Salut mon Saiyajin, Aujourd’hui je te propose de maîtriser l’exercice de crunch pour avoir la tablette de chocolat. Pour surtout travailler la partie haute des abdominaux. Il y a beaucoup de personnes qui font beaucoup d’erreurs. Ils tirent sur la nuque, ils rapprochent les coudes, ils se font mal, ils ne serrent pas le ventre. Donc aujourd’hui je te propose une liste d’erreurs à éviter, et comment maîtriser cet exercice en toute sécurité.
Premier conseil
Comment faire des crunchs si tu as mal au dos ? Je te montre tout de suite les erreurs à éviter. Il y a beaucoup de personnes qui déjà, travaillent les genoux fléchis, ce n’est pas une erreur en soi. Mais si tu as des douleurs permanentes au niveau du bas du dos, moi ce que je te suggère, c’est un conseil, tendre un genou, garder l’autre genou fléchi. Pourquoi ? Pour garder la neutralité du bassin. Ça c’est super, fais le test un jour, tu dors sur un sol plat, un genou fléchi, un genou tendu. Tu te réveilleras avec moins de douleurs que si tu dors comme ça. J’ai déjà fait le test, ça marche.
Donc un genou tendu un genou fléchi, les doigts derrière les oreilles. L’erreur commune que beaucoup de pratiquants font, même les intermédiaires, c’est de rapprocher les coudes. A quoi ça sert en fait ? C’est juste une histoire de compensation. Moi ce que je veux, c’est que tu gardes les coudes écartés, là comme ça. Que tu montes ou que tu descendes, les coudes restent écartés, ok, j’écarte.
Deuxième conseil
Ensuite, ce que tu dois faire, ne pas faire surtout, c’est tirer sur la nuque. Beaucoup de pratiquants tirent comme ça, rapprochent le menton sur le haut du buste, créent des pressions au niveau des cervicales. Alors moi ce que je te propose de faire, c’est d’imaginer une balle imaginaire, ou une pomme ici. Tu dois pouvoir ne pas l’écraser pendant la montée.
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Troisième conseil
Autre chose aussi, il y a beaucoup de pratiquants qui lorsqu’ils font des crunchs essayent de monter le plus haut possible, comme ça, et ils redescendent. En soit ce n’est pas une véritable erreur, mais pour moi, le travail sera déjà très intéressant sur la partie haute des abdominaux si tu décolles tes omoplates du sol, comme ça. Juste les omoplates du sol, tu les décolles. Ça suffit largement pour avoir une contraction très importante sur la partie haute de tes abdos sans te faire mal, sans chercher à compenser avec un mouvement d’élan. Donc là on veut de la qualité. On inspire à la descente et à la montée je souffle.
Dernier conseil
Dernier conseil, quand tu montes, pense à rentrer ton nombril en direction de la colonne vertébrale. Tu imagines que le nombril soit aspiré par la colonne vertébrale. A chaque fois que tu fais une répétition pendant la montée tu rentres ton ventre. A quoi ça sert ? Non seulement ça va te permettre d’avoir le ventre plat puisque tu engages le transverse. Mais en plus, le transverse, puisqu’il s’insère au niveau de ta colonne vertébrale, tu vas éviter comme ça les douleurs au niveau du bas du dos.
Donc pour ceux qui ont mal au dos, non seulement vous avez une bonne position, un genou tendu un genou fléchi. Mais en plus, quand vous rentrez le ventre vous évitez toutes les douleurs potentielles au niveau du bas du dos. Et là vous maîtrisez l’exercice du crunch, vous savez tout.
Les répétitions
En termes de répétitions, il n’y a pas de réelle règle. Ce que je vous suggère surtout, c’est de travailler avec de la qualité, en terme de ressenti musculaire. Donc si vous en faites 10 et que ça vous brûle au niveau des abdos, donc 10 c’est bien. Si vous en faites 12, ou 14, ou 16, peu importe au final. Le plus important c’est que vous ressentiez une brûlure au niveau de vos abdos, peu importe le nombre de répétitions.
Si tu veux perdre du gras
Maintenant, si tu veux littéralement perdre du gras, les crunchs ça ne suffit pas, évidemment. Il faudra faire des exercices poli-articulaires. Des exercices qui vont stimuler ton système cardiovasculaire pour brûler un max de calories. Choisir des exercices poli-articulaires nécessite avant tout des connaissances. Si tu veux te muscler, perdre du gras avoir encore plus de fonctionnel avec moins de douleur, je propose un programme sportif et alimentaire sur trois mois. En trois mois tu vas devenir une meilleure version de toi même. Tu vas pouvoir apprendre à gérer ton ressenti ; savoir quelle quantité d’aliments consommer, quoi manger, quel sport faire, quel exercice faire pour changer de corps.
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C’est fini pour aujourd’hui
Fais moi confiance, si tu veux aller plus loin, va sur mon site alexlevand.com. Partage cette vidéo à ceux qui veulent avoir des abdos mais qui ne savent pas bien faire les crunchs. Et qui ont des douleurs permanentes au niveau du cou.
Ciao ciao
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