Le Gainage, c’est bien ? Comment faire un Gainage Efficace – Major Mouvement

Présentation par Major Mouvement

Quel est le meilleur type de gainage ?

Le gainage est souvent présenté comme la solution miracle pour renforcer la sangle abdominale et les muscles du dos. Et pour cause ! Un bon gainage contribue réellement à maintenir une posture stable et à équilibrer l’ensemble du corps. Mais attention, contrairement aux idées reçues, le gainage ne se résume pas à tenir une position statique pendant des minutes interminables. Son véritable intérêt réside dans sa capacité à améliorer nos mouvements fonctionnels, que ce soit pendant nos séances de sport ou dans nos activités quotidiennes.

Oubliez donc le gainage passif où l’on reste figé comme une statue ! Mieux vaut se tourner vers des exercices dynamiques, bien plus pertinents pour des situations réelles. Voici quelques exercices de gainage actif qui valent le détour pour améliorer force et stabilité corporelle.

★ – Le Pas de l’Ours, un gainage complet

Difficile de trouver plus complet que le pas de l’ours pour travailler le gainage de façon dynamique. Pour s’y essayer, il faut d’abord s’accroupir en gardant le dos droit, puis passer en flexion de hanche avant d’avancer lentement en coordonnant bras et jambes. Ça paraît simple dit comme ça, mais l’exercice sollicite intensément la sangle abdominale tout en stabilisant le tronc. Bonus non négligeable : les épaules et les jambes travaillent aussi !

Les rugbymen, footballeurs et adeptes de sports de combat apprécieront particulièrement cet exercice qui facilite les déplacements au sol. En plus de renforcer l’endurance musculaire, il améliore la coordination entre les différents groupes musculaires et augmente la mobilité des hanches, des épaules et même des poignets. Pas mal pour un seul mouvement !

★ – Le gainage latéral pour des obliques en béton

Les obliques sont souvent les grands oubliés des routines d’abdos, mais le gainage latéral leur redonne leurs lettres de noblesse. Pour le réaliser correctement, il faut se positionner en appui sur un coude, jambes tendues, pieds l’un sur l’autre. L’astuce ? Garder le corps parfaitement aligné. Pour corser l’affaire, on peut ajouter des rotations en passant un bras sous le corps avant de l’élever vers le ciel. Bien sûr, il faut répéter l’exercice des deux côtés, histoire de ne pas finir avec un côté plus développé que l’autre !

Ce n’est pas tout ! Le gainage latéral fait aussi travailler les muscles stabilisateurs de l’épaule et du bassin. Un atout majeur pour ceux qui souffrent de douleurs lombaires, puisqu’il renforce les muscles profonds du tronc. Et pour les plus téméraires, ajouter des levées de jambe transforme l’exercice en un véritable outil de travail pour la stabilité unilatérale, de quoi booster les performances sportives.

★ – Le gainage tape-épaule, ou comment tester sa stabilité

Voilà une variante qui pimente le gainage classique et met à rude épreuve les muscles stabilisateurs du tronc et des épaules. Le principe ? Se mettre en position de planche, bras tendus, puis tapoter alternativement chaque épaule avec la main opposée sans perdre l’équilibre. Le défi est d’éviter que le bassin ne se balance dans tous les sens, ce qui garantit un travail optimal des abdominaux profonds et améliore la perception de la position de l’épaule dans l’espace.

Les nageurs, grimpeurs et pratiquants de sports de contact vont adorer cet exercice qui renforce la ceinture scapulaire tout en assurant un bon contrôle du tronc. C’est crucial pour éviter les blessures liées à un mauvais alignement du corps. Alors, prêts à relever le défi du tape-épaule ?

★ – Le gainage pompes-coudes pour des abdos et des bras de fer

Cette variante a le mérite de faire d’une pierre deux coups : elle travaille simultanément les abdos, les bras et les épaules. On démarre en position de planche sur les coudes, puis on alterne en montant sur les mains avant de redescendre sur les coudes. Ce va-et-vient dynamique booste la coordination et la stabilité du haut du corps, sans oublier de solliciter les muscles profonds. Un vrai régal pour les amateurs de défis physiques !

