Mobilisation Musculaire et Articulaire adaptée aux Seniors (55 ans et +) – Eté Indien

Présentation par Thibault et Anthony – Eté Indien

Guide d’Activité Physique pour Seniors – Mobilité et Renforcement

Cette séance de mobilité articulaire et de renforcement musculaire s’adresse spécialement aux seniors. Elle vous permettra de travailler la globalité de votre corps dans le confort de votre domicile.

Les recommandations proposées s’adaptent au maximum à vos capacités individuelles. Chaque exercice peut être modifié selon vos limitations articulaires, que ce soit au niveau des épaules, des genoux ou des hanches.

★ – Matériel nécessaire

– Équipement de base accessible à tous

Vous n’avez besoin que d’objets du quotidien pour réaliser cette séance complète :

Pour les exercices de coordination :

• Un rouleau de papier toilette (en remplacement d’un ballon traditionnel)
• Alternative possible : rouleau de sopalin ou petit coussin

Le renforcement des bras :

• Bouteilles d’eau de 1 à 1,5 litre (une ou deux par personne)
• Alternative pour les personnes avec problèmes d’épaules : un manche à balai

Concernant la posture et l’équilibre :

• Un manche à balai simple (guide visuel pour la posture)
• Une chaise stable (support pour les exercices d’équilibre)

Pour les exercices au sol :

• Un tapis de sol (optionnel)
• Possibilité de réaliser tous les exercices sur chaise

– Conseils de sécurité pour l’installation

Placez votre chaise contre un mur pour plus de stabilité. Vérifiez que votre espace de travail est dégagé. Gardez une bouteille d’eau à portée de main pour vous hydrater régulièrement.

★ – Échauffement

L’échauffement commence par le haut du corps et descend progressivement. Cette approche permet de déverrouiller toutes les articulations en douceur.

– La nuque

Mouvements verticaux

Commencez par des mouvements simples de la tête. Regardez vers le haut en inspirant, puis descendez le regard vers le sol en soufflant. Répétez ce mouvement lentement plusieurs fois.

L’objectif est de déverrouiller les cervicales sans forcer. Gardez le dos bien droit pendant tout l’exercice.

Mouvements horizontaux

Tournez maintenant la nuque de gauche à droite. Regardez sur la gauche en soufflant, revenez au centre en inspirant. Alternez ensuite vers la droite.

– Les épaules

Rotations arrière

Laissez vos bras pendre naturellement le long du corps. Effectuez de petites rotations des épaules vers l’arrière. Réalisez une dizaine de rotations dans ce sens.

Rotations avant

Répétez le même mouvement vers l’avant. Cette alternance permet de mobiliser complètement l’articulation de l’épaule.

– Le bassin

Position de base

Montez légèrement les bras et tournez le plus possible vers l’arrière. Gardez la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale. Tournez la tête avec les épaules.

Adaptation pour les épaules sensibles

Si vous ressentez des douleurs aux épaules, croisez simplement les mains sur la poitrine. Décalez tranquillement le buste à droite puis à gauche.

Soufflez en allant sur le côté, inspirez en revenant au centre. Cette mobilisation déverrouille les lombaires efficacement.

– Les coudes

Exercice pour le bras gauche

Tendez le bras gauche et placez le coude dans la main droite. Passez la main à l’intérieur en gardant la paume vers le plafond. Effectuez des allers-retours en passant toujours par l’intérieur.

Si vous ressentez des douleurs, descendez légèrement le bras qui travaille. Cette adaptation sollicite moins les épaules.

Exercice pour le bras droit

Changez de côté en plaçant le coude droit dans la paume gauche. Répétez le même mouvement en passant bien à l’intérieur.

Vous pouvez accélérer progressivement si vous êtes à l’aise. Respectez votre rythme personnel sans vous forcer.

– Les poignets

Joignez vos mains l’une dans l’autre. Effectuez de petits mouvements circulaires pour mobiliser les poignets.

– Les hanches

Position de base

Montez le genou à hauteur de la hanche, idéalement à 90 degrés. Alternez entre la jambe droite et la jambe gauche.

Utilisation d’un support

Pour faciliter l’équilibre, appuyez-vous sur une chaise ou contre un mur. Cette adaptation convient parfaitement aux personnes moins stables.

