Yoga pour Maigrir et Affiner sa silhouette – Circuit 12 Minutes

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Bon dia tout le monde,

Bienvenue sur la chaîne Yoga Chez Katia.
Je suis à Paris il fait vraiment très froid ici, beaucoup plus froid que dans la Côte d’Azur. Du coup je profite pour vous montrer une séance qui va vous réchauffer, qui va réchauffer votre corps, vous re-dynamiser. Et aussi vous allez perdre du poids avec cette séance. C’est un circuit très rapide, un circuit que vous pouvez, si vous êtes débutante, faire une ou deux fois de suite. Si vous êtes déjà un peu plus sportive vous pouvez aller jusqu’à quatre fois ce circuit. Et vous allez voir vous allez obtenir des résultats. Je vous confirme : j’ai utilisé cette séance après ma grossesse pour m’aider à perdre du poids et ça a marché ! Voilà, allez on y va, on se réchauffe !

Mettez vous au bout de votre tapis, détendez les épaules, détendez le cou. On va commencer par quand même détendre le haut de notre corps et nous concentrer pour notre séance.

On va faire un tour avec la tête vers la droite, vers la gauche, pour nous aider à nous détendre en même temps. Détendez les épaules, même s’il fait un peu froid 🙂 Essayez de vous détendre, entrelassez les doigts derrière votre dos, étirez la poitrine, ouvrez votre coeur. De l’autre côté, regardez votre nombril, arrondissez de dos. On va inspirer, expirer et descendre. Très bien ! On garde toujours une petite flexion au niveau des genoux jusqu’à ce que l’on soit bien chaude.
Encore une fois, on remonte, on va chercher bien haut, étirez-vous… et descendez jusqu’aux pieds, comme vous pouvez. Ne forcez pas encore, respectez votre corps, remontez jusqu’au milieu de la jambe. Encore fois, on commence à réchauffer notre corps, tout doucement, descendez doucement, remontez jusqu’au milieu de la jambe. Respectez les mouvements de votre corps, respectez les limites, donc commencez doucement, très bien. Pensez toujours à détendre les épaules, à détendre la mâchoire.

Très bien les filles, on commence à s’échauffer doucement, on va doucement passer la jambe droite derrière et puis si vous avez besoin, mettez le genou par terre. Descendez toujours les épaules et on va rester un petit peu sur cette posture. Détendez les épaules et le cou. Et passez l’autre pied derrière voilà : sentez votre planche, sentez au niveau de votre énergie comment ça se passe. Posez le genou si vous avez besoin et allez chercher le petit cobra devant vous, voilà doucement, ok ? On commence doucement encore une fois ne forcez pas trop, vous savez comment vous pouvez le faire vous connaissez vos limites, très bien.

Posez le pied et on va chercher le chien tête en bas. Excellent ! Doucement, cherchez votre souplesse. Voilà, excellent, on va doucement monter la jambe droite et on va la ramener au niveau de la poitrine, la poser entre les mains, excellent. Très bien, posez maintenant le genou gauche par terre pour bien étirer votre corps, pour assouplir le tendon de la hanche, pour réchauffer un peu petit aussi. Les articulations aussi, la cheville, le genou un petit peu, tous les muscles du bas du dos. Passez en planche et ensuite au petit cobra, voilà, ouvrez votre coeur, préparez-vous pour la séance.

Passez en chien tête en bas doucement, prenez votre temps d’accord ? Excellent, ça commence à réchauffer. On va doucement retourner sur le bout du tapis et on va chercher en haut notre grand souffle, inspirez et expirez, descendez doucement. Inspirez au milieu de la jambe et expirez, descendez. Inspirez, passez les deux jambes derrière, gardez forte l’énergie au niveau des abdos et vous allez de suite monter en chien tête en bas. Et expirez, très bien !
Puis on va monter la jambe droite et ramener vers la poitrine. Restez forte, la jambe droite entre les mains, prenez bien le temps de prendre votre équilibre. On va remonter doucement, gardez la force au niveau des deux pieds, voilà, et bien centrer le corps, bien au centre. Si vous avez besoin, posez le pied derrière il n’y a aucun souci. Sinon restez sur la pointe des pieds derrière, étirez les bras bien vers le haut et puis ramenez les bras vers le coeur, en mains de prière.
Puis vous allez plier la jambe devant, le plus important c’est la jambe devant, qu’elle soit pliée. La jambe derrière peut rester bien droite. Et là vous allez re-dynamiser votre corps avec une inspiration, une expiration, une expiration, une expiration, inspirez expirez, inspirez expirez, inspirez, les bras en haut ! Très bien ! Faites le nombre de fois que vous pouvez faire, excellent !

