Pilates Master Class – Séance Abdos Fessiers – Véréna

Présentation par Véréna – Doctissimo

Séance Pilates Master-class – Fessiers et Abdominaux

Bienvenue dans cette séance Pilates Master-class dédiée au renforcement des fessiers et des abdominaux. Cette session complète vous permettra de travailler ces zones essentielles avec précision et efficacité.

★ – Le pont

Position de départ

Commencez assis avec les jambes parallèles et les genoux pliés. Allongez-vous ensuite sur le dos pour débuter l’exercice du pont. Rapprochez vos talons vers les pointes des fesses tout en gardant les genoux et les cuisses bien parallèles.

Technique d’exécution

Imaginez un ballon que vous serrez entre l’intérieur des cuisses. Vous allez maintenant enrouler le bassin en gardant vos bras bien plats contre le sol. Dans un premier temps, ce sont vos abdominaux qui travaillent. Ils permettent d’imprimer les lombaires dans le sol.

La deuxième phase sollicite les fessiers et les ischio-jambiers qui soulèvent et montent les hanches. Laissez votre dos tranquille et évitez absolument la cambrure excessive. Les fessiers montent tandis que vous enroulez les orteils et fléchissez les chevilles.

Pulsations dynamiques

Effectuez maintenant de petites pulsations. Le mouvement doit rester petit, élastique et souple. Concentrez-vous sur cette zone spécifique qui monte sans solliciter excessivement le dos. Comptez quatre pulsations supplémentaires en maintenant la contraction.

Restez à la hauteur maximale, posez les pieds à plat et déroulez lentement la colonne vertèbre par vertèbre.

Répétitions et progressions

Enchaînez maintenant un peu plus rapidement pour deux répétitions supplémentaires. Expirez en enroulant, effectuez la rétroversion du bassin, montez et fléchissez les pieds. Ce sont vos talons qui s’enfoncent dans le sol pour créer la résistance nécessaire.

Effectuez une série de pulsations rythmées. Montez au maximum de vos possibilités, posez les pieds et déroulez la colonne avec contrôle.

Dernière série perfectionnée

Pour la dernière fois, allongez les bras à nouveau et tirez légèrement les doigts vers l’avant. Enroulez le bassin et montez en gardant votre regard dirigé vers le plafond. Attention à ne pas écraser la nuque en levant légèrement le menton.

Fléchissez les pieds et effectuez vos mini-pulsations finales. Si vous ressentez une tension dans les genoux, n’hésitez pas à écarter légèrement les jambes. Cette adaptation évitera les douleurs articulaires. Posez les pieds et déroulez la colonne lentement en laissant les fesses se détendre complètement.

★ – Chestlift

Préparation et positionnement

Revenez en position parallèle pour travailler davantage sur les abdominaux tout en gardant les fessiers au repos. Placez vos mains derrière la tête en laissant celle-ci lourde dans vos paumes.

Exécution du mouvement

Effectuez le Chestlift quatre fois avec une technique irréprochable. Expirez par la bouche en laissant les reins s’enfoncer dans le sol. Montez progressivement en trois temps distincts. Gardez les fesses complètement détendues car seuls les abdominaux travaillent dans cet exercice.

Inspirez sur place, puis expirez et redescendez avec la même lenteur contrôlée. Prenez trois temps pour chaque phase du mouvement. Inspirez profondément, expirez, et engagez la première phase où les abdominaux cherchent le bas du dos.

Points techniques essentiels

Les mains ne sont pas là pour tirer sur la nuque. Elles servent uniquement à rattraper le poids de votre tête. Une tête pèse environ cinq kilogrammes, ce qui représente une charge importante. Ressentez ce travail dans vos abdominaux et non dans la nuque.

Progressions contrôlées

Effectuez encore deux répétitions en expirant tout doucement. Ne montez pas d’un seul coup mais progressivement au fur et à mesure. Vous devriez déjà ressentir un léger tremblement musculaire. Continuez à imprimer les lombaires dans le sol.

Inspirez sur place, expirez et descendez en comptant trois temps, puis deux. Pour la dernière répétition, inspirez par le nez. Via l’expiration, connectez d’abord les côtes vers le pubis en gardant la tête lourde dans les mains.

Vous pouvez même regarder légèrement plus haut pour améliorer l’alignement. Inspirez, expirez, et redescendez tout doucement vertèbre par vertèbre.

★ – Les ciseaux

Position et prise

Allongez les bras et passez à l’exercice des ciseaux, également appelé « arms string power ». Allongez la jambe droite vers le haut et attrapez votre mollet avec les mains. Étirez le buste vers le haut tout en imprimant vos lombaires dans le sol.

