Fitness et Musculation

Bonjour à tous,
Je suis très heureuse de vous retrouver pour un nouveau cours. Un cours express de 10 minutes avec seulement quatre exercices pour travailler tout le corps. De la mobilité, des abdos, du renforcement du dos, et à la fin on va renforcer vos fessiers.

La mobilité

On va commencer par un peu de mobilité, ça va nous servir également d’échauffement. On va faire l’exercice du Panda qui roule. Alors, c’est entre la mobilité et une posture d’étirement. N’hésitez pas à la retenir si vous avez parfois des tentions dans le dos, c’est un super et étirement pour le dos.

Alors on va se mettre sur un quatre pattes. Donc le quatre pattes, n’hésitez pas à reculer un tout petit peu les fesses par rapport aux genoux. Ne soyez pas comme ça, bien aligné, au contraire. Reculez un petit peu les fesses, quitte à ce que les mains ne soient pas parfaitement sous les épaules.

Je vais lever mon bras droit vers le ciel, j’inspire. Et sur l’expiration mon bras droit va passer entre ma main gauche et mon genou gauche. Ma tempe va se poser sur le sol, mon épaule aussi, mon épaule droite. Puis ma main gauche va marcher pour aller le plus loin possible. Voilà la posture du panda qui roule. On reste quelques secondes ici, on va faire ça deux fois de chaque côté. Une première fois dans cette position et on fera une petite variante sur le deuxième tour. Je reviens, ma main se replace à côté du visage, je me redresse, je reprends mon quatre pattes.

On reprend avec le bras gauche. Avant de rouler on ouvre, on ouvre à gauche. On inspire et sur l’expire on plonge, on pose son épaule, on pose sa tempe. Et la main droite on la fait avancer loin dans le prolongement de l’épaule, on étire. Donc là on a bien les deux bras qui sont en angle droit, on respire bien. La main droite revient à côté du visage, je me redresse.

On leur fait dernière fois qu’une option: un peu plus intense. Donc c’est parti, le bras droit monte vers le ciel d’abord, c’est direction vers la droite. Puis je plonge vers la gauche, je pose ma tempe. Et là, ma main gauche, celle qui est à côté de mon visage, va monter vers le ciel. Je vais tourner ma paume de main vers l’arrière et je vais aller chercher ma cuisse. Ma cuisse ou mon t-shirt si vraiment vous n’arrivez pas à attraper votre cuisse. Donc un petit peu plus intense celui-ci.

Je repose ma main je me redresse ils ont refait, un dernier de l’autre côté. Bras gauche qui monte vers le ciel, bras gauche qui part vers la droite. Je pose ma tempe, je monte mon bras droit, je tourne la paume de main. Je plie le coude pour aller chercher vers la cuisse et je reste ici. J’étire mon dos, je respire bien. Votre main droite revient se poser à côté du visage, on se redresse. On prend quelques secondes pour s’étirer dans l’axe de la colonne vertébrale pour ré-étirer l’ensemble du dos.

Les abdos

On passe aux abdos, on va s’allonger sur le dos. L’exercice que je vous propose aujourd’hui je l’appelle la brique de lego.

On va se mettre ici, jambes relevées, légèrement pliées. Alors contrairement à beaucoup d’exercices, vous aurez le droit d’avancer un petit peu plus les cuisses vers le ventre dans cet exercice. Vous n’aurez pas forcément la position neutre. Je n’aurai pas le dos légèrement décollé et les jambes en angle droit. J’aurai un petit peu plus les cuisses vers le ventre, et par conséquent le dos qui se plaque un petit peu plus. Ça va sécuriser un peu notre exercice que l’on va faire aujourd’hui, la brique de lego. J’aurai les bras bien perpendiculaires. On n’hésite pas pour les jambes à ouvrir un tout petit peu les les genoux pour faire levé Pilates. Je vous montre dans ce sens là, levé Pilates, c’est celui-ci, jambes légèrement écartées sur les côtés.

Et donc on va imaginer qu’on est une brique de lego. On va, bien sûr en gainant, basculer sur la tranche de la brique, il faut impérativement que tout tourne. Si les bras sont plus loin que les jambes ça ne va pas, si la tête n’a pas tourné ça ne va pas. Il faut que tout tourne, la tête est entre les deux bras, et les deux bras sont en face des deux jambes. Je reviens sur le dos, et je passe sur l’autre tranche. Alors ça demande de l’équilibre, ça demande du gainage, je reviens. Je passe sur la tranche, je suis en équilibre sur la tranche. Respirez bien, sentez les abdos qui travaillent, ce sont les obliques, ce sont les abdos de la taille, je reviens.

