Comment Muscler les Fessiers après 60 ans

Comment Muscler les Fessiers après 60 ans, pour vous Mesdames – Eté Indien

Bonjour,
Je me présente, je m’appelle Gaëlle FUHRER, je suis enseignante en activité physique adaptée.

Aujourd’hui, je vais vous proposer un enchaînement de deux exercices qui vont vous permettre de renforcer vos fessiers.
Vos fessiers sont constitués de trois muscles, on a le petit, le moyen et le grand fessier. Et ces muscles, ils vont avoir un rôle très important dans votre motricité générale, et notamment, lorsque nous marchons. Ça va aussi nous permettre de nous rééquilibrer, et ça, c’est très important. Notamment chez un public senior, ça va nous permettre d’améliorer notre qualité d’équilibre, et notre stabilité au niveau de vos appuis. Donc il est vraiment très important de renforcer vos fessiers, et ce à tout âge de la vie.

Donc on va commencer du coup par réaliser les deux exercices qu’on pourra enchaîner par la suite. Petit rappel au niveau des consignes de sécurité, laissez-vous un espace assez conséquent autour de vous. On aura besoin, au niveau de ces exercices d’une chaise. Et pour ceux qui veulent aussi, vous pouvez utiliser un bâton. Donc vous pouvez prendre par exemple un balai, ça vous permettra d’avoir un appui supplémentaire. Pour l’instant, on va le poser ici. Aussi pendant les exercices pensez à bien respirer, c’est très important lorsque vous faites les différents mouvements. Donc, on va commencer.

Exercice 1 – Squats

Le premier exercice qu’on va réaliser, ça va être des squats. Donc pour ceci, on va avoir besoin de la chaise. On prend sa chaise, donc là, on va réaliser des squats. Vous allez voir, il y a deux façons de réaliser les squats sur chaise. Là, ça va vraiment dépendre de vos capacités à vous. Adaptez l’exercice à vos capacités. Il est vraiment aussi important de rappeler ; adapter des exercices par rapport à votre état de forme du jour, par rapport à votre état de santé et votre condition physique, c’est vraiment très important.

On va commencer au niveau des squats. Donc on se met assis au niveau du bord de la chaise. On va reculer légèrement nos appuis, là. L’objectif, ça va être de se lever de la chaise. Pour ceux qui n’ont pas forcément beaucoup d’équilibre, donc comme je vous l’ai dit, vous pouvez utiliser la barre en plus. D’accord ?
Vous mettez le bâton avec un appui au sol, vous pouvez même en prendre deux, c’est largement faisable. On prend son appui, et là, on va regarder un point fixe devant soi. Attention à ne pas trop creuser le dos, et là, on va se lever de la chaise, d’accord ? Et là, on va se rasseoir au bord de la chaise. Ça, c’est la première possibilité pour les personnes qui ont un peu plus de difficulté, et aussi un peu de difficulté au niveau de l’équilibre.
Pour les autres, on n’a pas forcément besoin d’appui supplémentaire. On commence pareil, on recule un peu ses appuis, on va mettre les bras devant, le regard fixe devant soi. Et là on va se lever, on va se rasseoir, mais juste en touchant légèrement la chaise, d’accord ? Sans s’asseoir complètement. Choisissez le niveau de difficulté adéquat.
Donc vous avez la première possibilité, on s’assoit et on se relève. La deuxième possibilité, on touche la chaise et là, on remonte en faisant le squat. D’accord ? Donc on va partir sur 5 répétitions, pour ceux qui peuvent, vous pouvez monter jusque 10 répétitions au niveau des squats.

Donc c’est parti, on commence sur la chaise, et on expire lorsqu’on… (se relève). D’accord ? Pensez vraiment à votre respiration, c’est très important. On recule un petit peu ses appuis, les bras devant, et on est parti… Trois, quatre, et le dernier, cinq. Très bien. Vous pouvez prendre un petit temps de récupération si vous le souhaitez, autrement, vous pouvez enchaîner directement sur le deuxième exercice, qui va être une montée de genoux.

Exercice 2 – Montée de genoux

Donc là, c’est pareil, pour ceux qui ont des difficultés d’équilibre, on tourne la chaise. On prend un appui main au niveau de la chaise, voire deux si vous voulez mettre une chaise de l’autre côté. Et là, pour les autres autrement, on laisse juste la chaise à proximité au cas où. Et là, l’objectif, ça sera d’être ; on monte la jambe droite avec un angle de 90°, et jambe gauche, jambe droite, jambe gauche, jambe droite, jambe gauche… Vous pouvez vous aider des mains, en faisant le même mouvement.
On va faire 5 répétitions jambe droite, et 5 répétitions jambe gauche. Allez, on est parti. Un, deux… Sept, huit, neuf, dix. Très bien, on vient de finir du coup le deuxième exercice. Donc l’objectif c’est d’enchaîner les squats, donc vous pouvez faire entre 5 et 10 répétitions. Et ensuite d’enchaîner directement sur le deuxième exercice en faisant des montées de genoux, pareils, 10 répétitions pour les deux jambes.
Vous avez la possibilité de prendre un petit temps de repos entre les deux, si au niveau respiratoire c’est un petit peu plus compliqué. Voilà. Donc vous pouvez réaliser, après, cet enchaînement entre trois et cinq fois, en fonction de vos capacités à vous. Et vraiment, comme je l’ai dit tout à l’heure, c’est vraiment important de réaliser ces exercices en toute sécurité, et adaptez-les à votre forme du jour.

Donc on a travaillé aujourd’hui sur les fessiers. Et comme je vous l’ai dit, les fessiers, ils vont vraiment avoir un rôle majeur sur vos activités quotidiennes, sur votre motricité générale, sur différents mouvements que vous pouvez réaliser. Le fait de renforcer ses muscles, ça va vraiment vous permettre d’avoir beaucoup plus de facilité à réaliser certains mouvements. Et ça va du coup améliorer votre bien-être quotidien.

N’hésitez pas en complément de cette vidéo de vous rendre sur le site été indien : https://www.ete-indien-editions.fr/ pour avoir des conseils complémentaires ou supplémentaires, par rapport à l’activité physique senior.
Et moi je vous dis à bientôt, au revoir.

Fitness et Musculation