Les 5 Meilleurs Exercices d’Abdos Vraiment Efficaces – Amandine Léger

5 Exercices d’abdos particulièrement efficaces

Comment travailler vos abdos de manière réellement efficace ? Dans cette vidéo, je vais vous expliquer pourquoi la majorité des exercices d’abdominaux qu’on retrouve absolument partout que ce soit dans les plannings de cours collectifs de salles de sport ou dans les programmes à la maison ne sont pas franchement les plus efficaces. Et je vais partager avec vous cinq exercices pour réellement travailler vos abdos efficacement. Mais avant toute chose je me présente, je suis Amandine, Coach Sportif Diplômée d’Etat. Mon but aujourd’hui est de vous aider à mieux bouger. Soulager vos douleurs, améliorer votre bien être et votre longévité physique, que vous soyez sportif ou non. Si vous aimez mon travail, n’oubliez pas de mettre un petit pouce bleu.

Pourquoi travailler ses abdominaux ?

Alors déjà, pourquoi on travaille nos abdominaux ? Et pourquoi on passe notre temps à répéter des exercices pour abdominaux dans quasiment chacune de nos séances ? Que ce soit en cours collectifs en salle, ou dans les programmes à la maison, les abdominaux sont partout. Cours d’abdos-fessiers, séances pour le fameux six pack où la taille fine, abdos pour le ventre plat. L’offre est gigantesque, mais en fait qu’est-ce que ces exercices apportent réellement ? Est ce que ces séances sont vraiment bénéfiques et efficaces pour consolider une sangle abdominale solide et fonctionnelle.
Je vais peut-être vous décevoir mais que ce soit ; pour avoir le ventre plat, ou éventuellement avoir le fameux six pack, où la taille fine, dont certains et certaines rêvent. Ou même optimiser votre sangle abdominale pour vos performances. Répéter des séries d’abdos en tous genres ne sera pas la manière la plus optimale d’y parvenir.

Les erreurs à éviter pour bien travailler ses abdominaux

Vos abdominaux jouent un rôle essentiel dans quasiment tout ce que vous faites au quotidien. Et ils ne se limitent certainement pas aux petites tablettes de chocolat que vous avez sur le devant. Alors déjà, votre sangle abdominale a un rôle postural. Elle vient faire un effet gaine entre votre bassin et vos côtes. Et donc va tenir à la fois vos organes et votre colonne vertébrale. C’est cette sangle abdominale qui contribue également énormément au gainage, que ce soit à l’entraînement ou dans votre quotidien. Et au niveau un petit peu plus esthétique, c’est également elle qui empêche d’avoir le ventre qui ressort vers l’avant. Et ça c’est notamment le rôle du muscle transverse. Le plus profond des abdominaux qu’on a un petit peu trop souvent tendance à oublier quand on travaille ses abdos.

Ces abdominaux, il constituent également le centre du corps. Ils assurent le transfert de force entre le bas et le haut du corps. Donc évidemment essentiels dans les mouvements du quotidien et la performance sportive. Et évidemment ils ont un rôle moteur puisqu’ils contribuent à énormément de nos mouvements encore une fois dans la vie de tous les jours et à l’entraînement. Et ça, c’est exactement la raison pour laquelle travailler ses abdominaux est absolument indispensable.
Par contre est-ce que, répéter des crunchs et des relevés de jambes est la manière la plus efficace de renforcer sa sangle abdominale ? Et donc lui permettre d’assurer tous ses rôles de manière optimale ? Pas vraiment.

D’ailleurs, une mauvaise pratique répétée ; chose que j’ai beaucoup vu dans les cours d’abdos-fessiers en salle de fitness, risquera de créer des problèmes. Comme la fragilisation du périnée, des déséquilibres posturaux qui viendront complètement annuler les effets à la fois des séances d’abdominaux et des séances d’entraînement dans leur ensemble. Et même générer des douleurs et des compensations, et voire, faire même ressortir encore davantage ce ventre que vous cherchez à aplatir en faisant vos séries d’abdominaux.
Donc il est vraiment très important de solliciter sa sangle abdominale correctement, et surtout dans son ensemble. Sans oublier le transverse, notre muscle profond dont je parle dans ma vidéo sur la posture que je vous remets en haut de l’écran. Si vraiment vous ne savez pas de quoi il s’agit je vous invite à aller la regarder pour y voir plus clair. Et vraiment pouvoir mettre en application de manière très efficace les conseils que je vais tout de suite vous donner.

