Stop au Mal du Bas du Dos – 15 Minutes de Pilates avec Elastique – S’assouplir et se tonifier

Pilates avec élastique : Enchaînement pour corriger votre posture

Cette séance de Pilates utilise un élastique pour corriger une posture où les ischions sont courts à l'arrière. Cette configuration entraîne souvent le bassin en rétroversion. Le manque de tonicité au niveau du dos peut également contribuer à cette posture déséquilibrée.

Les exercices proposés permettent d'étirer et de redonner de la rondeur aux fessiers. Ils renforcent également les muscles dorsaux. Pendant toute la séance, gardez les abdominaux engagés pour éviter l'hyperextension. L'objectif est de maintenir le corps centré en permanence.

★ – Premier exercice

Position de départ

Allongez-vous sur le dos. Si nécessaire, utilisez un coussin pour soutenir votre tête. Prenez votre élastique et installez-vous confortablement sur le sol. Allongez les ischions et basculez pour vous déposer délicatement.

Renforcement des cuisses et étirement des fessiers

Placez l'élastique à l'arrière de votre pied droit. Attrapez-le entre le pouce et l'index, à la longueur approximative de votre tibia. Activez vos épaules pour stabiliser le haut du corps et posez les coudes au sol.

Évitez de plaquer vos lombaires. Activez plutôt le bas du dos pour maintenir une position neutre. Cela commence à renforcer les muscles lombaires. Inspirez en ramenant le genou au plus près de la poitrine.

En expirant, engagez le centre du corps et allongez la jambe. Inspirez à nouveau. Pendant l'expiration, engagez le périnée, creusez le ventre et tendez la jambe.

Points d'attention

Les avant-bras restent fixes. Le bassin reste immobile. Tout le buste reste bien gainé. Seule la jambe effectue le mouvement de flexion et d'extension. Le mouvement doit partir du bas-ventre.

Répétez l'exercice trois fois supplémentaires. Au troisième mouvement, maintenez la jambe tendue.

★ – Deuxième exercice

Étirement des ischio-jambiers et mobilité des chevilles

Ramenez la jambe au plus près de la verticale. Cette position étire bien les ischio-jambiers. Mobilisez maintenant un peu les chevilles. Effectuez quelques cercles pour assouplir tout en étirant l'arrière de la cuisse.

La jambe doit rester fixe. Seule la cheville bouge. Faites dix rotations dans un sens, puis dix dans l'autre sens.

Renforcement du dos

Rapprochez légèrement votre talon gauche des fesses. Creusez le ventre et contractez les fesses pour renforcer le dos. Inspirez puis reposez. En expirant, creusez le ventre et contractez les fesses.

Réalisez cinq répétitions. Cet exercice étire l'arrière des cuisses tout en renforçant le dos. Gardez le dos en extension avec les fessiers décollés du sol. Inspirez jambe tendue, puis expirez en dirigeant la jambe vers le sol.

Les bras restent immobiles. Gardez les épaules bien dégagées, loin des oreilles. Répétez ce mouvement trois fois. Puis effectuez encore deux séries. Finalement, ramenez la jambe et reposez le dos sur le sol.

Changement de côté

Réalisez les mêmes mouvements du côté gauche. Stabilisez le bassin et les épaules. Inspirez, activez le bas du dos et le bas-ventre, puis allongez la jambe.

Engagez véritablement le centre du corps. Vous devez sentir votre ventre se creuser lorsque votre jambe se tend. Étirez au maximum votre fessier tout en maintenant une position neutre.

Après les dernières répétitions, maintenez la jambe tendue. Ramenez-la près de la verticale sans plaquer les lombaires. Gardez une position neutre et activez la cheville avec quelques cercles dans les deux sens.

Rapprochez votre talon droit de votre fesse. Gardez les épaules stabilisées et les coudes au sol. En expirant, creusez le ventre et contractez les fesses.

Points d'attention

Vos deux hanches doivent rester sur le même plan. Elles doivent demeurer parallèles au sol. Pour terminer, gardez le fessier contracté et la jambe tendue vers le plafond.

Inspirez puis expirez en dirigeant la jambe vers le sol. Les bras, les épaules et le bassin restent fixes. Continuez à étirer l'arrière de la cuisse tout en renforçant le dos.

Après les dernières répétitions, ramenez votre jambe à la verticale. Reposez ensuite votre bassin sur le sol.

★ – Troisième exercice

Redressement et étirement des ischio-jambiers

Redressez-vous avec les bras au-dessus de la tête. Maintenez une position neutre. Inspirez et redressez-vous. Continuez à étirer les ischio-jambiers en ramenant le talon droit sur le pubis.