Ensuite vous allez amener la poitrine vers le genou et remontez-la. Encore une fois : inspirez, expirez, inspirez, expirez. Posez les mains et passez la jambe droite derrière. En fait maintenant vous allez lever la jambe droite, sentez bien le confort de votre corps. Cherchez une bonne souplesse mais ne forcez pas trop, ce n’est pas le moment.

Donc vous allez amener le genou vers le nez, très bien ! Donc faites ça plusieurs fois de suite le nombre de fois que vous pouvez faire jusqu’à ce que vous sentiez que vous commencez à être fatigué(e). Voilà très bien ! Aussi ramenez bien le genou vers le nez. Voilà, excellent, et montez la jambe vers le haut. Sentez que vous travaillez le fessier, ne forcez pas la lombaire, surtout pas, d’accord ? C’est le fessier qui travaille, excellent ! Gardez la planche et vous allez faire une petite course, allez…
Ensuite vous allez plier le genou, alternez, alternez les jambes. Gardez la force au niveau des abdos, vous pouvez aussi mettre les pieds sur le côté. Regardez, mais toujours forte au niveau des abdos, ok ? Poussez bien au niveau des mains au niveau des doigts, gardez toujours les épaules bien ouvertes et basses, puis passez en chien tête en bas. Reposez-vous un petit peu, inspirez expirez très bien les filles c’est bien, allez on continue.

Donc on passe à la jambe gauche allez la jambe gauche, on lève et on la ramène vers le nez, on pose entre les mains. Aussi on peut poser la jambe droite derrière. Aussi on va remonter doucement, et on va travailler maintenant la jambe gauche. Prenez bien le temps de prendre votre équilibre et montez les bras. Attention : faites attention à votre équilibre, concentrez-vous, inspirez expirez, inspirez expirez. Allez les filles, ça va réchauffer, ça va faire du bien.
Une fois que vous commencez à être fatiguée, trop essoufflée, vous allez ramener la poitrine vers le genou et remonter doucement. Inspirez et descendez, remontez et expirez. On inspire, on expire fort, poussez le sol, excellent ! Descendez, posez les mains au sol, très bien. Maintenant vous allez passer la jambe derrière puis gardez un petit peu la planche et ensuite vous allez passer en chien tête en bas pour travailler les fessiers du côté gauche.

Allez, on lève la jambe gauche et on la ramène vers la poitrine. Cherchez votre souplesse, n’allez pas trop haut, ne cherchez pas à dépasser vos limites de souplesse. Allez on y va les filles, on ramène les genoux vers la poitrine et
vers le haut ! Allez, quand vous amenez la jambe vers le haut, vers le ciel pensez à votre fessier, c’est votre fessier qui travaille, pas du tout votre lombaire, attention à ça. Allez, inspirez expirez, inspirez expirez, très bien et posez le pied, reprenez votre souffle, votre calme. Passez en planche si vous pouvez.

Sentez votre corps, bougez, bougez un petit peu pour réchauffer votre corps à chaque mouvement, excellent. Poussez bien le sol, ainsi sentez l’énergie de votre corps. Levez les pieds, faites des mouvements pour ne pas garder une posture juste, sinon vous allez avoir froid. Si vous êtes fatiguée n’hésitez pas à passer à la posture de l’enfant d’accord, et reposez vous un petit peu. Voilà, une fois que vous avez très bien travaillé la planche, vous faites le cobra et encore une fois le chien tête en bas pour retrouver votre respiration, apaiser un peu votre esprit.

Voilà c’est excellent, vous avez réussi les filles je suis très fiere de vous, n’hésitez pas à refaire cette séance quand vous voulez et à prendre aussi votre souffle. A savoir que quand vous êtes fatiguée il faut vous reposer n’hésitez pas. Cette posture de repos est essentielle.

Alors vous allez passer en planche et un challenge. Vous allez amener le genou vers le coude. Si vous
avez besoin de renforcer un peu les bras allez, faites des flexions des coudes en même temps que vous ramenez le genou, allez. Ce n’est pas évident, essayez une ou deux fois, après vous changez de côté. Au fur et à mesure que vous êtes à l’aise avec ce genre de mouvement vous faites le nombre de fois que vous pouvez faire, d’accord ? Donc là je vous laisse un petit challenge 🙂
Allez les filles passez en chien tête en bas, respectez votre corps ne dépassez pas trop vos limites, pas trop de douleurs, pas trop d’essoufflements… et reposez-vous.
J’espère que vous avez bien apprécié la séance, n’hésitez pas à la refaire et refaire et refaire pour que vous puissiez obtenir des résultats et… Cherchez votre calme, cherchez un esprit apaisé et fier : fier de soi, soyez fières les filles d’avoir pris le temps pour VOUS, à prendre soin de vous et de votre corps.

Allez je vous dis à très bientôt !
Ciao, adieu !


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