Améliorer sa Posture – 15 Minutes de Pilates pour Ouvrir la Poitrine et Redresser le Dos

Comment redresser le haut du corps

Aujourd'hui nous allons explorer des exercices pour redresser le haut du corps. Nous nous concentrerons sur les problèmes d'épaules rentrantes. Les épaules rentrantes résultent souvent d'une trop grande tonicité des muscles courts. Le grand pectoral et le grand dorsal entraînent les épaules vers l'avant et le buste en fermeture. Ces tensions créent des déséquilibres au niveau du dos. Les muscles dorsaux manquent alors de force pour ramener tout vers l'arrière et permettre de redresser le buste.

L'objectif de cette séance

Voici quelques exercices avec un élastique pour étirer tout l'avant du corps. Ces mouvements permettront également de renforcer le dos, les extenseurs du rachis, l'arrière des épaules et le milieu du dos.

★ – Premier exercice : Ouverture des épaules

Position de départ

Restez en position à genoux pour commencer. Munissez-vous d'un élastique qui permettra de travailler davantage les ouvertures.

Exécution de l'exercice

Engagez les muscles du périnée et du bas ventre pour bien stabiliser votre bassin en position neutre. Fixez tout le bassin et gardez les côtes bien fermées pour maintenir le corps stable. Cette position permettra de travailler spécifiquement l'ouverture des épaules.

Mouvement à réaliser

Prenez l'élastique un peu plus large que vos épaules. Inspirez profondément. Sur le souffle, stabilisez vos omoplates en les glissant vers le bassin. Ramenez ensuite vos bras vers l'arrière. Expirez en ramenant, puis inspirez à nouveau et expirez.

Variante de respiration

Vous pouvez inverser la respiration sans problème. Soufflez puis inspirez si cela vous convient mieux. L'important est de maintenir l'ouverture des épaules.

Points d'attention

Gardez le torse bien fermé pour assouplir vos épaules sans créer de tension au niveau du dos. Cherchez à garder vos bras tendus pendant l'exercice. Si l'étirement n'est pas assez intense, resserrez légèrement votre prise sur l'élastique.

Intensité adaptée

L'exercice doit créer une sensation d'étirement sans être douloureux. Trouvez la longueur d'élastique dans laquelle vous êtes confortable. Effectuez encore deux répétitions avant de passer au prochain exercice.

★ – Deuxième exercice : Flexion des coudes

Position initiale

Gardez les bras à l'arrière, toujours avec le corps bien maintenu. Inspirez avant de commencer le mouvement.

Mouvement principal

Fléchissez les coudes à 90° puis expirez en tendant les bras. Inspirez à nouveau, puis soufflez en tendant les bras. Recherchez l'ouverture au niveau des épaules et du grand pectoral.

Stabilité des épaules

Veillez à ce que les épaules restent bien stabilisées. Elles doivent rester dégagées loin des oreilles. Imaginez que la pointe de vos omoplates tire vers votre bassin.

Gainage du centre

Maintenez le centre du corps bien tenu. Le ventre doit rester avalé pendant toute la durée de l'exercice. Effectuez encore deux répétitions complètes avant de passer à l'exercice suivant.

★ – Troisième exercice : Extension latérale

Préparation

Maintenez vos deux bras tendus vers le plafond. Cet exercice renforcera les obliques tout en étirant le grand dorsal et tout le flanc latéral.

Technique

Gardez le ventre avalé et les côtes fermées. Inspirez en étirant sur le côté. Sur le souffle, ramenez avec votre ventre. Répétez ce mouvement en alternant : inspirez en étirant, puis expirez en ramenant.

Position du bassin

Votre bassin doit rester fixe pendant que vos bras cherchent à monter un peu plus haut vers le plafond. Vous devriez sentir le travail s'effectuer au niveau de votre taille.

Répétitions finales

Effectuez encore deux répétitions complètes, puis une dernière à droite et à gauche. Revenez ensuite en position neutre et relâchez-vous avant de continuer.

★ – Quatrième exercice : L'Offrande

Mise en place

Continuez à étirer et renforcer les bras et le grand pectoral avec l'exercice appelé "l'Offrande" en pilates. Placez votre élastique sous vos aisselles. Attrapez l'élastique entre le pouce et l'index.

Posture corporelle

Gardez le corps bien tenu et les épaules stabilisées pendant le travail sur les bras. Glissez vos épaules vers votre bassin et avalez votre ventre pour maintenir la stabilité.

Séquence de mouvements

Sur le souffle, tendez vos bras et cherchez l'ouverture. Inspirez en ramenant. Soufflez en ouvrant. Inspirez en ramenant. Continuez cette séquence tout en maintenant votre centre bien tenu.

Stabilité des épaules

Vos épaules doivent rester bien stabilisées pendant tout l'exercice. Gainez bien tout votre corps pour maximiser l'efficacité du mouvement.

Finalisation

Effectuez quatre répétitions supplémentaires, puis une dernière avant de passer à l'exercice suivant.

★ – Cinquième exercice : Extensions triceps

Position de départ

Gardez les bras en ouverture pour réaliser quelques extensions triceps. Positionnez-vous de face pour mieux visualiser la position des épaules qui doivent rester basses.

Engagement des omoplates

Ouvrez les bras et glissez les omoplates vers le bas. Inspirez, puis amenez vos coudes vers vos hanches. Maintenez l'ouverture pour solliciter l'arrière des épaules et étirer le grand pectoral.

Alternance respiratoire

Sur le souffle, allongez vos bras. Inspirez, puis expirez en allongeant à nouveau. Cherchez toujours à éloigner vos coudes de vos épaules pour maximiser l'étirement.

