Quel est le meilleur type de gainage ?
Un bon gainage permet d’améliorer votre sangle abdominale et vos muscles du dos.
Dans cette position là vous n’êtes pas en train de faire un gainage efficace. Pourquoi ? Parce que le gainage n’est pas un exercice statique. Vous êtes en train de vous gainer pour pouvoir être capable de réaliser une tâche motrice. Votre sport ou vos activités, mais pas pour être en permanence immobile. Donc pensez plutôt à du gainage dynamique, plutôt que du gainage passif de chez passif. Certes, ça travaille mais franchement, en fonctionnement ça n’a pas grand intérêt. Je vous invite à regarder les exercices de gainage actif que je vais vous donner maintenant, où vous pouvez absolument tout faire.
★ – Gainage Pas de l’Ours
On va commencer par un de mes préférés le pas de l’ours. Donc vous allez descendre bien droit, en squat, passer en flexion de hanche. Ça c’est l’introduction mêlée des premières lignes ! Vous avez regardé qu’avec le physique que j’ai joué première ligne toute ma vie :).
★ – Gainage latéral
Vous venez ramper pour venir devant, vous tendez un peu les jambes et on passe en gainage latéral. Et de l’autre côté, vous pouvez même le combiner depuis que vous êtes là. Sur je suis descendu, je viens chercher un coup en dessous, je vient chercher un coup au dessus. Pareil de l’autre côté, je viens chercher un coup en dessous, je viens chercher un coup au dessus. Je reviens en rampant, regardez comme mes genoux fléchissent, je cambre mon dos. Et la direction de mon regard c’est hyper important. Je repasse sur les talons, je fixe les omoplates, et je remonte.
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★ – Gainage tape épaule
Un autre exercice qu’on va voir, le tape sur l’épaule. C’est tout simple, d’accord, mais vous passez d’un gainage à la base complètement statique, à un gainage où vous venez en position dynamique. Là c’est hyper intéressant pour les rugbymans qui veulent travailler leur affut. Probablement qui ont déjà eu des problèmes d’épaules, évidemment on le fait sans douleur. Et vous allez travailler petit à petit la proprio de l’épaule, la capacité de l’épaule a bien maintenir en place.
★ – Gainage pompes coudes
Vous pouvez enchaîner ensuite sur des pompes avec les coudes où vous venez enchaîner les mains et les coudes. C’est un exercice qui est tout bête. Mais vous allez voir que petit à petit, vous allez sentir le travail des abdos, et des coudes, et des biceps s’activer.
★ – Gainage stabilité cheville
Un autre exercice que j’aime bien et qui paraît tout bête, c’est ça. Appui sur les coudes et bascule avant et arrière sur la pointe des pieds. Pourquoi ? Parce que sur un exercice de gainage au niveau du corps, on peut venir engager la stabilité de la cheville.
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★ – Gainage push mains push coudes
Ensuite un exercice qui met beaucoup les gens en échec, c’est le push mains push coudes. Là vous allez pousser avec la main et ensuite pousser le coude. Je ne vous demande pas te tourner, au contraire, de garder une ligne droite avec votre coude pour venir chercher le plus loin possible.
★ – Gainage dead bug
On peut en faire aussi sur le dos, ce que les américains appellent le dead bug. Vous venez bras tendus et genoux fléchis en opposé. Pourquoi ils appellent ça le dead bug ? Pensez au cafard à qui vous allez mettre un coup de produits sur la tête, il va souvent en finir comme ça avant de mourir en silence.
★ – Gainage combat
Un autre exercice qui est hyper intéressant par rapport à du gainage actif. C’est un exercice qu’on utilise beaucoup dans les sports de combat ou dans le breakdance. Vous pouvez mélanger breakdance et sport de combat.
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★ – Gainage fessiers
Un dernier exercice pour vous les filles. Vous devez le connaître pour avoir des beaux fessiers. Solliciter le grand fessier sur toutes ses composantes dans l’axe, vous pouvez rajouter un élastique. Ou le moyen fessier, sur le côté. Ou une composante entre le moyen fessier et le grand fessier. Bien sûr, il y a des compensations en lombaires. Si jamais elles ne sont pas douloureuses ce n’est pas très grave. Si elles sont douloureuses, maintenez le dos bien droit.
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