Fitness et Musculation

Avez vous une douleur qui part de la fesse qui descend dans la hanche, qui va tout le long de la jambe jusqu’aux pieds ? Ou encore vous avez des fourmillements, des engourdissements qui sont dans votre jambe et vous dites « ha, ça fait vraiment mal ». Ou encore vous avez de la difficulté à marcher. Il se pourrait que ce soit à cause du nerf sciatique, d’une compression du nerf sciatique. Et, aujourd’hui ce qu’on voit c’est comment faire pour soulager la douleur, ou encore comment faire pour prévenir. Et je suis accompagnée de la magnifique Léa, mon assistante. Namasté. Je suis Maryse Lehoux, fondatrice de Diva Yoga et de la chaîne YouTube de Diva Yoga. Et, si vous n’êtes pas encore abonné, je vous invite tout de suite à vous abonner juste en dessous. Et cliquez la petite cloche également pour être avisés des vidéos. Comme ça vous allez savoir quelles vidéos sont sorties pour pouvoir vous aider à pratiquer le yoga. Pour connaître l’anatomie qui est liée au yoga, pour connaître la philosophie. C’est super intéressant pour vous, de découvrir les différents aspects du yoga, à la fois sur le tapis et à l’extérieur du tapis. Et aujourd’hui ce qu’on voit c’est les compressions du nerf sciatique. Qu’est ce qu’on peut faire dans ces cas là. Donc, j’ai trois supers exercices pour vous, pour aider à décompresser le nerf sciatique et un exercice également pour vous aider à renforcer. Donc, tout d’abord si on regarde pourquoi on peut avoir une compression du nerf sciatique. Il y a différentes sources, donc selon la source évidemment, ce sera, ça pourrait être un traitement différent dont on aurait besoin. Evidemment, je vous invite à consulter un spécialiste, qui va pouvoir vous aider, et vous dire précisément pourquoi vous avez eu ce problème. Si ça fait juste une journée que c’est un petit peu, ces exercices seront supers pour pouvoir vous aider.

Qu’est-ce que le nerf sciatique ?

Donc d’où ça vient ? Pourquoi on a une compression du nerf sciatique ? Ce qu’il donc faut comprendre tout d’abord, si on regarde l’image, c’est que le nerf sciatique part à partir de la colonne vertébrale. Donc, on peut voir là, le début, au niveau de la colonne vertébrale. Ensuite de ça il descend au niveau du bassin, des fessiers, et il descend tout le long de la jambe jusqu’en bas. Si on regarde donc toute cette partie qui est couverte par le nerf sciatique, il peut y avoir des compressions à différents endroits.

Les causes des douleurs du nerf sciatique

Donc une des raisons pour laquelle on peut avoir une compression du nerf sciatique, c’est une hernie discale. Une autre raison c’est par exemple, si on a une compression sur le piriforme, syndrome du piriforme. La grossesse également peut apporter un poids au niveau du nerf sciatique, donc c’est une autre raison qui peut le faire. On peut avoir de l’arthrose au niveau de la colonne lombaire. Donc, le bas du dos, là où ça démarre, ou le nerf sciatique est attaché pour partir. On a également, on peut avoir une fracture à une vertèbre, surtout dans le bas, donc ça va se répercuter ça aussi sur notre nerf sciatique. Et on peut avoir un traumatisme, donc une fracture ou autre tout le long de la jambe, là où est le nerf sciatique. Ça peut donc être à différents endroits. Une cause fréquente qu’on va trouver, ce sera à cause de notre mode de vie, parce qu’on est souvent position assise. Donc on a un écrasement qui arrive assez régulièrement avec le piriforme. Donc, le piriforme, c’est quoi ? C’est un tout petit muscle qui est situé dans notre bassin, et lorsqu’il est écrasé, lorsqu’il est tendu plutôt, ce muscle, il va écraser notre nerf sciatique. Aujourd’hui donc on va voir, entre autre, comment faire pour pouvoir aider à détendre le piriforme.