Technique d’ancrage

Ancrez fortement votre jambe gauche dans le sol. Cette jambe d’appui joue un rôle crucial dans la stabilité de l’exercice. Effectuez deux pulsations à droite, puis changez sans faire basculer le bassin.

Alternance et étirements

Effectuez deux pulsations à gauche en gardant cette jambe fermement imprimée dans le sol. L’arrière de la cuisse et la fesse travaillent activement tandis que l’autre jambe s’étire complètement.

Répétez cet enchaînement quatre fois pour chaque jambe. Effectuez une petite pulsation, puis changez en gardant vos reins imprimés dans le sol. Appréciez ce moment d’étirement car la suite sollicitera intensément les fessiers et les ischio-jambiers.

Finalisation de l’exercice

Profitez pleinement de cet étirement bénéfique. Effectuez encore deux répétitions avec un petit étirement à droite. L’autre jambe reste active et s’ancre fermement dans le sol. Pour la dernière fois, alternez droite et gauche en inspirant et expirant.

Terminez par un double expire par la bouche. Pliez ensuite les genoux, posez la tête et relâchez la nuque en effectuant des mouvements de « non » avec la tête. Placez les mains derrière les cuisses, éloignez-les du ventre, enroulez-vous et asseyez-vous.

★ – Side kick (coup de pied latéral)

Installation sur le côté

Placez-vous sur le flanc gauche en pliant la jambe du sol à angle droit. Cette jambe reste lourde contre le sol pour assurer votre stabilité. Allongez l’autre jambe bien parallèle au sol et éloignez le pied de la taille.

Prévention de l’affaissement

Attention à ne pas vous écrouler pendant l’exercice. Poussez fortement avec le pied, le plus loin possible, pour créer un étirement simultané de la taille. Cette action prépare efficacement le mouvement principal.

Exécution du side kick

Effectuez maintenant le side kick en allant vers l’avant puis vers l’arrière. Inspirez en amenant la jambe vers l’avant tout en évitant de vous écrouler. Pointez le pied et poussez vers l’arrière jusqu’à ressentir le travail des fessiers et des ischio-jambiers.

Étirement et positionnement

Dans un premier temps, concentrez-vous sur l’étirement de tout ce côté. Éloignez la hanche de votre épaule pour créer une ligne droite et harmonieuse. Évitez absolument l’affaissement du buste.

Technique des pieds

Effectuez le side kick en allant vers l’avant avec le pied fléchi, puis vers l’arrière avec le pied pointé. Cherchez l’amplitude maximale vers l’arrière jusqu’à ressentir le travail des fessiers et de l’arrière de la cuisse.

Maintenez un ventre bien rentré pour éviter les tensions lombaires. Ne vous écroulez pas et allez jusqu’au bout du mouvement pour optimiser l’activation musculaire.

Série complète

Effectuez quatre répétitions complètes : devant avec le pied fléchi, puis derrière avec le pied pointé. Imaginez que vous brossez l’eau vers l’avant avec fluidité. Expirez vers l’arrière en gardant la taille longue et le ventre bien rentré.

Continuez avec la troisième et les deux dernières répétitions. Maintenez la nuque longue et la taille étirée tout au long de l’exercice. Pour la dernière répétition, restez vers l’arrière pour ressentir pleinement le travail des fessiers.

★ – Le vélo

Mouvement cyclique

Pliez le genou en rapprochant le talon vers la fesse, puis dépliez complètement la jambe. Ce mouvement évoque celui du vélo, d’où son nom. Expirez vers l’arrière puis pliez au maximum à chaque répétition.

Amplitude maximale

Rapprochez le talon de la fesse pour optimiser le travail de l’arrière de la cuisse et des fessiers. Effectuez encore deux répétitions en allant vers l’arrière, puis en pliant et avançant avec contrôle.

Ouverture latérale

Les fessiers vont maintenant être particulièrement sollicités. Ouvrez la jambe au maximum sans tomber vers l’arrière. Gardez la hanche face vers l’avant et redescendez lentement avec contrôle.

Effectuez quatre répétitions de ce mouvement en expirant à la montée. Toute la chaîne musculaire travaille : l’extérieur des fesses et l’abducteur à l’extérieur de la cuisse. Freinez activement la descente pour maximiser le travail musculaire.

Continuez avec encore deux répétitions en expirant à la montée. Ouvrez au maximum sans tomber vers l’arrière et contrôlez parfaitement la descente. Pour la dernière répétition, expirez en allongeant la nuque.

Tout votre corps travaille ensemble dans une synergie parfaite. Il ne s’agit pas seulement de la jambe et des fesses, mais d’un travail global et coordonné.