Rythme et respiration

Soufflez en montant le genou, inspirez en reposant le pied. Vous pouvez ralentir le mouvement pour solliciter davantage l’équilibre.

– Les hanches avec action des bras

Coordination opposée

Montez le bras opposé à la jambe qui travaille. Cette coordination stimule l’équilibre et la proprioception.

Maintenez l’angle de 90 degrés pour les genoux comme pour les bras. Gardez le dos bien droit pendant tout l’exercice.

Support et adaptation

Utilisez le support de la chaise si nécessaire. L’important est de maintenir une bonne posture et de respirer correctement.

– Les mollets

Position et mouvement

Placez vos pieds légèrement écartés, à la largeur de votre bassin. Montez simplement sur la pointe des pieds en soufflant.

Appuyez-vous sur le rebord d’une chaise si vous avez besoin d’un support. Effectuez le mouvement sans précipitation.

Série de base

Réalisez une série de 10 répétitions à votre rythme. Gardez le dos bien droit pendant toute la durée de l’exercice.

– Les mollets avec action des bras

Pour les personnes stables

Si votre équilibre le permet, ajoutez le mouvement des bras. Montez les bras en montant sur la pointe des pieds.

Pour les personnes avec support

Si vous vous tenez à la chaise, effectuez le mouvement d’un bras après l’autre. Cette adaptation reste très efficace.

Adaptation pour les épaules sensibles

En cas de problèmes d’épaules, montez seulement jusqu’à l’horizontale. Vous pouvez même descendre plus bas si nécessaire.

– Une petite pause

Profitez de ce moment pour vous hydrater. Buvez quelques gorgées d’eau et récupérez tranquillement.

– Les cuisses

Position de départ

Écartez bien les pieds à la largeur des épaules minimum. Tournez-les légèrement vers l’extérieur pour plus de stabilité.

Mouvement de base

Posez les mains sur les cuisses et descendez jusqu’à ce qu’elles atteignent les genoux. Remontez ensuite à la position initiale.

Gardez le dos droit pendant toute la descente. Inspirez en descendant, soufflez en remontant.

Adaptation pour les genoux sensibles

Si vos genoux sont douloureux, réduisez l’amplitude du mouvement. Une légère flexion suffit pour mobiliser l’articulation.

– Les cuisses avec action des bras

Pour les épaules en bonne santé

Ajoutez le mouvement des bras vers l’avant pendant la flexion. Tendez les bras devant vous en descendant.

Posture correcte

Sortez les fesses vers l’arrière comme si vous vouliez vous asseoir. Évitez de pencher le buste vers l’avant.

Respiration adaptée

Respirez par la bouche pour maximiser l’apport en oxygène. Soufflez bien sur la remontée pour faciliter l’effort.

★ – Premier entraînement : à deux ou seul, deux étapes

Cette partie utilise le rouleau de papier toilette comme accessoire principal. Cet objet du quotidien remplace parfaitement un ballon traditionnel.

– Première série

Mise en place pour les exercices à deux

Position du participant assis :

Installez-vous sur le bord de la chaise, dos bien droit. Calez la chaise contre un mur pour une stabilité optimale.

Position du participant debout :

Placez un pied devant l’autre pour former une ligne. Cette position stimule l’équilibre et sollicite les chevilles.

Si l’équilibre est trop précaire, décalez légèrement le pied arrière. Adaptez la position à vos capacités.

Instructions pour les personnes seules

Réalisez l’exercice d’équilibre debout sans vous préoccuper du lancer. Vous participerez ensuite à l’exercice de lever-asseoir.

Exercice de coordination

Pour la personne assise :

Levez-vous en lançant le rouleau de papier toilette. Rasseyez-vous dès que le rouleau touche les mains de votre partenaire.

Pour la personne debout :

Maintenez votre équilibre en restant parfaitement immobile. Concentrez-vous sur la stabilité de vos appuis.

Respiration et rythme

Soufflez en vous levant, inspirez en vous asseyant. Restez assis sur le bord de la chaise pour préserver votre dos.

Effectuez l’exercice pendant environ 30 secondes. Chacun suit son rythme personnel sans se forcer.

Rotation des postes

Après la première série, échangez les rôles. Celui qui était debout s’assoit, et inversement.