Premier exercice

Donc je vous propose qu’on commence tout de suite avec notre premier exercice. Il est couché sur le dos, version 1 couché sur le dos, et version 2 que vous allez pouvoir faire au bureau. Ici ce qu’on fait, c’est qu’on va se coucher sur le dos, on va prendre le temps d’arriver au sol. Et on amène tout simplement, vous avez peut-être déjà fait cet exercice, on amène la cheville à peu près sur la cuisse. Donc un petit peu sortie, c’est comme si on faisait un 4 avec notre jambe. On pourrait faire un 4 comme ça, on le voit bien, touc, touc, touc. Donc, comme si on fait un 4, donc, ici j’ai la jambe gauche, la cheville gauche qui est par dessus la cuisse droite. J’approche la cuisse droite, je mets les mains derrière. A partir de là, ça se pourrait que je doive me soulever un petit peu aussi. Et à partir de là, très doucement, j’approche ma jambe de moi en gardant la jambe alignée avec mon corps, tout d’abord. Et avec mon coude gauche, pratiquez le en même temps parce que juste d’écouter les instructions on devient petit peu mélangé ; donc, avec le coude gauche je vais appuyer contre la jambe gauche. Et le pied gauche, il n’est pas inactif, on pousse le talon vers le mur devant soi. Donc, ça fait en sorte qu’on a un super étirement au niveau du fessier. Si vous êtes souvent en position assise vous allez bien le ressentir. Excellent! Puis, là on peut rester quelques respirations ici, et ce n’est pas quelques secondes mais bien quelques respirations. Donc, vous respirez, vous êtes conscient de votre respiration alors que vous êtes dans cette position. Il se pourrait que vous alliez à différents niveaux, donc avec les bras très tendus. Ou encore que vous ayez plus de mobilité, que vous puissiez approcher un peu plus. Mais peu importe l’endroit où vous êtes, l’important c’est de sentir quelque chose dans la fesse. C’est ça qui est le plus important. Donc, vous faites un côté, observez à peu près le nombre de respirations et ensuite vous faites l’autre côté. Excellent. Donc, ça c’est notre version couché au sol qu’on fait à la maison, lorsqu’on revient du bureau. Et où on peut relaxer en même temps, c’est une super belle version.

Deuxième exercice

Mais des fois on est tendu au bureau, on a mal aux fessiers, ça peut arriver à pas n’importe quel endroit. Donc, ce qu’on peut faire, ici je me suis improvisée une chaise, pour pouvoir vous montrer. Ce qu’on peut faire, c’est qu’on peut être assis sur une chaise comme vous êtes probablement en ce moment. Alors on s’assoit sur notre chaise, vous êtes assis sur votre chaise, et je vous invite à faire l’exercice en même temps que moi. Donc, ce que vous allez faire, c’est que vous allez amener, la même chose la cheville juste à l’extérieur de la jambe opposée. Donc là, on va faire la jambe droite cette fois ci. J’amène ma cheville droite sur ma cuisse gauche, je reste bien égale de chaque côté. Et si ça va, que je sens un étirement ici, je reste ici. Si je ne sens rien, j’avance un tout petit peu, un petit peu plus, et quand je commence à sentir quelque chose, j’arrête. On ne veut pas la tourner de chaque côté. Puis cet exercice, pour certaines personnes c’est déjà difficile d’amener la jambe, à cause d’un manque de mobilité dans la hanche. Donc, si vous êtes à cet endroit là, surtout n’avancez pas, c’est juste si vous ne sentez rien que vous allez avancer. C’est facile comme ça cet exercice, donc c’est vraiment fantastique. Et si vous aviez la jambe qui était un petit peu plus haute, ce serait parfait aussi. J’ai oublié de le mentionner, encore une fois, vous avez le talon qui pousse de l’autre côté pour pouvoir protéger votre genou, c’est pour ça qu’on le fait, pour avoir une protection contre le genou. Et on va descendre. Il y a aussi le pigeon, que vous pouvez pratiquer si vous faites du yoga. Vous pouvez pratiquer le pigeon qui a un effet semblable sur le piriforme.

Troisième exercice

Un autre exercice que nous avons dans le yoga, qui est génial également. Ça, ce que ça fait, c’est que ça nous permet de renforcer les fessiers et les abdominaux. Donc ici, on amène les pieds sous les genoux. Ceux qui connaissent le yoga, savent où je m’en vais. Donc, on s’en va dans le pont et on va soulever tout doucement, avec les hanches vers le ciel, et on respire calmement. Si les genoux ont tendance à s’ouvrir, on redescend parce qu’on veut garder les genoux qui sont alignés avec les hanches. Et par la suite on va pouvoir remonter. Le menton, reste légèrement rentré, on respire calmement, on peut se concentrer sur l’activation des fessiers. On peut se concentrer sur les hanches qui poussent vers le ciel, et on redescend. Superbe. Ça, c’est donc notre deuxième exercice.