Recherche d'allongement

Donnez de la longueur à chaque segment de vos bras. Allongez l'espace entre les épaules et les coudes, puis entre les coudes et le bout des bras.

Dernières répétitions

Effectuez les trois dernières répétitions, puis une finale. Relâchez ensuite légèrement l'élastique. Vous devriez sentir que les épaules, biceps, triceps et grand pectoral ont été sollicités.

★ – Sixième exercice : Le Diamant

Installation au sol

Venez chercher les extensions de dos avec l'exercice du "Diamant". Allongez-vous sur le ventre et placez vos deux mains sous votre front. Cet exercice vise à dissocier le haut et le bas du corps.

Préparation du bassin

Placez votre bassin en position neutre en crochetant votre pubis dans le sol. Avalez bien le ventre et contractez le bas des fessiers pour stabiliser le bassin et protéger votre dos.

Technique de mouvement

Les deux mains restent collées au front. Inspirez, puis à l'expiration, engagez le centre et décollez le buste. Inspirez en maintenant la position, puis expirez en reposant le buste.

Engagement du pubis

À chaque répétition, crochetez bien le pubis dans le sol avant de décoller le buste. Cette action protège votre dos pendant l'extension. Maintenez le ventre tenu pendant tout l'exercice.

Vers l'exercice suivant

Effectuez trois répétitions supplémentaires, puis une dernière. Pour l'exercice suivant, vous garderez le dos en extension.

★ – Septième exercice : Travail de l'arrière des épaules

Adaptation selon le confort

Si vous ressentez des tensions dans le dos, effectuez l'exercice en plaçant votre front posé sur le sol. Vous pouvez ajuster en plaçant un coussin sous votre tête pour plus de confort.

Premier mouvement

Gardez le pubis crocheté et les bras posés sur le sol. Sur le souffle, décollez vos deux bras. Inspirez, puis expirez en décollant à nouveau les deux bras du sol.

Variante facilitée

Si vous avez de la difficulté à décoller vos bras du sol, réalisez le même mouvement avec le buste légèrement vers l'avant. Cela facilitera le mouvement tout en maintenant ses bénéfices.

Version avancée

Si tout va bien et que votre souplesse le permet, effectuez l'exercice en extension de dos, allongé sur le ventre. Crochetez le pubis et avalez le ventre. Expirez en décollant le buste.

Extension complète

Avec le buste décollé, expirez et décollez vos deux bras. Le mouvement part des omoplates et se prolonge jusqu'au bout des doigts. Effectuez trois répétitions supplémentaires, puis une dernière.

Mouvements de demi-cercles

Gardez le dos en extension et les bras décollés pour effectuer des demi-cercles sur les côtés. Crochetez le pubis, avalez le ventre et décollez le buste en expirant.

Exécution des demi-cercles

Tendez vos deux bras et stabilisez vos épaules. Alternez inspiration et expiration pendant le mouvement. Gardez bien le ventre avalé et le bassin stabilisé pendant tout l'exercice.

Variante à genoux

Si l'exercice est trop difficile, placez-vous sur les genoux. Avalez le ventre et maintenez le dos en extension. Alternez inspiration et expiration tout en travaillant l'arrière des épaules.

★ – Huitième exercice : L'Oiseau quadrupédique

Mise en place

Déroulez la colonne et passez en position quadrupédique (à quatre pattes). Reprenez votre élastique pour continuer à renforcer l'arrière des épaules avec un exercice similaire à "l'Oiseau".

Position quadrupédique

Placez vos deux genoux sous vos hanches avec le bassin en position neutre. Les ischions doivent être parallèles au sol. Les mains sont placées sous les épaules et le regard posé entre les deux mains.

Stabilisation initiale

Repoussez le sol et glissez vos omoplates pour stabiliser le haut du corps. Placez votre main gauche sur l'élastique et attrapez l'autre extrémité avec votre main droite.

Prise correcte

Serrez l'élastique d'un poing de façon à garder la main alignée avec votre avant-bras. Cela permet d'éviter de casser le poignet pendant l'exercice.

Séquence du mouvement

Inspirez, puis sur le souffle, stabilisez votre omoplate et décollez votre bras. Inspirez en revenant, puis expirez en stabilisant vos omoplates avant de décoller à nouveau le bras.

Répétitions et alternance

Effectuez quatre répétitions de ce mouvement. Puis, réalisez la même séquence du côté opposé. Veillez à conserver la même longueur d'élastique des deux côtés pour un travail équilibré.

Points techniques importants

Stabilisez bien vos deux épaules avant chaque mouvement. Le mouvement doit toujours partir du centre du corps. Effectuez quatre répétitions supplémentaires en alternant inspiration et expiration.

Étirement final

Pour terminer, asseyez-vous et étirez légèrement les épaules. Stabilisez l'épaule et étirez le coude. Restez concentré sur votre respiration et sur les sensations dans votre corps.

★ – La séance est finie

Bilan des exercices

Cet enchaînement vous a proposé huit exercices pour étirer les muscles avant de vos épaules. Ces mouvements permettent également de renforcer les muscles arrière des épaules tout en tonifiant votre dos.

Objectif atteint

L'ensemble de cette séquence vise à rééquilibrer votre musculature pour redresser votre buste. Ces exercices, pratiqués régulièrement, amélioreront votre posture.

Encouragements

Nous vous souhaitons un excellent entraînement. Continuez à pratiquer ces exercices pour observer des améliorations progressives dans votre posture.

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