Comment pouvoir s’accroupir facilement comme avant – Liebscher & Bracht

Présentation par Liebscher & Bracht | Spécialistes de la douleur

Pourquoi pouvoir se mettre en position accroupie est important dans votre vie quotidienne

Saviez-vous que pouvoir s’accroupir profondément est essentiel dans votre vie quotidienne ? Si vous avez du mal à atteindre cette position, ne vous inquiétez pas. Vous pourrez y parvenir avec de la pratique et de la persévérance. Vous allez découvrir ce que vous pouvez faire pour améliorer votre squat. L’objectif est de vivre une vie sans douleur et avec plus de mobilité.

★ – Les avantages pratiques de la position accroupie

Être capable de s’accroupir profondément présente de nombreux avantages pratiques au quotidien. Cette position vous permet de ramasser facilement des objets au sol. Elle vous offre également une base de soutien plus solide et stable.

À mesure que nous vieillissons, la force de nos jambes diminue naturellement. La capacité de s’accroupir peut rendre les activités quotidiennes beaucoup plus faciles. Se lever des toilettes devient alors un geste simple et sans effort.

Des études récentes ont démontré un fait remarquable. Avoir une bonne profondeur de squat peut même diminuer votre risque de mortalité. Voilà maintenant une excellente raison de travailler cette capacité !

★ – Les bonnes raisons de pouvoir s’accroupir

Une mobilité articulaire optimale

Plus vous descendez en squat, plus vos articulations gagnent en flexibilité. Votre cheville, votre genou, votre hanche et votre bas du dos deviennent plus souples. Les avantages sont évidents et immédiats.

Vous descendez plus facilement dans vos mouvements quotidiens et pouvez ramasser quelque chose par terre sans difficulté. Vous bénéficierez d’une force beaucoup plus profonde dans vos jambes.

Conserver sa force avec l’âge

Beaucoup de personnes âgées perdent leur force dans les jambes. Cette perte se manifeste particulièrement dans les angles plus profonds. Tout cela est pourtant une question d’entraînement régulier.

En travaillant votre squat, vous pourrez vous lever plus facilement des toilettes. Vous n’aurez pas besoin de ces rehausseurs que les personnes âgées finissent par utiliser. Votre autonomie sera préservée plus longtemps.

L’impact sur la longévité

Il existe quelque chose de très important à retenir. Des études ont révélé que votre taux de mortalité diminue avec cette capacité. Cela signifie que plus vous vous accroupissez bas, plus vous vivez longtemps.

Ce sont d’excellentes raisons pour considérer cela comme votre défi personnel. Combien de temps vous faudra-t-il pour faire de réels progrès ? La réponse dépend de votre assiduité et de votre régularité.

★ – Testez vos possibilités

Évaluer votre niveau actuel

Chaque défi commence par un test de vos capacités actuelles. Vous devez d’abord évaluer à quelle hauteur vous pouvez descendre. Le but ultime est de descendre complètement en squat.

Une position parfaite ressemble à ceci : les talons restent au sol et vous descendez complètement. Peu de personnes atteignent ce niveau sans entraînement. Ne soyez pas surpris si vous n’y arrivez pas immédiatement.

Les adaptations temporaires

Ne soyez pas déçu si vous n’atteignez qu’un niveau intermédiaire au début. Les talons peuvent être légèrement levés au départ. Lorsque vous levez les talons, vous descendez plus facilement. Cette technique sera utilisée également pour la pratique.

Comment effectuer le test

Testez-vous maintenant pieds nus, sans élever les talons. À quelle hauteur arrivez-vous à descendre ? Demandez à quelqu’un de vous prendre en photo sur le côté. L’angle sera ainsi bien visible sur l’image.

Descendez progressivement : un peu plus bas, encore un peu plus bas. L’important est de noter votre point de départ. Peu importe jusqu’où vous allez aujourd’hui.

L’objectif final

Le but est que vous descendiez complètement à terme. Cela signifie que vos fesses reposent plus ou moins sur le mollet inférieur. Vous devez garder le dos aussi droit que possible pendant cela. C’est ce que vous voulez atteindre dans ce défi.

★ – Étirer les articulations

Il existe quatre points d’articulation que vous devez étirer. Ces étirements vous permettront de réussir de mieux en mieux votre squat profond.

Les chevilles

L’étirement de base des chevilles

Vous commencez par le premier point : vos chevilles. Les chevilles doivent être capables de reproduire ce mouvement correctement. Il faut donc bien étirer la partie arrière de l’articulation.

