Mobilisation Musculaire et Articulaire adaptée aux Seniors (55 ans et +) – Eté Indien

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Bonjour à tous, moi c’est Thibault. Bonjour c’est Anthony,

Donc aujourd’hui on va vous faire une petite vidéo de mobilité articulaire et de renforcement musculaire.
Avant tout on tenait à se présenter. Donc nous on est enseignants en activité physique adaptée. Et on est co-gérants d’une structure qui s’appelle CAPA. C’est un centre d’activité physique adaptée qui va ouvrir sur Bezannes à côté de Reims, après l’épidémie. On est partenaires d’Eté Indien sur ce type de séance qu’on va vous proposer aujourd’hui auprès d’un public senior. Et la thématique de la séance aujourd’hui, en effet, c’est la mobilité articulaire et du renforcement musculaire sur la globalité du corps.
Avant de commencer on rappelle bien sûr les gestes barrières contre le Coronavirus. C’est vrai que l’épidémie en ce moment c’est vraiment important. Donc, surtout bien se laver les mains, utiliser un mouchoir à usage unique, respecter les distances de sécurité d’un mètre, et sortir le moins possible pour votre santé.
Les recommandations qu’on vous donnera pendant toute cette séance, on va essayer d’adapter au maximum en fonction de vos capacités. C’est la grosse difficulté derrière les écrans. Donc on n’hésitera pas à vous guider, pour ceux qui ont des problèmes au niveau des épaules, au niveau des genoux, au niveau des hanches, tout ce qui est articulaire. On essayera de vous guider et de vous donner des variantes pour que vous puissiez réaliser tous les exercices. Donc on vous laisse vous mettre en place.

★ – Matériel nécessaire

Donc pendant qu’on se met en place, ce qu’on va vous proposer c’est de vous munir du petit matériel nécessaire. Donc on fait avec les moyens du bord, on fera des petits exercices par deux.

1) On n’a pas de ballon, on est en période de confinement, ce n’est pas évident. Mais on a tous un petit rouleau de papier toilette donc ça, ça fera office de ballon pour la séance.
2) Et ce qu’on peut vous proposer pour faire un petit peu de résistance au niveau des bras, on sait qu’il y en a qui ont des haltères. Nous ce qu’on vous propose, c’est de prendre des petites bouteilles.
3) Une bouteille de 1 litre ou de 1,5 litre pour faire un petit peu de résistance au niveau des bras. Dans l’idéal, une ou deux par personne ça serait bien.
4) Un manche à balai, tout simple, vous allez voir, c’est uniquement pour qu’on puisse vous guider au niveau de la posture et qu’on ait un petit repère visuel. On vous demandera aussi de vous munir d’une chaise, ça peut aussi nous servir pour certains exercices pour des facilités au niveau de l’équilibre.
5) Et on terminera la séance par une partie où moi je ferai les exercices au sol, si vous disposez d’un tapis et si vous pouvez vous mettre au sol, et Anthony vous montrera la variante sur chaise pour ceux qui ne souhaiteraient pas se mettre au sol.

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★ – Echauffement

Voilà, on se met en place et puis on y va tranquillement. Un rouleau de papier. Deux bouteilles d’eau. Un balai. Une chaise. Donc, là normalement on ouvre bien et on va commencer pour s’échauffer, on va démarrer du haut du corps et on va tranquillement descendre pour déverrouiller un petit peu les articulations.

La nuque

Pour commencer, on va simplement déverrouiller la nuque, c’est-à-dire qu’on va monter, regarder vers le haut et souffler en descendant le regard vers le sol. On remonte en inspirant, puis on descend en soufflant. Allez, on monte, on redescend. Donc là c’est tout simple, l’objectif c’est simplement de déverrouiller un petit peu les cervicales et maintenant on va aller de gauche à droite. Donc on reste le dos bien droit toujours et on tourne simplement la nuque pour aller regarder sur la gauche en soufflant. On inspire en revenant au milieu et on souffle en allant à nouveau sur le côté. Si on se met de profil, on voit bien le dos, donc il reste droit. Et si vraiment vous n’êtes pas à l’aise debout, vous pouvez très bien le faire assis sur une chaise en gardant le dos bien droit. OK, on relâche.

Les épaules

Puis on va descendre tranquillement en passant par les épaules. Donc on va commencer par venir faire des petites rotations vers l’arrière. Thibault se met de profil pour bien que vous voyez le geste à exécuter. On laisse vraiment tomber les bras, les épaules en arrière. On fait ainsi une dizaine de rotations, la même chose en avant. Toujours bien faire les deux sens. Voilà, ce n’est pas trop mal.

