Améliorer sa Posture – 15 Minutes de Pilates pour Ouvrir la Poitrine et Redresser le Dos – Angélique Bataillé

Partagez maintenant !

Améliorer sa Posture - Ouvrir la Poitrine et Redresser le Dos

Bonjour à tous, Angélique Bataillé, votre coach forme et bien-être.

Aujourd’hui nous allons voir comment redresser le haut du corps. Nous avions vu des exercices pour venir étirer les fléchisseurs quand la posture était inclinée vers l’avant. Aujourd’hui on va voir pour les problèmes d’épaules rentrantes. Donc souvent les épaules rentrantes : il y a une grande tonicité des muscles courts, ici. Le grand pectoral et le grand dorsal vont entraîner les épaules vers l’avant et le buste en fermeture. Ce qui va créer des tensions au niveau du dos, qui ont moins de force pour ramener tous vers l’arrière et permettre de redresser le buste. Donc nous allons voir quelques exercices avec un élastique pour venir étirer tout l’avant du corps et renforcer le dos, les extenseurs du rachis, et l’arrière des épaules, et le milieu du dos.

★ – Premier exercice

Donc, on va rester en position à genou, pour commencer. Donc vous allez vous munir d’un élastique, ou d’un bâton, comme vous voulez vous pouvez faire les deux. Moi j’aime bien élastique, ça permet de travailler un petit peu plus les ouvertures. Donc là vous allez engager les muscles du périnée, du bas ventre, pour bien stabiliser votre bassin en neutre. Vous fixez tout le bassin, les côtes, bien fermées, le corps bien tenu. Là je vais surtout garder mes côtes bien tenues pour garder le centre tenu, et aller chercher vraiment l’ouverture des épaules.
Je prends l’élastique un peu plus large que mes épaules. Je vais inspirer. Sur le souffle je vais stabiliser mes omoplates en les glissant vers le bassin, et je vais ramener mes bras vers l’arrière. Et je souffle je ramène, j’inspire, et je souffle. Je peux inverser la respiration, il n’y a aucun problème. Je peux souffler, et inspirer. Ce que je vais faire attention à faire c’est, ouvrir ici. Je garde bien fermé pour vraiment assouplir mes épaules et ne créer aucune tension au niveau de mon dos. Je vais chercher aussi à garder mes bras tendus.
Si je sens que ça ne crée pas de tension, si je sens que ça ne tire pas trop mes épaules, je vais resserrer un petit peu plus. Et là ça va tirer un petit peu plus, donc je dois sentir que ça étire, sans m’arracher non plus les épaules. Je prends la longueur dans laquelle je suis confortable. Vous allez en faire encore 2, et le dernier.

★ – Deuxième exercice

Puis on va garder les bras à l’arrière ici, toujours bien fermés. J’inspire je vais fléchir, et je souffle je tends, j’inspire, et je souffle je tends. Je vais fléchir mes coudes à 90°. Je vais chercher à nouveau l’ouverture au niveau des épaules, grand pectoral, j’inspire et je souffle. Les épaules restent bien stabilisées, c’est à dire dégagées loin des oreilles. Comme si la pointe de mes omoplates tiraient vers mon bassin. Je tiens bien le centre tenu, mon ventre reste avalé, on en fait encore 2.

Lot de 3 Bandes de force de 2 m de long ActiveVikings
pour Fitness étirements et musculation
€16.95

★ – Troisième exercice

Puis je vais maintenir mes deux bras tendus vers le plafond. On va renforcer les obliques, étirer également le grand dorsal, tout le flanc latéral. Toujours le ventre avalé, les côtes fermées, j’inspire j’étire sur le côté, et sur le souffle je ramène avec mon ventre. J’inspire j’étire, et sur le souffle je ramène avec mon ventre, et je souffle je ramène. Donc mon bassin reste fixe et mes bras cherchent toujours à monter un petit peu plus haut, vers le plafond. Je sens le travail s’effectuer au niveau de ma taille. On en fait encore 2, et le dernier, droite et gauche, puis vous revenez vous relâchez.

★ – Quatrième exercice

On va ensuite continuer à étirer et renforcer les bras et le grand pectoral avec l’exercice qui se prénomme « l’Offrande » en pilates. Donc vous allez placer votre élastique sous vos aisselles ici. J’attrape mon élastique entre mon pouce et mon index. Donc toujours le corps bien tenu, les épaules stabilisées lorsque je travaille sur mes bras. Donc je glisse mes épaules vers mon bassin, j’avale mon ventre et sur le souffle je tends mes bras et je vais chercher l’ouverture. Et j’inspire je ramène, je souffle j’ouvre, et j’inspire et je ramène, et souffle j’ouvre, et j’inspire et je ramène. Donc mon centre reste bien tenu, mes épaules restent bien stabilisées. Je gaine bien tout mon corps. On en fait quatre de plus, et un dernier.