Mettez-vous légèrement de travers, puis reculez avec la jambe droite. Assurez-vous d’abord que le pied arrière est complètement droit vers l’avant. Il ne doit pas être tourné vers l’extérieur.

Pour plus de sécurité, il vaut mieux orienter légèrement vers l’intérieur. Évitez de laisser le pied partir vers l’extérieur. Positionnez ensuite votre poids de manière spécifique.

La technique correcte

Dans la jambe droite pliée, la cuisse doit être verticale. Le tronc doit être vertical dans le prolongement de la cuisse droite. Toute votre force de poids se concentre maintenant dans la jambe.

Le genou est poussé vers le bas. Il y a exactement l’étirement nécessaire dans cette zone. Maintenez cette position pendant deux minutes complètes. Laissez-vous étirer de plus en plus profondément.

Veillez à ne pas soulever le talon pendant l’exercice. Il doit absolument rester en contact avec le sol.

Changement de jambe

Changez ensuite de jambe pour travailler l’autre côté. Mettez maintenant la gauche en arrière et pliez de nouveau. Assurez-vous d’être debout verticalement au-dessus de la cuisse gauche.

Vous sentirez comment la force pousse vers le bas. Attention, si le pied est orienté vers l’extérieur, corrigez immédiatement sa position. Le pied doit être parfaitement droit.

Vous devez vraiment ressentir que vous êtes assis sur un tabouret. Tout le poids descend dans la jambe et se manifeste dans l’étirement. Cet étirement se ressent à l’arrière de la cheville et parfois à l’avant.

L’étirement se prolonge jusqu’au tendon d’Achille. Ce sont les zones qui doivent devenir vraiment flexibles. Cette flexibilité vous permettra de maintenir l’angle nécessaire en position basse.

Les chevilles en s’aidant d’un livre

Une variante pratique et rapide

Vous pouvez effectuer cet étirement de la cheville beaucoup plus rapidement. Par exemple, le matin en vous brossant les dents. Cette méthode ne vous fera perdre aucun temps supplémentaire.

Prenez un livre approprié et posez votre pied gauche dessus. Vous vous soulevez ainsi du sol à cet endroit. Mettez tout votre poids sur la jambe gauche en pliant légèrement le genou.

Plus vous pliez le genou, plus l’étirement se fait sentir à l’arrière. Poussez toujours le genou plus loin, mais restez stable au niveau des hanches.

Optimiser l’exercice

Pour que vous preniez tout le poids sur votre pied gauche, placez votre pied droit sur la pointe. Tout le poids repose ainsi sur le pied gauche. Vous sentez maintenant vraiment bien l’étirement dans l’articulation.

L’étirement se ressent au niveau du tendon d’Achille et remonte légèrement dans les mollets. C’est la variante sur le livre, plus simple et plus légère pour le genou.

Utilisation d’un support

Vous pouvez aussi poser votre pied gauche sur un repose-genou. Avancez et mettez tout le poids dessus. Pliez ensuite le genou gauche progressivement.

Penchez-vous de plus en plus vers le genou gauche. Laissez-vous simplement pousser par la gravité vers le bas. Les brosses à dents électriques durent exactement 2 minutes.

C’est parfaitement notre temps de délai : 2 minutes à gauche, 2 minutes à droite. Vous êtes prêt sans avoir besoin de temps supplémentaire. Vos chevilles deviennent beaucoup plus libres et mobiles.

Les genoux

L’exercice de base pour les genoux

Le prochain point critique pour la flexion profonde concerne les articulations des genoux. Commencez de préférence à quatre pattes sur le sol. Reculez progressivement avec vos fesses vers vos talons.

Avancez simultanément avec vos mains vers l’avant. Reculez toujours plus, encore plus vers l’arrière. Supposons que vous n’arriviez que jusqu’à un certain point au début.

Entraînez-vous à cette position et laissez-vous pousser plus loin dans l’étirement. Maintenez pendant 2 minutes complètes, millimètre par millimètre. La progression se fait graduellement.

Progression de l’exercice

Vous pouvez également ajouter progressivement plus de poids. Soulevez le corps d’une manière ou d’une autre. Cela déplace le centre de gravité vers l’arrière et augmente la charge.

Continuez jusqu’à ce que vous finissiez par vous asseoir complètement sur vos talons. S’asseoir est une condition préalable absolue. Si vous ne vous asseyez pas, il sera difficile de progresser correctement.

C’est un exercice très simple que vous pouvez intégrer régulièrement. Il ne demande pas d’équipement particulier ni d’espace important.