Le bassin

Ensuite, on va continuer à descendre. On va donc venir faire un petit peu le bassin. Donc au niveau du bassin, ce qu’on peut vous proposer c’est là venir monter un petit peu les bras et tourner le plus possible vers l’arrière. Donc l’objectif c’est de bien garder la tête dans l’alignement de la colonne, vous tournez bien la tête avec les épaules. Et pour ceux qui ne sont pas confortables dans cette position ou qui ont des douleurs au niveau des épaules, vous venez simplement croiser les mains sur la poitrine, sur les épaules et on décale tranquillement à droite, à gauche. On essaie aussi de bien souffler en allant sur le côté, d’inspirer en revenant au milieu. Et voilà, on ne met pas trop de vitesse. Le but c’est de déverrouiller au niveau des lombaires en allant regarder à droite et à gauche.

Les coudes

On continue ensuite en passant par les coudes. Donc ce qu’on va faire, vous allez tendre le bras gauche et on va mettre le coude dans la main droite et là simplement, voilà, Anthony se met de profil pour qu’on voie correctement. Plutôt dans ce sens-là, voilà. Puis là simplement, on va venir en passant la main à l’intérieur et on revient toujours en passant par l’intérieur. Paume vers le plafond, voilà. Puis on passe à l’intérieur, allez, à droite, à gauche.
Pour l’instant, on reste sur le bras gauche, on accélère un petit peu. S’il y a des douleurs, pareil, vous faites un petit peu plus bas de manière à moins solliciter les épaules. On sait que vous êtes nombreux à avoir des petits problèmes d’épaule donc voilà, on adapte, on descend un tout petit peu le bras qui travaille. Allez, on respire tranquillement et on va changer de côté, relâchez doucement.
Ensuite on met le coude droit dans la paume de main gauche et on est reparti, on passe à l’intérieur. Passez bien à l’intérieur, voilà, dans le petit panier-là vous voyez ? Ici, voilà, je viens passer vraiment à l’intérieur. Et pour ceux qui sont à l’aise, on peut commencer à accélérer un petit peu. On ne donne volontairement pas de rythme pour l’instant sur ces exercices-là, on ne compte pas. C’est vraiment à vous de faire à votre rythme, vous avez tous des niveaux différents donc vous essayez de vous auto-gérer. Ça reste de l’échauffement articulaire donc… Et ça reste de l’échauffement. Là on mobilise tranquillement les articulations, allez, on relâche.

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Les poignets

Et on va chauffer un tout petit peu les poignets donc on prend les mains l’une dans l’autre. Voilà, comme ceci, et on va faire des tout petits ronds. Donc, n’hésitez pas s’il y a des exercices qui vous font mal quelque part et pour lesquels on ne vous a pas bien expliqué ou qui ne sont pas adaptés à tel ou tel souci. Vous n’hésitez donc pas à stopper, on n’est pas là pour se faire mal. Et l’objectif c’est vraiment que vous puissiez faire tout ce qu’on vous propose. On reste sur des choses relativement simples pour l’instant, normalement aucune difficulté. Par la suite, on sera amenés à préciser un petit peu plus les évolutions des exercices. Allez, on relâche. On est bons pour les bras.

Les hanches

Ce qu’on va simplement faire maintenant, on va déverrouiller les hanches. Donc pour ça, on va monter le genou à hauteur de la hanche, si possible, à 90°. Ensuite on a une petite variante pour faciliter un petit peu. Vous pouvez prendre une chaise et vous appuyer dessus de manière à être plus stable, toujours en gardant le dos bien droit. Ceux qui n’ont pas besoin d’appui, on fait sans appui, ça sollicite davantage l’équilibre. Et pour ceux qui le nécessitent, on prend une chaise ou on s’appuie contre un mur, si vous en avez un à côté de vous. Encore une fois, ceux qui se sentent, on essaie d’accélérer un petit peu. Pour ceux qui ne se sentent pas, vous gardez ce rythme-là et on va essayer de respirer correctement, c’est-à-dire qu’on souffle en montant et on inspire en reposant.
Là, on va aller le plus lentement possible pour solliciter davantage l’équilibre et le travail de la cheville qui est en appui. Donc tout doucement, on vient alterner, on souffle en montant, on inspire en reposant. Et on relâche doucement, donc, bougez un petit peu les jambes, vous nous verrez souvent bouger un petit peu les jambes. Marcher un petit peu sur place aussi, ça permet de relâcher les muscles qui viennent de travailler et de récupérer un petit peu plus rapidement. Et là, on va repartir exactement sur les mêmes exercices en accélérant un petit peu pour ceux qui le peuvent, volontairement encore une fois on ne compte pas sur cet exercice-là, vous allez à votre rythme. Puis on va rajouter l’action des bras.

