Pourquoi vous devriez pouvoir vous mettre en position accroupie
Je suis Roland Liebscher-Bracht et je vous explique pourquoi c’est si important.
Je vous montre, ou plutôt Ina vous montre, comment vous pouvez vous entraîner de mieux en mieux.
Sommaire
– Les bonnes raisons de pouvoir s’accroupir– Testez vos possibilités
– Etirer les articulations
– Exercices d’application
– Conclusion
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★ – Les bonnes raisons de pouvoir s’accroupir
Plus vous descendez en squat, plus votre cheville, votre genou, votre hanche et votre bas du dos deviennent flexibles. Et les avantages sont évidents. Vous descendez plus facilement, vous pouvez ramasser quelque chose par terre. Vous venez avec une force beaucoup plus profonde.
Beaucoup de personnes âgées n’ont plus de force dans les jambes, dans des angles plus profonds. Tout cela est une question d’entraînement. Cela signifie que vous pourrez même vous lever plus facilement des toilettes. Et vous n’aurez pas besoin de ces rehausseurs de toilettes que les personnes âgées finissent par utiliser.
Et il y a quelque chose de très, très important. On a découvert grâce à des études que votre taux de mortalité diminue. Cela signifie que plus vous vous accroupissez bas, plus vous vivez longtemps. Ce sont de bonnes raisons pour considérer cela comme votre défi personnel. Combien de temps vous faudra-t-il pour faire de réels progrès ?
★ – Testez vos possibilités
Chaque défi commence par un test. Nous allons donc d’abord tester à quelle hauteur Ina peut descendre. Nous devons agir comme si, parce que Ina descends complètement. Les talons sont sur le sol et ils descendent complètement, ainsi devrait ressembler l’objectif. Mais peu de gens vont aussi loin.
Ne soyez pas surpris si vous n’atteignez que ce point. Les talons doivent être levés, et touchant aussi le sol. Lorsque vous levez les talons, vous descendez facilement plus bas. Nous l’utiliserons également pour la pratique plus tard.
Mais maintenant, nous voulons voir le résultat : pieds nus, sans élever les talons, à quelle hauteur arrivez-vous ? Laissez-vous prendre en photo par quelqu’un d’autre sur le côté, afin que l’angle soit bien visible. Ou bien vous descendez un peu plus bas, un peu plus bas, encore un peu plus bas.
Peu importe jusqu’où vous allez, le but est que vous descendiez complètement. Cela signifie que vos fesses reposent plus ou moins sur le mollet inférieur. Que vous gardiez le dos aussi droit que possible pendant cela. Et c’est ce que nous voulons atteindre dans ce défi.
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★ – Etirer les articulations
Il y a quatre points d’articulation que nous devons étirer pour que tu réussisses de mieux en mieux.
Les chevilles
Nous commençons par le premier, ce sont vos chevilles. Les chevilles doivent être capables de reproduire ce mouvement correctement. Il faut donc bien étirer à l’arrière. Et pour cela Ina va un peu de travers par rapport à la caméra, recule avec la jambe droite, Ina.
Et maintenant, assurez-vous d’abord que le pied arrière est complètement droit vers l’avant et non tourné vers l’extérieur. Il doit pointer tout droit vers l’avant.
Pour plus de sécurité, il vaut mieux montrer un peu vers l’intérieur que de laisser un peu sortir. Ensuite positionnez votre poids de telle sorte que dans la jambe droite pliée, la cuisse soit verticale et le tronc soit vertical dans le prolongement de la cuisse droite. Cela implique que toute votre force de poids est maintenant concentrée dans la jambe, le genou est poussé vers le bas, et il y a exactement l’étirement nécessaire dans cette zone. Faites cela pendant deux minutes, laissez-vous étirer de plus en plus profondément, mais veillez à ne pas soulever le talon, il doit rester en bas.
Ensuite, vous changez de jambe, nous allons vous montrer avec la jambe gauche. Maintenant avec la gauche en arrière, pliez de nouveau, assurez-vous d’être debout verticalement au-dessus de la cuisse gauche, puis vous sentirez comment la force pousse vers le bas. Mais erreur, si le pied est un peu vers l’extérieur, corrigez le pied pour qu’il soit bien droit.
Tu dois vraiment ressentir que tu es assis sur le tabouret de bar ou sur un tabouret et que tout le poids descend dans la jambe et se manifeste ici dans l’étirement. Cela s’étire pratiquement à l’arrière de la cheville, on le ressent parfois aussi à l’avant et cela s’étire jusqu’au tendon d’Achille.
Ce sont les domaines qui doivent devenir vraiment flexibles, afin que lorsque vous êtes en bas, vous ayez cet angle pour vous maintenir en bas.