Intégration dans le quotidien

Une excellente méthode consiste à adopter cette position pendant vos activités. Asseyez-vous simplement sur les talons comme le font les Japonais ou d’autres Asiatiques. Utilisez cette position pour manger, lire ou même écrire.

Cette pratique devient un exercice pour le genou. Elle ne coûte pas de temps supplémentaire dans votre journée. L’intégration dans vos habitudes quotidiennes facilite la régularité.

Les hanches

Identifier la limitation des hanches

Le point clé numéro trois concerne la mobilité de vos articulations de la hanche. La plupart des personnes peuvent descendre jusqu’à un certain niveau. C’est généralement à ce niveau qu’elles doivent commencer à lever les talons.

Pour descendre plus bas, elles soulèvent les talons du sol. C’est précisément dans cette position que vous devez travailler. Que vous soyez déjà assez bas ou un peu plus haut, cela importe peu.

L’exercice spécifique pour les hanches

Quand vous arrivez aussi loin que possible, descendez et posez vos mains vers l’avant. C’est la position de départ pour l’exercice suivant. Cette position vous permettra de travailler efficacement.

Descendez maintenant toujours un peu plus avec vos talons. Vous ne pourrez probablement pas le faire parfaitement au début. Vos talons seront probablement toujours éloignés du sol.

Marchez avec les doigts vers l’avant pour vous équilibrer. Vous pouvez ainsi vous tenir dans cette position sans tomber vers l’arrière.

Les bénéfices multiples

Vous remarquez que cet exercice affecte positivement les chevilles et les genoux également. Il concerne aussi le bas du dos d’ailleurs. L’exercice se concentre principalement sur les faisceaux musculaires situés à l’intérieur de la cuisse.

Vous le remarquez probablement aussi en ressentant l’étirement. Restez maintenant exactement dans la position où vous pouvez vous tenir sans tomber. Descendez toujours plus bas avec les talons quand c’est possible.

Continuez à pratiquer cela pendant deux à deux minutes et demie. La régularité de la pratique est plus importante que l’intensité ponctuelle.

Le bas du dos

Position de départ pour le dos

Le point d’articulation numéro quatre est le dernier : le bas du dos. Asseyez-vous confortablement au sol et pliez les genoux à 90 degrés. Laissez-les tomber vers l’extérieur de chaque côté.

Rapprochez les plantes des pieds l’une de l’autre. C’est votre position de départ pour cet étirement important. Cette position permet d’isoler le travail du bas du dos.

Technique d’étirement

Essayez maintenant d’atteindre vers l’avant, vers vos pieds. Ne soyez pas surpris si vous ne parvenez pas à avancer très loin au début. Ce n’est pas grave du tout.

C’est alors votre position de départ personnelle que vous allez améliorer progressivement. Tirez-vous vers l’avant soit en vous tenant aux jambes. Vous pouvez aussi utiliser une sangle ou une serviette pour vous aider.

Importance de la technique

Il est important que vous continuiez à arrondir le dos maintenant. Descendez très bas avec votre torse vers l’avant. Vous sentez alors comment l’étirement s’intensifie à l’arrière.

L’étirement se ressent dans toute la région lombaire inférieure. Il touche ce qu’on appelle le fascia global, la fascia profonde du dos. Cette zone doit absolument gagner en souplesse.

Progression avancée

Lorsque vous serez plus avancé, vous pourrez reculer un peu plus sur les fesses. Vos genoux ne seront pas plus étirés pour autant. Vous pourrez alors descendre encore plus bas avec le torse.

Réfléchissez maintenant à la position accroupie finale. Votre torse donne l’impression de vouloir tomber entre vos jambes. C’est exactement ce que prépare ce dernier exercice d’étirement.

★ – Exercices d’application

Premier exercice

Utilisation d’un mur pour le support

Le premier exercice d’application nécessite un mur lisse. Vous pouvez aussi utiliser une armoire en bois lisse. L’important est d’avoir une surface sur laquelle vous pouvez bien glisser.

Éloignez-vous de ce mur et mettez-vous en position. Pouvoir redresser votre dos est l’objectif à atteindre. Vous appuyez vos fesses et votre dos contre le mur pour descendre progressivement.

Technique d’exécution

Il est préférable d’appuyer vos bras contre le mur également. Vous pouvez ainsi vous guider un peu pendant la descente. Allez toujours plus profond, encore plus profond, puis arrêtez-vous.