Les hanches avec action des bras

Donc si moi je me mets de profil et Anthony de face, on va repartir en montée de genou et cette fois, on monte le bras opposé à la jambe. Toujours en essayant de monter bien à 90° comme tout à l’heure. Donc petit appui sur la chaise pour ceux qui ont un peu plus de difficulté au niveau de l’équilibre. On pense à bien respirer, et à garder le dos bien droit, donc on souffle en montant et on inspire en descendant. Allez, encore un petit peu, 5, 4, 3, 2, 1, et on relâche. Vous êtes bien chauffés là déjà normalement. Ça commence gentiment à chauffer en effet.
Dans cette période de confinement, le plus dur c’est de se mettre à faire un petit peu d’exercice. L’avantage de cette vidéo c’est que vous pourrez la reprendre pour la réaliser demain, après-demain, quand vous voulez, elle sera en ligne, vous serez bien guidés par Julien et Benjamin sur leur site internet (https://www.ete-indien-editions.fr/) et lors de la publication de cette vidéo. On passe au niveau des mollets.

Les mollets

Donc au niveau des mollets, on va se mettre toujours les pieds légèrement écartés, à peu près la largeur de votre bassin. Et ce qu’on va faire, on va venir simplement monter sur les pointes de pieds. Encore une fois, variante un petit peu plus facile, on s’appuie sur le rebord de la chaise et on souffle en montant. Allez, 1, 2, 3, 4, 5, les chevilles qui craquent, 6. Il se fait vieux, c’est pour ça, 7. Ne lui en voulez pas, 8, donc toujours le dos, 9, bien droit, pas plus vite que ça. Et pour ceux qui ne se sentent pas au niveau de l’équilibre, c’est vraiment traumatisant ces chevilles. On se tient sur la chaise, on essaie de garder le même rythme.

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Les mollets avec action des bras

Pour ceux qui y arrivent au niveau de l’équilibre, on va essayer de rajouter l’action des bras. Ceux qui se tiennent sur la chaise comme Anthony vous le montre, vous pouvez faire un bras après l’autre. L’idée c’est qu’à chaque fois, on essaie de continuer. On va monter les bras en montant sur la pointe des pieds et on redescend. On monte, on redescend.
Pour ceux qui ont des problèmes au niveau des épaules, ce qu’on vous propose c’est de monter juste à l’horizontale, pas plus. Voire un petit peu plus bas si vous ne pouvez pas pour solliciter un petit peu moins les épaules. Les autres, on monte bien haut si vous le pouvez. « Je ne peux pas monter très haut, j’ai mal aux épaules déjà. Moi aussi je suis vieux en fait. La mécanique est encrassée ! » Allez, 3, 2, soufflez bien, 1, et on relâche. Là normalement on sent un petit peu dans les mollets. Donc comme tout à l’heure, n’hésitez pas à marcher un petit peu sur place.

Une petite pause

Et ce qu’on vous propose avant d’enchaîner sur la suite, c’est de boire un petit coup. Donc on a tous une petite bouteille ou un verre d’eau chez nous, buvez un petit coup et on se retrouve dans une trentaine de secondes pour poursuivre. Quelques instants. Prenez quelques secondes. Hydratez-vous. Un petit peu rageant, il fait beau. Après ce que vous pouvez faire quand il fait beau, vous mettez l’ordinateur ou la tablette dans le jardin, sur le balcon pour ceux qui ont la chance d’en avoir et vous pouvez vous faire une vraie séance en plein air d’activité physique adaptée. C’est une vraie chance d’avoir un jardin en ce moment. Exactement.

Les cuisses

Donc ici, on va se mettre, moi je me mets de profil et Anthony va rester de face, face à la caméra. Et on va faire des légères flexions au niveau des genoux. Encore une fois, si les genoux sont douloureux, vous fléchissez encore moins que nous. Là c’est vraiment pour réveiller les cuisses, déverrouiller les genoux et les hanches. Donc ce qu’on va faire, on va simplement poser les mains sur les cuisses. Écartez bien les pieds, largeur des épaules au moins, d’accord ? Légèrement tournés vers l’extérieur, puis revenir descendre tout doucement jusqu’à ce que les mains atteignent un petit peu les genoux, et on remonte. Voilà, tout simplement.
Regardez bien Thibault, on essaie vraiment de garder le dos droit, comme ça, on descend. C’est pareil au niveau de la respiration, on inspire en descendant, on souffle en remontant. On va en faire une petite dizaine comme ça. Allez, 5, 4, 3, 2, ceux qui ont mal aux genoux on baisse un petit peu moins, 1, et on relâche. On bouge tranquillement les jambes et on va répéter une deuxième fois cette série-là. Ceux qui ont mal aux épaules, continuez exactement le même exercice.

