Cours Yoga – Devenir Souple des Jambes en seulement quelques semaines – Cami Cottani

Présentation par Cami Cottani

Guide complet pour une séance de Yoga de force et de souplesse

Ce cours combine des exercices légers de force avec un travail approfondi de souplesse. Pour cette séance, munissez-vous d'une brique et d'une sangle. Un gros livre ou une écharpe peuvent également servir d'alternatives.

★ – Échauffement et étirements

Préparation de la nuque et du haut du corps

Commencez dans une posture neutre, debout. Placez le bras gauche dans votre dos. Avec la main droite, attrapez le côté gauche de votre tête. Tirez doucement vers la droite pour étirer la nuque. Procédez avec douceur pour réveiller votre corps sans brusquerie. Répétez l'exercice de l'autre côté.

Joignez maintenant vos mains derrière votre tête. Abaissez les coudes et la tête simultanément. Tournez votre regard vers la droite puis vers la gauche.

Échauffement du dos à quatre pattes

Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis. Étendez vos bras vers l'avant. Abaissez votre poitrine jusqu'à poser la tête au sol. Vous pouvez aplatir vos mains pour plus de stabilité. Placez votre menton au sol si cela reste confortable. Respirez calmement pendant l'exercice.

À l'inspiration, remontez en rapprochant vos mains. Arrondissez votre dos et descendez les fesses vers les talons. Revenez en position quadrupède et creusez le dos. Relevez la tête et les fesses. N'oubliez pas d'abaisser vos épaules pour relâcher les tensions.

Inversez le mouvement en arrondissant le dos. Repoussez le sol avec vos bras. Répétez une dernière fois puis revenez à un dos neutre.

Pour approfondir l'échauffement du dos, orientez votre tête et vos fesses d'un côté. Alternez entre dos rond et dos creusé. Répétez plusieurs fois puis changez de côté. Revenez à un dos neutre après ces mouvements.

Transition vers la posture debout

Relevez-vous pour prendre la posture de la montagne. Prenez quelques respirations profondes. À l'inspiration, levez vos bras vers le ciel. À l'expiration, déposez vos mains au sol. Maintenez cette position pendant quelques respirations.

Pour intensifier l'étirement, attrapez vos coudes. Replacez vos mains au sol ou sur une brique si nécessaire. Synchronisez vos mouvements avec votre respiration. Inspirez en relevant le buste, expirez en redescendant.

Tendez une jambe vers l'arrière, puis la seconde. Adoptez la posture du chien tête en bas. Plusieurs options s'offrent à vous si l'étirement semble trop intense. Relevez les talons ou pliez légèrement les genoux. Essayez de coller le bas du ventre sur le haut des cuisses. Alternez le pliage des jambes pour les détendre.

★ – Mouvements de force

Premier côté

Commencez les exercices de renforcement. Regardez entre vos mains. Levez une jambe, décalez la hanche et posez le pied entre vos mains. Déposez votre talon au sol. Grandissez-vous à l'inspiration et levez les bras. Alignez correctement votre hanche face à vous.

Basculez en posture du guerrier II. Placez le genou au-dessus du talon. Dirigez votre regard vers la droite, bras tendus horizontalement. Déposez un bras sur votre genou. Levez l'autre bras pour allonger cette partie du corps. Maintenez une extension plutôt qu'un affaissement.

Pour intensifier, utilisez une brique sous votre main. Vous pouvez aussi poser directement la main au sol. Ouvrez la poitrine pour maximiser les bénéfices.

Pour remonter, gardez la jambe pliée immobile. Relevez le buste avec contrôle. Tendez la jambe à l'inspiration. Décalez le buste et descendez dans la posture du triangle à l'expiration. Ouvrez bien la poitrine pendant l'exercice.

Si besoin, placez le bras à l'arrière. Attrapez le haut de votre cuisse pour plus de stabilité. Regardez vers le bas si les cervicales vous font souffrir.

Variation avancée

Une variation plus avancée s'offre à vous. Restez dans la posture précédente si celle-ci vous semble trop complexe. Utilisez un bloc ou suivez simplement les instructions.

Pliez votre jambe et rapprochez la jambe tendue. Posez votre main sur le bloc ou directement au sol. Basculez votre poids et tendez la jambe. Cette posture ouvre simultanément la hanche et la poitrine. Regardez vers le haut si possible.

Pour redescendre, pliez d'abord la jambe. Reposez délicatement la jambe qui était en l'air. Attrapez votre cheville ou votre genou comme précédemment. Dépliez votre bras et remontez à l'inspiration. Contractez vos abdominaux pendant ce mouvement.

Pliez la jambe et posez les mains au sol. Tournez le pied gauche. Prenez une inspiration et remettez la jambe en l'air à l'expiration. Décalez la hanche et reposez le pied. Reprenez la posture du chien tête en bas.

Deuxième côté

Répétez maintenant la séquence de l'autre côté. Regardez vers le haut et tirez la jambe. Décalez la hanche et déposez le pied entre vos mains. Déposez le pied au sol. Levez les bras à l'inspiration.

