Programme Musculation Débutant Complet et Détaillé – Thomas Rainieri

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Salut les amis,

J’espère que vous allez bien parce qu’aujourd’hui on va parler d’un programme ; d’un programme que vous attendez depuis un moment, le programme débutant complet. Je vais tout détailler, tout expliquer. Je vais faire en sorte que les débutants, ceux qui ont vraiment du mal ou qui commencent à peine puissent progresser. Le but de ce programme est de progresser aux tractions et aux jeeps. De gagner de la force et de commencer une prise de muscle proprement.
Si tu es débutant, que tu recherches un programme pour commencer le workout ne vas pas chercher plus loin. Ce programme est fait pour toi. Pas de fontes, pas de salle, rien du tout, juste votre poids du corps. Le programme est complet et détaillé. Je vais tout expliquer ; les séries, le temps de repos, les répétitions, le tempo d’exécution, la manière de faire les exercices proprement pour progresser.
Il est constitué de huit exercices de trois séries chacun. Les répétitions dépendent des exercices et le temps de repos va être à peu près d’une minute trente à deux minutes selon les exercices. La durée de la séance va être entre 1 heure 15 et 1 heure 20.
Pour qui est fait ce programme ? Pour les débutants. Que ce soient les débutants débutants, ceux qui n’ont jamais travaillé en workout, qui se lancent maintenant. Ou les débutants qui sont un peu moins novices, qui ont un peu l’habitude quand même, de faire quelques tractions quelques pompes.
En fin de vidéo je proposerai une planification des entraînements sur la semaine concernant votre niveau. Si êtes débutant, ou un peu moins de débutant il y aura une petite différence des entraînements.
Avant toute chose, avant de commencer le programme, je vous oblige (non mais sans déconner !) à vous échauffer. Ne faites pas la même erreur, arrivé à l’entraînement. Ne pas s’échauffer, commencer directement, en plus il fait froid dehors, c’est un coup à se faire mal. Vous allez vous échauffer, le haut du corps, et le bas du corps. Concernant le haut du corps, je vous invite à allez voir ma vidéo où je vous explique comment vous échauffer correctement.

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Premier exercice : Pull 1

Allez c’est parti ! On commence donc par le premier exercice le Pull 1. Donc on va faire des tractions. Je suis bien conscient que certains d’entre vous n’arrivent pas à faire des tractions. Mais ce n’est pas grave, il n’y a pas de soucis. Pour ceux qui arrivent à faire des tractions vous envoyez d’abord votre max de tractions propres. Pour ceux qui n’arrivent pas, on va commencer directement à partir de cette étape. On va maintenir la contraction sur la dernière répétition et contrôler la descente. Une fois que c’est fait, alors on va prendre un support qui va nous permettre de monter au dessus de la barre sans forcément faire un tirage. Donc on va sauter et s’accrocher à la barre. Vous allez justement faire des phases de négatif, donc cet appel de l’excentrique accentué. On va retenir la descente pendant 4 secondes, sur un max de répétitions. Vous allez allez à l’échec musculaire le but est de progresser aux actions.
Pourquoi on va retenir la descente ? Parce que le muscle est toujours capable de retenir. On est toujours capable de retenir une traction mais on n’est pas forcément capable d’en faire une. Le but c’est de travailler les muscles, les habituer à ce mouvement de traction ; réveiller un peu tous les muscles du dos et des bras qui permettent de faire des belles tractions. Le fait de retenir la descente sur les tractions va être un bénéfice pour vous pour travailler et progresser dans votre action.
Pourquoi ? Premièrement le travail en excentrique, donc de retenir la descente, vous allez contracter énormément votre fibre musculaire ; et ce sont les même muscles qui sont responsables de la montée. Ensuite vous allez vous accrocher à la barre. Là c’est votre grip, pour vos avant bras qui vont progresser, qui vont se durcir, qui vont gagner en force. Et ça c’est très important pour faire des tractions. Au bout d’un moment vous allez essayer de passer vos premières tractions. Et je vous garantis que, avant et après ce programme, vous allez réussir à passer vos premières tractions très rapidement et très facilement.

Deuxième exercice : Push 1

Ici on va faire des dips sur le même modèle que les tractions. Donc, si vous arrivez à faire des dips vous envoyez notre max de dips propres. Si vous n’y arrivez pas, on passe directement aux excentriques accentués. On envoie notre max de dips. Une fois que c’est le cas, on descend, on retient la descente ; on pose, on saute, ou on met un support, ce que voulez. Le but c’est de ne plus faire de la poussée et seulement de la descente. Vous allez exploser vos fibres musculaires et ça va vous former pour faire des vrais dips.
Le fait de retenir vous allez travailler vos muscles pour travailler les dips et progresser petit à petit. Les prochaines fois, au fil des entraînements vous allez tenter de monter tout seul sans aide. Et petit à petit, votre fibre va être de plus en plus forte et là vous allez y arriver.

