Devenir Souple rapidement pour le Sport et la Vie – Eric Flag

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Salut tu vas bien ?
Oui moi ça va pas mal du tout merci. Dernière petite semaine de vacances au soleil ici dans le sud de la France avant de rentrer en Suisse pour affronter l’automne et l’hiver. Du coup là c’est un petit peu plage et détente tu vois. Donc c’était l’occasion parfaite pour moi de filmer cette vidéo sur la souplesse que je t’ai promise il y a maintenant quelques temps. Ce que je vais présenter juste après c’est le résumé des différents exercices que j’ai fait au cours de ces dernières années pour améliorer ma flexibilité sachant qu’elle était assez pitoyable à la base.

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Routine souplesse – Quand, combien, comment ?

– Les exercices
– Les points clés
– Figures de street workout associées

Je vais commencer par te présenter la structure globale de la routine. En terme de quand, où, bien, et comment entraîner ta souplesse. Avant de passer en revue les différents exercices ; avec pour chacun les points clés de leur exécution ainsi que pour quelles figures de street workout des progrès pourront ensuite se transférer. Alors comme tu le sais peut-être, j’ai fait beaucoup de musculation en salle avant de passer au street. Et c’est seulement après trois ou quatre ans de muscu que je me suis mis un sérieux coup de pied aux fesses pour commencer à travailler là dessus. Donc voilà, si tu te reconnais là dedans je ne peux que te recommander de commencer à travailler là-dessus tout doucement, dès maintenant. Tu vois en muscu, être un bout de bois et ne pas pouvoir toucher mes tibias en me penchant en avant ; ça ne me dérangeait pas plus que ça dans mes entraînements. Mais c’est quand je suis passé au street que je me suis rendu compte à quel point ça pouvait être intéressant d’être flexible pour ce sport. Et comment ça prouvait faciliter certaines figures. Du coup j’étais pas mécontent d’avoir déjà travaillé là dessus à ce moment là. Et ça m’a clairement motivé à continuer. J’ai plusieurs idées de vidéo qui met en relation la musculation classique et le street workout, étant donné mon expérience dans les deux. Et si tu en as aussi n’hésite pas à me les mettre en commentaire.

Fréquence et structure

Voyons maintenant rapidement la fréquence et la structure que j’utilise et recommande travailler la souplesse. Premièrement, ce que j’utilise pour moi et ce dont je vais parler ici c’est de souplesse active. C’est à dire que le but ça va être d’atteindre certaines positions avec ton corps. Mais de quand même pouvoir utiliser un maximum de force lorsque tu es dans la position. Parce que sinon, en termes de performances, ça ne servirait pas à grand chose. Donc c’est pas ici que je vais te recommander d’avoir quelqu’un qui t’appuie dessus. Ou qui force à ta place pour te pousser hors de ses limites. Au contraire, pour chaque exercice tu vas devoir contracter les muscles. Donc utiliser ta propre force pour repousser activement les limites de ta flexibilité.

Fréquence et durée

– 1 à 3 séances par semaine
– Autant de temps que tu le souhaites
– Sois régulier

Au niveau de la fréquence : une fois par semaine c’est déjà bien. Deux ou trois fois c’est certainement mieux si tu en as l’envie et les moyens. Pour la durée honnêtement, c’est toi qui vois. Si c’est ton kif de te faire des séances d’assouplissement de plus d’une heure, vas-y. Après, personnellement, ça a toujours tourné autour des 15 à 25 minutes à chaque fois. Mais attention, l’essentiel c’est évidemment de t’y tenir. Parce que c’est beaucoup mieux de faire six minutes d’étirements trois fois par semaine pour toujours. Plutôt que de faire une heure tous les 6 mois parce que tu n’arrives juste pas à te tenir à la quantité que tu t’es fixée. Donc si c’est nouveau pour toi, commence par introduire une petite séance par semaine. Ensuite construit dessus progressivement à partir de là. Personnellement ça n’a jamais été un objectif de fou, donc je n’ai jamais fait plus d’une ou deux fois par semaine. Mais au fil des mois, puis des années la différence est clairement là. Ensuite, comme pour la masse musculaire, c’est plus difficile à obtenir qu’à maintenir. Donc, plus tu es avancé et plus tu es satisfait de ta flexibilité. Moins ça sera nécessaire de travailler pour la conserver. Et c’est probablement pour ça que je suis moins régulier qu’à mes débuts.