Cet exercice tombe à pic pour renforcer la chaîne antérieure du corps et développer la puissance des bras et des épaules. Il améliore aussi l’endurance musculaire et la résistance à la fatigue. Autant dire qu’il complète parfaitement les entraînements axés sur la force et l’explosivité. De quoi impressionner les copains à la salle de sport !

★ – Le gainage stabilité cheville, l’exercice qu’on oublie trop souvent

Parmi les exercices de gainage méconnus mais redoutablement efficaces, celui-ci mérite une place de choix. En position de planche sur les coudes, on effectue de légères bascules avant-arrière sur la pointe des pieds. Un mouvement apparemment simple qui cache bien son jeu : il améliore l’équilibre et sollicite les muscles stabilisateurs, notamment ceux des chevilles et des mollets, généralement négligés dans les exercices de gainage classiques.

Les coureurs et les adeptes de sports nécessitant des appuis réactifs (comme le basket ou le tennis) y trouveront leur compte. Ce travail spécifique renforce la proprioception des chevilles, diminuant ainsi les risques d’entorses et autres blessures articulaires. Pas mal pour un exercice si souvent oublié !

★ – Le gainage push mains push coudes, le test ultime

Voici un véritable défi de coordination et de force pour le haut du corps. En position de planche sur les coudes, on pousse avec les mains pour tendre les bras avant de redescendre progressivement sur les coudes. L’exercice paraît simple, mais le diable se cache dans les détails : il faut maintenir un alignement parfait du corps et limiter les rotations du bassin. Ceux qui maîtrisent cet exercice renforcent considérablement leur tronc et améliorent leur capacité à générer de la puissance depuis le centre du corps. Un must pour les sportifs cherchant à progresser !

★ – Le gainage dead bug, l’ami des lombaires fragiles

Avec son nom étrange évoquant un insecte mort, le dead bug est pourtant un exercice sérieusement efficace pour renforcer le centre du corps sans malmener les lombaires. Allongé sur le dos, bras tendus vers le plafond et genoux fléchis à 90 degrés, on abaisse lentement un bras et la jambe opposée vers le sol tout en gardant l’autre côté immobile. Après un retour à la position initiale, on alterne. C’est tout bête, mais redoutablement efficace pour la stabilité du tronc et la coordination intermusculaire.

Cet exercice est une bénédiction pour les personnes souffrant de douleurs lombaires. Il sollicite efficacement le transverse de l’abdomen sans imposer de stress excessif sur la colonne vertébrale. De quoi se muscler sans se faire mal, que demander de plus ?

★ – Le gainage combat, pour canaliser son énergie

Entre sports de combat et breakdance, cet exercice hybride combine gainage et mouvements dynamiques pour solliciter l’ensemble du corps. Il consiste à jongler entre différentes positions de gainage en ajoutant des rotations et des déplacements latéraux. Les sportifs en quête d’explosivité et de stabilité du tronc dans des situations de mouvement intense y trouveront leur compte. C’est intense, ça demande de l’énergie, mais les résultats sont à la hauteur de l’effort fourni !

★ – Le gainage fessiers, pour un galbe parfait

Pour ceux qui rêvent d’un fessier sculpté, le gainage peut devenir un allié de taille. Allongé sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol, on décolle les hanches en contractant les fessiers, tout en maintenant une posture bien alignée. Pour corser l’affaire, on peut ajouter un élastique autour des genoux ou réaliser l’exercice en appui sur un seul pied. Non content de sculpter les fessiers, cet exercice sollicite également les muscles lombaires et améliore la posture. De quoi se tenir droit comme un i !

★ – En conclusion

Intégrer ces exercices dans un programme d’entraînement régulier permettra de développer un gainage fonctionnel vraiment efficace. En privilégiant des mouvements dynamiques plutôt que des postures statiques, on renforce l’ensemble du corps tout en améliorant ses performances sportives et en prévenant les blessures. Ces variations s’adaptent à tous les niveaux, des débutants aux sportifs confirmés. Alors, qu’attendez-vous pour tester ces exercices et constater par vous-même leurs bienfaits ? Votre corps vous remerciera !