Les chevilles en s’aidant d’un livre
Vous pouvez également effectuer cet étirement de la cheville de manière beaucoup plus rapide, par exemple le matin en vous brossant les dents. Ensuite, prenez un livre approprié, posez votre pied gauche dessus, de sorte que vous vous souleviez du sol ici. Mettez tout votre poids sur la jambe gauche, en pliant légèrement le genou, et vous remarquez que plus vous pliez le genou, plus ça tire à l’arrière ici. Donc, vous poussez toujours le genou plus loin, mais vous restez avec la hanche.
Pour que vous preniez tout le poids sur votre pied gauche, vous placez votre pied droit sur la pointe du pied, de sorte que tout le poids repose sur le pied gauche. Maintenant, tu le sens vraiment bien dans l’articulation ou au niveau du tendon d’Achille, en remontant légèrement les mollets. C’est la variante sur le livre, mais encore plus simple, plus léger sur le genou.
Mets ton pied gauche sur le repose-genou, avance, mets tout le poids dessus et plie le genou gauche. Penchez de plus en plus vers le genou gauche et laissez-vous simplement pousser par la gravité. Ce qui est génial, c’est que les brosses à dents électriques durent toujours 2 minutes, et c’est exactement notre temps de délai. 2 minutes à gauche, 2 minutes à droite, et vous êtes prêt sans avoir besoin de temps supplémentaire, et vos chevilles sont beaucoup plus libres.
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Les genoux
Le prochain point critique pour la flexion profonde est les articulations des genoux. Commencez de préférence à quatre pattes et reculez progressivement avec vos fesses, puis avancez avec vos mains, toujours en arrière, toujours en arrière. Supposons que vous arriviez seulement jusqu’ici, alors vous vous entraînez ici et vous laissez pousser plus loin dans l’étirement pendant 2 minutes, millimètre par millimètre.
Vous pouvez également ajouter progressivement plus de poids en soulevant le corps d’une manière ou d’une autre, ce qui déplace le centre de gravité vers l’arrière, augmentant la charge, jusqu’à ce que vous finissiez par vous asseoir. Et s’asseoir est une condition préalable. Si vous ne vous asseyez pas, il vous sera difficile de rentrer correctement. Mais un exercice très simple que vous pouvez intégrer régulièrement.
Je vous recommanderais également de faire ce que Ina et moi faisons souvent. Nous mangeons simplement en position assise sur les talons, comme le font les Japonais ou d’autres Asiatiques. Il suffit de s’asseoir en position assise sur les talons et ensuite manger ou lire ou même écrire. Simplement aussi comme exercice sur le genou ou comme sur les livres pour la cheville précédemment, qui ne coûtent pas de temps supplémentaire.
Les hanches
Le point clé numéro trois, la mobilité de vos articulations de la hanche. La plupart des gens, vous probablement aussi, peuvent descendre. Ina, descends et tiens-toi un peu fermement. Et c’est à peu près à ce niveau ou même plus tôt qu’ils doivent commencer à lever les talons pour descendre plus bas. Et descendre ensuite en levant les talons.
C’est précisément dans cette position que vous vous trouvez maintenant, que vous soyez déjà si bas ou un peu plus haut. Cela n’a pas beaucoup d’importance. Quand tu arrives aussi loin que possible, Ina descend, se pose avec les mains vers l’avant, c’est la position de départ pour l’exercice suivant.
Et maintenant, vous faites ce qui suit. Maintenant, descendez toujours un peu plus avec vos talons, car vous ne pourrez pas le faire aussi bien qu’Ina. Vous les avez probablement toujours debout, les talons loins du sol, mais vous marchez avec les doigts vers l’avant. De sorte que vous puissiez vous tenir dans cette position.
Maintenant, vous remarquez que cela affecte également positivement les chevilles et les genoux. Cela concerne également le dos d’ailleurs. Il pratique déjà depuis longtemps cet exercice, mais il se concentre principalement sur les faisceaux musculaires situés à l’intérieur de la cuisse. Vous le remarquez probablement aussi et vous restez maintenant exactement dans la position où vous pouvez vous tenir sans tomber en arrière.
Alors, descendez toujours plus bas avec les talons, continuez à pratiquer cela pendant deux à deux minutes et demi.
Le bas du dos
Point d’articulation numéro quatre, dernier point d’articulation, le bas du dos. Asseyez-vous comme Ina, pliez les genoux à 90 degrés, laissez-les tomber vers l’extérieur et rapprochez les plantes des pieds l’une de l’autre. C’est la position de départ. Et maintenant, essayez d’atteindre vers l’avant, vers les pieds. Ina le fait facilement, car elle s’entraîne tous les jours depuis de nombreuses années.
Si vous ne parvenez pas à avancer plus loin dans cette position, ne soyez pas surpris. Ce n’est pas grave du tout, car c’est alors ta position de départ, que tu continues à te construire. Ensuite, vous vous tireriez vers l’avant soit en vous tenant aux jambes, soit en prenant la boucle ou une serviette pour vous tirer vers l’avant.