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A quel moment ?

– Dépend de tes séances et de leur structure
– Sur les jours de repos
– Eventuellement à la fin de tes entraînements

Et quand es tu censé faire tout ça ? Alors, je te préviens tout de suite. C’est censé être un peu plus long et plus intense que les petites séances de stretching rapides à la fin de tes entraînements. Tu sais celles que tu fais « déjà jamais ». Etant donné que tu vas forcer avec tes muscles tu vas aussi participer activement à leur dégradation, donc voilà. En fin de compte ça rassure, tout dépend de l’intensité et du volume que tu mets dans tes séances d’entraînement ; ainsi que dans celles de souplesse. Si jamais tu as l’habitude d’y aller comme un gros bourrin dans tes entraînements, c’est probablement mieux de garder la souplesse pour un jour de repos. Histoire d’éviter de te blesser. Si tu fais des séances plus courtes et moins intenses tu peux très certainement t’en sortir ; avec un petit peu de travail de souplesse à la fin de tes entraînements sans risquer la mort. Et on va pas se mentir, c’est aussi plus pratique étant donné que est tu es déjà chaud, que tu es prêt et que tu es sur place pour enchaîner. Avant de passer aux exercices concrets je te présente vite fait la marche à suivre que j’utilise pour les travailler en général.

Pour chaque exercice

– 2 x 10-20 secondes statique
– 10 reps dynamiques
– 30-120 secondes statique

Pour chaque étirements statique tenu, commence par tenir la position 10 à 20 secondes. Sans trop te forcer, et pour réchauffer encore un peu le tout. Ensuite, balance toi gentiment au bord de ta zone de confort une dizaine de fois ; avant de tenir la 10e au bout pendant à nouveau 10 à 20 secondes. Tu devrais déjà être un poil plus profond qu’avant. Tu peux ensuite repartir pour une deuxième dizaine de répétitions avant la dernière ligne droite. Tenir la position encore un cran plus loin et aussi longtemps que souhaité ou possible. Idéalement entre 30 secondes et deux minutes. Pour finir, juste avant de relâcher, contracte les muscles une dernière fois comme lorsque tu faisais tes répétitions. Pour ne pas trop les brusquer lors du changement après cet étirement prolongé. Et voilà, tu peux maintenant passer à l’exercice de la pratique.

Adapte ou réduit si besoin

Si tu trouves ça trop dur ou trop long tu peux toujours couper le milieu. Faire une seule série de 10 reps avant de tenir au maximum. Et d’ailleurs c’est peut-être mieux de commencer par un petit peu. Et de t’y tenir avant d’augmenter le volume comme on l’a vu avant. Sinon à la fin de mes entraînements, de mes séances souplesse, ou même juste le soir avant d’aller dormir ; j’aime bien me mettre par terre et rouler un petit peu partout sur mon petit rouleau bleu, ça m’aide à mieux récupérer de mes activités physiques en général. Si jamais, tu trouveras des liens vers la plupart des équipements que j’utilise dans les descriptions mes vidéos. Sinon voilà, je ne m’attarde pas plus dessus parce que ça peut être un sujet assez long à couvrir.

Pour conclure sur ces préparatifs par rapport à la progression. Au niveau de tes entraînements je serai toujours le premier à te dire de tout faire pour faire mieux que la fois d’avant. Pour la souplesse, c’est pas pareil tu vois. Il vaut mieux trop peu forcer plutôt que d’y aller un peu trop fort comme un bourrin. Le but c’est de t’améliorer doucement, ce n’est pas de te casser net en deux, tu vois.

