Cours Yoga – Devenir Souple des Jambes en seulement quelques semaines – Cami Cottani

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Salut à toi, c’est Cami.
On se retrouve dans un nouveau cours où l’on va faire un tout petit peu de force et surtout beaucoup de souplesse. Donc c’est parti, on y va. Pour ce cours, tu auras peut-être besoin d’une brique et d’une sangle, si tu n’en as pas tu peux te munir d’un gros livre ou même d’une écharpe.

Echauffement et étirements

Alors on commence dans cette posture et on va étirer la nuque. Donc pour cela, mets le bras gauche dans le dos comme ceci. Et avec le bras droit on vient attraper le côté gauche de la tête, et descendre. Aussi allez-y doucement, c’est vraiment pour s’étirer et réveiller son corps en douceur. On va le faire dans l’autre sens.
Ensuite, on va attraper les mains, les mettre derrière la tête et baisser les coudes, baisser la tête. Tu peux regarder à droite, puis à gauche.
On va maintenant se mettre à quatre pattes, comme ceci. Et on va étendre les bras vers l’avant et baisser la poitrine jusqu’à venir poser la tête par terre. Tu peux aplatir les mains si tu as besoin, et tu peux même mettre le menton si ce n’est pas trop difficile pour toi. N’oublie pas de respirer calmement. À l’inspiration tu remontes, tu rapproches tes mains, tu arrondi le dos et tu descends les fesses vers les pieds.
Tu reviens donc dans la position 4 pattes et tu vas creuser le dos, monter la tête et monter les fesses. N’oublies pas de baisser les épaules. Et à l’inverse, dos rond, on repousse le sol avec les bras. Encore une fois, une dernière fois, dos neutre.
Pour réchauffer encore un petit peu le dos, on va mettre la tête et les fesses d’un côté, et jouer en arrondissant et en creusant le dos, comme ceci. Tu arrondis, tu creuses, tu arrondis, puis tu creuses. Dans l’autre sens. C’est plus ou moins les 2 postures que l’on vient de faire juste avant, les 2 mouvements. Et dos neutre.
Maintenant, on va se lever venir en posture de la montagne, et prendre quelques respirations. On inspire, on lève les bras puis on vient déposer les mains au sol. Reste quelques respirations comme ça. Si besoin, tu peux attraper les coudes pour relâcher encore plus. Repose les mains au sol, ou sur la brique si nécessaire. A l’inspiration tu relèves, expiration tu redescends, inspiration, expiration.
Tu vas tendre une jambe à l’arrière, tendre la deuxième jambe, et passer en chien tête en bas. Rappelle-toi des options du chien tête en bas. Si c’est trop difficile et que ça tire trop sur les jambes, tu peux lever les talons, plier les jambes. Ensuite tu viens coller le bas du ventre sur le haut des cuisses. Comme d’habitude, tu peux jouer pour détendre les jambes en les pliant l’une après l’autre.

Mouvements de force

– Premier côté

On va donc commencer avec quelques mouvements de force. On va regarder entre les mains, lever la jambe, décaler la hanche et venir poser le pied entre les mains. Déposer le talon, se grandir à l’inspiration, lever les bras. N’oublie pas de remettre bien ta hanche en place, dans la direction en face de toi.
On va ensuite basculer en guerrier numéro 2. Le genoux au dessus du talon, le regard vers la droite, et les bras tendus. Puis tu viens déposer un bras sur les genoux et lever le bras, t’allonger, allonger toute cette partie du corps. Tu ne t’écroules pas mais tu t’étires. Si tu veux aller plus loin, tu peux prendre une brique et venir poser une main, ou directement la poser au sol. N’oublie pas d’ouvrir la poitrine.
Pour remonter, ta jambe pliée ne doit pas bouger, et tu relèves le buste. Tu tends la jambe, tu inspires, tu décales le buste puis à l’expiration tu descends dans la posture du triangle. Ouvre la poitrine et, si besoin, tu mets le bras à l’arrière et tu viens attraper le haut de la cuisse. Tu peux aussi regarder en bas si tu as mal aux cervicales.
Maintenant si tu le sens, on va passer dans une posture un peu plus compliquée. Si tu ne le sens pas, tu restes donc dans cette posture. Autrement tu peux prendre un bloc ou simplement le faire comme je vais te montrer maintenant. Tu vois, dans le yoga il y a toujours des options. Donc tu vas plier ta jambe, rapprocher la jambe tendue et venir poser ta main sur le bloc, ou directement au sol. Bascule le poids et tu tends la jambe. Le but c’est d’ouvrir la hanche et en même temps d’ouvrir la poitrine. Si possible tu regardes en haut, autrement tu restes ici mais tu respires.
Pour redescendre tu plies la jambe puis tu reposes la jambe qui était en l’air en douceur. Attrape ta cheville ou ton genou, comme tu étais avant. Tu déplies ton bras et à l’inspiration tu remontes, contracte les abdos. Tu plies la jambe, tu viens poser les mains au sol et en tournant le pied qui était à gauche, tu prends une inspiration et à l’expiration on remet la jambe en l’air. Puis on décale la hanche et on vient la reposer. Et on reprends la posture du chien tête en bas.