Quatrième exercice

Il y a un autre exercice qui est fantastique. Cette fois là, il peut se faire avec une courroie, on peut le faire avec un foulard, on peut le faire avec une cravate, n’importe quoi. Les gens utilisent aussi des élastiques en sport. Donc, celle ci on va amener notre… Je commence au début, j’aime tellement cet exercice que je suis déjà rendue dedans. Donc, ici on amène les deux jambes au sol. On va soulever une jambe par exemple, la jambe droite, on met la courroie ou l’élastique sous le pied. Et ici, on va garder les deux jambes égales. On imagine qu’on est en train de marcher au plafond. Donc, si on a le pied qui est un peu rentré, non, non, non. On veut imaginer qu’on marche au plafond. On ne marcherait pas juste sur le côté du pied ici, on marcherait aussi avec la base des gros orteils, du gros orteil. Et si ma jambe est tendue, ça se pourrait qu’elle soit ici. Si je sens quelque chose dans ma jambe c’est parfait. Et là, très doucement, j’avance ma jambe. Quand je sens que ça commence à trembler, que mon genou est en train de plier, je vais un petit peu moins loin. Je pousse le talon vers le plafond, et je reste ici, je peux avancer un petit peu par la suite. Donc, encore une fois, peu importe que vous alliez ici, avec la jambe tendue ou ici, avec la jambe tendue, dans les deux cas, c’est parfait. L’important c’est que vous sentiez un étirement à l’arrière. C’est ça qu’on recherche. Et aussi, une chose que je voulais vous dire, c’est que dans le défi chakra, qui est gratuit. Le premier chakra a un super exercice avec la courroie comme ça c’est phénoménal. Et lorsqu’on fait ces mouvements parce qu’il y a celui là mais, il y en a d’autres également. Lorsqu’on fait ces mouvements, on peut bien, bien ressentir l’ouverture au niveau des jambes, la réduction des tensions dans les jambes. C’est vraiment génial, l’ouverture dans la hanche également. Superbe. Vraiment, le corps, il adore ça, il dit « ha! merci de me montrer à quel point tu m’aimes ». Donc, ça, c’est ce qu’on peut faire également, comme exercice. Vous avez le lien juste là, pour pouvoir vous inscrire au « défi chakra ». Donc, le premier chakra c’est le premier que vous recevez, vous allez déjà pouvoir le pratiquer.

Exercice bonus

Et on a un dernier exercice, le petit bonus qui va vous permettre de renforcer, ce qu’on appelle les muscles stabilisateurs du tronc. Et pour ce faire, c’est quoi les muscles stabilisateurs du tronc ? Ce sont tous les muscles ici. Pour faire ce renforcement on va utiliser, et oui, la posture de la planche. Donc, pas les fesses soulevées, pas les fesses descendues, mais comme si on était une super belle planche. Et ça c’est extraordinaire, pour stabiliser, renforcer tous les stabilisateurs. Développer cette conscience, ici, avoir des abdominaux plus forts. Avoir aussi une courbe lombaire, donc là, le bas du dos, qui soit adéquate. Ça aide énormément. Donc, ça c’est notre bonus, pour éviter d’avoir le piriforme. Et si vous avez une tendance à avoir le piriforme qui très contracté, refaites les exercices que je vous ai proposés, régulièrement. Peut être une fois, ou deux jours, ou trois jours, et vous allez voir une grande, grande différence. Vous allez avoir plus de liberté également dans votre corps, et plus de santé au niveau du bassin, et aussi dans le bas de votre corps.

La séance est terminée

J’espère que cette vidéo vous a été très utile. Cliquez j’aime en dessous la vidéo, si vous n’êtes pas abonné, s’il vous plaît faites-le pour pouvoir recevoir toutes les vidéos. Pour aider à votre santé à votre sérénité, et aussi à l’amour que vous vous portez pour vous même, que vous pouvez avoir pour les autres également. Ça va être gigantesque, sur votre vie, l’impact va être énorme. Donc cliquez, j’aime. Ecrivez-moi dans les commentaires ci-dessous si vous avez pratiqué les exercices, quel effet ça vous a fait. Je suis très curieuse de voir pour vous, quelle différence ça a fait. Donc, je vous souhaite une magnifique journée. Et on est dans notre défi 365 jours, c’est quand la prochaine vidéo ? Eh oui, c’est demain ! Une magnifique journée. Je vous embrasse. Namasté !