Les 5 meilleurs exercices pour vos abdos

Donc, je vous partage maintenant cinq exercices qui vous permettront de renforcer votre sangle abdominale de manière efficace, et d’améliorer au maximum son fonctionnement. Petite chose très importante, je viens de parler du muscle transverse qu’il est évidemment essentiel de savoir connecter et solliciter dans la pratique de tous les conseils que je vais vous donner. Et globalement de tous vos exercices sur la sangle abdominale, mais également la respiration, extrêmement important. On a tendance à répéter les mouvements sans respirer ou en ne respirant pas correctement. Donc on pense à optimiser sa respiration, à expirer au moment de la contraction, et bien sûr, en engageant le fameux muscle transverse.

Exercice N°1 : Moutain Climbers modifié

Premier exercice une petite variante des fameux Moutain Climbers, qu’on connaît maintenant très très bien. Sauf que cette fois-ci on va les faire de manière beaucoup plus profonde, pour vraiment engager de manière optimale la sangle abdominale. Donc pour ces Moutain Climbers, on se place évidemment dans une planche avec le bassin neutre, les épaules au dessus des mains. Cette fois-ci on va vraiment ramener le genou entre les deux coudes, en poussant le nombril vers l’intérieur. Et de cette position, on va abaisser le genou vers le sol, sans fléchir les coudes, toujours en gardant une position de planche solide. Puis ensuite ramener le genou le plus haut possible contre la poitrine avant de ramener la jambe derrière, et de recommencer de l’autre côté.

Donc on ramène le genou entre les deux coudes. On laisse le genou descendre vers le sol sans relâcher les abdos. On expire, on remonte le genou en compression vers la poitrine, nombril poussé vers l’intérieur. Et on ramène ensuite le pied derrière soi. Donc cet exercice est ultra complet. Il s’agit d’une planche dynamique que j’apprécie tout particulièrement. Parce qu’elle va vous obliger à engager au maximum votre sangle abdominale. Vous ne pouvez pas vraiment tricher quand vous faites ce mouvement. Faites bien attention à ne pas aller trop vite. Limitez le nombre de répétitions de manière à pouvoir garder un tempo lent, qui soit calé sur votre respiration. Et surtout un engagement, maximal de vos abdominaux.

Exercice N°2 : Hollow Hold

Deuxième exercice, c’est un incontournable de la gymnastique, le Hollow Hold. Donc clairement, c’est un exercice qui se met en position de banane. C’est une position de gainage qui est très utilisée, notamment sur la réalisation de mouvements en gymnastique. Mais qui va surtout être très intéressant pour renforcer, encore une fois, la sangle abdominale, notamment dans son rôle de gainage. Et vous aidera à mieux assurer le transfert de force, entre le bas et le haut du corps. Donc, c’est vraiment très très efficace pour vos mouvements du quotidien, et pour vos entraînements.

Donc cette position de Hollow Hold, on imagine vraiment qu’on est comme une banane. On fait attention à ne pas garder les pieds trop hauts. Mais vraiment à les abaisser vers le sol, au maximum. En tout cas au maximum de ce que l’on puisse maintenir avec l’engagement des abdominaux. Donc le bas du dos qui est dans le sol, le nombril poussé vers l’intérieur, le périnée engagé. Les jambes sont serrées, collées l’une contre l’autre, et les pieds pointent. On ne porte pas des poids morts, donc les jambes sont engagées. Et les bras sont dans le prolongement du buste.

Alors bien sûr, si c’est trop difficile, vous avez des options. Parce qu’au début la position risque d’être très difficile à maintenir. Particulièrement si votre sangle abdominale n’est pas suffisamment forte. Et justement, c’est un excellent test pour vérifier l’état de votre sangle abdominale. Si vous avez, dans cette position, le ventre qui ressort, et le dos qui se creuse tout de suite, c’est un excellent indicateur de l’état de renforcement de votre sangle abdominale. Donc cet exercice, comme tous les autres que je vous partage aujourd’hui, sera très utile. Mais par contre, il vous faudra des options.

