Comment Muscler les Fessiers après 60 ans, pour vous Mesdames – Eté Indien

Présentation par Gaëlle – Eté Indien

Pourquoi travailler ses fessiers ?

Les muscles qui nous maintiennent debout

Vos fessiers regroupent trois muscles différents – le petit, le moyen et le grand fessier. Ces muscles travaillent ensemble pour vous aider dans presque tous vos déplacements quotidiens. Quand vous marchez, montez un escalier ou même vous relevez d’une chaise, ce sont eux qui entrent en action.

Ce qu’on remarque moins, c’est leur rôle dans l’équilibre. Ces muscles vous aident à rester stable quand vous bougez et à rattraper votre équilibre si vous trébuchez. Cette fonction devient encore plus importante avec l’âge, quand les réflexes se font parfois moins vifs. Il est donc important de muscler les fessiers.

Des bénéfices concrets au quotidien

Avoir des fessiers toniques, c’est remarquer la différence dans plein de situations. Se lever du canapé devient plus facile, porter les courses moins fatigant. Pour les personnes de plus de 60 ans, c’est souvent ce qui fait la différence entre se sentir en forme ou avoir l’impression que le corps nous lâche.

L’équilibre s’améliore aussi de façon notable. Beaucoup de chutes chez les seniors viennent d’un déséquilibre qu’on n’arrive pas à rattraper. Des fessiers bien entraînés donnent cette réactivité musculaire qui peut éviter une chute.

Et contrairement à ce qu’on pourrait penser, il n’y a pas d’âge pour commencer. Que vous ayez 40, 60 ou 80 ans, ces muscles répondent bien à l’entraînement quand on s’y prend correctement.

★ – Avant de commencer : préparation et sécurité

Votre espace d’exercice

Pour ces exercices, vous aurez besoin d’un peu de place autour de vous. Rien d’extraordinaire, mais suffisamment pour bouger les bras sans heurter un meuble. Une chaise solide est indispensable – évitez les chaises à roulettes ou celles qui bougent facilement.

Certaines personnes préfèrent avoir un appui supplémentaire sous la main. Un manche à balai fait parfaitement l’affaire. Même si vous ne pensez pas en avoir besoin au début, gardez-le à portée de main, au cas où.

Questions de sécurité et bon sens

La règle d’or, c’est d’adapter l’exercice à votre forme du moment. Certains jours, on se sent en pleine forme, d’autres moins. C’est normal et il faut en tenir compte. Si vous avez mal au dos un matin, peut-être vaut-il mieux y aller plus doucement ou reporter la séance.

N’oubliez pas de respirer pendant les exercices. Ça paraît évident, mais quand on se concentre sur le mouvement, on a tendance à bloquer sa respiration. Or, vos muscles ont besoin d’oxygène pour bien fonctionner.

Si vous avez des problèmes de santé particuliers ou si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, demandez l’avis de votre médecin avant de commencer. Mieux vaut prévenir que guérir.

★ – Premier exercice : les squats adaptés

Le principe de base

Les squats, c’est simplement l’action de s’asseoir et se relever. Sauf qu’au lieu de se reposer complètement sur la chaise, on va travailler les muscles en contrôlant le mouvement. C’est un exercice qu’on fait naturellement plusieurs fois par jour sans y penser.

La chaise sert de repère et de sécurité. Elle indique jusqu’où descendre et rassure ceux qui ont peur de perdre l’équilibre. Avec le temps, certains arriveront à faire l’exercice sans même toucher la chaise.

Version sécurisée pour débuter

Si l’équilibre vous pose problème ou si vous manquez de confiance, utilisez le bâton. Placez-le devant vous, bien vertical, et tenez-le fermement. Vous pouvez même en utiliser deux si ça vous rassure davantage.

Asseyez-vous au bord de la chaise, pas au fond. Vos pieds doivent être légèrement reculés par rapport à vos genoux. Regardez droit devant vous, pas vers le bas. Quand vous vous levez, poussez sur vos talons plutôt que sur la pointe des pieds.

Le mouvement est simple : vous vous levez complètement, puis vous vous rasseyez entièrement sur la chaise. Prenez votre temps, contrôlez la descente. C’est cette phase de descente contrôlée qui fait travailler les muscles.

Version plus dynamique

Pour ceux qui se sentent à l’aise avec l’équilibre, l’exercice devient plus intense. Même position de départ, mais cette fois, les bras restent tendus devant vous pour l’équilibre.

La différence, c’est qu’au lieu de s’asseoir complètement, vous ne faites qu’effleurer la chaise avec vos fesses avant de remonter. Ce simple changement multiplie le travail musculaire. Vos jambes et vos fessiers doivent supporter votre poids pendant tout le mouvement.

Combien de répétitions ?

Commencez par 5 répétitions si c’est nouveau pour vous. Les personnes déjà habituées à bouger peuvent viser 10 répétitions. L’important, c’est de garder une bonne technique plutôt que de faire beaucoup de répétitions mal exécutées.

Pensez à expirer quand vous montez. C’est le moment où vos muscles travaillent le plus et où ils ont besoin d’oxygène. Gardez un rythme régulier, sans précipitation.

Entre les séries, écoutez votre corps. Si vous êtes essoufflé, prenez le temps de récupérer. Il vaut mieux faire 3 séries correctement espacées qu’une série où vous forcez trop.

★ – Deuxième exercice : montées de genoux

Un exercice d’équilibre et de force

Les montées de genoux complètent parfaitement les squats. Alors que les squats travaillent les fessiers dans un mouvement vertical, les montées de genoux les sollicitent différemment, tout en améliorant l’équilibre.