Les cuisses avec action des bras

Pour ceux qui le sentent et qui veulent mobiliser un petit peu plus les épaules. Vous suivez Anthony qui va en plus rajouter l’action des bras vers l’avant en fléchissant vers le bas. Moi je reste face à vous sur l’exercice précédent. Allez, donc là, la même chose. On va venir descendre et en même temps, tendre le bras vers l’avant, voilà. Vous voyez, là mon dos reste bien droit, les fesses en arrière comme si je voulais m’asseoir. On ne va pas venir chercher vers l’avant, j’ai vraiment les fesses vers l’arrière et on remonte. Allez, on souffle bien sur la remontée, on inspire en descendant, allez, 10, 9, 8. Essayez toujours de respirer par la bouche pour prendre un maximum d’oxygène et de bien souffler sur la remontée. C’est bon, 3, soufflez, 2, 1, et on relâche.
Et on relâche tranquillement les jambes, normalement on sent au niveau des cuisses que ça travaille. On a déjà bien travaillé, un petit peu, oui.

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★ – Premier entraînement : à deux ou seul, deux étapes

Donc c’est ce qu’on vous disait tout à l’heure, on n’a pas forcément de ballon chez nous donc ce qu’on a trouvé aujourd’hui, c’est un petit rouleau de papier toilette. Il y a plein de challenges qui se font sur les réseaux sociaux en ce moment, confinement oblige. Donc nous ce qu’on a choisi, c’est un petit rouleau de papier toilette. Au moins on est sûr qu’on en a tous chez nous. Si vous avez un rouleau de sopalin à côté de vous ou autre chose, un mini-coussin, vous pouvez le prendre. L’idéal c’est le papier toilette, tout le monde en a.

Première série

Ce qu’on va faire, on va faire un petit exercice par deux. Un qui va être assis sur la chaise et l’autre qui va se mettre juste en face. Calez bien la chaise contre, si possible, un mur. Si vraiment ce n’est pas possible, faites attention qu’elle n’ira pas… L’idéal c’est vraiment de la caler contre un mur, quelque chose de rigide pour que, pour être bien stable. Que la chaise soit bien stable, en effet.

1) Donc Anthony lui va être assis sur le bord de la chaise et en gros, c’est lui qui va travailler. Moi je vais le faire travailler pour ne pas m’ennuyer et pour ne pas rester sans rien faire. Ceux qui sont comme moi, vous allez mettre un pied devant l’autre pour former une ligne des plus parfaite possible. Vous allez sentir au niveau des chevilles que ça travaille et qu’on est légèrement déséquilibré. Ceux qui n’y arrivent pas, vous décalez un petit peu le pied, vous ne faites pas une ligne parfaite. Vous décalez légèrement le pied à côté de l’autre pour que l’équilibre soit moins précaire.
Ceux qui pratiquent tout seuls à la maison, vous ne vous embêtez pas, vous calquez ce que moi je fais. Donc là vous faites l’exercice d’équilibre, on inversera juste après, vous prendrez également part à l’exercice où on va se lever, s’asseoir comme on va vous montrer maintenant. Pour ceux qui sont tous seuls, facilitez-vous la vie, vous suivez ce que je fais moi. Donc là, on va essayer nous de maintenir l’équilibre.
2) Et pour vous, on va se lever et s’asseoir. Là, le but du jeu c’est de se lever en envoyant le rouleau de papier toilette et de s’asseoir dès que le rouleau touche vos mains. Et on essaie de coordonner. Donc nous on ne bouge pas, on essaie de rester parfaitement immobile. Et pour ceux qui sont au niveau de la chaise, on essaie de souffler en se levant et d’inspirer en descendant.
Vous avez bien vu qu’Anthony il a l’habitude, il le fait bien. On s’assoit sur le bord de la chaise, n’allez pas au fond de la chaise pour ne surtout pas vous faire mal au dos. Là, vous ne suivez pas notre rythme, on est partis sur une trentaine de secondes. Il en reste moins de 10 donc ce qu’on fait, on fait sur un temps et chacun va à son rythme. Allez, 3 secondes, allez, encore, 2, 1, et on relâche.