★ – Rond de jambe

Cercles amples

Continuez avec le pied pointé pour effectuer deux grands cercles. Cette sensation de brûlure musculaire indique l’efficacité de l’exercice. Montez en cherchant l’arrière et imaginez que vous baillez avec votre hanche.

Changement de sens

Revenez vers l’avant, effectuez seulement deux cercles, puis vers l’arrière. Changez maintenant le sens du mouvement : vers le haut, puis contrôlez la descente avec précision.

Pour la dernière répétition, allez vers l’arrière en gardant le genou parfaitement tendu. Montez avec une petite suspension en l’air et ressentez une dernière fois le travail des fessiers et de l’arrière de la cuisse avant de descendre.

Changement de côté

Passez maintenant sur l’autre côté en retrouvant cette longueur caractéristique. Tendez le côté droit cette fois-ci avec la paume de la main face vers le haut. Pliez votre jambe droite qui se trouve dessous.

Fléchissez le pied et soulevez légèrement la jambe pour qu’elle soit parallèle au sol. Comme précédemment, cherchez d’abord l’étirement en allongeant tout le côté droit et tout le côté gauche.

★ – Re-Side kick

Répétition du mouvement

Effectuez à nouveau le side kick : devant avec le pied fléchi, puis pointé vers l’arrière. Cherchez l’amplitude maximale vers l’arrière sans relâcher le ventre. Contractez les abdominaux pour protéger les lombaires.

Alternez devant et arrière en inspirant devant et expirant vers l’arrière. Continuez à éloigner la tête de vos hanches pour éviter l’affaissement du buste. Allez vers l’avant, puis vers l’arrière en restant dans cette position pour vérifier votre engagement abdominal.

Le vélo ralenti

Pliez maintenant la jambe au maximum, puis dépliez-la complètement. Cette sensation intense, presque de crampe, indique l’efficacité du mouvement. Alternez vers l’arrière en pliant, puis vers l’avant.

Ce vélo au ralenti permet un travail précis et contrôlé. Fléchissez le pied puis pointez-le simultanément pour assouplir l’articulation. Effectuez une dernière répétition vers l’arrière avec amplitude maximale.

★ – Rond de jambe (côté droit)

Ouverture contrôlée

Ramenez la jambe vers l’avant sans vous écrouler dans la taille. Effectuez quatre ouvertures de jambe sans glisser vers l’arrière. Freinez activement la descente pour optimiser le travail musculaire.

Ouvrez en pensant presque à pousser quelque chose de très lourd derrière vous. Contrôlez la descente grâce aux abdominaux tandis que les fessiers, l’extérieur et la cuisse travaillent pour l’ouverture.

Grands cercles finaux

Pour la dernière répétition, restez en haut quelques instants. Pointez le pied et cherchez l’arrière pour deux grands ronds de jambe seulement. Ces cercles amples sollicitent intensément la chaîne postérieure.

Passez vers l’avant, vers le haut, et pensez à bailler avec la hanche. Ce mouvement doit procurer une sensation agréable tout en travaillant efficacement la fesse arrière.

Changez le sens pour deux répétitions seulement, très grandes et très lentes. Créez une petite suspension en l’air et freinez la descente avec les abdominaux. Pour la dernière fois, passez par le centre en cherchant l’arrière.

Fléchissez le pied, montez au maximum, et redescendez lentement avec un contrôle parfait.

★ – Doggy style

Position quadrupédique

Accordez une petite pause aux fessiers en passant sur quatre pattes. Cet exercice porte le nom évocateur de « Doggy style » pour des raisons que vous comprendrez immédiatement.

Technique d’élévation

Levez la jambe en évitant de soulever tout le bassin. Seule la jambe doit bouger pour cibler précisément le fessier et l’extérieur de la cuisse. Descendez lentement pour effectuer quatre répétitions contrôlées.

Ouvrez très lentement en pensant à éloigner le genou de l’autre. Montez encore un peu plus haut et freinez maintenant la descente avec précision.

Rythme en trois temps

Effectuez le mouvement en trois temps distincts : montez (1, 2) en restant sur les deux mains (3). Revenez aussi lentement dans la position de départ. Continuez pour encore deux répétitions en restant vraiment dans l’axe et en contrôlant la descente.

Une dernière répétition vous attend en restant parfaitement stable au niveau des épaules. Ouvrez au maximum et contrôlez la descente avec précision.

Changement de côté

Passez à l’autre côté en conservant le premier côté complètement stabilisé. Montez, ouvrez, et éloignez simplement le genou. Vous remarquerez probablement une différence entre le côté droit et le gauche, ce qui est parfaitement normal.