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Régularité et patience

Donc fais un travail qui va te demander un certain horizon de temps, ainsi que de la régularité et de la patience pour te fournir les meilleurs résultats. Hop alors, passons maintenant à la routine en elle même. Je vais te montrer tous les exercices que j’ai fait et pour quelles figures de street workout ils peuvent principalement servir. Saches juste que je n’ai pas fait tous ces exercices à chacune de mes séances de souplesse. J’en ai ajouté et enlevé au fil du temps. Notamment en fonction de mes entraînements, de mes points forts et de mes points faibles.

Crée ta propre routine

Donc commence par ceux qui te semble le plus prioritaires en fonction de ta situation actuelle. Aussi je te rappelles aussi rapidement l’importance de bien t’échauffer avant de t’étirer. Histoire de maximiser tes résultats et de ne pas te blesser. L’ordre des exercices n’est pas d’une importance capitale à mon avis, mais j’ai pris l’habitude de les faire comme je vais te montrer maintenant.

Exercice : le pont

En premier le pont, une position qui va étirer un peu tout l’avant de ton corps et ouvrir tes épaules. Ce qui t’aidera à rendre tes n’stands plus droits. Ainsi qu’à travailler jusqu’au all back n’stand, une de mes figures préférées qui va te demander d’allier force, souplesse et équilibre. Si le pont te semble un peu trop dur pour toi au début tu peux commencer par travailler la position du cobra. Sinon lorsque tu es en pont, tu peux faire une petite dizaine de répétitions en tentant de tendre un petit peu plus tes bras et tes jambes par petits à coups. Je ne vais pas plus m’attarder sur le pont, parce que j’ai déjà fait une vidéo complète dessus ; qui reprend beaucoup de ces progressions statiques et dynamiques qui permettront, avec du travail, de descendre et de remonter en pont. Je te laisse aller voir la vidéo si tu veux plus de détails.

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Exercice : Pike stretch

On passe ensuite au Pike stretch. Alors, excusez-moi, je ne connais pas tous les noms précis. Qui va étirer les muscles opposés à ceux du pont, et donc ceux de l’arrière de ton corps. Améliorer ta compression va beaucoup d’aider pour des exercices comme Lever Sit. Ainsi que tous les types de presse en exstand avec bras tendus qui te demanderont de moins en moins de force plus tu deviens flexible. Alors attention à ne pas te plier au dos, ça va te servir à rien, à part te blesser. Plutôt, penche toi en avant et vise à plier au niveau des hanches tout en projetant tes pecs vers le plafond devant toi. Je te conseille de toujours travailler en attrapant tes pieds, ou au moins des orteils. Et donc tu peut plier les jambes un peu, si tu en as besoin au début. Je trouve que ça aide à garder une meilleure position pendant l’exercice, ainsi que pour faire tes répétitions plus que lorsque tu poses tes mains au sol. Pour faire tes reps tu vas donner des petits coups en avant avec tes hanches, en t’aidant un petit peu avec tes bras, mais pas trop. Et tu peux faire pareil en tendant un petit peu plus tes jambes si elles sont encore pliées. Quand tu progresses, tu peux simplement plier de plus en plus tes bras ou alors mettre tes mains derrière tes pieds. Pour varier un peu j’alterne aussi avec la version debout qui suit exactement les mêmes règles. Alors tu attrapes tes pieds comme avant ou alors tu poses tes mains au sol tant que ton dos ne se courbe pas plus que nécessaire.

Exercice : Straddle stretch

On enchaîne après avec le Straddle stretch qui va, entre autre, améliorer ta capacité à écarter les jambes. Comme tu peux t’imaginer, ça va être très pratique pour les progrès sur des figures qui nécessitent cette position. La plus connue d’entre elles c’est la straddle planche, mais ça te servira aussi en chemin, pour obtenir ton front et ton back lever par exemple. A nouveau j’aime bien le travailler assis et debout. Ici tu vas vouloir écarter progressivement tes jambes en t’assistant de tes mains pour descendre. Attention à bien garder les pieds vers l’avant pour garder l’équilibre et la force nécessaires ; afin de ensuite pouvoir trouver gentiment le moyen de relâcher tes mains. J’aime bien ensuite faire des répétitions comme ça, en pliant aux hanches et en gardant le dos droit autant que possible.