Peut-être que vous n’irez pas très profondément au début. Restez dans cette position et essayez de descendre un peu plus bas chaque jour. La progression quotidienne est la clé du succès.

Maintenir une bonne posture

À un moment donné, vous descendez jusqu’en bas. Gardez le dos bien droit pendant toute la descente. Évitez également la cambrure lombaire excessive.

Vous apprenez ainsi à descendre avec le dos parfaitement droit. Cette technique est fondamentale pour un squat de qualité.

Remontée et progression

Lorsque vous descendez et que vous êtes en bas, redressez-vous. Tirez vers l’avant avec le dos le plus droit possible. Vous pouvez aussi attraper vos genoux pour vous aider.

Tirez-vous vers l’avant en vous rapprochant de votre squat désiré. Remontez ensuite en contrôlant le mouvement. Tracez une ligne au sol pour marquer la position de vos pieds.

Reculez progressivement vos pieds de cette ligne. L’exercice devient de plus en plus difficile. Finalement, vous vous retrouvez en position basse avec le dos droit et sans support.

Deuxième exercice

Utilisation de livres ou supports

Le deuxième exercice d’application utilise des livres ou un support stable. Le principe consiste à surélever les talons temporairement. Cette technique facilite l’apprentissage de la position.

Placez vos pieds de manière à avoir les talons sur le livre ou le support. Descendez ensuite le plus bas possible en position accroupie. Plus vos talons sont hauts, plus l’exercice sera facile au début.

Progression avec support

Commencez à la hauteur maximale disponible, c’est plus facile pour débuter. Descendez maintenant en gardant le dos bien droit. Vous constaterez que c’est beaucoup plus accessible.

Descendez toujours d’un cran à chaque séance d’entraînement. Pratiquez ainsi pour descendre de plus en plus basavec pour objectif de ne plus avoir besoin que les talons soient surélevés.

Cette méthode progressive permet d’habituer votre corps aux angles nécessaires. Votre souplesse s’améliore graduellement sans forcer.

Troisième exercice

L’exercice principal de squat

Le troisième exercice d’application est l’exercice de squat lui-même. Installez-vous debout et écartez légèrement les pieds. L’écartement doit être un peu plus large que vos hanches.

Au début surtout, commencez par tourner légèrement les pieds vers l’extérieur. Cette rotation facilite le mouvement et vous permet de descendre plus facilement.

Technique de descente

Descendez aussi bas que possible dans cette position. Peut-être que vous n’arrivez qu’à un niveau intermédiaire. Vos talons se lèveraient alors, c’est normal au début.

Retenez-vous dans cette position et attendez. Descendez un peu plus chaque jour pendant deux minutes complètes. La patience et la régularité sont essentielles.

Progressivement, vous descendez plus profondément jusqu’au point suivant. Faites la même chose à chaque niveau atteint.

Variations et perfectionnement

À un moment donné, vous êtes complètement en bas et avez réussi. Vous pouvez alors varier la distance entre vos pieds. Plus les distances sont différentes, plus les angles changent.

Plus d’autres structures sont étirées et votre hanche devient plus flexible. Votre mobilité générale s’améliore considérablement. Comme il s’agit d’un défi, regardez vos progrès après dix jours.

Comparez votre profondeur par rapport au premier jour avant de commencer. Cette comparaison vous motivera à continuer vos efforts.

★ – Conclusion

Persévérance et régularité

N’arrêtez pas après dix jours seulement. Vous ne vous arrêtez que quand vous êtes vraiment tout en bas. Continuez toujours régulièrement pour ne pas perdre la souplesse acquise.

Dans tout le corps, les mobilités acquises doivent être entretenues. Elles se perdent si elles ne sont pas sollicitées régulièrement. La raideur revient et peut causer des douleurs.

Les bénéfices à long terme

Les angles deviennent trop serrés quand ils ne sont pas travaillés. Les muscles deviennent trop courts et limitent vos mouvements. Plus vous agissez sur ces limitations, plus vous devenez flexible.

Vous gagnez en liberté de mouvement, en force et en coordination. Votre corps retrouve ses capacités naturelles de mouvement. La qualité de vie s’améliore considérablement.

L’objectif ultime

La finalité est ambitieuse mais réalisable. Pouvoir pratiquer tous les sports à 103 ans reste possible. Vous pourrez faire ceux que vous aimez avec vos petits-enfants.

Cette vision peut sembler lointaine, mais chaque jour d’entraînement vous en rapproche. La position accroupie est un élément clé de cette longévité active. Commencez dès aujourd’hui votre transformation.