Faites de votre mieux pour maîtriser le mouvement. Essayez d’aller le plus loin possible sans faire s’effondrer le bassin, le bas du dos ou les épaules. Effectuez encore deux répétitions en expirant et en maintenant la position.

Ce travail sollicite simultanément les bras et les abdominaux. Pour la dernière répétition, maintenez la nuque longue et redescendez lentement. Accordez-vous un petit repos pour les bras en ramenant les fesses aux talons dans une position de repos, puis déroulez la colonne.

★ – Single leg kicks

Position ventrale

Passez maintenant sur le ventre pour travailler encore davantage les fessiers. Pour tous les mouvements vers l’arrière, ne relâchez jamais les lombaires et le ventre. Pressez le pubis dans le sol ainsi que les hanches.

Positionnement des mains

Placez les mains l’une au-dessus de l’autre et soulevez la poitrine. Imprimez bien le pubis et regardez devant vous. Pliez un genou sans amplitude excessive pour effectuer deux coups de pieds.

Technique des kicks

Effectuez deux coups de pieds : talon vers la fesse, puis allongez très lentement. Changez de côté pour deux nouveaux kicks, puis éloignez le pied de la fesse. Alternez de côté à chaque fois en allongeant progressivement.

Attention à ne jamais relâcher dans les lombaires. Effectuez les deux kicks puis allongez progressivement. Pendant tout ce temps, gardez les hanches bien ancrées dans le sol. Allongez et effectuez les kicks en maintenant la nuque longue.

Adaptations possibles

Si l’exercice s’avère trop intense pour le dos ou le haut du dos, descendez simplement la tête. Effectuez encore deux séries : kick, kick, puis étirez lentement avant de poser le pied.

Continuez à droite, puis finissez par l’autre côté. Effectuez les deux kicks, allongez progressivement, et accordez-vous une seconde de repos.

Position de la sauterelle

Écartez les genoux et pressez les talons l’un contre l’autre, comme une sauterelle. Pressez à nouveau le pubis et les deux hanches bien dans le sol. Pensez à éloigner le ventre du tapis et soulevez tout doucement les pieds.

Continuez à presser les talons l’un contre l’autre et effectuez des mini-pulsations très petites. Ce travail cible vraiment les fessiers et les ischio-jambiers.

Évitez absolument que le dos prenne le relais du travail. Gardez le pubis ancré dans le sol et effectuez de petits mouvements à partir des ischions. Pour la dernière pulsation, allongez les jambes et relâchez complètement.

Terminez en position de repos quelques secondes pour étirer les lombaires avant le dernier exercice.

★ – Back support : planche inversée

Préparation de l’espace

Avancez légèrement sur votre tapis pour disposer de suffisamment d’espace derrière vous. Deux variantes s’offrent à vous : doigts face vers l’arrière (meilleur pour les poignets) ou doigts vers l’avant si vous ressentez des douleurs aux coudes.

Position des jambes

Tendez les deux jambes et fermez les chevilles comme si vous pouviez les visser ensemble. Pointez les pieds et roulez sur vos talons vers l’avant. Imaginez que vos talons sont des roues qui vous propulsent.

Exécution du mouvement

Montez progressivement en ressentant l’arrière des cuisses, les fesses et les bras. Redescendez en inspirant profondément. Prenez à nouveau appui, cherchez l’avant, puis le haut.

Toute la chaîne postérieure travaille : l’arrière des cuisses, les fesses et les bras. Redescendez avec contrôle. Effectuez encore deux répétitions en pointant les pieds et en cherchant l’avant.

Montée progressive

Montez souplement en ressentant l’arrière des cuisses, les fesses et l’arrière des bras. Ouvrez votre buste et redescendez avec maîtrise. Pour la dernière répétition, la séance touche presque à sa fin.

Allez vers l’avant, puis vers le haut, et redescendez très lentement avec un contrôle parfait.

★ – Étirement final

Détente des ischio-jambiers

Pour terminer cette séance intensive, étirez l’arrière des cuisses. Fléchissez les pieds et placez vos mains soit au niveau des pieds, soit en bas sur les cuisses, selon votre confort.

Cet étirement final permet de détendre la colonne et l’arrière des cuisses en douceur. Déroulez ensuite la colonne vertèbre par vertèbre pour retrouver une position neutre et détendue.

Votre séance Pilates Master-class dédiée aux fessiers et aux abdominaux est maintenant terminée. Cette routine complète a sollicité l’ensemble de votre chaîne postérieure et votre sangle abdominale avec précision et efficacité.