L’idée est simple : lever alternativement chaque genou à hauteur de la hanche, comme si vous montiez un escalier invisible. Ce mouvement fait travailler les fessiers, mais aussi les muscles stabilisateurs qui vous maintiennent en équilibre sur une jambe.

Setup pour ceux qui ont besoin d’aide

Si vous n’êtes pas sûr de votre équilibre, la chaise devient votre alliée. Tournez-la de façon à pouvoir vous tenir au dossier. Une main suffit généralement, mais n’hésitez pas à utiliser les deux si nécessaire.

Certaines personnes préfèrent avoir une chaise de chaque côté. C’est parfaitement valable si ça vous donne confiance. Le but est de faire l’exercice en sécurité, pas de prouver qu’on peut s’en passer.

Version autonome

Pour ceux qui n’ont pas besoin d’appui, gardez quand même la chaise près de vous. Au cas où vous vous sentiriez déstabilisé en cours d’exercice. Mieux vaut l’avoir et ne pas s’en servir que l’inverse.

Tenez-vous droit, regardez devant vous. Vos bras peuvent bouger naturellement, comme quand vous marchez. Ce balancement aide à maintenir l’équilibre et rend le mouvement plus fluide.

La technique qui marche

Levez le genou droit vers votre poitrine, en essayant de former un angle droit. Vous n’êtes pas obligé d’aller très haut au début. L’important, c’est de contrôler le mouvement et de garder l’équilibre.

Reposez le pied droit et enchaînez avec le genou gauche. Alternez ainsi de façon régulière. Vos bras suivent naturellement le mouvement, comme lors d’une marche sur place accentuée.

Ne vous découragez pas si vous n’arrivez pas à lever très haut au début. Avec la pratique, l’amplitude augmente naturellement. Ce qui compte, c’est la régularité du mouvement et le maintien de l’équilibre.

Répétitions et rythme

Visez 5 répétitions de chaque côté pour commencer, soit 10 mouvements au total. Vous pouvez faire 5 droite puis 5 gauche, ou alterner à chaque fois. Choisissez ce qui vous semble le plus naturel.

Le rythme doit rester confortable. Pas de précipitation. Un mouvement toutes les 2-3 secondes est un bon objectif. L’idée, c’est de sentir vos muscles travailler sans vous essouffler.

★ – Organiser sa séance complète

L’enchaînement logique

L’idéal, c’est d’enchaîner les deux exercices avec peu de pause entre eux. Commencez par vos squats, prenez 30 secondes à 1 minute de récupération, puis enchaînez avec les montées de genoux.

Cette combinaison est intelligente : les squats échauffent bien les muscles, et les montées de genoux ajoutent le travail d’équilibre. Vos fessiers travaillent sous deux angles différents, ce qui améliore les résultats.

Gérer sa récupération intelligemment

Entre les deux exercices, marchez un peu sur place ou restez debout tranquillement. Évitez de vous asseoir complètement, ça casse la dynamique. Une petite pause active maintient vos muscles en éveil.

Si vous vous sentez vraiment essoufflé, prenez le temps qu’il faut. L’exercice doit rester un plaisir, pas une corvée. Avec le temps, vous aurez besoin de moins de récupération.

Combien de tours ?

• Débutants : 3 enchaînements complets suffisent largement. C’est déjà un bon travail si c’est fait correctement.
• Niveau intermédiaire : 4 enchaînements représentent un bon compromis entre efficacité et faisabilité.
• Plus expérimenté : 5 enchaînements maximum. Au-delà, la fatigue altère la technique et diminue les bénéfices.

Adapter selon son état

Votre forme varie d’un jour à l’autre. Certains matins, vous vous sentez en pleine forme, d’autres moins. C’est normal et il faut l’accepter. Un jour où vous êtes fatigué, contentez-vous de 2-3 enchaînements bien faits.

L’important, c’est la régularité sur le long terme, pas la performance de chaque séance. Mieux vaut faire un petit entraînement régulièrement qu’une grosse séance de temps en temps.

★ – Les bénéfices que vous allez ressentir

Dans vos gestes quotidiens

Au bout de quelques semaines d’entraînement régulier, vous remarquerez des changements concrets. Se lever d’une chaise basse devient moins pénible. Monter les escaliers fatigue moins. Porter un sac de courses ne vous laisse plus courbaturé le lendemain.

Ces améliorations peuvent sembler anecdotiques, mais elles changent vraiment la qualité de vie. Quand les gestes du quotidien deviennent plus faciles, on se sent plus jeune, plus en forme.

Une meilleure confiance en ses mouvements

Avoir des muscles plus toniques, c’est aussi avoir moins peur de bouger. Beaucoup de personnes évitent certaines activités par crainte de tomber ou de se faire mal. Avec des fessiers renforcés, cette appréhension diminue.

L’équilibre s’améliore progressivement. Vous rattrapez mieux un faux pas, vous vous sentez plus stable sur des terrains inégaux. Cette assurance se ressent dans votre façon de marcher, plus détendue et fluide.

Un cercle vertueux qui s’installe

Plus vous vous sentez en forme, plus vous avez envie de bouger. Et plus vous bougez, plus vous entretenez votre forme. C’est un cercle vertueux qui s’installe naturellement quand on commence par des exercices simples et efficaces.

Ces deux exercices peuvent devenir la base d’une routine plus large. Une fois qu’ils sont bien maîtrisés, vous pouvez envisager d’autres mouvements ou activités. Mais même pratiqués seuls, ils apportent déjà beaucoup.

Préserver son autonomie sur le long terme

Au final, l’enjeu dépasse le simple renforcement musculaire. Il s’agit de maintenir sa capacité à vivre de façon autonome le plus longtemps possible. Des muscles fessiers fonctionnels, c’est la garantie de pouvoir continuer à faire seul ce qui compte : se déplacer, sortir, rester actif.