Bonjour, Je me présente, je m’appelle Gaëlle FUHRER, je suis enseignante en activité physique adaptée.
Aujourd’hui, je vais vous proposer un circuit de 3 exercices différents, qui vont vous permettre de renforcer vos cuisses.
Pourquoi renforcer vos cuisses ? Vos cuisses vont vraiment avoir un rôle très important dans votre motricité générale, et dans vos activités quotidiennes. Comme lorsque par exemple ; vous montez ou vous descendez un escalier, lorsque vous passez d’une position assise à debout, mais son rôle ne s’arrête pas là. Il va aussi vous permettre d’avoir une meilleure stabilité au niveau de vos appuis, ce qui va vous permettre de vous rééquilibrer. Et ça va avoir un enjeu majeur sur la prévention des chutes, et ça, à tout âge de la vie.
Donc avant de commencer le circuit, quelques règles à vous rappeler, de vraiment sécuriser votre espace autour de vous, dégagez-vous un petit endroit chez vous ou en extérieur. Aujourd’hui, on aura besoin d’une chaise qui va vous permettre, pour les personnes qui ont un petit peu moins d’équilibre, d’avoir un appui supplémentaire. Vous pouvez aussi utiliser un bâton, par exemple un manche à balai, que vous positionnerez au sol, qui vous permettra aussi d’avoir un appui. Troisième solution, vous avez toujours la possibilité de vous tenir après un mur. Donc nous allons commencer le circuit. Comme je vous l’ai dit tout à l’heure, il y aura 3 exercices.
Exercice 1 : fentes latérales
Le premier exercice, ça va être les fentes latérales. Donc au niveau des fentes, pour les personnes qui ont un peu moins d’équilibre, comme je vous ai dit, vous prenez la chaise. Vous mettez vos deux mains en appui dessus, ce qui vous permettra d’avoir des appuis supplémentaires. Pour les autres, pas forcément besoin d’appui si vous avez un bon équilibre.
L’objectif, on va mettre ses appuis un peu plus loin que les hanches, ne les mettez pas trop loin non plus parce que vous allez avoir des difficultés sur l’exercice. Vous allez voir, vous vous adapterez au fur et à mesure. On met les mains sur les hanches, les pointes de pieds vont regarder vers l’extérieur, et là, on va fléchir la jambe droite. Et là, sur ce mouvement c’est important, ce n’est pas le dos qui vient vers l’avant ; mais ce sont vraiment les fesses qui vont le plus près du sol, grâce à la flexion de la jambe droite. Et pareil, de l’autre côté, au niveau de la jambe gauche, on va fléchir, d’accord ? On va faire 5 répétitions jambe droite, et 5 répétitions jambe gauche, en alternant à chaque fois.
Allez, on est parti, et surtout, pensez bien à respirer sur l’exercice. Donc, pointe vers l’extérieur, mains sur les hanches, et on fléchit. 1, 2, 3, 6, 7, 8, 9, et le dernier 10. Très bien. Vous pouvez prendre 10 à 20 secondes de récupération entre chaque exercice.
Exercice 2 : montées de genoux
Pour le deuxième exercice, quant à lui va consister à faire des montées de genoux. Donc c’est pareil, pour les personnes qui ont moins d’équilibre, on prend appui sur la chaise, on prend appui sur un mur. D’accord ? L’objectif là, ça va être, on va lever le genou droit, on va positionner l’appui derrière. D’accord ? Donc si je me mets sur le côté, on lève le genou droit, et on positionne l’appui derrière. On va faire 5 fois jambe droite, 5 fois jambe gauche. Pensez à avoir un point fixe devant vous, et surtout, à ne pas courber au niveau du dos. D’accord ?
Allez, on est parti. 1, 2, 3, 4, 5, très bien. On va faire maintenant la jambe gauche. On est parti aussi. 1, 2, 3, 4, 5, très bien, le deuxième exercice est fini. C’est pareil, prenez un petit temps de récupération avant d’enchaîner sur le dernier.
Exercice 3 : élévations latérales
Le dernier exercice quant à lui, va consister à lever la jambe sur le côté. Donc là, c’est pareil, vous pouvez prendre appui sur un mur ou sur la chaise pour éviter les déséquilibres. L’objectif, ça va être de mettre le poids de son corps, par exemple là sur la jambe gauche. D’accord ? Si je mets mon poids du corps sur la jambe gauche, ma jambe droite est un peu plus libre. Gardez un point fixe aussi devant vous, gardez bien le dos droit. Donc, on va mettre le poids de son corps sur la jambe gauche, les mains sur les hanches et là, c’est ma jambe droite qui va se lever sur le côté. Entre chaque, soit vous pouvez reposer votre appui au sol comme ceci, ou soit on fait le mouvement, on reste debout, et on enchaîne sans poser l’appui. OK ? 5 fois jambe droite, et ensuite, 5 fois jambe gauche.
Allez, on est parti. 1, 4, 5, très bien. Allez, la jambe gauche, 1, 2, 3, 4, 5, très bien.
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Séance terminée
On vient de finir du coup les 3 exercices qui composent notre circuit. Vous avez la possibilité de le réaliser 3 à 5 fois, en fonction de votre état de forme du jour, en fonction de vos conditions physiques, voilà.
Donc ce qui est vraiment important, c’est vraiment dégager un espace sécurisé autour de vous. Prenez le temps de faire les exercices, ce n’est pas forcément une course. L’objectif, c’est vraiment de réaliser des exercices en toute sécurité. Le renforcement musculaire au niveau des cuisses, comme je vous l’ai dit tout à l’heure va vraiment avoir un bénéfice ; sur votre motricité générale, et sur les activités que vous pouvez réaliser dans votre vie quotidienne. Donc il est vraiment important de les muscler régulièrement.
Vous pouvez faire quelques séances par semaine, pour renforcer cette partie du corps. Vous avez aussi la possibilité d’aller sur le site été indien https://www.ete-indiens-editions.fr/articles, ce qui vous permettra d’avoir des conseils supplémentaires par rapport à l’activité physique pour les seniors.
Et puis moi, je vous dis à bientôt.
Au revoir.
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