Exercice : Pancake

Au sol je fais ce qui s’appelle un pancake, un exercice qui va en quelque sorte combiner le straddle et le pack stretch. Commence par te mettre en straddle autant que possible au sol. Tu peux ensuite te soulever avec les mains de chaque côté pour avancer encore un peu plus dans la position. Comme tout à l’heure les pecs projetés vers le haut, et le dos pas trop courbé. Tu vas te pencher pour te poser sur tes avants bras et donner des petits à-coups en avant avec les hanches pour faire des répétitions. A terme tu voudrais pouvoir te pencher en avant jusqu’à être à plat et avec les jambes complètement écartées. Comme tu peux voir, moi je n’y arrives pas encore très bien. Mais le voici effectué correctement jusqu’au bout par Christelle ; une amie à moi qui s’y connaît bien et fait des vidéos de souplesse plus poussées.

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Exercice : Side twist

On continue ensuite avec le side twist un bon exercice pour étirer les muscles de ta chaine latérale. C’est à dire des côtés de ton corps et qui sont aussi sollicités en street workout notamment lorsque tu travailles le drapeau. Pour le faire plie une jambe au sol et passe la deuxième de l’autre côté comme ça. Tu vas ensuite vouloir tourner du côté de ta deuxième jambe en passant le bras opposé derrière elle pour t’aider à pousser plus loin. N’oublie pas que tu dois twister activement en utilisant la force de ton tronc, et pas uniquement en t’aidant des bras. Tu peux ensuite commencer à faire tes répétitions comme ça, en donnant gentiment des à-coups. Et bien entendu tu vas vouloir travailler les deux côtés. Quand tu auras progressé, tu pourras même passer ton bras à l’intérieur de ta jambe et tenter de rejoindre tes mains derrière ton dos pour approfondir encore l’étirement. Continue de twister activement tout en tirant tes mains l’une vers l’autre. Avant ça, une étape intermédiaire peut être de tenir un linge jusqu’à pouvoir progressivement rapprocher tes mains. Alors ça, c’est mon exercice préféré pour la chaîne latérale.

Exercice : Side pancake

Mais de temps en temps j’enchaîne aussi directement avec des pancakes de côté qui marchent aussi très bien. Tourne bien les pecs vers le haut et garde le dos droit pour bien étirer chaque côté.

Alors voilà ce sont les quelques gros exercices principaux que je te conseille et qui vont étirer plusieurs parties de ton corps en même temps. On va encore voir quelques exercices qui ciblent la nuque, les épaules, les poignets, ainsi que les chevilles ; qui sont des zones pratiques à avoir plus flexibles en street workout, ainsi que pour le mouvement général.

Exercice : Chien tête en bas – Transat

Pour les épaules mes deux exercices préférés sont le chien tête en bas et le transat. A nouveau, avoir des épaules mobiles t’aidera à avoir un n’stand plus droit, ainsi qu’à avoir une meilleure posture en général. Pour le chien tête en bas tu vas chercher à ouvrir au maximum tes épaules en gardant les bras tendus. Tends aussi bien les jambes si tu veux étirer tes ischios en même temps et donne des petits à-coups au niveau des épaules pour faire tes reps.
Pour le transat qui va étirer tes épaules, pecs et biceps, commence par mettre tes mains derrière toi comme ça. Tu veux ensuite projeter les pecs vers le haut et faire rouler tes épaules en arrière et en bas comme si tu voulais les pincer et l’une contre l’autre. A partir de là tu peux progressivement avancer un peu des hanches pour approfondir l’étirement et tu peux faire tes reps en tentant activement de resserrer encore un peu plus tes épaules. Si cet exercice te fait mal au coude tu peux plier un peu tes bras ou encore mettre plus de poids sur tes fesses ; par exemple en posant tes mains sur quelque chose un peu en hauteur.

