Fitness et Musculation

Bonjour à tous,

Aujourd’hui, on parle beaucoup de renforcement musculaire, les intérêts, les bénéfices, et aussi comment le faire chez vous avec pas ou peu de matériel. Déjà, avant de commencer, savez-vous qu’à partir de 30 ans, nous perdons 1 % de masse musculaire par an. A 50 ans, ce phénomène s’accélère, on va parler de sarcopénie. Heureusement, nous allons pouvoir contrecarrer tous ces effets délétères. Avec du renforcement musculaire, vous allez pouvoir atténuer cette diminution de la masse musculaire.

Premièrement, les bénéfices qu’il y aura à faire du renforcement musculaire sont multiples. Par exemple, vous allez prévenir l’ostéoporose. Vous allez également diminuer les douleurs dorsales si vous en avez. Vous allez aussi améliorer votre sommeil, et vous diminuerez le risque des chutes. Ce ne sont qu’une petite partie des effets bénéfiques du renforcement musculaire. Et la bonne nouvelle pour ça, c’est que vous n’avez pas besoin de beaucoup de matériel, une chaise simplement et un tapis, et c’est parti. Aujourd’hui, je vous présente 4 exercices.

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Premier exercice

Le premier, va cibler l’avant de la cuisse, l’arrière de la cuisse et également les fessiers. Donc pour cela, il vous suffira d’une chaise. Vous pouvez placer vos mains sur la chaise, pour s’équilibrer. J’écarte les pieds largeur du bassin, je regarde droit devant moi et je fléchis légèrement les cuisses, et je remonte. Quand je fléchis les cuisses, j’inspire avec le nez, et j’expire avec la bouche. Si je me sens capable, je vais descendre un peu plus, mais on ne dépasse jamais la perpendiculaire. Ce mouvement, on essaye de le faire une dizaine de fois, en pensant bien à inspirer avec le nez, et souffler avec la bouche.

Deuxième exercice

Ensuite, nous allons voir l’exercice d’éducation latérale. On prend une chaise, on se met de profil, et on va étendre la jambe. On commence avec la jambe droite, une dizaine de fois. On pense bien à serrer au niveau des fessiers, et à bien contrôler son mouvement, bien sûr, on va penser à changer de jambe, pour garder un bon équilibre. Pareil, ce mouvement vous pouvez faire, une dizaine de répétitions jambe droite, puis une dizaine de répétitions jambe gauche. Cet exercice cible plus particulièrement les fessiers et également un petit peu les ischios jambiers.

Troisième exercice

Ensuite, le troisième exercice qui va solliciter tous les muscles du tronc dans son ensemble. Mais également les épaules et aussi les triceps, les pompes au mur. Donc la position, on place les mains à hauteur des épaules, largeur d’épaules. Je recule les pieds d’environ un mètre, et ensuite je fléchis jusqu’à ce que mon nez effleure le mur, et je retends mes bras. Je fléchis donc en inspirant, et je tends les bras en expirant. On peut maintenir la position deux secondes contre le mur, puis je fléchis. J’inspire, et j’expire. Plus je vais éloigner les pieds, plus il y aura de tension au niveau des muscles du tronc et des bras. Pour cet exercice, veillez bien à garder le dos droit, c’est très important.

Quatrième exercice

Ensuite, le dernier exercice, un exercice qui muscle particulièrement le bas du dos, donc les lombaires. Pour cela il vous suffit d’un tapis. Pour se mettre sur le tapis, un rappel, on se met en position du chevalier servant, j’effectue ma flexion. Ensuite je peux descendre le deuxième genou, et je m’allonge sur le ventre. Je tends les bras, et je vais devoir lever les bras et les pieds en même temps, et on relâche. J’inspire et j’expire. J’inspire avec le nez, et j’expire, 10 répétitions. Pareil, pour remonter, je peux me mettre en position du chevalier servant, et on y est.

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Séance terminée

Donc là, vous avez vu, on a vu 4 exercices assez simples, qui ne demandent pas beaucoup de matériel et qui en plus, renforcent tout le corps dans sa globalité. Ces exercices, idéalement, seraient à faire trois fois dans la semaine, une dizaine de répétitions. Faites entre deux et 4 séries par exercice. Pensez aussi, avant de commencer, à vous échauffer. Vous retrouverez sur le blog d’Eté indien les techniques d’échauffement, des articles, mais aussi des vidéos. Et bien sûr si vous voulez en savoir plus sur le renforcement musculaire, n’hésitez pas à lire l’article qui est complet, et qui vous permettra d’aller prendre davantage d’informations.
En attendant, gardez la forme et on se retrouve très bientôt.

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