On récupère, c’est un petit peu plus éprouvant au niveau du souffle pour ceux qui faisaient la chaise. Donc récupérez tranquillement et on alterne les postes.
Je répète, ceux qui sont tous seuls, vous allez cette fois m’imiter, vous vous mettez sur la chaise. Et je répète bien, pour ceux qui sont tous seuls, vous n’allez pas vous lancer l’objet à vous-même. Donc vous croisez les mains sur les épaules, le dos droit et vous allez simplement vous lever à chaque fois qu’on se lève. Et vous vous rasseyez. Nous on le fait à deux parce que l’objectif c’est de mettre un petit peu d’interaction.
Donc ce qu’on va faire, Anthony est toujours un pied devant l’autre, moi je me lève et dès que j’ai le rouleau, je m’assois dos droit et je renvoie en remontant. Allez, on inspire en descendant, on souffle en remontant, pas plus vite que ça. Et on est reparti toujours pour une trentaine de secondes. S’il y en a qui sentent que c’est dur au niveau du souffle, avant que je ne vous dise d’arrêter ; et avant qu’on ne s’arrête au niveau de l’exercice, vous arrêtez de vous-même, d’accord ? Vous écoutez vraiment votre ressenti au niveau du souffle. Et on essaie de ne pas aller plus vite que ça, de garder le dos bien droit et les pieds bien à plat. Si vous sentez que l’équilibre est vraiment précaire, que vous n’êtes vraiment pas très stable ; n’hésitez pas à mettre une chaise sur le côté, à côté de vous là pour vous rattraper au cas où. Vraiment la priorité c’est la sécurité, d’accord ? Donc, faites vraiment attention à ça, allez, 3, 2, 1, et on récupère, on relâche.
Donc là normalement, même nous on le sent, c’est normal de sentir l’essoufflement. Il ne faut juste pas que ça devienne une limite où vous ne pouvez même plus parler, écoutez vraiment votre ressenti et là on vous laisse une trentaine de secondes pour récupérer. Si vous voulez boire un petit coup, n’hésitez pas, ça on n’en abuse jamais assez. De l’eau, surtout de l’eau, de l’eau oui, il fait chaud et il faut beau. Donc on va enchaîner ensuite sur une deuxième série, exactement la même chose.

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Deuxième série

Je répète, ceux qui sont tous seuls, vous faites exactement ce que je fais moi sans envoyer ce fameux rouleau de papier toilette. Donc là, pour ceux qui refont l’équilibre à ma place, on essaie de changer le pied qui était devant tout à l’heure ; de manière à solliciter vraiment l’équilibre dans sa globalité, on forme la ligne la plus parfaite possible. Ceux qui ont des difficultés, on décale un tout petit peu le pied. Et on est reparti, allez, 1, on n’oublie pas, on descend avec le dos bien droit. Là ici, vous voyez mon dos reste droit, les bras devants, et je souffle en remontant, je respire, je souffle.
Pour ceux qui sont à ma place, le souffle reste continu. Donc vous ne calez pas la respiration sur les mouvements, on est immobile. Et on essaie là aussi, ce n’est pas forcément naturel quand on n’y pense pas, mais de garder le dos bien droit. Allez, dix dernières secondes. Ceux qui fatiguent et qui sont vraiment trop essoufflés, j’insiste, stoppez maintenant. Ce n’est pas grave si vous stoppez un petit peu avant. Écoutez réellement et faites en fonction chacun de vos capacités, 2, 1, et on relâche.

Prenez votre respiration pour ceux qui étaient à la place d’Anthony au niveau des levées de chaise. Et on se remet en place pour la dernière rotation qu’on va effectuer tout de suite. C’est nécessaire d’avoir un petit temps de récupération entre chaque exercice. Si vous souhaitez refaire ces exercices ou cette séance plus tard ou les jours prochains. Faites réellement soit sur un certain temps, vous faites sur 30 secondes et vous prenez le même temps de récupération. Soit vous faites une vingtaine de répétitions, vous prenez 20 à 30 secondes de récup, vous répétez. Et le but c’est vraiment de répéter les séries pour mobiliser et travailler musculairement le plus correctement possible. Tu as récupéré ? Moi, ça va. Alors si ça va, on y va.
Allez, à toi, allez. Donc on reste toujours sur un temps de 30 secondes, on souffle bien en se levant. Ceux qui se sentent à l’aise, n’hésitez pas à aller plus vite. Ceux qui sont un peu plus dans la difficulté, vous faites tout doucement. Vous voyez qu’on ne va pas très très vite, chacun peut faire l’exercice à son rythme en fonction de ses capacités. Allez, le dos bien droit, ça chauffe un petit peu. 4, 3, 2, 1, et on relâche. Bougez un petit peu, marchez sur place et on va enchaîner. Là on va laisser un petit peu les jambes tranquilles.

★ – Une petite pause

Prenez le temps pour récupérer, reprendre votre souffle. On va nous aussi ouvrir la fenêtre parce qu’il fait bon décidément aujourd’hui. Oui, c’est vraiment dommage, de ne pas être à l’extérieur. Profitez-en, si vous pouvez le faire dehors, faites-le dehors.

