Exercices à Domicile – Activité Physique Adaptée – Hôpitaux de Lille

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Bonjour à toutes et à tous.
Je vais vous présenter une petite séance aujourd’hui que vous pourrez faire chez vous sans matériel. Très simple, juste en consigne générale avant.

Très important, la position du dos, toujours votre dos bien droit. Également, si vous avez une moindre douleur lors d’un mouvement, une douleur autre que musculaire, on arrête l’exercice tout de suite. Et très important, on s’hydrate avant, pendant, et après les exercices.

Alors la séance va se composer de la manière suivante ; vous aurez à chaque fois un exercice haut du corps un exercice bas du corps, qui représenteront un tour. Pour chaque exercice, vous ferez 10 répétitions à chaque fois. Si je prends les premiers, ce sera 10 pompes puis 10 foots. Après, vous aurez une minute de récupération, et vous enchaînerez le tour numéro 2, qui sera toujours les deux mêmes exercices. On fait 5 tours au total.
Une fois que vous avez fini vos 5 tours, vous passez sur exercice 3 et 4, qui sera haut du corps, bas du corps également. Et vous le faites 5 fois, avec une minute de pause entre chaque. On passe l’exercice 5 et 6, vous le faites 5 fois, une minute de pause. Et enfin on passe sur les abdos qui seront eux, isolés.
Chaque exercice je répète, ce sera 10 répétitions.

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★ – Set N°1 : pompes x 10 – fentes x 10

Premier exercice – Les pompes

Alors pour le premier exercice, ça va consister à faire des pompes. Je vais passer de la pompe la plus simple à la plus compliquée. Vous faites en fonction de votre niveau.
– La pompe la plus simple : contre le mur. Plus je vais éloigner mes pieds du mur, plus ce sera difficile. Je pousse et je reviens, toujours en faisant attention à mon dos.
– Si c’est trop facile, on passe sur des pompes sur les genoux. Je me mets sur les genoux, plus j’éloigne mes mains de mes genoux puis ce sera difficile. Mes bras restent toujours à 90° et je descends comme ceci.
– Si vous êtes à l’aise avec cette position, on passe sur la pompe classique : toujours les mains à 90° au niveau des épaules, je descends et je remonte.

Deuxième exercice – Les fentes

Alors pour le prochain exercice, le deuxième, on va passer sur les fentes. Les fentes, toujours pareil, il y aura trois possibilités.
– On commence avec la première : où je suis en position comme ceci, les deux pieds collés. Je vais vers l’avant et je reviens. Toujours faire attention que les deux pieds soit bien parallèles, que les pieds ne partent pas, ni comme ceci, ni comme ceci.
– Deuxième possibilité : fente, je suis sur la fente et je reste sur place. Je ne ramène pas mon pied à chaque fois.
– Enfin si c’est facile, le pied comme ceci, on fait des fentes dynamiques. Voilà, pensez bien à vos pieds qui doivent toujours rester parallèles.

Répétez 5 fois le set N°1 avec 1 minute de récupération entre chaque répétition.

★ – Set N°2 : dips x 10 – squats x 10

Troisième exercice – Les DIPS

Alors le prochain exercice, ce sera les DIPS. Les DIPS, vous avez juste besoin d’une chaise. On met ses deux mains sur la chaise, jambes tendues et je descends le plus bas possible, comme ceci. Vous pouvez varier avec la hauteur de la chaise, la hauteur sur laquelle vous descendez.
Si l’exercice est trop difficile, je prends une bouteille d’eau toute simple, je la mets à ce niveau-ci et je relève. Evidemment je le fais sur chaque bras.

Quatrième exercice – Les squats

Le prochain exercice, on va être sur des squats. Donc si les squats c’est trop dur, on va commencer par la solution la plus simple qui consiste juste à faire un levé de chaise. Le levé de chaise, tout simplement. Je pense bien à mon dos qui reste toujours bien droit.
Si la chaise c’est trop facile, on passe sur des squats classiques. Toujours faire attention à avoir les genoux qui restent derrière les pieds, je vais pencher mon corps plus en arrière, comme ceci.
Si les squats sont trop faciles également, on passe sur les squats sautés. J’écarte un peu plus mes jambes, je descends et je saute.

Répétez 5 fois le set N°2 avec 1 minute de récupération entre chaque répétition.

★ – Set N°3 : oiseau x 10 – fessiers x 10

Cinquième exercice – L’oiseau

Au prochain exercice, vous aurez besoin de deux bouteilles d’eau. Vous gérez la taille de la bouteille en fonction de vos capacités. Si on est sur une bouteille de 50 cl, ça fait 500 g, 1 litre – 1 kg, 1,5 litre – 1,5 kg, 2 litres – 2 kg.
Pour l’oiseau, c’est très simple, je me penche en avant les fesses bien en arrière, et je vais ouvrir les épaules le plus possible.
Là, pour varier la difficulté, vous pouvez varier juste sur le poids de vos bouteilles d’eau.

Sixième exercice – Les fessiers

Pour le prochain exercice, vous vous allongez, ça va travailler vos fessiers. Vous mettez les mains le long du corps, et vous soulevez votre bassin tout simplement.
Si vous voulez complexifier la chose, si vous avez des poids chez vous, vous pouvez mettre un poids au niveau du bassin.

Répétez 5 fois le set N°3 avec 1 minute de récupération entre chaque répétition.

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★ – Set N°4 : abdos complets x 10

Septième exercice – Les abdos complets

Prochain et dernier exercice, on va faire ce qu’on appelle les abdos complets. Les abdos complets, c’est je remonte vers le haut comme ceci, sans utiliser mes bras. Je ne donne pas de coups avec mes bras.
Si c’est trop dur, on fait des crunchs classiques. Mains sur les épaules et je vais vers le haut.

Répétez 5 fois le set N°4 avec 1 minute de récupération entre chaque répétition.