Pour les personnes seules : Passez directement à l’exercice sur chaise avec les mains croisées sur les épaules.

– Deuxième série

Instructions spécifiques pour les personnes seules

Croisez les mains sur les épaules en gardant le dos droit. Levez-vous et rasseyez-vous à votre rythme.

Consignes de sécurité

Écoutez votre ressenti au niveau du souffle. Arrêtez avant d’être complètement essoufflé.

Gardez les pieds bien à plat et le dos droit. Placez une chaise sur le côté si votre équilibre est précaire.

Changement d’équilibre

Pour l’exercice d’équilibre debout, changez le pied qui était devant. Cette alternance sollicite l’équilibre dans sa globalité.

Gestion de l’effort

Si vous ressentez un essoufflement important, arrêtez-vous. La priorité reste votre confort et votre sécurité.

Vous pouvez reprendre l’exercice après quelques secondes de récupération. L’important est d’écouter votre corps.

– Récupération et hydratation

Prenez le temps nécessaire pour récupérer entre chaque série. Marchez sur place pour faciliter la récupération musculaire.

N’hésitez pas à boire régulièrement. L’hydratation est essentielle pendant l’effort physique.

★ – Une petite pause

Profitez de cette pause pour reprendre votre souffle complètement. Ouvrez une fenêtre si la température le permet.

Cette pause marque la transition vers le travail du haut du corps. Préparez vos bouteilles d’eau ou votre manche à balai.

★ – Deuxième entraînement : Circuit de 3 exercices

Ce circuit se concentre sur le renforcement du haut du corps. Trois exercices se succèdent pour solliciter différents groupes musculaires.

– Premier exercice

Choix du matériel

Prenez deux bouteilles d’eau d’un litre chacune si vous n’avez pas de problèmes d’épaules. Pour les épaules sensibles, utilisez un manche à balai.

Position de départ

Placez vos pieds à la largeur de vos épaules. Tournez-les légèrement vers l’extérieur pour plus de stabilité.

Exécution du mouvement

Collez fermement les coudes contre votre ventre. Fléchissez les avant-bras en ramenant les mains vers les épaules.

Les coudes ne doivent jamais se décoller du corps. Gardez les épaules basses pendant tout l’exercice.

Respiration et rythme

Soufflez en montant les avant-bras, inspirez en les descendant. Effectuez 15 répétitions à votre rythme.

Un poids léger de 1 à 1,5 kilo suffit pour sentir le travail musculaire. Ne forcez pas si vous ressentez des douleurs.

– Deuxième exercice

Adaptation selon les capacités

Les personnes sans problème d’épaules utilisent les bouteilles. Les autres réalisent l’exercice à vide, sans charge.

Position et mouvement

Gardez la même position de pieds que précédemment. Montez les bras à l’horizontale puis redescendez-les.

Posture correcte

Imaginez un fil qui vous tire vers le haut depuis le sommet de la tête. Cette visualisation aide à maintenir le dos droit.

Série et respiration

Effectuez 15 répétitions en soufflant à la montée. Les personnes en difficulté peuvent s’arrêter à 10 répétitions.

– Troisième exercice

Mouvement de boxe

Placez vos mains sur les côtés et effectuez des mouvements de boxe alternés. Engagez l’épaule avec chaque coup de poing.

Sécurité pour les exercices à deux

Si vous pratiquez à deux, attention à ne pas vous blesser mutuellement. Restez à distance de sécurité.

Respiration et rythme

Soufflez au moment du coup de poing. Effectuez 20 répétitions en alternant droite et gauche.

– Répétition du circuit

Deuxième tour complet

Répétez chaque exercice dans le même ordre. Cette deuxième série intensifie le travail musculaire.

Premier exercice – Deuxième tour :

Ajoutez une légère flexion des genoux pour protéger le dos. Effectuez 15 à 20 répétitions selon vos capacités.

Deuxième exercice – Deuxième tour :

Adaptez la hauteur selon vos épaules. Mouvement devant et moins haut si nécessaire.

Troisième exercice – Deuxième tour :

Abaissez les mains si vous ressentez des douleurs. L’important est de maintenir le mouvement.