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★ – Deuxième entraînement : Circuit de 3 exercices

Premier exercice

Et donc maintenant ce qu’on va faire, on va faire un petit circuit. On va vous montrer ce qu’on appelle un circuit en travaillant le haut du corps donc les bras. Ce qu’on vous propose c’est de prendre deux petites bouteilles pour ceux qui n’ont pas de problème d’épaules. Donc moi j’ai pris deux bouteilles de lait, ça fait deux fois un litre qu’on va prendre au niveau des deux mains. Pour ceux qui ont des problèmes d’épaules ou qui veulent prendre un petit peu moins lourd, un manche à balai ça fait largement l’affaire.
Donc pour la position, retenez qu’on est toujours sensiblement placés de la même façon. C’est-à-dire les pieds à la largeur de vos épaules, de votre bassin légèrement tourné vers l’extérieur. Et là on va coller les coudes carrément contre votre ventre. L’idée de cet exercice c’est simplement de garder les coudes collés et de venir fléchir en ramenant les deux mains vers les épaules sans décoller les coudes du corps. Et on garde les épaules basses et on souffle en montant. Allez, 4, 5, le dos bien droit, 6, 7, 8, 9. Donc il n’y a pas besoin de beaucoup de résistance, mais le simple fait de mettre des fois 1 kilo, 1,5 kilo, ça suffit pour qu’on sente au niveau des muscles que ça travaille davantage. Et pour ceux qui ont des problèmes articulaires, un manche à balai fait l’affaire. Allez, 6, 5, 4, 3, 2, 1, et on relâche.
Donc relâchez tranquillement les bras. Normalement là au niveau des épaules, elles sont restées bien basses donc ça ne fait normalement pas mal.

Deuxième exercice

L’exercice suivant, moi je le fais avec des bouteilles et Anthony va vous le montrer à vide. Ceux qui ont des problèmes d’épaules, vous le faites surtout à vide, c’est important. Ça ne sert à rien de vous faire du mal. Donc là ce qu’on va faire, même position, pieds écartés et on va monter à l’horizontale. On redescend, on inspire, on souffle en montant, on descend, on inspire, on souffle, on monte. Allez, on essaie de garder le dos le plus droit possible, on se grandit.
On imagine qu’il y a un fil qui est accroché au plafond et qui nous tire au niveau de la tête et on garde le dos le plus droit possible, 7, 8, 9, 10. Je compte jusqu’à 15, ceux pour qui c’est déjà dur, vous pouvez stopper là, 11, 12, 13, 14, et 15, on relâche. Donc là même avec un poids d’un kilo et des petites bouteilles de lait, ça fait son affaire. Et on le sent au niveau du, sur le côté ici, au niveau des deltoïdes, au niveau des épaules.

Troisième exercice

Et le troisième exercice qu’on va enchaîner, normalement au niveau du souffle ça va. Encore une fois la difficulté c’est qu’on ne vous voit pas. Donc prenez réellement conscience de votre ressenti, de votre essoufflement. Là on vous laisse des temps de pause volontairement, ça vous permet de récupérer pour enchaîner sur ce troisième exercice.
Donc on se met les mains sur le côté et on va faire typiquement de la boxe. Donc on va engager l’épaule avec le bras droit et on va enchaîner avec le bras gauche. Même chose, on essaie de souffler au moment du coup de poing si on peut dire. Si vous êtes par deux, attention, ne vous faites pas mal, ce n’est pas l’objectif. On verra dans les séances à venir pour vraiment faire une vraie simulation. Pour l’instant on s’entraîne. Allez, on souffle en tendant, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, allez encore deux, et on relâche.

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Premier exercice : deuxième tour

Donc ces trois exercices-là, on va les répéter trois fois chacun. On va refaire deux tours sur chacun de ces exercices. On se remet en place, balai en main, bouteilles de lait en main, bouteilles d’eau en main, ce que vous voulez, petits altères pour les plus équipés. Ensuite on colle les coudes, on ouvre les mains, on fléchit un petit peu les genoux, on fléchit léger les genoux. Et on y va, allez, c’est parti. 1, 2, soufflez bien, 3, 4, 5, je souffle en montant et j’expire en descendant. 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 16, 17, allez. Et ceux qui veulent, on continue un petit peu. Moi je suis fatigué donc j’arrête à 15. 18, 19, et on relâche. Chacun adapte.

