements à partir des ischions (l’arrière des cuisses, pointe fesses). Un dernier, allongez les jambes, relâchez. Et on fini ça en position de repos une seconde pour étirer les lombaires avant de faire notre dernier exercice.
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Back support : planche inversée
On va se mettre avancé un tout petit peu sur votre tapis pour que vous ayez assez d’espace derrière. Alors deux variantes, vous pouvez mettre les doigts faces en arrière ce qui est mieux que vos poignets. Mais si vous allez mal au niveau des coudes vous pouvez aussi le faire doigts en avant. Moi je vais faire la version doigts en arrière.
Vous allez tendre les deux jambes, fermer les chevilles comme si vous pouviez les visser ensemble. Pointez les pieds et roulez sur vos talons vers l’avant. Comme si vos talons étaient des roues, et montez montez montez. Et sentez l’arrière des cuisses, les fesses, les bras et redescendez, inspire. A nouveau, prenez appui, cherchez l’avant, ensuite le haut. Donc toute la chaîne derrière qui travaille, l’arrière des cuisses, les fesses, et redescend. On le fait encore deux fois, et pointe les pieds, cherche l’avant. Ensuite souplement vous montez, sentez l’arrière des cuisses, les fesses, l’arrière des bras, ouvrez votre buste et redescend. Un petit dernier, presque fini. En avant, vers le haut, et redescendez lentement lentement lentement lentement.
Entraînement terminé
Alors juste pour finir va étirer l’arrière des cuisses. Fléchissez les pieds, mains soit au niveau des pieds, en bas sur les cuisses, comme vous voulez. Juste pour étirer la colonne, l’arrière des cuisses, en douceur, et déroulez la colonne.
Et voilà, merci beaucoup, j’espère que cette vidéo vous a plu. Et à très vite, merci.
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