Stop au Mal du Bas du Dos – 15 Minutes de Pilates avec Elastique – S’assouplir et se tonifier

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Stop au mal du bas du Dos - Séance Pilates avec élastique

Bonjour à tous,

Aujourd’hui nous allons voir un enchaînement de Pilates avec un élastique. Ça va être pour venir corriger la posture des ischions un peu courts à l’arrière ; qui vont entraîner le bassin en rétroversion. Si on manque de tonicité au niveau du dos ça fait une posture à peu près comme ça. Donc on va chercher à étirer pour redonner de la rondeur au fessier, et aller chercher du renforcement aussi au niveau du dos. Donc tout en gardant les abdos tenus, pour ne pas aller chercher non plus, l’hyper extension mais chercher à tout garder au centre.

Premier exercice

Donc nous allons commencer, allongé sur le dos. Si nécessaire, vous allez prendre un coussin pour réceptionner votre tête, sinon à même le sol. Donc vous allez prendre votre élastique, et venir vous installer sur le sol. Donc les ischions, j’allonge et je bascule pour venir me déposer. Une fois déposé, on va commencer par renforcer les cuisses et étirer les fessiers.
Donc vous allez placer votre élastique à l’arrière de votre pied droit. Attraper entre le pouce et l’index, de la longueur de votre tibia à peu près. J’active mes épaules pour venir stabiliser le haut de mon corps et pose les coudes sur le sol. Là j’ai tendance à plaquer mes lombaires. Je vais activer le bas du dos pour maintenir mon neutre et commencer à renforcer mes lombaires. J’inspire, le genou au plus près de ma poitrine et sur le souffle j’engage le centre et j’allonge ma jambe. J’inspire, et sur le souffle j’engage mon périnée, je creuse mon ventre et je tends ma jambe. Je retiens et je tends. Les avant-bras restent fixes, le bassin reste fixe, tout le corps, le buste reste bien gainé. Il n’y a que la jambe qui se fléchit et qui se tend. Et le mouvement part bien du bas ventre. Encore trois fois, et le troisième, je vais maintenir ma jambe tendue.

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Deuxième exercice

Je ramène ma jambe au plus près de la verticale pour bien étirer les ischio-jambiers. Et on va mobiliser un petit peu les chevilles. Quelques cercles pour assouplir tout en étirant l’arrière de la cuisse. La jambe reste fixe, et on inverse, on a fait 10 de l’autre côté. Attention aux jambes qui bougent, tout est fixe, il n’y a que la cheville. Puis je vais rapprocher un petit peu mon talon gauche des fesses. J’avale mon ventre et je contracte mes fesses pour venir renforcer mon dos. J’inspire et je repose, et sur le souffle, j’avale mon ventre et je contracte mes fesses. On en fait 5, donc vous continuez à étirer l’arrière de vos cuisses tout en renforçant votre dos.
Là nous allons garder le dos en extension, donc les fessiers décollés. J’inspire jambe tendue, et je souffle vers le sol. J’inspire et je souffle, vers le sol, 2. Les bras restent fixes, et 3. Les épaules bien dégagées, loin des oreilles, je retiens, encore 2 fois, et un dernier. Puis je ramène ma jambe et je repose mon dos sur le sol.
On va venir faire la même chose de l’autre côté. Je stabilise le bassin, je stabilise mes épaules. J’inspire, j’active mon bas de dos, mon bas ventre, et j’allonge. Et un, j’inspire et je retiens, et sur le souffle je stabilise, j’allonge, 2. Là je cherche vraiment à engager le centre, 3, je sens mon ventre se creuser lorsque ma jambe se tend. J’étire au maximum mon fessier tout en maintenant mon neutre, les 2 dernières. Puis la dernière je vais maintenir ma jambe tendue.
Je ramène ma jambe au plus près de la verticale sans plaquer mes lombaires. Je maintiens bien mon neutre et j’active la cheville, quelques cercles, puis j’inverse.
Là je rapproche mon talon droit de ma fesse. Je garde mes épaules stabilisées, les coudes sur le sol. Et sur le souffle, je creuse mon ventre, je contracte mes fesses. Inspire et je repose, et sur le souffle j’avale le ventre et je contracte mes fesses. Je cherche à avoir mes deux hanches sur le même plan 3, qui restent bien parallèles au sol. Le dernier je vais garder mon fessier contracté ma jambe tendue vers le plafond, j’inspire et, je souffle vers le sol. J’inspire et je retiens, sur le souffle je contracte ma fesse. Mes bras restent fixes, mes épaules aussi, le bassin aussi, encore 4. Là je continue à étirer l’arrière de ma cuisse tout en renforçant le dos, l’arrière de la cuisse aussi. Le dernier, je vais ramener ma jambe à la verticale et je repose mon bassin sur le sol.

