Présentation par Grégory et Marie - MA SANTÉ RE
Qu'est-ce que l'activité physique adaptée ?
Cette présentation est adaptée aux Seniors mais pas seulement ! L'activité physique adaptée s'adresse à toute personne ayant des besoins spécifiques. Elle concerne les enfants, les adolescents, tout comme les adultes, jeunes ou moins jeunes. Cela concerne les personnes ne pouvant pas pratiquer une activité physique dans des conditions ordinaires.
Différentes situations peuvent nécessiter une adaptation de l'activité physique. Vous pouvez rencontrer un problème physique, un trouble psychique ou une maladie chronique. Le diabète et l'hypertension font partie des pathologies les plus courantes. L'activité physique proposée sera alors adaptée à vos capacités et à vos besoins spécifiques.
- Les bénéfices d'une pratique régulière
Une pratique régulière de l'activité physique apporte de nombreux bénéfices. Ces avantages sont reconnus même chez les personnes atteintes de maladies chroniques.
Si vous êtes diabétique, l'activité physique vous permet de réguler votre glycémie. Autrement dit, elle aide à contrôler le taux de sucre dans votre sang. Cette régulation contribue grandement à votre bien-être quotidien.
Pour les personnes souffrant d'hypertension, l'exercice physique adapté diminue considérablement la pression artérielle. Cette baisse des chiffres tensionnels représente un bénéfice majeur pour votre santé cardiovasculaire.
Chez l'enfant asthmatique, l'activité physique améliore les capacités respiratoires. Elle permet également de diminuer l'essoufflement et l'intensité des crises d'asthme. Ces améliorations favorisent une meilleure qualité de vie au quotidien.
★ – Une solution pour les enfants dispensés de sport
Si votre enfant est dispensé de sport scolaire, l'activité physique adaptée représente une excellente alternative. Un enseignant spécialisé en activité physique adaptée prendra votre enfant en charge. Ce professionnel répondra aux besoins spécifiques de votre enfant en fonction de ses capacités.
Il adaptera également les exercices selon les difficultés que votre enfant peut rencontrer. Une blessure ou une difficulté particulière ne signifie pas l'arrêt de toute activité physique. Il reste possible et bénéfique de bouger chaque jour, même de façon adaptée.
★ – Exercices pour renforcer les muscles des jambes
Voici trois exercices que vous pouvez réaliser à domicile pour travailler les muscles de vos jambes. Ces exercices sont simples et efficaces.
- Précautions importantes
Pour les deux premiers exercices, vous devez faire attention à votre équilibre. Si vous manquez de stabilité, n'hésitez pas à vous tenir à un mur ou à une chaise. Cette précaution vous évitera les chutes et vous permettra de réaliser les mouvements correctement.
- Premier exercice : renforcement des mollets
Cet exercice cible spécifiquement les muscles des mollets. Placez-vous debout, les pieds joints et parallèles. Montez lentement sur la pointe des pieds, puis redescendez de façon contrôlée.
Répétez ce mouvement en gardant un rythme régulier. Montez sur la pointe des pieds, maintenez brièvement la position, puis redescendez. Effectuez une dernière répétition en montant sur la pointe des pieds avant de redescendre complètement.
- Deuxième exercice : sollicitation des fessiers
Ce deuxième exercice fait travailler efficacement les muscles fessiers. Démarrez en position debout, les pieds joints et bien ancrés au sol.
Levez une jambe sur le côté en gardant le contrôle du mouvement. Redescendez ensuite cette jambe sans qu'elle touche le sol. Répétez le mouvement en montant la jambe sur le côté, puis en la redescendant sans contact avec le sol.
La respiration joue un rôle important dans cet exercice. Vous devez expirer en montant la jambe et inspirer en la descendant. Cette coordination respiration-mouvement optimise l'efficacité de l'exercice.
- Troisième exercice : renforcement des cuisses et fessiers
Ce troisième exercice sollicite à la fois les muscles des cuisses et des fessiers. Il s'agit d'un mouvement plus complet que les précédents.
Position de départ
Placez-vous debout avec les pieds écartés plus largement que la largeur de votre bassin. Orientez votre regard vers l'avant pour maintenir un bon alignement de votre colonne vertébrale.
Exécution du mouvement
Fléchissez vos jambes en vous penchant vers l'arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Lancez simultanément vos bras vers l'avant pour maintenir votre équilibre. Descendez de façon contrôlée, puis remontez à la position initiale.
Respiration et sécurité
Coordonnez votre respiration avec le mouvement en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la remontée. Cette technique respiratoire vous aide à maintenir votre effort.
Respectez impérativement cette règle de sécurité : vos genoux ne doivent jamais dépasser la ligne de la pointe de vos pieds. Cette position protège vos articulations des traumatismes.
- Recommandations pour la séance
Pour cette séance complète, réalisez 3 à 5 séries de chaque exercice. Effectuez 12 à 20 répétitions par série selon votre niveau de forme physique. Adaptez le nombre de répétitions à vos capacités du moment.
★ – Exercices pour solliciter les muscles des bras
La suite de cette séance comprend deux exercices dédiés au renforcement des muscles de vos bras. Ces exercices complètent parfaitement le travail réalisé sur les jambes.
- Quatrième exercice : renforcement des bras
Ce premier exercice de la série bras développe la force musculaire de vos membres supérieurs. Partez avec vos bras positionnés vers le bas le long de votre corps.
Remontez vos bras jusqu'au niveau de vos épaules en gardant le contrôle du mouvement. Redescendez ensuite lentement à la position de départ. La maîtrise de la descente est aussi importante que la montée.
Synchronisez votre respiration avec le mouvement en expirant lors de la montée et en inspirant lors de la descente. Cette coordination respiratoire améliore votre performance et votre confort.
- Cinquième exercice : sollicitation des épaules
Cet exercice final cible spécifiquement les muscles de vos épaules. Il apporte une dimension complète à votre séance de renforcement musculaire.
Position et exécution
Démarrez avec vos bras positionnés vers le bas au niveau de vos cuisses. Gardez vos bras légèrement fléchis tout au long de l'exercice. Cette flexion protège vos articulations et optimise le travail musculaire.
Montez vos bras jusqu'au niveau de vos épaules, puis redescendez-les de façon contrôlée. Le mouvement doit être fluide et maîtrisé dans les deux phases.
Technique respiratoire
Appliquez la même technique respiratoire que pour l'exercice précédent. Expirez en montant vos bras et inspirez en les redescendant. Cette respiration vous aide à maintenir un rythme régulier.
★ – Fin de séance et recommandations
Voilà qui conclut cette séance complète d'activité physique adaptée. Vous avez travaillé l'ensemble des principaux groupes musculaires de façon progressive et sécurisée.
★ – Où trouver des professionnels près de chez vous ?
Pour vous renseigner sur l'activité physique adaptée dans votre région, plusieurs ressources s'offrent à vous. Vous pouvez consulter le site de la Société Française des Professionnels en APA : https://www.sfp-apa.fr
Ce site vous donnera accès à la liste des enseignants APA exerçant en libéral dans votre secteur. Vous y trouverez des professionnels qualifiés et reconnus.
Si vous ne trouvez pas d'informations suffisantes sur ce site, d'autres options existent :
- Vous pouvez contacter directement les services des sports de votre commune
- Les mairies de votre secteur peuvent également vous orienter vers les structures locales proposant de l'activité physique adaptée
Ces démarches vous permettront de bénéficier d'un accompagnement personnalisé et professionnel, adapté à vos besoins spécifiques.
