Présentation par Thibault et Anthony – Eté Indien
Guide d’Activité Physique pour Seniors – Mobilité et Renforcement
Cette séance de mobilité articulaire et de renforcement musculaire s’adresse spécialement aux seniors. Elle vous permettra de travailler la globalité de votre corps dans le confort de votre domicile.
Les recommandations proposées s’adaptent au maximum à vos capacités individuelles. Chaque exercice peut être modifié selon vos limitations articulaires, que ce soit au niveau des épaules, des genoux ou des hanches.
★ – Matériel nécessaire
– Équipement de base accessible à tous
Vous n’avez besoin que d’objets du quotidien pour réaliser cette séance complète :
Pour les exercices de coordination :
- Un rouleau de papier toilette (en remplacement d’un ballon traditionnel)
- Alternative possible : rouleau de sopalin ou petit coussin
Le renforcement des bras :
- Bouteilles d’eau de 1 à 1,5 litre (une ou deux par personne)
- Alternative pour les personnes avec problèmes d’épaules : un manche à balai
Concernant la posture et l’équilibre :
- Un manche à balai simple (guide visuel pour la posture)
- Une chaise stable (support pour les exercices d’équilibre)
Pour les exercices au sol :
- Un tapis de sol (optionnel)
- Possibilité de réaliser tous les exercices sur chaise
– Conseils de sécurité pour l’installation
Placez votre chaise contre un mur pour plus de stabilité. Vérifiez que votre espace de travail est dégagé. Gardez une bouteille d’eau à portée de main pour vous hydrater régulièrement.
★ – Échauffement
L’échauffement commence par le haut du corps et descend progressivement. Cette approche permet de déverrouiller toutes les articulations en douceur.
– La nuque
Mouvements verticaux
Commencez par des mouvements simples de la tête. Regardez vers le haut en inspirant, puis descendez le regard vers le sol en soufflant. Répétez ce mouvement lentement plusieurs fois.
L’objectif est de déverrouiller les cervicales sans forcer. Gardez le dos bien droit pendant tout l’exercice.
Mouvements horizontaux
Tournez maintenant la nuque de gauche à droite. Regardez sur la gauche en soufflant, revenez au centre en inspirant. Alternez ensuite vers la droite.
Adaptation possible : Si vous n’êtes pas à l’aise debout, réalisez ces mouvements assis sur une chaise. L’important est de maintenir le dos droit.
– Les épaules
Rotations arrière
Laissez vos bras pendre naturellement le long du corps. Effectuez de petites rotations des épaules vers l’arrière. Réalisez une dizaine de rotations dans ce sens.
Rotations avant
Répétez le même mouvement vers l’avant. Cette alternance permet de mobiliser complètement l’articulation de l’épaule.
– Le bassin
Position de base
Montez légèrement les bras et tournez le plus possible vers l’arrière. Gardez la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale. Tournez la tête avec les épaules.
Adaptation pour les épaules sensibles
Si vous ressentez des douleurs aux épaules, croisez simplement les mains sur la poitrine. Décalez tranquillement le buste à droite puis à gauche.
Soufflez en allant sur le côté, inspirez en revenant au centre. Cette mobilisation déverrouille les lombaires efficacement.
– Les coudes
Exercice pour le bras gauche
Tendez le bras gauche et placez le coude dans la main droite. Passez la main à l’intérieur en gardant la paume vers le plafond. Effectuez des allers-retours en passant toujours par l’intérieur.
Si vous ressentez des douleurs, descendez légèrement le bras qui travaille. Cette adaptation sollicite moins les épaules.
Exercice pour le bras droit
Changez de côté en plaçant le coude droit dans la paume gauche. Répétez le même mouvement en passant bien à l’intérieur.
Vous pouvez accélérer progressivement si vous êtes à l’aise. Respectez votre rythme personnel sans vous forcer.
– Les poignets
Joignez vos mains l’une dans l’autre. Effectuez de petits mouvements circulaires pour mobiliser les poignets.
Important : Arrêtez immédiatement si un exercice provoque des douleurs. L’objectif est de mobiliser sans créer d’inconfort.
– Les hanches
Position de base
Montez le genou à hauteur de la hanche, idéalement à 90 degrés. Alternez entre la jambe droite et la jambe gauche.
Utilisation d’un support
Pour faciliter l’équilibre, appuyez-vous sur une chaise ou contre un mur. Cette adaptation convient parfaitement aux personnes moins stables.
