Le front lever, une figure qui a fait rêver tellement d’adeptes de musculation au poids du corps. Et dont le rêve est facilement entretenu lorsqu’on l’essaye pour la première fois et qu’on réalise à quel point ça semble impossible à faire. En tout cas c’est ce qui s’est passé, pour moi. Ce fut long et douloureux d’en arriver là où j’en suis aujourd’hui. Et je te fais ainsi cette petite vidéo avec mes meilleurs conseils dans l’espoir que ça puisse te faire gagner un peu de temps.
Attention, ceci n’est pas un tutoriel propre en ordre. Je ne suis pas un maître du front lever, je ne le serai sûrement jamais d’ailleurs. Mais je suis content de mes progrès. Je pense que si tu es en train de galérer dessus comme je l’ai fait, ou que tu souhaites bientôt concrétiser ton rêve à ce propos. Eh bien tu trouveras ici une ou deux pistes qui t’aideront.
Vidéo réalisée avec la Levitate Barre Eric Flag
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Premier conseil
Et sans plus tarder premier conseil, la position des mains et des épaules. Pour les mains et pour tenir les positions statiques tu ne veux pas simplement te laisser suspendre. Plutôt, je te recommande d’utiliser ce qu’on appelle un strong grip ; qui consiste à garder les poignets environ à hauteur de barre. Ainsi que de choisir la largeur de prise qui te semble la plus facile. Et qui sera, assez souvent, un peu plus serrée qu’à largeur d’épaules.
Deux points supplémentaires importants, tu vas vouloir serrer la barre, autant que tu peux et la tirer au maximum. Mais attention, tu ne veux pas là tirer directement vers le bas, mais plutôt vers le bas et vers l’extérieur en même temps. Comme si tu voulais déchirer la barre, et vas-y franchement, un normalement la barre ne risque rien. Ce dernier point te permettra d’activer encore plus ton dos, et d’utiliser toute la force dont tu es capable.
C’est l’un des mêmes principes qui explique que tu vas soulever plus de poids au développé couché à la barre plutôt qu aux haltères. Parce que tu peux pousser la barre vers l’extérieur, alors que les haltères uniquement vers le haut.
Passons à tes épaules. Alors, les avoir trop en avant et surtout relâchées est une mauvaise idée. Car ça empêche de contracter le dos suffisamment, et en plus ce n’est pas très joli. Au contraire, tirer les épaules trop en arrière demandera beaucoup plus de force et n’est vraiment pas nécessaire pour apprendre le front lever.
A mon avis une position neutre, ou légèrement vers l’avant, et surtout qui te permet de contracter et d’abaisser les omoplates est la meilleure. Et celle où tu te sentiras le plus fort. Car elle permet de maximiser l’activation des muscles du dos qui vont soutenir une bonne partie de la charge ; tout en gardant une ligne assez esthétique. Tu peux bien sûr te filmer pour te faire une meilleure idée. Mais si tu as du mal à ce que tes épaules ne partent pas trop en avant, c’est que tu manques probablement encore un peu de force. Et je te montrerai en fin de vidéo deux ou trois exercices qui t’aideront.
Deuxième conseil
On passe au conseil numéro 2, un grand classique qui est d’utiliser les bonnes progressions statiques pour obtenir ton front lever. Je te montre ici la liste de mes préférés par ordre croissant de difficultés. Avec une petite indication du temps que je te conseille de tenir avant de passer à la suivante.
Tu remarqueras qu’il n’y a pas le front lever à une jambe probablement la progression à éviter et sur laquelle pas mal de personnes restent coincées. Le gros problème avec c’est qu’on a souvent tendance à vouloir tirer sa jambe pliée le plus proche possible de ses pecs. Ce qui, non seulement peut rendre l’exercice beaucoup plus facile qu’une position plus objective comme l’advanced hoc à une jambe. Mais en plus ça a tendance à casser la ligne du front lever, à mettre le corps en position de cuillères, ce qu’on veut clairement éviter. Et tout ça en donnant un faux sentiment de progression. Parce que si on plie bien la jambe, ça peut devenir plus facile que l’advanced hoc. Alors qu’en fait, on est plutôt tombé dans un piège.
Tu l’as compris donc, je déconseille. Mais si tu as l’impression d’être coincé à l’advanced hoc que tu tiens déjà longtemps. Mais que tu n’as pas encore la force de tenir le straddle ou le semi front lever, alors tu peux essayer de boucher le trou entre deux en ouvrant encore davantage ses hanches lors de ton advanced ou encore en mixant le straddle et le semi dans le, but de trouver une progression intermédiaire que tu puisses déjà tenir un peu. Ceux-ci sont les progressions classiques les plus importantes. Mais il y a d’autres exercices importants et efficaces qu’on verra juste après. Tu as peut-être remarqué jusqu’à présent j’ai surtout parlé de ton dos.