Deuxième exercice : deuxième tour

Et on se remet en place, on essaie d’enchaîner un petit peu plus rapidement. Encore une fois, si vous sentez que vous fatiguez, vous en enlevez un petit peu. Là on va compter jusqu’à 15 sur celui-ci. Vous, vous pouvez stopper à 10. Et allez, on est partis. 1, 2. Pour ceux qui ont mal aux épaules sur cet exercice-là, faites devant et montez un petit peu moins haut. 1, 2, 3, 4, au choix. Soit le mouvement d’Anthony, soit le mien. 5, 6, 7, 8, 9, 10, on souffle bien. 11, 12, on souffle toujours en montant, 13, 14, et on relâche. Ça doit bien chauffer là déjà. Mais la deuxième série, ça va bien chauffer. Allez, on sent que ça travaille un petit peu plus au niveau des bras.

Troisième exercice : deuxième tour

Puis on est reparti sur nos petits mouvements de boxe. On se souvient donc de la position pieds écartés, on monte les mains et on est parti. À l’horizontale et ceux qui ont un petit peu plus de douleur au niveau des bras, vous n’hésitez pas à aller un petit peu plus bas. Allez, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12. Soufflez, allez, 13, 14, 15, 16, 17, 18, ça commence à chauffer, on résiste, et 20, on relâche. Allez, c’est là que ça travaille, c’est là où ça fait du bien normalement.

Premier exercice : troisième tour

Et on enchaîne ensuite sur notre troisième tour. Il nous reste un passage sur chaque exercice. On est bientôt au bout. Allez. On y va, on est reparti. 1, 2, 3, n’oubliez pas, les coudes bien collés, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12. Pour ceux qui peuvent on va jusqu’à 20, allez, 14, 15. Ceux qui se sentent déjà en difficulté, on stoppe ici. 16, 17, 18, 19, et on relâche. Soufflez bien, soufflez, allez. La dernière série, courage. Plus que deux exercices.

Deuxième exercice : troisième tour

Pieds écartés, le dos bien droit, on se grandit au maximum et on est parti. 1, légère flexion de genou pour ne pas vous faire mal au dos. 2, 3, 4, 5, 6, 7, allez, au moins jusqu’à 10, 8, allez, 9, et 10. Ceux qui peuvent on continue un petit peu. Allez jusqu’à 15. 11, 12, 13, allez, 14, et on souffle, et 15. Et 15, on relâche. Relâchez gentiment les bras, ça chauffe un petit peu plus.

Troisième exercice : troisième tour

Et on enchaîne sur notre dernier petit coup de poing vers l’avant. Même position, allez, bien relâché, mais toujours le dos bien droit et on est parti. 1, 2, 6, 7, 8, 9, un petit peu plus bas pour ceux qui ont mal au dos, 11, 12, 13, et aux épaules, 14, 15, 16, 17, 18, 19 et 20, on relâche. On est tranquille pour les bras, c’est parfait, on relâche tranquillement. Bougez un petit peu les bras, marchez un petit peu sur place et on va enchaîner sur allez, 3-4 minutes.

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★ – Troisième entraînement

Moi je vais faire les exercices au sol pour ceux qui disposent d’un tapis et qui veulent se mettre au sol. Et on va vous proposer par l’intermédiaire d’Anthony, une alternative avec une chaise. Sur chaise. Donc pour se mettre au sol, vous faites attention à votre dos, encore une fois, les consignes de sécurité. Soit vous vous tenez à une chaise et on fléchit tranquillement, on pose le genou par terre, à quatre pattes. Et on y va sans se faire mal au dos.

Première série

1) Donc pour mon exercice à moi, je vous le montre ensuite Anthony vous montrera le sien. Ce qu’on va faire, on va mettre les bras le long du corps, les genoux pliés et on va simplement en soufflant par la bouche, monter les fesses le plus haut possible, chacun à son niveau, redescendre et faire des allers-retours tout doucement.
2) Nous tous simplement pendant ce temps-là, on va venir coller les deux pieds, tendre les jambes et revenir en position de départ. La position de départ, attention, bien en angle droit. On essaie d’éviter de reposer les pieds on se tient bien à la chaise. Préférer les chaises avec accoudoir, c’est quand même plus agréable pour se tenir. On va venir tendre les jambes et on revient en position initiale. On y va ?

Allez, on y va tous ensemble, allez, 1, et on souffle tous quoi qu’il en soit sur la montée. 4, si vous n’arrivez pas à suivre notre rythme, 5, vous faites à votre rythme à vous, et on essaie d’en enchaîner au moins 10 et si possible 15. Nous on va compter jusqu’à 15 comme ça ceux qui peuvent nous suivent, allez, 10, 11, pas trop vite, 12, 13, on souffle bien en montant, 14, et 15, on relâche. Bougez un petit peu les jambes, qu’on soit sur chaise ou au sol.