Troisième exercice

Là on va venir se redresser, les bras au dessus de la tête. Je maintiens le neutre, j’inspire et je viens me redresser. On va continuer à étirer les ischio-jambiers en ramenant le talon droit sur le pubis. Je cherche à placer mes ischions vers l’arrière. J’inspire j’étire ma colonne, et sur le souffle je vais basculer mon bassin antéversion. Donc je cherche à cambrer le bas du dos, j’attrape ce que je peux derrière mon genou, mon mollet, ma cheville. Le tout est de ne pas arrondir le dos, de chercher à garder le dos en extension, les épaules basses. Et je cherche à amener mon nombril sur ma cuisse, et non ma tête.
Donc tout part au niveau du bassin. Je sens bien que ça étire derrière mes cuisses, je maintiens la posture, je cherche à me détendre. J’utilise l’expiration pour chercher à relâcher, donc j’ai la base toujours tenue et le dos en extension. Donc le dos, il travaille pour venir étirer l’arrière de ma jambe. Puis vous allez venir vous redresser et changer de côté. J’allonge ma jambe droite, je ramène mon talon sur mon pubis. Je cherche à placer mes ischions vers l’arrière. J’inspire j’étire, j’étire ma taille et mes bras, et sur le souffle je bascule mon bassin vers l’avant.
Donc attention à pas avoir le pied trop en ouverture ça va être étirer plutôt les adducteurs. Je garde mon pied dans l’axe et je cherche à cambrer le bas de mon dos. Garder le dos en extension, les épaules basses, la base retenue. Je cherche à me détendre dans la position. Et j’éloigne les insertions, donc j’éloigne les ischions de mes genoux. Puis vous allez venir redresser la colonne.

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Quatrième exercice

Là vous allez gardez donc les jambes tendues si je peux. Sinon, bien sûr, je vais garder mes genoux fléchis. Je vais chercher à placer mes ischions dans le sol, les bras tendus. Je vais inspirer, j’allonge ici, et je souffle, je vais remonter. J’inspire, je garde le dos en extension, et sur le souffle je reviens. Inspire, et sur le souffle je reviens, inspire et sur le souffle je reviens. Donc on continue à étirer l’arrière des cuisses, et à renforcer le dos et l’arrière des épaules.
Donc si les genoux sont fléchis, je vais chercher à les tendre au maximum, j’inspire et je souffle, je reviens. Puis on va rester là, le dos en extension, les épaules abaissées. J’inspire, et je souffle je ramène mes deux bras au dessus. Inspire et sur le souffle, inspire les épaules basses, inspire. Et donc le dos bien droit, le base tenue, le ventre bien avalé. Là je vais chercher le travail de l’arrière des épaules pour venir redresser mon dos. Le dernier, et on va revenir à la verticale.

Cinquième exercice

Je rappelle mes deux bras parallèles au sol, je vais étirer un petit peu le dos tout en le renforçant, le spine stretch. J’inspire j’alonge la colonne, et sur le souffle j’enroule le menton, la pointe du sternum et je plonge. J’inspire je tiens, et sur le souffle je reviens avec mon dos. Inspire j’allonge, et sur le souffle ce sont mes abdos qui me permettent de fléchir mon buste vers l’avant. Et j’inspire, et sur le souffle ce sont mes abdos et mon dos qui me ramènent. On en fait 4 de plus, et encore 2 fois, et le dernier. Puis vous allez pouvoir reposer.

Et pour finir

On va juste finir avec un petit gainage. Vous allez venir vous placer à quatre pattes les deux mains sous les épaules, les genoux sous les hanches. Je viens me placer en dos plat. Donc je glisse bien mes épaules loin de mes oreilles, et je repousse bien le sol avec mes bras. Là je tiens bien la base, je place mon bassin en neutre. Donc ni les ischions vers le plafond, ni vers les talons, je cherche à les placer parallèles au sol. Une fois que j’ai placé mon dos j’allonge une jambe et puis l’autre. Et on va rester là 30 secondes. Vous allez ensuite reposer vos deux genoux et ramener vos fessiers sur vos talons. Sur une expiration vous avalez le ventre et vous déroulez la colonne.

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C’est fini pour aujourd’hui

Donc voici un enchaînement de quelques exercices de renforcement musculaire et d’assouplissement musculaire. A réaliser avec ou sans un élastique pour venir étirer vos ischio-jambiers, donc les muscles à l’arrière de vos cuisses. Et renforcer votre dos et vos fessiers, tout en renforçant également l’arrière des épaules. Donc ça va permettre de redonner de la mobilité à votre bassin, qui ne va plus être bloqué en rétroversion. Mais qui va pouvoir chercher à se cambrer pour venir lâcher, et venir tonifier ici le bas du dos. Tout en renforçant bien sûr les abdos un sinon, on est trop dans le dos.
Voilà pour retrouver l’équilibre dans votre posture et dans votre bien être.

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