Rythme et respiration
Soufflez en montant le genou, inspirez en reposant le pied. Vous pouvez ralentir le mouvement pour solliciter davantage l’équilibre.
– Les hanches avec action des bras
Coordination opposée
Montez le bras opposé à la jambe qui travaille. Cette coordination stimule l’équilibre et la proprioception.
Maintenez l’angle de 90 degrés pour les genoux comme pour les bras. Gardez le dos bien droit pendant tout l’exercice.
Support et adaptation
Utilisez le support de la chaise si nécessaire. L’important est de maintenir une bonne posture et de respirer correctement.
– Les mollets
Position et mouvement
Placez vos pieds légèrement écartés, à la largeur de votre bassin. Montez simplement sur la pointe des pieds en soufflant.
Appuyez-vous sur le rebord d’une chaise si vous avez besoin d’un support. Effectuez le mouvement sans précipitation.
Série de base
Réalisez une série de 10 répétitions à votre rythme. Gardez le dos bien droit pendant toute la durée de l’exercice.
– Les mollets avec action des bras
Pour les personnes stables
Si votre équilibre le permet, ajoutez le mouvement des bras. Montez les bras en montant sur la pointe des pieds.
Pour les personnes avec support
Si vous vous tenez à la chaise, effectuez le mouvement d’un bras après l’autre. Cette adaptation reste très efficace.
Adaptation pour les épaules sensibles
En cas de problèmes d’épaules, montez seulement jusqu’à l’horizontale. Vous pouvez même descendre plus bas si nécessaire.
– Une petite pause
Profitez de ce moment pour vous hydrater. Buvez quelques gorgées d’eau et récupérez tranquillement.
Conseil pratique : Si le temps le permet, réalisez cette séance à l’extérieur. Un jardin ou un balcon apporte un plus indéniable à votre pratique.
– Les cuisses
Position de départ
Écartez bien les pieds à la largeur des épaules minimum. Tournez-les légèrement vers l’extérieur pour plus de stabilité.
Mouvement de base
Posez les mains sur les cuisses et descendez jusqu’à ce qu’elles atteignent les genoux. Remontez ensuite à la position initiale.
Gardez le dos droit pendant toute la descente. Inspirez en descendant, soufflez en remontant.
Adaptation pour les genoux sensibles
Si vos genoux sont douloureux, réduisez l’amplitude du mouvement. Une légère flexion suffit pour mobiliser l’articulation.
– Les cuisses avec action des bras
Pour les épaules en bonne santé
Ajoutez le mouvement des bras vers l’avant pendant la flexion. Tendez les bras devant vous en descendant.
Posture correcte
Sortez les fesses vers l’arrière comme si vous vouliez vous asseoir. Évitez de pencher le buste vers l’avant.
Respiration adaptée
Respirez par la bouche pour maximiser l’apport en oxygène. Soufflez bien sur la remontée pour faciliter l’effort.
★ – Premier entraînement : à deux ou seul, deux étapes
Cette partie utilise le rouleau de papier toilette comme accessoire principal. Cet objet du quotidien remplace parfaitement un ballon traditionnel.
– Première série
Mise en place pour les exercices à deux
Position du participant assis :
Installez-vous sur le bord de la chaise, dos bien droit. Calez la chaise contre un mur pour une stabilité optimale.
Position du participant debout :
Placez un pied devant l’autre pour former une ligne. Cette position stimule l’équilibre et sollicite les chevilles.
Si l’équilibre est trop précaire, décalez légèrement le pied arrière. Adaptez la position à vos capacités.
Instructions pour les personnes seules
Réalisez l’exercice d’équilibre debout sans vous préoccuper du lancer. Vous participerez ensuite à l’exercice de lever-asseoir.
Exercice de coordination
Pour la personne assise :
Levez-vous en lançant le rouleau de papier toilette. Rasseyez-vous dès que le rouleau touche les mains de votre partenaire.
Pour la personne debout :
Maintenez votre équilibre en restant parfaitement immobile. Concentrez-vous sur la stabilité de vos appuis.
Respiration et rythme
Soufflez en vous levant, inspirez en vous asseyant. Restez assis sur le bord de la chaise pour préserver votre dos.
Effectuez l’exercice pendant environ 30 secondes. Chacun suit son rythme personnel sans se forcer.