Troisième conseil
Et le conseil numéro 3 est en rapport avec un petit débat qui tourne parfois autour du front lever. Est-ce que ça travaille plus le dos, ou les abdos ? A l’oeil nu on pourrait croire qu’il faut surtout des gros abdos et un gainage très solide, et c’est vrai. Et c’est aussi ce qui te permettra de garder le corps bien droit. Mais clairement c’est le dos qui prend la majorité du boulot à son compte, et qui te limitera quasi toujours à mon avis. Donc, comme exercice accessoire pour cette figure. Evidemment que de bien maîtriser les relevés de jambes suspendues ça sera nécessaire. Mais tout ce qui est tirage pour le dos, comme les tractions bien sûr, sera certainement encore plus efficace.
Quelqu’un qui gère très bien les tractions lestées lourdes, ou même les tractions à un bras, pourra généralement déjà plus ou moins, tenir un front lever complet. Grâce à ça, là où ces personnes auront plus de problème par contre, ce qui a été le cas pour moi notamment, c’est qu’elles auront souvent du mal à ne pas trop plier les bras.
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Quatrième conseil
Et comme par hasard, je vais te montrer quelques moyens de corriger ça dans mon quatrième conseil qui est de varier les types d’exercices que tu entraines. On a vu les progressions isométriques mais en rajouter d’autres comme les relevés et les tractions de front lever ainsi que des répétitions négatives aidera beaucoup pour renforcer tes points faibles et pour éviter la stagnation. Et comme toujours en street workout tu pourras choisir la progression et position du corps adaptés à ton niveau.
Pour les tractions, tu commenceras par les faire en toc. Puis tu pourras ajouter une nouvelle progression avant l’advanced hoc si tu veux, avec les tractions en L-Sit inversé. Pour la position des mains, tu peux garder la même si tu veux. Mais ça sera plus facile si tu utilises un falls grip qui consiste à poser des poignets sur la barre, tout comme en utilisant une prise encore plus serrée. Pour entraîner ces tractions je te conseille de choisir une progression pour laquelle tu peux faire des séries d’au moins 5 répétition.
Passons aux négatifs qui seront, à mon avis, plus intéressantes à partir du moment où tu pourras commencer à déplier tes jambes. Le principe est simple mais l’exercice est dur. Tu commences à la verticale puis tu redescends jusqu’à l’horizontale en contrôlant une descente aussi lente que possible. Cet exercice tape fort dans le corps et le cerveau donc, je te conseille de te limiter à des séries de une à trois répétitions.
On termine avec les relevés de front lever et plutôt que de les faire depuis une suspension et jusqu’à l’horizontale. J’ai fini par switcher et à des relevés de pile horizontale jusqu’à une position inversée. Ce que je trouve plus efficace, et permettant surtout de mieux engager les muscles utilisés lors du front lever. Par contre ici, il n’y a aucun élan possible. Ce qui rend la chose bien plus difficile et demandera sûrement une progression moins avancée pour pouvoir faire des séries de 3 ou 4 et pétitions au moins comme je le conseillerais.
Petite note en plus pour les relevés. J’ai eu personnellement pas mal de succès en utilisant une bande élastique qui permettra de plus rapidement se familiariser avec la position finale du front lever. Tout en offrant plus d’assistance dans la position la plus difficile, c’est à dire à l’horizontale.
Cinquième conseil
Et l’utilisation des bandes, c’est le cinquième conseil. « Tu as vu, je suis assez fier de mes transition, entre les conseils, je ne sais pas ce que tu en penses mais, je trouve ça pas mal. » Les bandes pourront être de beaux alliés comme souvent. Mais attention une bonne règle fondamentale à respecter est de les utiliser ; uniquement pour opposer la force naturelle du mouvement qui va de tes mains jusqu’au sol ici. Et donc tu ne veux pas mettre la bande autour de tes pieds ; car ça va dénaturer le mouvement en plus de te donner envie de plier aux hanches. Mais tu veux justement la mettre dans la même direction que cette force naturelle. De façon à ce qu’elle vienne directement s’y opposer et la réduire, mais sans rien changer d’autre.