Cherchez à placer vos ischions vers l'arrière. Inspirez en étirant votre colonne. En expirant, basculez votre bassin en antéversion. Cambrez légèrement le bas du dos.

Attrapez ce que vous pouvez derrière votre genou, votre mollet ou votre cheville. L'important est de ne pas arrondir le dos. Gardez-le en extension avec les épaules basses.

Technique correcte

Amenez votre nombril vers votre cuisse, et non votre tête. Tout le mouvement part du bassin. Vous devez sentir l'étirement derrière vos cuisses.

Maintenez la posture et cherchez à vous détendre. Utilisez l'expiration pour relâcher davantage. Gardez la base toujours engagée et le dos en extension. Votre dos travaille activement pour étirer l'arrière de votre jambe.

Changement de côté

Redressez-vous et changez de côté. Allongez votre jambe droite et ramenez votre talon gauche sur votre pubis. Placez vos ischions vers l'arrière.

Inspirez en étirant votre taille et vos bras. En expirant, basculez votre bassin vers l'avant. Attention à ne pas trop ouvrir le pied, car cela étirerait plutôt les adducteurs.

Gardez votre pied dans l'axe et cambrez légèrement le bas du dos. Conservez le dos en extension, les épaules basses et la base engagée. Détendez-vous dans cette position.

Éloignez les ischions de vos genoux pour intensifier l'étirement. Puis redressez lentement la colonne vertébrale.

★ – Quatrième exercice

Étirement et renforcement simultanés

Gardez les jambes tendues si possible. Sinon, conservez les genoux légèrement fléchis. Placez vos ischions fermement contre le sol, bras tendus.

Inspirez en allongeant le corps. Expirez en remontant. Inspirez en gardant le dos en extension. Expirez en revenant à la position initiale.

Cet exercice étire l'arrière des cuisses. Il renforce également le dos et l'arrière des épaules. Si vos genoux sont fléchis, cherchez à les tendre au maximum.

Travail des épaules

Restez dans cette position, dos en extension et épaules abaissées. Inspirez. En expirant, ramenez vos deux bras au-dessus de la tête.

Gardez le dos bien droit, la base engagée et le ventre rentré. Ce mouvement sollicite particulièrement l'arrière des épaules pour redresser le dos. Après la dernière répétition, revenez à la verticale.

★ – Cinquième exercice

Le "spine stretch" pour étirer et renforcer le dos

Ramenez vos deux bras parallèles au sol. Cet exercice, appelé "spine stretch", étire et renforce simultanément le dos. Inspirez en allongeant la colonne vertébrale.

En expirant, enroulez le menton et la pointe du sternum, puis plongez vers l'avant. Inspirez en maintenant la position. Expirez en revenant avec votre dos.

Inspirez en vous allongeant. En expirant, utilisez vos abdominaux pour fléchir le buste vers l'avant. Inspirez. Puis expirez en utilisant vos abdominaux et votre dos pour revenir.

Effectuez quatre répétitions supplémentaires. Puis deux séries de plus. Après la dernière répétition, reposez-vous.

★ – Et pour finir

Gainage pour stabiliser

Terminez avec un exercice de gainage. Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Adoptez une position de dos plat.

Glissez bien vos épaules loin de vos oreilles. Repoussez fermement le sol avec vos bras. Tenez bien la base et placez votre bassin en position neutre.

Position correcte du bassin

Ne dirigez pas les ischions vers le plafond ni vers les talons. Cherchez à les placer parallèles au sol. Une fois le dos correctement placé, allongez une jambe puis l'autre.

Restez dans cette position pendant 30 secondes. Ensuite, reposez vos deux genoux et ramenez vos fessiers sur vos talons. En expirant, rentrez le ventre et déroulez lentement la colonne vertébrale.

★ – C'est fini pour aujourd'hui

Les bénéfices de cet enchaînement

Cet enchaînement combine renforcement et assouplissement musculaire. Il peut être réalisé avec ou sans élastique. Il étire efficacement les ischio-jambiers, ces muscles situés à l'arrière des cuisses.

L'enchaînement renforce également le dos, les fessiers et l'arrière des épaules. Ces exercices redonnent de la mobilité au bassin, qui n'est plus bloqué en rétroversion.

Le bassin peut ainsi chercher à se cambrer pour relâcher les tensions. Cela tonifie le bas du dos. Bien sûr, les abdominaux sont également sollicités pour éviter une sollicitation excessive du dos.

Ces exercices permettent de retrouver l'équilibre dans votre posture. Ils contribuent grandement à votre bien-être général.

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