★ – Cinquième exercice

Le prochain vous allez garder les bras en ouverture, on va donc faire quelques extensions triceps. Je me mets de face pour que vous voyez mieux les épaules basses. J’ouvre ici et là je vais glisser mes omoplates. Inspire, j’amène mes coudes vers mes hanches. Toujours en gardant en ouverture ici, pour aller chercher l’arrière des épaules et étirer le grand pectoral. Et sur le souffle j’allonge, j’inspire et sur le souffle j’allonge. Je cherche toujours à éloigner mes coudes de mes épaules. Je cherche à donner de la longueur au segment, c’est à dire épaules – coudes, coudes – bout des bras. Les trois dernières, et la dernière, comme ça. Puis je vais relâcher un petit peu l’élastique. Je sens que ça a chauffé au niveau des épaules, biceps, triceps, grand pectoral.

★ – Sixième exercice

Puis on va venir chercher les extensions de dos. Donc on avait déjà vu celui-là, le « Diamant ». Allongé sur le ventre, vous allez venir placer vos deux mains sous votre front. On va chercher à dissocier le haut et le bas du corps. Donc on va faire uniquement le haut du corps. Vous allez placer votre bassin en neutre en crochetant votre pubis dans le sol, et en avalant bien le ventre, contractant bien le bas des fessiers.
Vous stabilisez le bassin, vous protégez votre dos. Les deux mains restent collées au front. Inspire et à l’expiration j’engage le centre, et je vais décoller mon buste. J’inspire et sur le souffle, je repose, j’inspire, sur l’expiration je crochète le pubis. Donc j’exagère pour vous montrer. Je crochète le pubis, et je vais décoller mon buste. J’inspire, je tiens tout en gardant mon ventre tenu, et je souffle, je repose. Encore trois fois. Souffle je décolle, inspire, et sur le souffle je repose, et une dernière. Pour le prochain nous allons garder le dos en extension.

Votre programme complet de Pilates accessible 24h/24 depuis chez vous

★ – Septième exercice

Et on va chercher le travail de l’arrière des épaules en effectuant quelques mouvements de bras. Donc si je sens que j’ai des tensions dans le dos, je vais faire l’exercice en plaçant mon front posé sur le sol. Je peux ajuster en venant placer un coussin sous ma tête. Je garde le pubis crocheté, les bras posés sur le sol, et sur le souffle je vais décoller mes deux bras. J’inspire, et sur le souffle je décolle mes deux bras. Si je sens que j’ai de la difficulté à décoller mes deux bras du sol, on va faire la même chose le buste vers l’avant. Et je souffle, et je souffle.
Donc le dos reste en extension et je vais chercher à monter mes bras au dessus de ma tête. Si tout va bien et que j’ai assez de souplesse, je vais faire l’exercice le dos en extension allongé sur le ventre. Mon pubis crocheté, mon ventre avalé, je vais souffler, je vais décoller mon buste. Mon buste est décollé, et sur le souffle je vais décoller mes deux bras. Inspirez et sur le souffle je décolle mes deux bras. Le mouvement part des omoplates jusqu’au bout des doigts. On en fait trois de plus, et un dernier. Je fléchis et je repose. Je me détends un petit peu.
Pour le prochain on va garder le dos en extension, les bras décollés on va faire des demi-cercles sur les côtés. Donc je crochète mon pubis, j’avale mon ventre, je souffle je décolle le buste. Je vais tendre mes deux bras, je stabilise mes épaules, j’inspire et je souffle. Inspire, et je souffle, inspire, et je souffle, inspire, et je souffle, encore 4. Je garde bien le ventre avalé, le bassin stabilisé, et le dernier. Puis je fléchis et je repose. Comme tout à l’heure, si j’ai du mal à faire l’exercice on va venir se placer sur les genoux. Donc le ventre avalé, le dos en extension, je souffle ici, j’inspire et je souffle, j’inspire et je souffle. Inspirer et souffler. Donc ça va être le même exercice, dos en extension va chercher l’arrière des épaules. Renforcement des bras mais dans une autre position ok ? Là, je vais détendre un petit peu mon dos, je sens que ça a bien travaillé.