– Deuxième côté

Maintenant on va le faire de l’autre côté. Donc on regarde en l’air, on tire la jambe. Puis on décale la hanche et on vient déposer le pied entre les mains. Tu déposes de pied et à l’inspiration, tu lèves les bras. On passe en guerrier numéro 2, on pivote le pied. Déposes le bras gauche sur ta jambe gauche et tu lèves le bras droit. Tu ouvres ta cage thoracique. Pense aussi à ne pas t’appuyer sur ton bras gauche et viens repousser ta jambe. À l’inspiration, on remonte. On tend la jambe, on inspire, on bascule sur le côté et à l’expiration : posture du triangle. Une fois de plus on ne s’avachit pas sur la jambe.
Dans cette posture aussi tu as l’option de mettre un bloc, rappelle-toi. Tu viens descendre le bras, attraper ta cuisse en haut, plier la jambe puis rapproche la jambe qui était tendue. Ensuite tu déposes ta main ou sol ou sur la brique. Autrement si ce n’est pas possible tu restes dans la posture du triangle. Et à l’inspiration tu lèves la jambe, le pied est flex, tu ouvres la hanche, et si possible tu regardes en haut. Puis on va redescendre doucement. On vient ensuite poser la jambe et attraper sa cheville. Déplie le bras puis à l’inspiration, on serre les abdos et on remonte.
Plier la jambe gauche, déposer les mains et ensuite pivoter le pied. Et on remet la jambe en l’air, on décale la hanche puis on repose. On va venir déposer les genoux au sol et faire Chaturanga. Donc on va descendre plus, les bras pliés, les coudes serrés et venir déposer le haut du corps et inspirer pour la posture du cobra. A l’expiration, tu redescends. On inspire encore une fois.
Ensuite on va remonter dans la posture du chien tête en bas. Donc on va planter les orteils dans le sol et repousser le sol avec les bras tout en contractant les abdos, comme ceci. On va une nouvelle fois lever la jambe, venir la plier puis la déposer entre les mains.

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On travaille un peu plus la souplesse

Cette fois-ci on va poser le genou et venir mettre ses mains sur le genou et pousser. Donc là on commence à travailler un petit peu plus la souplesse. Tu vas venir déposer tes mains, décaler le pied et si possible tendre la jambe. Si ce n’est pas possible, tu laisse plié et tu descends les fesses. Ton genou doit toujours être au-dessus du talon et il ne doit pas partir sur côté. Si possible tu viens déposer les avant-bras et lever le genou. Tu dois sentir que ça tire normalement, un petit peu. Déposer le genou, on va remonter. Repasses la main à l’extérieur de ton pied et tu le recentres.
Dépose ton pied à l’arrière et bascule ton poids, pied flex, et on étire derrière la jambe. Essaye d’avoir le dos plat, ne pas être comme ceci et remonter les épaules. Vraiment comme ça, chercher l’étirement dans tout le corps. Rebascule en avant, on crochète les pieds dans le sol et on bascule dans le chien tête en bas.
On refait la même chose, on regarde entre les mains, on lève la jambe et on vient déposer le pied entre les mains. Dépose le genou au sol, le pied, les mains, on se relève, on descend les épaules et on baisse les fesses.

Dépose les mains au sol, passe ta main à l’intérieur, décale ton pied et si possible crochète le pied en arrière, soulève la jambe dans la posture du lézard. Rappelle-toi l’option du genou à terre. Si possible, les avant bras au sol. Tu remontes, tu décales ta main, tu redécales ton pied et tu viens poser le genou au sol, poser le pied et basculer en arrière pour étendre cette jambe. Si c’est trop dur tu te relèves un petit peu.

On bascule à nouveau en avant, on crochète le pied et on repasse en chien tête en bas. Comme on va changer de série, on repasse en planche, on dépose les genoux au sol, et Chaturanga.

À l’inspiration de cette fois-ci on va faire le chien tête en haut. Donc on va repousser le sol avec les mains, les coudes toujours pliés, mais on va venir décoller le pubis et les jambes du sol. Je vous montre.
Vous repoussez bien le sol avec les bras et vous pouvez serrer les fesses pour ne pas vous faire mal en bas du dos. De cette posture, si c’est trop compliqué, tu poses les genoux et tu viens à quatre pattes. Ou alors tu viens directement en chien tête en bas comme ceci. On regarde entre les mains, on lève la jambe et cette fois-ci on plie la jambe, on ramène le genou et on le dépose à côté de la main droite.