Il est important que vous continuiez à arrondir maintenant et à descendre très bas avec votre torse. Et puis tu sens comment ça s’étire de plus en plus à l’arrière de toute la région lombaire inférieure, dans ce qu’on appelle la fascia glubale, c’est la fascia profonde du dos.
Lorsque vous serez aussi avancé que Ina, vous pourrez reculer un peu plus sur les fesses sans que vos genoux soient plus étirés, puis vous pourrez descendre encore plus bas.
Et si vous réfléchissez maintenant, comment est la position accroupie. Oui, c’est vraiment que votre torse a l’impression de vouloir tomber entre vos jambes. Et c’est le dernier exercice de préparation.
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★ – Exercices d’application
Premier exercice
Et maintenant, le premier exercice d’application. Pour cela, vous avez besoin d’un mur et ce mur devrait être aussi lisse que possible. On peut aussi le faire sur une armoire en bois lisse ou une surface lisse sur laquelle on peut bien glisser.
Maintenant, il est important que vous vous éloigniez de ce mur, que vous vous mettiez à genoux. Ceci afin de pouvoir redresser votre dos lorsque vous appuyez vos fesses et votre dos contre le mur, et de pouvoir descendre de plus en plus bas.
Il vaut mieux que vous appuyiez vos bras contre le mur, de sorte que vous puissiez vous guider un peu. Va toujours plus profond, encore plus profond, puis arrête. Peut-être que vous n’irez pas si profondément. Alors, restez comme ça et essayez de descendre un peu plus bas chaque jour.
Puis à un moment donné, vous descendez jusqu’en bas, en gardant le dos bien droit, en évitant également la cambrure lombaire. Ceci en apprenant ainsi à descendre avec le dos droit.
Puis lorsque vous descendez et que vous êtes en bas, alors vous pouvez vous redresser en tirant vers l’avant avec le dos le plus droit possible. Ou bien, attrapez vos genoux et tirez-vous vers l’avant en vous rapprochant de votre squat désiré. Ensuite, vous remontez. Maintenant, vous pouvez peut-être tracer une ligne sur le sol ou utiliser une autre méthode pour savoir où étaient vos pieds, puis reculez toujours avec les pieds.
Puis cela devient de plus en plus difficile, et finalement, vous vous retrouvez dans la position où vous êtes tout en bas avec le dos droit.
Deuxième exercice
Et maintenant, le deuxième exercice d’application avec des livres ou notre redresseur de genou, mais exceptionnellement à l’envers. C’est-à-dire ainsi. Nous le montrons d’abord sur les livres. Viens ici avec tes pieds et mets-toi sur tes talons, les talons sur le livre. Puis descends le plus bas possible en position accroupie. Plus tes talons sont hauts, plus cela te sera facile et tu pourras te préparer correctement.
Nous allons le montrer sur le genou maintenant. Mettez-vous à genoux d’abord à la hauteur maximale, c’est plus facile, et vous verrez, si vous descendez maintenant, descendez toujours plus bas en gardant le dos bien droit.
Maintenant, c’est beaucoup plus facile pour vous et maintenant vous le faites simplement et descendez toujours d’un cran et pratiquez ainsi pour descendre de plus en plus sans que le talon ne soit surélevé.
Troisième exercice
Et maintenant, passons au troisième exercice d’application, qui est l’exercice lui-même. Placez-vous comme Ina, écartez légèrement les pieds, un peu plus larges, et surtout au début, commencez par tourner légèrement les pieds vers l’extérieur. Ensuite, cela devient plus facile et vous descendez aussi bas que possible. Peut-être que vous pouvez aller jusqu’ici et alors vos talons se lèveraient, c’est votre exercice.
Peut-être que vous vous retenez et attendez, jusqu’à ce que ça descende un peu plus chaque jour pendant deux minutes. Puis vous descendez plus profondément, jusqu’à ce point.
Faites la même chose là-bas et à un moment donné, vous êtes complètement en bas et avez réussi à vous positionner, puis vous pouvez varier la distance entre vos pieds. Parce que plus les distances sont différentes, plus les angles sont différents, plus d’autres structures sont étirées ici et votre hanche devient de plus en plus flexible, de plus en plus mobile. Et comme il s’agit d’un défi, vous regardez après dix jours à quelle profondeur vous descendez par rapport au premier jour, avant de commencer.
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★ – Conclusion
N’arrêtez pas après dix jours, vous arrêtez seulement quand vous êtes vraiment en bas, et vous continuez toujours régulièrement pour ne pas perdre la souplesse acquise. Et comme il s’agit toujours et dans tout le corps de mobilités acquises qui doivent être reconquises, qui ont causé des douleurs parce que les angles sont devenus trop serrés, parce que les muscles sont devenus trop courts. Plus vous agissez, plus vous devenez flexible, libre, fort, et coordonné. L’objectif est de pouvoir pratiquer tous les sports à 103 ans, ceux que vous aimez, avec vos petits-enfants.
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