Troisième exercice : Pull 2

Le troisième exercice, les tractions Australiennes, c’est notre Pull 2. Ici la hauteur va dépendre de votre niveau. Si vous êtes débutant, vous avez du mal, plus votre corps va être haut, plus ça va être facile. Plus vous allez être au ras du sol, donc avec des barres un peu plus basses, plus ça va être difficile. Parce qu’il y aura plus de poids du corps engendré lors de l’exercice. Ici, je mets en position plutôt haute pour pouvoir faire le mouvement proprement, sans forcément me tuer. Au début on est débutant, il ne faut pas se faire mal. On est là pour progresser et non pour se faire mal.
Je préconise 5 à 6 répétitions. Si vous arrivez en faire plus, faites en, mais on retient la descente au maximum. C’est à dire qu’on va monter normalement sur une seconde, mais la descente on va mettre du contrôle. Quand j’entends du contrôle, c’est au moins quatre secondes de retenue.

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Quatrième exercice : Push 2

On va faire des pompes, mon exercice préféré bien évidemment. Si vous n’avez pas vu ma vidéo sur le placement des pompes je vous invite fortement à aller la voir ; ça va grandement vous aider pour travailler vos pectoraux avec les pompes. Donc ici on va faire 10 répétitions contrôlées de pompes. Comme sur le modèle d’avant on contrôle tous les mouvements pendant 4 secondes. Une fois qu’on a fait nos 10 pompes proprement on va passer aux pompes déclinées sur le banc. Pourquoi les pommes déclinées ? Parce qu’elles sont beaucoup plus faciles que les pommes normales. Parce qu’il y a moins de poids du corps qui va être engendré de lors de l’exercice. Donc juste après une série de pompes normales on a encore la capacité d’envoyer des pompes déclinées. Le but c’est de brûler, de compléter la série. C’est en quelque sorte un drop 7. On va diminuer la charge pour continuer la série.
Le but de cet exercice est de gagner en endurance de force. Je veux que vous soyez à l’aise sur les pompes avant de faire quoi que ce soit. On est débutant, il ne faut pas brûler les étapes.

Cinquième exercice : Superset

Donc on passe au cinquième exercice qui va concerner les bras. Bon, les bras ont déjà bien travaillé sur les tractions, dips et pompes. Mais je préfère mettre un peu d’isolation après ce gros bloc pour bien terminer les bras. On va faire un super 7, donc on va enchaîner deux exercices, je m’explique. On va travailler les biceps, on va faire une flexion de biceps. Là il est important de viser avec le front, on ne va pas faire un tirage.
Pour rappel, quand on travaille les bras en isolation, c’est mouvements mono articulaires. Donc qui dit mono articulaires, il y a une seule articulation qui va bosser. Ici c’est le coude, vos épaules ne doivent pas bouger, sinon ça s’appelle un tirage et les biceps ne sont pas isolés. Donc on va faire 5 à 6 répétitions propres de ce biceps curl, poids du corps, en prise serrée de préférence. On contrôle le mouvement, ça va vous piquer sévère.
Une fois que vous avez fait votre exercice biceps où vous allez ensuite enchaîner directement 100 poses avec des triceps extension à la barre. Ne vous mettez pas trop bas, c’est à dire sur une barre basse, au début parce que ça va être très difficile si vous n’avez pas l’habitude d’en faire. Je me mets sur une barre moyennement haute, mais ça dépend de votre niveau. Vous jaugez en fonction de votre capacité à réaliser les répétitions. Il faut que vous fassiez 6 répétitions, 5 à 6 répétitions propres, pareil, sur le même modèle que les biceps. On contrôle le mouvement, on travaille proprement, on respire on est gainé au niveau des abdos, et tout ira bien.

Sixième exercice : Squats + Fentes

On va enchaîner maintenant sur les jambes. Parce que bon, hein, faut skipler le leg dead, d’accord. Pour les jambes on va donc enchaîner des squats avec des fentes en avançant. Premier exercice, les fentes, 20 répétitions propres. On descend à 90°, légèrement en dessous, les genoux ne doivent pas passer devant la pointe des pieds. On est légèrement en antéversion du bassin pour avoir le dos droit. Alors on regarde droit devant, on met les mains, c’est bien pour s’équilibrer, pour avoir un marqueur, pour savoir si on est droit ou pas. Si on est comme ça c’est qu’on est voûté. Si on est comme ça c’est qu’on regarde trop en l’air on est trop cambré. Ce n’est pas bon. Les mains doivent être à l’horizontale.
On va faire 20 répétitions propres, mettez du contrôle. On s’en fout de faire plein de répétitions. Le but ainsi c’est de travailler votre fibre musculaire, de l’habituer à progresser à faire du muscle. Travaillez en contrôlant votre mouvement.
Ensuite une fois que c’est fait, on va enchaîner avec des fentes en avançant. On fait un petit aller au tour de 20 fentes, 10 à gauche, 10 à droite.