★ – Huitième exercice

Vous déroulez la colonne, et on va faire un tout dernier. En position quadrupédique, quatre pattes. Vous pouvez reprendre votre élastique. On va continuer à renforcer l’arrière des épaules avec un exercice qui s’apparente à « l’Oiseau ». C’est à dire les bras qui s’ouvrent sur les côtés. Donc on va faire le même avec l’élastique, et à quatre pattes. Donc vous allez placer vos deux genoux sous vos hanches, votre bassin en neutre. Comme nous l’avions vu précédemment, donc les ischions bien parallèles au sol. Les deux mains sont placées sous les épaules, le regard est posé entre les deux mains, le dos est droit. Je viens repousser le sol, je glisse mes omoplates pour stabiliser le haut du corps.
Là je vais placer ma main gauche, par exemple sur mon élastique, et je vais attraper mon élastique avec ma main droite. Je serre ici d’un poing de façon à garder la main alignée avec mon avant bras pour ne pas casser mon poignet. Là, j’inspire et sur le souffle je stabilise mon omoplate et je décolle mon bras. J’inspire et je retiens, et sur le souffle, je stabilise mes omoplates et je décolle le bras. 2 et je retiens, je stabilise. 3 et je retiens, je stabilise. Et 4 je retiens encore, trois fois, et une dernière fois.
Puis on va bien sûr faire la même chose de l’autre côté. Vous cherchez à conserver la même longueur pour votre bras droit de façon à travailler équitablement droite et gauche. Je stabilise bien mes deux épaules. Je vais me mettre de trois quarts. Et sur le souffle je ramène, je retiens. D’abord je stabilise mon épaule et ensuite j’engage mon bras. Bien sûr, j’exagère en replaçant mon épaule de façon à ce que vous le voyez. Je vais chercher à la maintenir stabilisée, de façon à faire partir le mouvement chaque fois du centre du corps. 4 de plus. Et j’inspire je repositionne, et je souffle je décolle, et j’inspire je repositionne. Les 2 dernières, je stabilise, et je décolle. Et une dernière fois, je stabilise et je décolle, ok. Là vous allez venir vous asseoir. On peut étirer un petit peu les épaules. Donc je stabilise, et j’étire mon coude. Je reste centrée sur la respiration, sur le ressenti dans le corps. Puis vous allez faire la même chose de l’autre côté, stabilisez et tirez.

Lot de 3 Bandes de force de 2 m de long ActiveVikings
pour Fitness étirements et musculation
€16.95

★ – La séance est finie

Voilà, sur cet enchaînement vous avez une série de huit exercices pour venir étirer les muscles avant de vos épaules. Et renforcer les muscles arrière de vos épaules tout en renforçant votre dos. De façon à rééquilibrer et à redresser votre buste.
Je vous souhaite un excellent entraînement et je vous dis à très bientôt.
Au revoir

Angélique Bataillé AB Coaching Forme

Information
Certaines vidéos proviennent de plusieurs chaînes YouTube. Nous ne travaillons pas avec ces chaînes, nous relayons seulement des vidéos librement disponibles sur YouTube. Les auteurs de ces vidéos ne font pas la promotion ni ne recommandent nos produits.

Challenge Spécial Femmes 15 Minutes

Découvrez La Bonne méthode pour redessiner votre silhouette et l'affiner durablement.
Retrouvez un corps vigoureux et dynamique.
Mincissez et retrouvez la forme sans frustrations.

Natty Fit'Chef Mincissez sans vous priver

Perdez du poids et obtenez des résultats durables.
Vous retrouvez une forme au top tout en mangeant sans privation et avec plaisir.
Recevez votre Ebook de 10 Recettes Gratuites

Les Secrets de la nutrition du sportif

Rêvez-vous de vous modeler un corps bien musclé, en restant efficace et plein de dynamisme ?
Le Coach des Stars vous révèle tous les secrets de la nutrition du sportif.
Perdez la masse grasse et augmentez votre masse musculaire en gardant performance et énergie.
Téléchargez le livre offert par le Coach Meddy

Vous avez envie de faire des activités physiques mais
vos douleurs articulaires vous empoisonnent la vie ?

Découvrez dès maintenant comment dire adieu à vos douleurs articulaires,
sans prendre de médicaments aux effets secondaires gênants et sans recourir à la chirurgie.
Découvrez la méthode en 3 étapes qui vous aidera à faire disparaître vos douleurs articulaires.
Une solution facile et éprouvée, à mettre en place dès aujourd'hui.

Partagez maintenant !

Available for Amazon Prime

En poursuivant votre navigation, vous acceptez le dépôt de cookies tiers destinés à analyser le trafic, à vous proposer des vidéos, des boutons de partage, des remontées de contenus de plateformes sociales. En cliquant sur ”Accepter”, vous acceptez l’utilisation des cookies. Plus d’informations

Les paramètres des cookies sur ce site sont définis sur « accepter les cookies » pour vous offrir la meilleure expérience de navigation possible. Si vous continuez à utiliser ce site et cliquez sur "Accepter" ci-dessous, vous consentez à cela. Pour plus d'informations merci de lire nos "Conditions générales d’utilisation".

Fermer