La première option consistera à garder un genou vers votre poitrine. Ce qui vous aidera à mieux plaquer le bas du dos dans le sol. Bien regarder le nombril vers l’intérieur et vous n’aurez que le poids d’une jambe à porter. Donc ce sera beaucoup plus facile. Et deuxième option, vous pouvez aussi tout à fait tendre les bras devant vous. Ce qui, encore une fois, fera moins de poids à porter pour vos abdominaux.

Le Hollow Hold se fait en statique. Il y a des versions dynamiques. Mais déjà il faut que vous maîtrisiez la position statique en respirant lentement. Donc attention, on ne se met pas en apnée. Et vous voyez sur l’écran des fourchettes des temps de durée. Mais vraiment, à adapter en fonction de vos propres possibilités et de votre ressenti.

Exercice N°3 : Planche Latérale Side Bend

Troisième exercice, une planche latérale ou Side Bend. Donc évidemment, pour les obliques mais également la sangle abdominale profonde, donc le muscle transverse. Dans cette position on fait bien attention parce que généralement, en tant que Coach, j’ai vu énormément d’erreurs. On a tendance à oublier de stabiliser le bassin et puis surtout de garder les abdominaux profonds engagés. Donc finalement cette planche latérale ne sert pas à grand chose. On imagine toujours qu’on à sa gaine serrée autour de La taille, le bassin est stabilisé, il ne tourne pas. Le nombril ne ressort pas vers l’avant, et vous cherchez, lorsque vous engagez vos obliques, donc lorsque vous montez sur le Side Bend, que vous ayez le genou au sol, ou les deux pieds au sol pour une version plus difficile, à éloigner au maximum votre taille du sol.

On inspire en redescendant, sans tourner le bassin, sans relâcher le ventre. Et sur l’expiration on va à nouveau chercher à relever le bassin et à éloigner au maximum la taille du sol. Vous pouvez également, si votre bras d’appui montre quelques signes de faiblesse, poser votre coude au sol. Faites toujours bien attention à avoir une poussée verticale dans votre bras d’appui, que vous soyez sur le coude ou sur la main. Ce qui vous permettra de bien maintenir votre épaule, de bien stabiliser le haut du corps. Et attention, vous restez complètement de profil, c’est très important. Parce qu’on a tendance à tourner sans s’en rendre compte, afin de travailler votre gainage latéral d’une manière optimale.

Exercice N°4 : Roll Up

Quatrième exercice issus du Pilates, le Roll Up. Alors, ce mouvement est extrêmement bénéfique pour les personnes qui souffrent de tensions dans le bas du dos. Encore une fois, il y a des options. Parce qu’il n’est pas toujours évident de réussir à faire ce mouvement lorsque la sangle abdominale n’a pas été habituée à travailler de manière profonde.

Donc sur ce mouvement vous faites attention. Vous allez chercher à enrouler tout d’abord le bas du dos pour pouvoir poser vos vertèbres l’une après l’autre dans le tapis. Donc en commençant par les vertèbres lombaires, le bas du dos, puis le milieu du dos, puis le haut du dos, en terminant par la tête. Lorsque vous êtes en bas, vous inspirez, et ensuite vous remontez sans prendre votre élan. J’insiste là dessus parce que sinon vous perdez tous les bénéfices du mouvement. Et vous redécollez le dos dans le sens inverse en décollant d’abord la tête, le haut du dos, puis le milieu du dos, en terminant par le bas du dos.

Evidemment, on garde les deux pieds au sol. On ne cherche surtout pas à bloquer ses pieds,sinon on perd complètement les bénéfices de la pratique de ce mouvement. Donc cherchez vraiment à ancrer vos talons dans le sol. Genoux fléchis ou non, ça dépend de votre niveau de souplesse. Et le plus important ça va être vraiment de chercher à déposer votre dos. Et ensuite lorsque vous remontez, à le décoller vertèbre par vertèbre. On décompose le mouvement en engageant les abdominaux en profondeur, en engageant le périnée et en respirant. On expire sur la descente, on inspire lorsque l’on est en bas, et on expire sur la montée.

Pour vous aider, si vous avez du mal à remonter, si vous sentez que vous avez besoin de prendre votre élan ; attrapez votre jambe et servez-vous-en comme d’un balancier pour venir tirer le haut de votre corps. Toujours bien arrondi, toujours bien engagé, et remonter en position assise, avant de redescendre.