Donc s’il te plaît, que je ne te prenne pas à faire ce genre de chose. Une dernière note au sujet des bandes, fais attention à ne pas désengager tes abdos non plus, en contrepartie de leur aide. Ce qui serait synonyme d’un dos un peu trop courbé. Et en parlant de dos courbé, certains problèmes de courbure pourront provenir d’un manque de mobilité. Ce qui est l’objet de ce sixième conseil.
Sixième conseil
Quand on a tendance à plier aux hanches ou aux jambes ; ce qu’on verra souvent en premier dans les positions en straddle et semi. Ça peut venir d’un manque de mobilité dans les hanches, les fesses et les ischios. Pour régler ce petit problème voici trois bons exercices que je te conseille qui pourront aider à te remettre dans le droit chemin.
« Dans dans le droit chemin, tu as compris, note mes blagues sur 10 en commentaire, et mes transitions aussi pendant qu’on y est ! » Tu peux caser ces petits exercices régulièrement, un peu quand tu veux, et sans trop forcer. Un peu comme tes exercices de force pour le front lever. Ce qui est le septième conseil d’ailleurs. Tu es complètement fou de ces conseils qui s’enchaînent comme ça, comme ça, on ne les voit même pas passer.
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Septième conseil
Ce que j’entends par là c’est que tu peux appliquer la méthode grise the groove à ton front lever ; qui consiste, en très résumé, à faire quelques séries peu intenses une par une tout au long de tes journées, avec beaucoup de repos entre chaque. Et si tu veux plus de détails sur cette méthode j’en ai fait une vidéo entière dédiée, que évidemment, je te recommande d’aller regarder.
Bien sûr ça impliquera souvent d’avoir une barre, ou quelque chose sous la main chez soi. Et si tu n’en as pas, je me sens obligé de pointer du doigt celles que j’ai enfin fini de concevoir moi-même. Après de nombreux prototypes, qui est bien large, bien stable, et qui s’ajuste à trois hauteurs différentes ; pour une polyvalence et une quantité d’exercices proposés qui sont vraiment impressionnantes. J’en suis très fier en tout cas.
Et si elle tente, elle sortira dans la boutique d’ici la fin de l’été 2020. Mais tu peux déjà la pré-commander maintenant, si tu veux la recevoir en tout premier. Et surtout, si tu veux profiter d’une bonne réduction sur le prix officiel de sortie. Tous les détails sont sur la page, sur ma boutique. Je te mets le lien en description.
Huitième conseil
Et sans transition aucune, voilà désolé, tout cet enthousiasme m’a coupé l’inspiration, on passe au huitième conseil qui est de te faire, et de suivre, une routine pour le front lever. Je te recommanderais d’y mettre au moins deux ou trois exercices directement liés à cette figure ; en piochant dans les différentes catégories qu’on a vues. Soit : les exercices isométriques, les tractions, les relevés et les négatifs.
Bien sûr l’idée est de répéter cette routine, de mesurer tes progrès et de la faire évoluer avec l’amélioration de tes temps et répétitions. Ça serait évidemment mieux de caser tout ça pendant une séance tirée, du style dos et abdos. Comme ça tu pourrais aussi y intégrer des exercices accessoires, comme des variations de tractions ou des relevés de jambes.
Naturellement, plus le front lever est une priorité pour toi, et plus il sera prédominant et régulier dans tes séances et tes semaines. Plus vite tu l’auras bien sûr. Mais rien ne t’empêche de ne pas lui accorder autant de place si tu as d’autres objectifs en parallèle.
Exercices supplémentaires
Enfin pour ajouter un peu de variété dans tes routines. Et pour te donner quelques idées en plus d’exercices principaux ou accessoires, a éventuellement tester et entraîner ; voici encore une petite sélection d’exercices supplémentaires. D’après ce que j’ai entendu, tout le monde ne crédite pas systématiquement les mêmes exercices comme ceux ayant été les plus efficaces pour eux. Donc peut-être qu’un ou deux parmi ceux-ci te permettra le petit déclic qui sera la clé pour toi.
Pour conclure, je te donne encore deux derniers mini conseils qui ne vont pas vraiment aidé à te renforcer ; mais qui vont te rendre meilleur immédiatement. Avoir des jambes lourdes va compliquer le processus bien sûr, tout comme de de faire tes front lever uniquement sur une barre haute. Donc, si tu veux te tester sur une position et maximiser son score, enlève tes chaussures et fait le sur une barre basse. Tu pourras probablement gagner quelques secondes, et ça clairement, ce n’est pas désagréable.
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C’est fini
En tout cas je te souhaite énormément de succès dans tout ça. J’espère que tu auras pu trouver quelque chose d’utile dans cette vidéo. Et en attendant la prochaine, travaille bien, prends soin de toi.
Ciao.
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