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Travailler les poignets

Pour les poignets je vais te montrer une petite routine que je fais tout le temps. Avoir des poignets souples sera très utile pour les exercices au sol comme les n’stand, planches et el ball ever, mais également pour ceux à la barre qui nécessitent un falls grip comme le mussel up en force, les tractions en front lever rance et le fsto. Alors voilà, je te laisse prendre note des petits exercices que tu peux enchaîner à la suite. Attention à ne pas trop forcer dessus. Personnellement je les utilise plus souvent comme un échauffement dynamique avant mes entraînements que pour un réel travail de flexibilité. Car il semble assez difficile pour des adultes de beaucoup s’améliorer à partir d’un certain point. Mais voilà, utilise les comme tu en as besoin tout en faisant attention à ne pas te blesser.

Sinon, quand je travaillais à obtenir mon falls grip, en plus du stretch correspondant je faisais deux autres exercices pour l’améliorer. J’agrippais une barre horizontale assez basse en falls grip tout en tirant vers l’arrière gentiment. Et je m’entraînais aussi à rester suspendu à une barre ou aux anneaux avec les poignets cassés. C’est d’ailleurs une bonne étape avant de faire ensuite des tractions dans cette position puis des mussel up.

Assouplir la nuque et le cou

Si tu en ressens le besoin n’hésite pas à ajouter des étirements pour la nuque et le cou. Alors moi il y en a deux que je fais quand je les sens un peu trop tendus et je les trouve d’ailleurs très agréables et efficaces.
Pour le premier, qui va cibler les côtés de ton cou, tilt d’abord ta tête vers un côté avant de la tourner vers l’extérieur et de pousser encore gentiment pour faire tes répétitions. Attention, tu veux que le centre de rotation de ta tête passe par ton nez qui devrait donc très peu changé de place. Et pas simplement tenter de coller ton oreille à ton épaule en bougeant toute ta tête. Pense aussi à bien pousser tes épaules vers le bas pour bien sentir l’étirement.
Le deuxième exercice est similaire mais vise plus la nuque que le cou. Alors tu penches ton menton vers tes pecs avant de faire rouler ta tête sur le côté. Comme avant tu gardes les épaules bien vers le bas et tu roules un tout petit peu plus profondément pour tes répétitions. Bien entendu pour ces exercices fait toujours les deux côtés. Mais surtout fait très attention quand tu étire gentiment ta nuque et on cou. Ça doit rester bizarrement agréable, mais ça ne doit surtout jamais faire mal. Donc je compte sur toi pour ne pas faire n’importe quoi.

Travailler les chevilles

En dernier, elles ne sont pas les plus populaires au street workout mais elle existe quand même, les chevilles. Une bonne flexibilité ici te seras utile notamment pour pouvoir faire correctement des pistols squat jusqu’en bas, sans tomber sur tes fesses. Pour travailler la dorcy flexion de tes chevilles, alors oui pour celui ci j’ai été chercher le nom. Tu peux utiliser un mur ou un objet légèrement en hauteur pour y mettre ou appuyer ton pied. Pour faire ensuite tes petites répétitions, tu peux avancer ton corps ou plier ta jambe vers l’avant. Tu peux aussi le faire en modifiant un petit peu la position du chien tête en bas en mettant un pied devant l’autre et en étirant le pied arrière.

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C’est tout pour aujoud’hui !

Et voilà, c’est tout pour les étirements pour moi. Alors bien entendu je n’ai pas la prétention que ça soit complet ou parfait. Mais c’est ce que j’ai fait pour moi et les résultats m’ont plu et suffit vis-à-vis de mon sport et de ma vie en général. J’espère vraiment que ça pourra t’aider. N’hésite pas à venir me parler de ta progression dans les commentaires de cette vidéo et des suivantes ça devient clairement le meilleur moyen de communiquer avec moi parce que c’est le premier endroit où je viens répondre. Comme d’habitude, merci beaucoup à toi qui like mes vidéos et les regarde jusqu’à la fin même quand c’est juste moi qui fais ma petite conclusion tranquille comme ça. Parce que c’est ce qui est indique à YouTube qu’une vidéo est appréciée et qu’elles mérite d’être mise en avant.
En tout cas j’ai hâte que tu vois les prochaines vidéos que j’ai prévu, et en attendant, merci beaucoup prends soin de toi.

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