Exercice N°5 : Les Dead Bugs

Dernier exercice, il s’agit d’ailleurs de deux exercices différents mais que j’ai mis adns la même catégorie parce que l’on va chercher à stabiliser le bassin. Donc la version la plus facile sera des Dead Bugs, donc là on est en position allongée, les genoux, les jambes en chaise renversée. Donc les jambes au dessus des hanches, les bras tendus au-dessus des épaules. Le transverse est bien engagé, le bassin est en position neutre. Et on va venir éloigner une jambe en éloignant le bras opposé. Le but est d’être capable De maintenir une parfaite stabilité de tout le centre du corps, du bassin, de la colonne vertébrale, durant tout le mouvement. Donc à part votre jambe et votre bras qui bougent, rien d’autre ne bouge.

Donc on étire une jambe, plus ou moins orientée vers le plafond, selon ses possibilités ,plus la jambe descendra vers le sol, plus ce sera dur. On étire le bras opposé en expirant, en inspire en ramenant et on fait la même chose de l’autre côté. Je vous rappelle que le principal est vraiment de garder une stabilité parfaite de tout votre corps au cours de l’intégralité de votre mouvement.

Pour une version plus difficile, on va plutôt travailler avec les deux jambes. On va, cette fois-ci, soulever la tête et les épaules pour pré-engager et bien connecter la sangle abdominale. Ensuite, on va venir abaisser les jambes progressivement sur l’expiration. Encore une fois, en s’assurant de la stabilité totale du reste du corps. Puis on va pouvoir revenir avec les genoux en chaise renversée, donc on ramène les genoux au dessus du bassin avant de retendre les jambes et d’abaisser à nouveau. Vous pouvez garder vos deux mains derrière votre tête. Parce qu’une tête « bien remplie » ça pèse un petit peu lourd, donc les muscles de la nuque peuvent fatiguer, ou alors, tendre vos bras vers l’avant. Ce qui vous aidera à garder les épaules bien relevées, et du coup à mieux engager encore vos abdominaux.

Je rappelle que le principal est de garder une stabilité complète de tout le corps lorsque les jambes bougent. Donc le bassin ne bascule pas, le dos ne se creuse pas, et le nombril ne ressort pas.

Voilà, maintenant vous pouvez intégrer ces exercices au sein de vos séances et enfin arrêter de massacrer vos abdos sans résultats. Pour les séries, pour les répétitions, je vous ai donné des fourchettes. Et encore une fois je le répète, c’est à vous d’adapter en fonction de vos possibilités et de votre ressenti.

BONUS : Comment avoir le ventre plat

Dernière petite chose, qu’en est il du fameux ventre plat ? Est-ce-que ces exercices vont vous aider à avoir le ventre plus plat ? Oui, ils vont y contribuer, mais pas que… Et c’est là qu’on a tendance à faire une grossière erreur. On cherche à brûler ses abdominaux en imaginant que ça va aplatir le ventre et faire brûler la graisse qui est par dessus. Malheureusement, ça ne fonctionne pas comme ça. Et comme vous l’avez vu maintenant, comme vous le savez, travailler ses abdominaux est bien plus utile à bien des niveaux que pour avoir juste le ventre plat. Donc si vous voulez aller un petit peu plus loin. Si vous avez l’impression d’avoir le ventre gonflé ou que vous voulez perdre le gras qui est sur votre ventre, la pratique seule des exercices d’abdominaux ne sera pas suffisante. Pour cela, il y a évidemment la digestion à prendre en compte, très important. Je vous remets pour ça une vidéo que je vous invite à aller voir. Parce que la digestion est vraiment quelque chose de très important à prendre en compte ,et pas seulement pour le ventre plat.

Puis évidemment, l’aspect nutritionnel, donc ce que vous mangez bien sûr. Pour ça j’ai créé le guide nutrition, qui va vous permettre d’apprendre à équilibrer durablement votre alimentation et à combler vos besoins nutritionnels en fonction de vos objectifs. Vous avez toutes les informations par ici, je vous laisse aller mettre, tout ça en pratique. Je vous prévoit encore plein d’autres vidéos sur les sujets du mouvement du sport de la santé, du bien-être.
Je vous laisse et vous dis à très vite pour une prochaine vidéo.