Donc, on va faire un petit challenge, on va rester. Le prochain côté, on bloque, on reste. On ce challenge pour voir jusqu’où on peut aller sans tomber. Il ne faut pas que ça tombe, plus on s’incline plus ça travaille au niveau des abdos. Attention à vos bras, ce ne sont pas juste les bras qui basculent, c’est l’ensemble :bassin épaules. 5, 4, 3, 2, 1 revenez. Le petit dernier bascule, sur la tranche, trouve ton max mais sans tomber. Gaine bien, serre tes abdos à fond, respire bien, on tient, encore 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Revient, et relâche

Le renforcement du dos

Tu passes sur le côté, tu peux remonter en position assise. On enchaîne avec un autre exercice, pour renforcer cette fois-ci, le dos. Ce sera l’exercice du swan. Alors, le swan pense que l’amplitude de ton mouvement sera vraiment propre à ta souplesse, évidemment ta force. Mais aussi beaucoup à ta morphologie. Donc ne cherche pas à reproduire exactement ce que je fais. Si ça se trouve tu auras même une plus grande amplitude que moi, voire une plus petite. C’est vrai que moi je n’ai pas une très très grande amplitude sur ce mouvement. Donc ne reproduit pas ce que je fais, fais le en fonction de tes propres sensations. Et après on aura une option un peu plus costaud.

Alors, on s’allonge sur le ventre, le swan, vous aurez les bras devant, les mains en face des épaules. Et on va pousser dans les mains pour pouvoir décoller les avant bras, décoller la poitrine, les côtes, et pourquoi pas le nombril. Je vais essayer de rentrer mon nombril le plus possible vers l’intérieur. Donc je n’ai pas le ventre relâché, je gaine. Je n’ai pas les épaules vers les oreilles, les épaules bien basses, et je me grandit.

Le swan ça veut dire le cygne, vous pensez au col du cygne qui monte, qui est très long, très gracieux. Puis je redescends. Maintenant on va pouvoir approcher un petit peu les mains. Je glisse mes mains, je les rapproche des épaules et je reprends la même chose, je monte. Là par exemple, pour moi j’atteinds mon maximum, je sais que je ne pourrai pas monter plus haut. Si vous êtes comme ça, si vous avez les coudes pliés, ça ne va pas. C’est qu’il y a un truc qui ne va pas.

Il faut pouvoir avoir les bras tendus, les épaules basses, le nombril rentré, et on relâche. Alors faites-le une dernière fois à votre maximum, vous voyez jusqu’où vous pouvez monter. Il ne faut pas que ça vous fasse mal, toujours dans le respect de ce que vous ressentez. Je le fais avec vous, mon max il est là, encore une fois on adapte vraiment par rapport à sa morphologie.

Je vous propose pour terminer de mettre les bras beaucoup plus loin, on les éloigne des épaules. On va faire un tout petit swan, comme ça, très peu relevé. Mais par contre on rentre le ventre et on va essayer de décoller le bras droit. Donc j’inspire, et sur l’expire je lève la main droite. J’inspire, je pose et j’expire, le bras gauche, inspire, pause. Soyez assez bas, si vous êtes trop haut, il est trop dur celui-ci. Vraiment vous voyez, je suis très très peu décollée, j’ai la poitrine et même pas les côtes. Expire, inspire, encore, expire, inspire. Le dernier tour, droite, inspire, et gauche, inspire. Relâche, pousse vers l’arrière, et étire-toi.

Les fessiers

Un petit dernier pour travailler vos fessiers. On va se mettre sur un quatre pattes, mais un quatre pattes sur les avant-bras. Donc je relâche ma tête, pas de tension dans les cervicales. Je vais commencer avec ma jambe gauche comme ça vous la verrez mieux, mais vous pouvez commencer par la droite. Je prends ma jambe bien fléchie et je vais dessiner un cercle avec cette jambe. Donc peu importe le sens que vous choisissez, on va changer, on va faire les deux. On parle de renforcement fessiers, gardez bien votre posture.

On change le sens du cercle, c’est la même jambe. Courage, on serre le ventre, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, on repose le genou, on s’étire un tout petit peu. On va faire l’autre jambe bien sûr, juste après pour terminer. Alors maintenant on reprend, sur les coudes. L’autre jambe fléchie et c’est parti, avec le genou je dessine un cercle. Je serre mes abdos, j’essaie de ne pas bouger dans tous les sens. Ce cercle ne doit rien perturber de mon placement. Ce sont les dernières secondes, je change le sens de cercle pour terminer.

Respirez bien, restez engagé au niveau de vos abdos. Même si ce sont les fessiers qui travaillent, les abdos sont là pour stabiliser. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, on s’étire.

Voilà, c’est terminé pour ce cours de dix minutes. J’espère que ça vous a plu, rendez-vous très bientôt pour un nouveau cours. Salut