Rotation des postes
Après la première série, échangez les rôles. Celui qui était debout s’assoit, et inversement.
Pour les personnes seules : Passez directement à l’exercice sur chaise avec les mains croisées sur les épaules.
– Deuxième série
Instructions spécifiques pour les personnes seules
Croisez les mains sur les épaules en gardant le dos droit. Levez-vous et rasseyez-vous à votre rythme.
Consignes de sécurité
Écoutez votre ressenti au niveau du souffle. Arrêtez avant d’être complètement essoufflé.
Gardez les pieds bien à plat et le dos droit. Placez une chaise sur le côté si votre équilibre est précaire.
Changement d’équilibre
Pour l’exercice d’équilibre debout, changez le pied qui était devant. Cette alternance sollicite l’équilibre dans sa globalité.
Gestion de l’effort
Si vous ressentez un essoufflement important, arrêtez-vous. La priorité reste votre confort et votre sécurité.
Vous pouvez reprendre l’exercice après quelques secondes de récupération. L’important est d’écouter votre corps.
– Récupération et hydratation
Prenez le temps nécessaire pour récupérer entre chaque série. Marchez sur place pour faciliter la récupération musculaire.
N’hésitez pas à boire régulièrement. L’hydratation est essentielle pendant l’effort physique.
★ – Une petite pause
Profitez de cette pause pour reprendre votre souffle complètement. Ouvrez une fenêtre si la température le permet.
Cette pause marque la transition vers le travail du haut du corps. Préparez vos bouteilles d’eau ou votre manche à balai.
★ – Deuxième entraînement : Circuit de 3 exercices
Ce circuit se concentre sur le renforcement du haut du corps. Trois exercices se succèdent pour solliciter différents groupes musculaires.
– Premier exercice
Choix du matériel
Prenez deux bouteilles d’eau d’un litre chacune si vous n’avez pas de problèmes d’épaules. Pour les épaules sensibles, utilisez un manche à balai.
Position de départ
Placez vos pieds à la largeur de vos épaules. Tournez-les légèrement vers l’extérieur pour plus de stabilité.
Exécution du mouvement
Collez fermement les coudes contre votre ventre. Fléchissez les avant-bras en ramenant les mains vers les épaules.
Les coudes ne doivent jamais se décoller du corps. Gardez les épaules basses pendant tout l’exercice.
Respiration et rythme
Soufflez en montant les avant-bras, inspirez en les descendant. Effectuez 15 répétitions à votre rythme.
Un poids léger de 1 à 1,5 kilo suffit pour sentir le travail musculaire. Ne forcez pas si vous ressentez des douleurs.
– Deuxième exercice
Adaptation selon les capacités
Les personnes sans problème d’épaules utilisent les bouteilles. Les autres réalisent l’exercice à vide, sans charge.
Position et mouvement
Gardez la même position de pieds que précédemment. Montez les bras à l’horizontale puis redescendez-les.
Posture correcte
Imaginez un fil qui vous tire vers le haut depuis le sommet de la tête. Cette visualisation aide à maintenir le dos droit.
Série et respiration
Effectuez 15 répétitions en soufflant à la montée. Les personnes en difficulté peuvent s’arrêter à 10 répétitions.
– Troisième exercice
Mouvement de boxe
Placez vos mains sur les côtés et effectuez des mouvements de boxe alternés. Engagez l’épaule avec chaque coup de poing.
Sécurité pour les exercices à deux
Si vous pratiquez à deux, attention à ne pas vous blesser mutuellement. Restez à distance de sécurité.
Respiration et rythme
Soufflez au moment du coup de poing. Effectuez 20 répétitions en alternant droite et gauche.
– Répétition du circuit
Deuxième tour complet
Répétez chaque exercice dans le même ordre. Cette deuxième série intensifie le travail musculaire.
Premier exercice – Deuxième tour :
Ajoutez une légère flexion des genoux pour protéger le dos. Effectuez 15 à 20 répétitions selon vos capacités.
Deuxième exercice – Deuxième tour :
Adaptez la hauteur selon vos épaules. Mouvement devant et moins haut si nécessaire.
Troisième exercice – Deuxième tour :
Abaissez les mains si vous ressentez des douleurs. L’important est de maintenir le mouvement.
Troisième tour complet
Ce dernier passage complète le renforcement du haut du corps. Écoutez votre fatigue et adaptez en conséquence.