Dépose ta jambe : posture du pigeon. Ton poids ne doit pas basculer sur la droite, tu dois vraiment être centré(e). Et là tu sens l’étirement normalement dans la fesse. Tu peux remonter, et si possible lever les bras. Si ce n’est pas possible tu laisses les bras en bas. Descend les bras et tu vas venir poser ta main droite, plier la jambe qui était tendue et venir l’attraper avec la main. Si possible tu passes le pied dans le coude, autrement tu restes dans la posture que l’on a vu juste avant. Ça doit tirer dans tout le quadriceps, tout l’avant de la cuisse. Mais bien évidemment il ne faut pas que ça te fasse trop mal non plus. Ne vas pas jusqu’à la déchirure ce serait dommage.

On va venir déposer délicatement la jambe, venir déposer la fesse sur le côté et tendre la jambe qui était pliée derrière, devant. C’est à ce moment là que tu vas peut être avoir besoin de la sangle. Donc je te montre la posture sans la sangle et avec la sangle. Ce pied là tu le remontes sur le haut de la cuisse. Tu inspires et si possible, à l’expiration tu viens attraper ton pied et tu essayes de garder le dos droit. Si ce n’est pas possible tu plies la jambe, tu places la sangle et tu tends la jambe au maximum, et tu viens attraper la sangle. Il se peut qu’elle soit comme ça ta jambe. Essaye de garder le dos droit et de sentir l’étirement derrière la jambe. Relâche les épaules.

Tu enlèves la sangle, et tu vas venir te mettre en tailleur et basculer ton poids en avant. Si ce n’est pas possible, que c’est trop compliqué pour toi, que tu as déjà du mal à te mettre en tailleur ; ce n’est pas grave, reste dans cette position, garde le dos droit, rentre le ventre et penche un petit peu. Ou alors tu restes simplement comme ça, c’est déjà très bien. Ensuite, tu rapproches un petit peu tes pieds et tu vas basculer ton poids en avant, pour revenir dans la posture quatre pattes, et repartir en chien tête en bas. Je pense que maintenant tu dois commencer à sentir que le chien tête en bas est plus détendu.

On va faire l’autre jambe : la jambe gauche normalement. Tu regardes entre les mains, tu tends la jambe, tu la plies, tu rapproches le genou et tu viens le déposer derrière la main. Tu tends la jambe en arrière et tu viens déposer ton poids sur ta jambe pliée et sur les mains. N’oublie pas, ne bascule pas ta fesse sur le coté, reste vraiment au centre. Si ce n’est pas possible tu te relèves un petit peu, pas de soucis.
Maintenant on va venir se relever entièrement et lever les bras à l’inspiration. Descends les bras, viens plier la jambe arrière et attraper ton pied avec ta main. Si possible tu viens mettre le pied entre le coude, et tu respires calmement. Tu descends le pied, tu descends la fesse et tu viens passer la jambe qui était tendue à l’arrière, en avant. On remet le pied en haut de la cuisse, on inspire et à l’expiration on se penche sur la jambe. Puis on vient attraper le pied, le genou ou on prend sa sangle.

On vient se mettre en tailleur et se pencher en avant. Il ne faut pas décoller les fesses. On se relève, on vient mettre ses deux pieds collés. Le but c’est que les genoux touchent le sol. Si tu es ici, tu restes là et tu gardes le dos droit. Si tu peux tu descends les jambes et tu viens te pencher en avant, le dos toujours droit. tu peux, si tu veux, aussi te pencher en avant mais tu ne dois pas décoller les fesses. Redresse-toi un petit peu si besoin. On va venir serrer les jambes, remonter les genoux et basculer sur le côté, venir se remettre dans la posture du départ.

Enfin, la détente

Et pour se détendre un petit peu, parce que c’est bon, on est arrivé(e)s à la fin de la séance on va se mettre en posture de l’enfant. Comme ceci. Si tu préfères tu peux aussi mettre les bras en avant. Moi j’aime les mettre comme ça. Et dans cette posture tu viens te détendre un petit peu. Tu détends bien tes bras, tes doigts, les épaules et même tous les muscles de ton visage. Parce que je suis sûr que tu as les muscles des joues un petit peu tendus, détends ta mâchoire. Tu peux rester dans cette posture autant de temps que tu veux. Moi je vais remonter délicatement.

Voilà, cette séance est terminée, j’espère qu’elle t’aura plus et que tu te sens un petit peu plus souple dans ton corps. N’hésite pas à faire cette séance plusieurs fois par semaine parce qu’il va falloir que tu pratiques souvent pour devenir vraiment souple. Plus tu vas travailler ton muscle, plus il va s’étirer. Et saches qu’il peut vraiment s’étirer quasiment infiniment. Donc n’hésite pas à pratiquer régulièrement et en attendant tu peux t’abonner à ma chaîne YouTube et retrouver les prochaines vidéos.

Salut !

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