Exercices à Domicile – Activité Physique Adaptée – Hôpitaux de Lille

Présentation par Maxime – Le Groupement des Hôpitaux de l’Institut Catholique de Lille

Petite séance de renforcement musculaire que vous pouvez faire chez vous

– Consignes de base à respecter

Quelques règles importantes avant de démarrer. D’abord, gardez toujours le dos bien droit – c’est vraiment essentiel pour éviter les problèmes. Si vous sentez une douleur bizarre pendant un exercice (pas juste la fatigue normale des muscles), arrêtez-vous direct. Et puis, pensez à boire de l’eau régulièrement : avant de commencer, pendant les pauses, et après la séance. Pour les exercices au sol vous pouvez utiliser un tapis de fitness qui vous apportera plus de confort et ne glissera pas, contrairement à une couverture ou un plaid.

– Comment ça marche

L’idée, c’est de faire 4 groupes d’exercices différents. Dans chaque groupe, vous allez répéter 5 fois la même paire d’exercices. Il y a toujours un exercice pour le haut du corps et un pour le bas du corps ensemble.

Concrètement : vous faites 10 répétitions du premier exercice, puis 10 répétitions du deuxième. Ça fait un tour. Vous prenez une minute de pause, et vous recommencez. Au bout de 5 tours, vous passez au groupe suivant.

Les abdos, eux, arrivent à la fin et se font tout seuls.

★ – Premier groupe : Pompes et fentes

– Les pompes

Les pompes, tout le monde connaît, mais il y a plusieurs façons de s’y prendre selon votre forme actuelle.

Version débutant : contre le mur

Mettez-vous debout face à un mur. Posez vos mains dessus, à peu près à hauteur des épaules. Plus vous reculez vos pieds, plus ça devient dur. Poussez pour vous éloigner du mur, puis revenez. Simple mais efficace.

Version intermédiaire : sur les genoux

À genoux par terre, mains au sol. Vous pouvez ajuster la difficulté en rapprochant ou éloignant vos mains de vos genoux. Gardez les bras bien perpendiculaires aux épaules. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis remontez.

Version confirmée : pompes classiques

Position de planche, en appui sur les pieds et les mains. Mains toujours à 90° par rapport aux épaules. Descendez le corps d’un bloc, remontez d’un bloc. Tout le corps reste aligné du début à la fin.

– Les fentes

Ça travaille bien les jambes et ça améliore l’équilibre. Là aussi, trois niveaux possibles.

Version simple

Debout, pieds collés. Faites un grand pas en avant, pliez les deux genoux, puis revenez à la position de départ. Attention à ce que vos pieds restent bien parallèles – ils ont tendance à partir de travers.

Version intermédiaire

Même principe, mais vous restez en position de fente. Au lieu de ramener le pied à chaque fois, vous montez et descendez sur place. Ça brûle plus !

Version sportive

Les fentes sautées. Depuis la position de fente, vous sautez et changez de jambe en l’air. Demande un peu de coordination au début. Écartez un peu plus les jambes pour mieux réceptionner.

Faites ces deux exercices 5 fois de suite, avec une minute de repos entre chaque tour.

★ – Deuxième groupe : Dips et squats

– Les dips

Excellent pour muscler l’arrière des bras. Vous avez juste besoin d’une chaise solide.

Asseyez-vous au bord de la chaise, mains posées de chaque côté de vos hanches. Glissez les fesses vers l’avant pour vous retrouver suspendu, en appui sur les mains. Jambes tendues devant vous (plus dur) ou pliées (plus facile). Descendez en pliant les bras, remontez en poussant.

Si c’est trop difficile au début, prenez plutôt deux bouteilles d’eau. Une dans chaque main, vous pliez le bras vers l’épaule puis vous redescendez. Alternez droite-gauche.

– Les squats

Le roi des exercices pour les jambes. Plusieurs versions selon votre niveau.

Lever de chaise

Asseyez-vous, relevez-vous sans vous aider des mains. Juste avec les jambes. Contrôlez bien la descente quand vous vous rasseyez. Dos droit obligatoire.

Squats normaux

Debout, pieds écartés largeur d’épaules. Descendez comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise invisible, en poussant les fesses vers l’arrière. Les genoux ne dépassent jamais les pointes de pieds. Descendez bien jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.

Squats sautés

Même chose, mais au moment de remonter, vous sautez. Réceptionnez-vous en souplesse, genoux légèrement fléchis. Écartez un peu plus les pieds pour avoir plus de stabilité.

Même principe : 5 tours avec une minute de pause entre chaque.

★ – Troisième groupe : Epaules et fessiers

– L’exercice de l’oiseau

Parfait pour redresser les épaules et corriger la posture. Prenez deux bouteilles d’eau (ou des haltères) – c’est la valeur de leur poids qui détermine la difficulté. 50cl = 500g, 1L = 1kg, etc.

Une bouteille dans chaque main, penchez-vous vers l’avant en gardant le dos droit et les fesses bien sorties. Depuis cette position, écartez les bras sur les côtés en serrant les omoplates. Vous devez sentir ça travailler entre les épaules.

Le truc, c’est de contrôler le mouvement dans les deux sens. Pas la peine de prendre trop lourd au début.

– Renforcement des fessiers

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds au sol. Bras le long du corps pour l’équilibre. Serrez les fesses et montez le bassin vers le plafond. Votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.

Tenez une seconde en haut, puis redescendez doucement. Si c’est trop facile, posez quelque chose de lourd sur votre bassin – une bouteille d’eau, des livres, ce que vous avez sous la main.

Encore 5 tours, toujours avec la minute de récup.

★ – Quatrième groupe : Les abdos

– Abdos complets

Pour finir, on s’occupe du ventre. Les abdos complets, c’est plus complet que les exercices classiques parce que ça travaille tous les muscles du tronc en même temps.

Version complète

Allongé sur le dos, genoux pliés. Bras croisés sur la poitrine ou mains derrière la tête (mais sans tirer sur la nuque). Relevez tout le buste en contractant les abdos. Pas de coup de coude pour vous aider. Regardez vers le plafond pour protéger votre cou. Redescendez lentement.

Version plus facile

Si c’est trop dur, faites des crunchs classiques. Même position de départ, mais vous ne relevez que les épaules du sol. Mains sur les épaules pour éviter de tirer sur la nuque.

L’important, c’est la qualité. Mieux vaut faire moins de répétitions bien faites que plein de mouvements bâclés.

Pareil, 5 séries avec les pauses.

★ – Pour conclure

Voilà un programme qui vous permet de travailler tout le corps sans matériel particulier. L’avantage des différents niveaux, c’est que vous pouvez commencer où vous voulez et progresser à votre rythme.

Le secret, c’est la régularité. Mieux vaut faire ça 3 fois par semaine tranquillement que de s’épuiser une fois de temps en temps. Écoutez votre corps – certains jours vous serez en forme, d’autres moins. C’est normal.

Tenez un petit carnet si ça vous motive. Noter ses progrès, même petits, ça aide à continuer. Chaque fois que vous passez au niveau supérieur ou que vous arrivez à faire une répétition de plus, c’est une victoire.