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Septième exercice : Gainage

Exercice 7 : toujours en biset. On va donc enchaîner des remontées de genoux avec du gainage planche classique. Premier exercice, les remontées genoux. Pour ceux qui n’ont pas l’habitude de faire des abdos la barre je vous conseille de vous mettre avec un support. Soit sur la barre de dips, soit si vous avez la chance d’avoir une échelle comme ça, vous avez le dos plaqué. Donc comme ça il n’y aura pas de douleurs au niveau des lombaires, et vous n’allez pas balancer. Le but c’est de faire 10 répétitions propres. Mais on ne va pas vite, on respire correctement, on sent la contraction abdominale, 10 répétitions bien propres.
Et ensuite on enchaîne sur du gainage, on va tenir 1 minute de gainage au minimum. Si vous arrivez à faire 30 secondes, 45 secondes ce n’est pas grave, mais on vise la minute. Si la minute c’est trop vite passé pour vous, on augmente 1 minute 30 ou 2 minutes. Il faut vraiment que vous fassiez du gainage, c’est la base. Sur les tractions, sur les dips, sur les squats ; si votre gainage n’est pas bon vous allez galérer, vous allez vous faire mal. Il est donc important de faire du gainage dans la vie de tous les jours ça sert énormément.

Huitième exercice : Mollets

Ensuite on va finir ce programme avec les mollets. Exercice 8, on va faire un biste sur les mollets. C’est un groupe musculaire qui est souvent oublié et c’est dommage parce qu’il faut le travailler tout autant que les autres. Concernant les mollets on va faire deux exercices. Des extensions de mollets debout, puis des extensions de mollets assis, ou en canard comme vous voulez.
Pour rappel, le mollet est constitué de deux groupes musculaires. On a le gastre des muscles aussi appelé le jumeau, et le solaire. Ces deux types de muscles vont travailler différemment selon l’exercice. Lorsqu’on va faire des extensions debout de mollets, c’est le gastre des muscles qui va être un peu plus sollicité que le solaire. Tandis que lorsqu’on va faire des extensions de mollets assis, donc lâché accroupi, c’est plutôt le solaire. Donc c’est pour ça que j’ai mis ces deux types d’exercices dans la séance.
Concernant l’exécution du mouvement je mets une petite pause d’une à deux secondes entre chaque répétition. Pour bien sentir la contraction et non jouer sur l’élasticité du tendon. On veut ainsi travailler notre fibre musculaire et pas autre chose. Ensuite n’hésitez pas à varier la prise des mollets. Pourquoi ? Pour travailler un peu plus le gastronimbus vers l’intérieur ou bien vers l’extérieur. Vous allez donc sentir une différence, la prise vers l’intérieur est beaucoup plus difficile que la prise classique. Je vous conseille de varier la prise pour avoir un mollet le plus harmonieux possible.

Planification des entraînements

On va donc passer maintenant à la planification des entraînements sur la semaine. On va la classer en trois parties.
Pour les débutants débutants, donc les débutants niveau 1, donc ceux qui commencent vraiment le workout à peine. Une séance par semaine va suffire. Vous allez faire une séance par semaine pendant à peu près trois semaines, un mois, avant de passer à deux séances par semaine.
Donc pour les débutants un peu moins débutants, donc niveau 2. Vous allez faire deux séances par semaine. Il va falloir faire gaffe au temps de repos, je préconise 72 heures de repos. Par exemple, vous allez donc vous entraîner mardi et vendredi.
Ensuite pour les débutants, on va dire, un peu, presque intermédiaires qui commencent à faire du workout depuis un petit moment. Trois séances par semaine, espacées de 48 heures, par exemple, lundi, mercredi, vendredi. Trois séances pas plus, mais ne faites pas plus que trois séances, vraiment ça ne sert à rien.

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C’est fini !

Le programme vient de se terminer, les huit exercices pour travailler votre corps entier ont été présentés. J’espère qu’il vous plairont. Pour rappel, soyez régulier, dormez bien, mangez bien, et les progrès seront au rendez vous.
N’hésitez pas à liker et partager la vidéo, et aussi la commenter pour avoir votre avis. C’est important pour moi, j’adore vos retours. Et c’est grâce à ça que je fais des vidéos par la suite, c’est en fonction de ce que vous demandez. Je n’ai pas inventé, je fais en fonction des besoins.
Je profite de cette dernière vidéo de l’année, eh oui déjà, pour vous souhaiter de Bonnes Fêtes. Profitez bien de votre famille, c’est le plus important, on a tendance à l’oublier. Il n’y a pas que l’entraînement dans la vie, profitez de votre famille, mangez, buvez avec modération. Profitez, lâchez-vous et on se retrouve en Janvier, en forme pour attaquer une nouvelle année et tout défoncer.
Sur ce, bye.

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