Troisième tour complet

Ce dernier passage complète le renforcement du haut du corps. Écoutez votre fatigue et adaptez en conséquence.

Les personnes fatiguées peuvent réduire le nombre de répétitions. La progression se fait sur plusieurs séances.

★ – Troisième entraînement

Cette partie propose deux variantes : exercices au sol avec tapis ou exercices sur chaise. Choisissez selon vos préférences et capacités.

– Première série

Variante au sol

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, bras le long du corps. Montez les fesses le plus haut possible en soufflant.

Redescendez lentement en contrôlant le mouvement. Effectuez des allers-retours pendant 15 répétitions.

Variante sur chaise

Asseyez-vous bien au fond de la chaise, dos droit. Collez les pieds et tendez les jambes devant vous.

Revenez en position de départ sans reposer complètement les pieds. Tenez-vous fermement aux accoudoirs.

Synchronisation et respiration

Soufflez sur l’effort quelle que soit la variante choisie. Effectuez 15 répétitions à votre rythme.

Si vous ne pouvez pas suivre le rythme proposé, adaptez à vos capacités personnelles.

– Deuxième série

Ajout de difficulté pour la chaise

Placez une bouteille d’eau sur vos pieds joints. Cette charge supplémentaire augmente l’intensité de l’exercice.

La difficulté consiste à lever la bouteille et à la maintenir en équilibre. Gardez les fesses bien au fond de la chaise.

Adaptation de l’effort

Les personnes fatiguées peuvent réduire à 10 ou 12 répétitions. Gérez votre effort selon votre ressenti.

Cette série marque la fin du troisième entraînement. Préparez-vous pour le dernier exercice de la séance.

★ – Quatrième entraînement

Ce dernier exercice cible la ceinture abdominale. Comme toujours, deux variantes s’offrent à vous selon vos préférences.

– Position de départ

Variante sur chaise

Asseyez-vous au bord de la chaise sans coller le dos au dossier. Gardez le dos bien droit et tendez les bras devant vous.

Placez les mains au niveau de la poitrine, bras tendus. Cette position prépare l’exercice abdominal.

Variante au sol

Allongez-vous sur le dos en gardant les lombaires le plus à plat possible contre le tapis. Cette position protège la colonne vertébrale.

– Exécution du mouvement

Sur chaise

Décollez les deux pieds simultanément et ramenez les genoux vers vous. Reposez-les immédiatement sans rester en position haute.

Appuyez-vous sur un manche à balai si vous avez besoin d’un support supplémentaire.

Au sol

Effectuez le même mouvement de remontée des genoux. Concentrez-vous sur le maintien des lombaires contre le sol.

– Première série

Effectuez 15 répétitions en soufflant sur la descente des pieds. Cet exercice est plus exigeant que les précédents.

– Deuxième série

Cette dernière série termine l’ensemble de la séance. Donnez le meilleur de vous-même selon vos capacités.

Soufflez bien pendant l’effort et gardez une respiration régulière. Effectuez 15 répétitions si possible.

– Retour en position debout

Précautions pour les personnes au sol

Relevez-vous avec précaution pour éviter les douleurs lombaires. Roulez sur le côté avant de vous mettre à quatre pattes.

Utilisez une chaise comme appui pour vous redresser. Placez une jambe devant l’autre et poussez pour retrouver la position debout.

★ – C’est fini pour aujourd’hui !

Cette séance complète vous a permis de travailler l’ensemble de votre corps. Vous avez mobilisé vos articulations et renforcé vos muscles principaux.

– Conseils pour la suite

Vous pouvez reproduire cette séance quand vous le souhaitez. Le matin ou l’après-midi, selon vos préférences et votre forme.

La pratique en extérieur reste idéale quand les conditions le permettent. L’air frais et l’espace favorisent une meilleure séance.

– Rappels importants

Gardez toujours en mémoire les consignes de sécurité. La protection de votre dos reste prioritaire dans tous les exercices.

La respiration accompagne chaque mouvement. Elle facilite l’effort et améliore l’efficacité de vos exercices.

– Progression personnelle

Chaque séance contribue à votre progression. La régularité importe plus que l’intensité dans votre pratique.

Écoutez votre corps et adaptez les exercices selon vos sensations. Votre bien-être guide toujours vos choix d’adaptation.