Deuxième série

Et on va enchaîner sur une deuxième série de 15 répétitions avec une petite difficulté pour Anthony et ses petites cuisses, de rajouter une bouteille d’eau au niveau des deux pieds. Oui parce qu’en fait là vous êtes simplement avec votre corps donc l’idée c’est de rajouter du poids au bout des pieds. Vous venez vous placer tout simplement une bouteille d’eau. Vous avez toujours les pieds joints, vous venez passer une bouteille d’eau dessus. Et la difficulté, ça va être tant de lever la bouteille d’eau que d’essayer de la garder sur les pieds. Vous gardez bien les fesses bien au fond de la chaise comme Anthony vous montre, c’est important pour que votre dos soit le plus droit possible.
Allez, allez, on y va, 1, toujours 15 répétitions, 2. Ceux qui se sentent un petit peu plus fatigués, 3, on arrive en bout de séance, n’hésitez pas à réduire le nombre de répétitions à 10 ou 12. C’est à vous de gérer, 6, soufflez bien, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, pour ceux qui peuvent, on va à 15, 14 et 15, on relâche.

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★ – Quatrième entraînement

Et on va terminer tout simplement avec un petit exercice pour mobiliser toute la ceinture abdominale. Donc encore une fois, une variante au sol pour ceux qui ont un tapis et qui peuvent se mettre au sol et une variante sur chaise pour ceux qui veulent le réaliser sur la chaise. Alors cette fois-ci sur la chaise, vous voyez, je n’ai pas collé mon dos au fond, d’accord ? On vient bien se mettre au bord de la chaise, on garde le dos bien droit, on tend les bras devant. Les mains à peu près au niveau de la poitrine, d’accord ? Les bras tendus devant.

1) Et puis là l’exercice, pour Thibault ça va être de… Décoller les deux pieds, ramener les deux genoux vers vous et on vient les reposer là où ils étaient.
2) Et pour moi, ça va être justement de faire la même chose, mais comme je suis assis, je vais m’appuyer sur le bâton du balai. On vient remonter les deux genoux et redescendre aussitôt, d’accord ? On évite de rester trop longtemps dans cette position, on monte et on descend aussitôt.

Première série

Allez, on y va tous ensemble. 1, 2, pour ceux qui sont au sol comme moi, 3, concentrez-vous encore une fois sur votre dos, 4 ; de manière à ce que les lombaires soient le plus à plat possible contre le tapis. Ça protège la colonne et ça remuscle correctement au niveau des abdos et des lombaires. Allez, 7, 8, 9, 10, et pour nous on essaie de souffler sur la descente des pieds, 11, 12, 13. Pour ceux qui peuvent encore une fois on pousse à 15, 14 et 15, on relâche. Costaud celui-là. Un petit peu plus difficile.
S’il y en a vraiment qui n’y arrivent pas ou à qui ça cause des douleurs qui vous rendraient impossible cet exercice. Surtout pour ceux qui sont sur chaise, vous pouvez vous remettre tout au fond de la chaise et refaire l’exercice précédent. En tendant les jambes avec la bouteille sur vos pieds pour solliciter un petit peu les cuisses et ça mobilise un petit peu la ceinture abdominale aussi. Donc n’hésitez pas à reprendre l’exercice d’avant. Exactement. Allez, à toi. On y va. On reprend ? C’est parti.

Deuxième série

Allez, deuxième série, allez, allez, 1, et on descend bien en soufflant, 2, 3, 4, allez, allez, courage, 5. C’est la toute dernière, 6, après on ne vous embête plus, promis, 7, 8, pour aujourd’hui, 9. Belle précision, 10, allez, soufflez, 11. Allez, ceux qui peuvent on va au bout. 12, allez courage, 13, on souffle bien, 14, et 15, et on relâche doucement. Ceux qui sont au sol, faites très attention en vous relevant. La plupart du temps, c’est vrai qu’il y a des petites douleurs au niveau du bas du dos donc on roule sur le côté. On essaye gentiment de repasser à quatre pattes, on se redresse. Si vous avez un petit appui avec une chaise ou autre, c’est l’idéal. Une jambe devant et on pousse pour avoir le dos bien droit.

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★ – C’est fini pour aujourd’hui !

Voilà, ce n’est pas mal, ça fait du bien. On arrête là, je sais qu’Anthony est fatigué donc on… Je vais aller me coucher maintenant. On espère que vous avez passé une bonne séance, n’hésitez pas à la reproduire, elle va être sur le site d’Eté Indien. Vous pouvez la reproduire n’importe quand, le matin, l’après-midi, peu importe, quand vous le sentez. Vous pouvez la faire comme on disait en extérieur. Repensez bien à toutes les consignes de sécurité ; le dos, tout ce qui va avec, la respiration. Et puis voilà.

On espère que vous avez passé un bon moment et on se retrouve très bientôt pour une nouvelle vidéo.
Bravo à vous. Merci à vous, à bientôt. À bientôt.

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