Présentation par Katia Palladino
Séance d'échauffement et de renforcement pour perdre du poids
Cette séance dynamisante est particulièrement adaptée aux journées froides, permettant de réchauffer le corps tout en favorisant la perte de poids. Pour les débutantes, il est recommandé d'effectuer le circuit une à deux fois, tandis que les pratiquantes plus expérimentées peuvent aller jusqu'à quatre répétitions. Cette routine a prouvé son efficacité, notamment pour retrouver la forme après une grossesse.
★ – Préparation et échauffement initial
Commencez par vous placer au bout de votre tapis. Relâchez vos épaules et votre cou pour préparer le haut du corps à l'exercice. Effectuez des rotations de tête vers la droite puis vers la gauche pour favoriser la détente. Concentrez-vous sur le relâchement des tensions.
Entrelacez vos doigts derrière votre dos et étirez votre poitrine en ouvrant le cœur. Alternez avec une position où vous regardez votre nombril en arrondissant le dos. Inspirez profondément, puis expirez en descendant. Maintenez une légère flexion des genoux jusqu'à ce que votre corps soit bien réchauffé.
★ – Echauffement dynamique
Enchaînez des mouvements d'étirement en montant les bras très haut, puis descendez progressivement vers vos pieds. Ne forcez pas : respectez les limites de votre corps. Remontez jusqu'au milieu de la jambe et répétez le mouvement en douceur pour continuer à réchauffer votre corps. Gardez toujours à l'esprit de détendre vos épaules et votre mâchoire.
★ – Séquence au sol
Passez la jambe droite vers l'arrière. Si nécessaire, posez le genou au sol. Maintenez les épaules basses et restez dans cette posture quelques instants. Répétez avec l'autre jambe. Sentez votre planche et prenez conscience de votre énergie.
★ – Enchaînement des postures
Enchaînez avec un petit cobra, puis passez en chien tête en bas. Recherchez votre souplesse sans forcer. Montez la jambe droite et ramenez-la vers la poitrine, en la posant entre vos mains. Posez le genou gauche au sol pour étirer les muscles et assouplir le tendon de la hanche.
★ – Travail d'équilibre et de renforcement
Revenez en position initiale au bout du tapis. Prenez une grande inspiration en levant les bras, puis expirez en descendant doucement. Inspirez en vous arrêtant au milieu de la jambe, puis expirez en descendant plus bas. Dans un mouvement fluide, passez les deux jambes vers l'arrière en gardant les abdominaux engagés, puis montez directement en chien tête en bas.
★ – Séquence de la jambe droite
Elevez la jambe droite et ramenez-la vers la poitrine. Gardez une position stable en plaçant la jambe droite entre vos mains. Prenez le temps de trouver votre équilibre. Remontez progressivement en maintenant l'ancrage des deux pieds. Si besoin, posez le pied arrière au sol. Sinon, restez sur la pointe des pieds, bras tendus vers le haut, puis ramenez-les en position de prière contre votre cœur.
★ – Exercices de respiration et renforcement
Fléchissez la jambe avant - c'est le point crucial de la posture. La jambe arrière peut rester tendue. Dynamisez votre corps à travers un cycle de respirations : inspirez, expirez, répétez plusieurs fois. Levez les bras en inspiration. Effectuez autant de répétitions que possible tout en restant à l'écoute de votre corps.
★ – Travail des fessiers et abdominaux
Rapprochez la poitrine du genou puis redressez-vous. Continuez le cycle respiratoire : inspiration, expiration. Posez les mains au sol et ramenez la jambe droite vers l'arrière. Soulevez cette jambe en étant attentif à votre confort. Recherchez la souplesse sans forcer - ce n'est pas l'objectif de cette séance.
Ramenez le genou vers le nez plusieurs fois, jusqu'à ressentir une fatigue constructive. Elevez ensuite la jambe vers le haut en engageant les fessiers, sans solliciter les lombaires. Maintenez la position de planche et effectuez une course sur place.
★ – Alternance et transitions
Pliez le genou et alternez les jambes. Gardez les abdominaux engagés - vous pouvez placer les pieds sur le côté si nécessaire. Poussez fermement dans vos mains, doigts écartés, en maintenant les épaules ouvertes et basses. Revenez en chien tête en bas pour un court repos avec quelques respirations.
★ – Séquence de la jambe gauche
Répétez la séquence avec la jambe gauche : élevez-la et ramenez-la vers le nez, puis posez-la entre vos mains. La jambe droite peut se poser à l'arrière. Remontez doucement pour travailler cette jambe. Prenez le temps de trouver votre équilibre avant de lever les bras. Restez concentré sur votre stabilité pendant les cycles de respiration.
★ – Phase intensive
Lorsque la fatigue se fait sentir, ramenez la poitrine vers le genou et remontez en douceur. Alternez inspiration et expiration forte en poussant contre le sol. Reposez les mains au sol, passez la jambe vers l'arrière, maintenez brièvement la planche avant de passer en chien tête en bas pour travailler les fessiers du côté gauche.
★ – Travail spécifique des fessiers
Levez la jambe gauche et ramenez-la vers la poitrine. Travaillez votre souplesse sans chercher l'amplitude maximale. Lors des mouvements vers le haut, concentrez-vous sur l'engagement des fessiers plutôt que des lombaires. Maintenez un rythme respiratoire régulier, puis reposez le pied pour retrouver votre souffle.
★ – Phase dynamique de récupération
En position de planche, effectuez de petits mouvements pour maintenir la chaleur corporelle. Poussez fermement dans le sol pour ressentir l'énergie circuler dans votre corps. Si la fatigue se fait sentir, n'hésitez pas à adopter la posture de l'enfant pour récupérer. Après un travail satisfaisant en planche, enchaînez avec un cobra puis un chien tête en bas pour retrouver une respiration apaisée.
★ – Challenge final
Pour terminer la séance sur une note dynamique, adoptez la position de planche pour un dernier défi : amenez le genou vers le coude. Pour renforcer davantage les bras, ajoutez des flexions des coudes simultanément. Essayez une ou deux répétitions avant de changer de côté. Au fil des séances, augmentez progressivement le nombre de répétitions selon votre aisance.
★ – Conclusion et conseils
Cette séance mérite d'être pratiquée régulièrement pour obtenir des résultats visibles. Prenez le temps de retrouver votre calme et un esprit apaisé. Soyez fière d'avoir consacré ce moment à prendre soin de vous et de votre corps. La régularité sera votre meilleure alliée pour progresser et atteindre vos objectifs.
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