Disques de glisse : un entraînement amusant et efficace pour les jambes et les abdominaux
Vous en avez marre des mêmes exercices répétitifs pour les jambes et les abdominaux ? Vous cherchez une nouvelle méthode pour solliciter vos muscles et faire travailler tout votre corps ? Ne cherchez plus, les disques coulissants sont l’ajout parfait à votre routine d’entraînement !
Les disques coulissants, également appelés disques glissants, sont de petits disques qui sont placés sous vos pieds ou vos mains pour ajouter un défi supplémentaire à votre entraînement. Ils peuvent être utilisés sur n’importe quelle surface lisse, comme les planchers de bois franc ou même avec une serviette sur un tapis. Nous nous concentrerons sur l’utilisation de disques coulissants pour un entraînement facile et efficace des jambes et des abdominaux.
Mais parlons d’abord des avantages de l’utilisation de disques coulissants. En permettant à vos pieds ou à vos mains de glisser sur le sol, les disques coulissants ajoutent un élément d’instabilité à vos exercices. Cela oblige vos muscles à travailler plus fort pour stabiliser votre corps, ce qui se traduit par un entraînement plus stimulant et plus efficace. De plus, comme ils sont petits et portables, vous pouvez les emporter partout avec vous pour un entraînement rapide et pratique.
Maintenant que nous connaissons les avantages de l’utilisation de disques coulissants, passons à un entraînement complet des jambes et des abdominaux qui vous fera transpirer et vous sentir fort.
★ – Échauffement
Avant de commencer une séance d’entraînement, il est important d’échauffer vos muscles pour éviter les blessures. Pour cet entraînement des jambes et des abdominaux, nous ferons un échauffement simple qui cible les deux zones.
Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds écartés à la largeur des hanches. Engagez vos muscles centraux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Amenez un genou vers votre poitrine et étendez-le vers l’extérieur, en gardant l’autre jambe droite. Répétez de l’autre côté pour un total de 10 répétitions.
Ensuite, levez-vous avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Descendez lentement vers le sol, en atteignant vos orteils. Sortez vos mains jusqu’à ce que vous soyez en position de planche. Tenez la position pendant quelques secondes, puis remettez vos pieds dans vos mains et revenez lentement à la position debout. Répétez l’opération pour un total de 10 répétitions.
★ – Entraînement
Maintenant que vos muscles sont chauds, il est temps de les travailler ! Cet entraînement se compose de cinq exercices, chacun ciblant différents groupes musculaires de vos jambes et de vos abdominaux. Essayez de faire chaque exercice pendant 45 secondes, avec une pause de 15 secondes entre les deux. Répétez le circuit pour un total de trois tours.
1) Alpiniste
Commencez en position de planche avec les disques coulissants sous vos pieds. Amenez votre genou droit vers votre poitrine, puis étendez-le vers l’extérieur, en répétant sur le côté gauche. Continuez à alterner pendant 45 secondes, en veillant à garder votre tronc engagé et vos hanches stables.
2) Fentes du patineur
Tenez-vous debout sur une jambe avec le disque coulissant sous votre autre pied. Faites glisser lentement ce pied sur le côté tout en pliant le genou de votre jambe debout. Poussez avec votre jambe pliée pour vous remettre debout. Répétez l’opération pendant 45 secondes sur une jambe, puis changez de côté.
3) Squat sur une jambe
Placez un disque coulissant sous les orteils de votre jambe qui ne travaille pas. Pliez lentement votre jambe debout et abaissez-vous vers le sol tout en étendant l’autre jambe devant vous. Gardez votre poitrine relevée et votre poids sur votre talon pendant que vous vous remettez debout. Répétez l’opération pendant 45 secondes sur une jambe, puis changez de côté.
4) Passage des planches latérales
Installez-vous en position de planche latérale avec un disque coulissant sous votre pied inférieur. Atteignez le sol avec la main supérieure, tout en faisant glisser le pied inférieur vers l’extérieur. Revenez à la position de départ et répétez pendant 45 secondes d’un côté avant de changer.
5) Crics de planches
Commencez en position de planche avec chaque main sur un disque coulissant. Tout en maintenant le tronc stable, sautez vos pieds sur les côtés, puis ramenez-les à l’intérieur. Continuez pendant 45 secondes, en veillant à garder vos hanches et vos épaules alignées et votre dos plat.
★ – Temps de récupération
Après avoir effectué trois séries d’entraînement, il est important de prendre quelques minutes pour vous rafraîchir et étirer vos muscles. Voici quelques étirements qui cibleront les muscles sollicités lors de l’entraînement.
1) Chien vers le bas
Placez-vous à quatre pattes, les mains écartées à la largeur des épaules. Soulevez vos hanches vers le plafond, en redressant vos bras et vos jambes. Tenez pendant 30 secondes.
2) Étirement des ischio-jambiers
Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes étendues devant vous. Atteignez vos orteils en gardant vos jambes aussi droites que possible. Tenez pendant 30 secondes.
3) Twist assis
Asseyez-vous avec les deux jambes étendues devant vous. Pliez un genou et croisez-le sur l’autre jambe, en plaçant votre coude opposé sur votre genou plié pour vous soutenir. Tournez-vous vers le genou plié et maintenez pendant 30 secondes avant de changer de côté.
4) Pose de l’enfant
Mettez-vous à quatre pattes, les bras tendus devant vous et les hanches reposant sur vos talons. Promenez lentement vos mains devant vous, en gardant les bras tendus, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre dos. Tenez pendant 30 secondes.