Full Body 12 Min Entraînement de tout le Corps avec Haltère – Tibo InShape

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C’est parti pour une séance de sport qui va durer 12 minutes avec seulement un haltère. L’entraînement du jour est inspiré de l’application Shape You. Téléchargez l’application pour avoir accès à tous les programmes d’entraînement. Vous êtes prêts ? C’est parti.

Premier exercice

Premier exercice, on va faire un debout couché avec l’haltère. On prend l’haltère dans la main, on va au sol, on se relève, on change de main, on change de main en haut. Si c’est trop dur, vous descendez un pied après l’autre, et on pousse avec les jambes, on garde le dos droit. C’est bien, encore, super, on se relève. Pour l’instant c’est bon, le coeur s’emballe un petit peu, c’est normal, c’est le premier exercice, on réveille le corps.

Deuxième exercice

Prochain exercice on prend l’haltère devant, on descend, on appelle ça en gobelet squat. Donc le dos droit on descend bien bas et on pousse sur les cuisses. Donc l’haltère, pour la vidéo, que j’utilise pèse 5 kilos, à vous ensuite à la maison d’adapter le poids. Suivant le matériel que vous avez, suivant le poids de l’haltère. Si vous êtes à l’aise vous prenez des haltères de 10 kg, de 15 kg. Et si vous êtes débutant n’hésitez pas à prendre du 2/3 kilos, puis vous augmentez petit à petit. Plus vous serez à l’aise dans ces séances de sport, plus vous augmenterez le poids.

Troisième exercice

Prochain exercice, on va faire du Snatch. Pour cet exercice vous allez garder le dos droit, et on va venir envoyer, l’ haltère au dessus de la tête. Donc j’attrape l’haltère, hop on l’envoie en l’air, on la refait tomber au sol. On pousse avec les cuisses, important, on garde le dos droit. Je vous montre de profil, vous avez vu mon dos, il reste droit, je pousse avec les cuisses. Je ne veux pas que vous vous aidiez de l’autre main pour faire ça, on ne s’aide pas de la main. Donc la séance du jour dure 12 minutes, vous pouvez très bien la faire, deux fois à la suite. Vous avez juste à remettre la vidéo au début.

Quatrième exercice

Prochain exercice on va travailler les épaules. Donc on va prendre l’haltère, on va venir faire ça comme ceci, on pousse avec ses cuisses. Allez, donc, c’est parti, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. On change de côté, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. On change de côté, 1, 2, 3, 4, 5, allez, 6, 7, 8, 9, 10. Sur le côté, dernière série, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.

Cinquième exercice

On passe au sol, on va travailler les abdos avec du Russian twist. Donc vous savez que le Russian twist on le fait sans matériel, mais là on va prendre notre haltère. Donc là prenez l’haltère, et on souffle, notre regard se porte sur l’haltère. Allez encore, un maximum de répétitions. Si c’est trop dur vous posez les pieds au sol, sinon, vous faites comme moi. Sur l’application shapeyou, vous avez des programmes, comme ça de 30 à 40 minutes, pas d’excuses. C’est moi, qui vous donne les cours sur l’application, mais on a aussi plein de coachs diplômés d’état. Avec de l’afro dance, de la part de poids, de la muscu…

Sixième exercice

Prochain exercice, l’haltère est ici. On vient faire du soulevé de terre d’un côté, 3, 4, 5, 7, 8, 9, 10. On change de côté, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. On change de côté, 1, 2, 3, 4, 5. Encore on change de côté, sur le côté, 1, 2, 3, 4, 5, pause.

Septième exercice

Prochain exercice on va faire le burpees du début, mais avec l’haltère au dessus de la tête. Ne vous inquiétez pas, c’est impressionnant mais ça va le faire, donc au sol. C’est parti, l’haltère est au sol, on se jette au sol, et là, j’amène l’haltère au dessus de la tête. Je pose par terre, on appelle ça un devil press (devil-l’enfer). Donc, je vais vous montrer la version débutante pour que vous ne vous fassiez pas mal. Donc l’haltère au-dessus de la tête, on pose par terre. Parce que quand on est habitué on peut s’amuser à switcher l’haltère au milieu mais le but c’est que vous ne vous fassiez pas mal.
Et je m’adresse aussi beaucoup aux débutants, il faut y aller étape par étape, il ne faut pas se dégoûter du port. C’est bon pour l’instant, ça se passe nickel ? Vous avez vu, c’est facile le sport, il faut juste y aller progressivement.

Huitième exercice

Prochain exercice, on pose l’haltère au dessus de l’épaule. Allez, squats, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. L’autre côté, on prend l’haltère on la pose sur l’autre épaule, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7. 8, 9, 10. On change de côté, 1, 2, 3, 3, 4, 5, stop.

Neuvième exercice

Prochain exercice on va faire du holo old, donc le gainage banane. Sauf que cette fois-ci on aura l’haltère ici, donc allongé, on tient haltère au dessus du visage. On fait cet exercice là (gainage banane), on souffle. Si c’est trop dur, vous pliez les jambes à 90 degrés. On lève bien les épaules, les lombaires sont au sol, on soufle.

Dixième exercice

On va renforcer les fessiers un petit peu, c’est important, aussi bien pour les hommes que pour les femmes. Pour cela heep trust. Allongé, le poids au niveau des hanches, et là on vient contracter en levant le bassin. Donc là vous pouvez mettre lourd, si vous avez une grosse haltère utilisez la. Pour bien ressentir mettez-vous bien sur les talons, restez comme ça, c’est, mieux. On contracte bien les fessiers en haut, ça c’est un super exo, encore.

Onzième exercice

Ça va bien toujours, ça se passe bien ? On va travailler un petit peu les épaules, on prend l’haltère comme ceci, devant soi. Et là cette fois-ci on fait un street, en haut, au épaules, en haut, aux épaules. On ne s’aide pas des jambes, on reste droit, bien l’haltère au dessus de la tête.

Donc ce circuit il dure 12 minutes, vous pouvez le faire deux fois à la suite. Même trois fois à la suite pour avoir un entraînement de 36 minutes. Et vous pouvez le faire deux-trois fois par semaine c’est super, c’est très bien déjà. Je vous montre le côté, on continue, on tient bon. Je le répète, plus de programmes sur Shape You application, le lien plus bas dans la description.

Douxième exercice

Prochain exercice l’haltère comme ceci, bras droits, en haut, et on vient devant. C’est le dernier exercice, vous allez avoir les cuisses, les abdos, et les épaules en feu. Donc là, dans cet entraînement, vous avez travaillé vos fessiers, vous avez travaillé vos cuisses, vous avez travaillé vos abdos. Vous avez travaillé votre dos avec le soulevé de terre, vous avez travaillé vos épaules, quasiment tout le corps. Il nous manquerait les bras et les pecs, mais sur l’application ou sur la chaîne youtube il y a plein d’entraînements pecs et bras. Vous pouvez compléter la séance avec celle-là.

Découvrez l’application Shape You, une application dans laquelle on vous coache. On vous motive à faire du sport à la maison ou en salle de sport, avec ou sans matériel. Quel que soit votre niveau, débutant, intermédiaire, confirmé, que vous soyez un ado, un enfant, un homme ou une femme. Il y en a pour tout le monde et qu’importe votre objectif, de la perte de poids, de la remise, en forme ou bien de la prise de muscle. Vous découvrirez aussi, plein de conseils et plein de recettes saines et gourmandes.

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