Les personnes fatiguées peuvent réduire le nombre de répétitions. La progression se fait sur plusieurs séances.
★ – Troisième entraînement
Cette partie propose deux variantes : exercices au sol avec tapis ou exercices sur chaise. Choisissez selon vos préférences et capacités.
– Première série
Variante au sol
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, bras le long du corps. Montez les fesses le plus haut possible en soufflant.
Redescendez lentement en contrôlant le mouvement. Effectuez des allers-retours pendant 15 répétitions.
Variante sur chaise
Asseyez-vous bien au fond de la chaise, dos droit. Collez les pieds et tendez les jambes devant vous.
Revenez en position de départ sans reposer complètement les pieds. Tenez-vous fermement aux accoudoirs.
Synchronisation et respiration
Soufflez sur l’effort quelle que soit la variante choisie. Effectuez 15 répétitions à votre rythme.
Si vous ne pouvez pas suivre le rythme proposé, adaptez à vos capacités personnelles.
– Deuxième série
Ajout de difficulté pour la chaise
Placez une bouteille d’eau sur vos pieds joints. Cette charge supplémentaire augmente l’intensité de l’exercice.
La difficulté consiste à lever la bouteille et à la maintenir en équilibre. Gardez les fesses bien au fond de la chaise.
Adaptation de l’effort
Les personnes fatiguées peuvent réduire à 10 ou 12 répétitions. Gérez votre effort selon votre ressenti.
Cette série marque la fin du troisième entraînement. Préparez-vous pour le dernier exercice de la séance.
★ – Quatrième entraînement
Ce dernier exercice cible la ceinture abdominale. Comme toujours, deux variantes s’offrent à vous selon vos préférences.
– Position de départ
Variante sur chaise
Asseyez-vous au bord de la chaise sans coller le dos au dossier. Gardez le dos bien droit et tendez les bras devant vous.
Placez les mains au niveau de la poitrine, bras tendus. Cette position prépare l’exercice abdominal.
Variante au sol
Allongez-vous sur le dos en gardant les lombaires le plus à plat possible contre le tapis. Cette position protège la colonne vertébrale.
– Exécution du mouvement
Sur chaise
Décollez les deux pieds simultanément et ramenez les genoux vers vous. Reposez-les immédiatement sans rester en position haute.
Appuyez-vous sur un manche à balai si vous avez besoin d’un support supplémentaire.
Au sol
Effectuez le même mouvement de remontée des genoux. Concentrez-vous sur le maintien des lombaires contre le sol.
– Première série
Effectuez 15 répétitions en soufflant sur la descente des pieds. Cet exercice est plus exigeant que les précédents.
Alternative pour les personnes en difficulté : Remettez-vous au fond de la chaise et reprenez l’exercice précédent avec la bouteille.
– Deuxième série
Cette dernière série termine l’ensemble de la séance. Donnez le meilleur de vous-même selon vos capacités.
Soufflez bien pendant l’effort et gardez une respiration régulière. Effectuez 15 répétitions si possible.
– Retour en position debout
Précautions pour les personnes au sol
Relevez-vous avec précaution pour éviter les douleurs lombaires. Roulez sur le côté avant de vous mettre à quatre pattes.
Utilisez une chaise comme appui pour vous redresser. Placez une jambe devant l’autre et poussez pour retrouver la position debout.
★ – C’est fini pour aujourd’hui !
Cette séance complète vous a permis de travailler l’ensemble de votre corps. Vous avez mobilisé vos articulations et renforcé vos muscles principaux.
– Conseils pour la suite
Vous pouvez reproduire cette séance quand vous le souhaitez. Le matin ou l’après-midi, selon vos préférences et votre forme.
La pratique en extérieur reste idéale quand les conditions le permettent. L’air frais et l’espace favorisent une meilleure séance.
– Rappels importants
Gardez toujours en mémoire les consignes de sécurité. La protection de votre dos reste prioritaire dans tous les exercices.
La respiration accompagne chaque mouvement. Elle facilite l’effort et améliore l’efficacité de vos exercices.
– Progression personnelle
Chaque séance contribue à votre progression. La régularité importe plus que l’intensité dans votre pratique.
Écoutez votre corps et adaptez les exercices selon vos sensations. Votre bien-être guide toujours vos choix d’adaptation.
Cette approche progressive et sécurisée vous accompagne vers une meilleure forme physique. Votre engagement personnel fait la différence dans vos résultats.