Passez en guerrier II en pivotant le pied. Déposez le bras gauche sur votre jambe gauche. Levez le bras droit pour ouvrir la cage thoracique. Évitez de vous appuyer sur votre bras gauche. Repoussez activement votre jambe.

Remontez à l'inspiration. Tendez la jambe, inspirez, basculez sur le côté. À l'expiration, prenez la posture du triangle. Ne vous affaissez pas sur votre jambe.

Rappelez-vous que vous pouvez utiliser un bloc pour cette posture. Descendez votre bras et attrapez le haut de votre cuisse. Pliez la jambe et rapprochez celle qui était tendue. Déposez votre main au sol ou sur une brique.

Restez dans la posture du triangle si la variation avancée semble trop difficile. À l'inspiration, levez la jambe avec le pied flex. Ouvrez la hanche et regardez vers le haut si possible. Redescendez avec douceur et contrôle.

Posez la jambe et attrapez votre cheville. Dépliez le bras puis remontez à l'inspiration. Engagez vos abdominaux pendant ce mouvement. Pliez la jambe gauche, déposez les mains, pivotez le pied. Remettez la jambe en l'air, décalez la hanche puis reposez.

Transition par Chaturanga

Déposez vos genoux au sol et préparez-vous pour Chaturanga. Descendez en pliant les bras, coudes serrés contre le corps. Déposez le haut du corps au sol. Inspirez pour prendre la posture du cobra. Expirez en redescendant doucement. Inspirez une fois de plus.

Remontez dans la posture du chien tête en bas. Plantez vos orteils dans le sol. Repoussez le sol avec vos bras tout en contractant les abdominaux. Levez une jambe, pliez-la puis déposez-la entre vos mains.

★ – Travail approfondi de souplesse

Ouverture des hanches

Cette partie se concentre davantage sur la souplesse. Posez le genou au sol. Placez vos mains sur le genou opposé et poussez légèrement. Déposez vos mains, décalez le pied. Tendez la jambe si possible. Gardez la jambe pliée et abaissez les fesses si l'étirement semble trop intense.

Maintenez votre genou au-dessus du talon. Évitez qu'il ne parte sur le côté. Si possible, déposez vos avant-bras au sol. Relevez légèrement le genou. Vous devriez ressentir un étirement modéré. Déposez le genou et remontez progressivement.

Repassez la main à l'extérieur du pied et recentrez-le. Déposez votre pied à l'arrière. Basculez votre poids avec le pied flex. Étirez l'arrière de la jambe avec attention.

Gardez le dos plat pendant cet exercice. Évitez de remonter les épaules. Recherchez l'étirement dans tout le corps. Rebasculez en avant. Crocheter les pieds dans le sol et revenez au chien tête en bas.

Posture du lézard

Regardez entre vos mains, levez la jambe et déposez le pied entre vos mains. Posez le genou au sol. Placez le pied correctement, posez les mains, relevez-vous. Abaissez les épaules et les fesses simultanément.

Déposez les mains au sol. Passez une main à l'intérieur, décalez le pied. Crocheter le pied en arrière si possible. Soulevez la jambe pour prendre la posture du lézard. Le genou peut rester au sol si nécessaire. Posez les avant-bras au sol si votre souplesse le permet.

Remontez avec contrôle. Décalez votre main, repositionnez votre pied. Posez le genou au sol, placez le pied correctement. Basculez en arrière pour étirer cette jambe. Relevez-vous légèrement si l'étirement semble excessif.

Basculez à nouveau vers l'avant. Crocheter le pied et revenez en chien tête en bas. Pour changer de série, passez en planche. Déposez les genoux au sol et préparez-vous pour Chaturanga.

Chien tête en haut

À l'inspiration, prenez la posture du chien tête en haut. Repoussez le sol avec vos mains, coudes légèrement fléchis. Décollez le pubis et les jambes du sol dans un mouvement contrôlé.

Repoussez activement le sol avec vos bras. Serrez les fesses pour protéger le bas du dos. Si cette posture semble trop exigeante, posez les genoux et revenez à quatre pattes. Alternativement, passez directement en chien tête en bas.

Posture du pigeon

Regardez entre vos mains, levez la jambe. Pliez-la et ramenez le genou près de vous. Déposez-le à côté de votre main droite. Posez votre jambe au sol pour prendre la posture du pigeon.

Centrez votre poids correctement. Évitez de basculer sur la droite. Vous devriez ressentir un étirement dans la fesse. Remontez si possible et levez les bras. Gardez les bras abaissés si nécessaire.

Abaissez les bras et posez votre main droite au sol. Pliez la jambe qui était tendue. Attrapez-la avec la main. Passez le pied dans le coude si votre souplesse le permet. Restez dans la posture précédente si cela semble trop intense.

L'étirement devrait se faire sentir dans tout le quadriceps. Évitez cependant une douleur excessive. Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur aiguë.

★ – Étirements profonds des jambes

Utilisation de la sangle

Déposez délicatement votre jambe au sol. Posez la fesse sur le côté. Tendez vers l'avant la jambe qui était pliée derrière. Utilisez maintenant la sangle si nécessaire.

Remontez le pied sur le haut de votre cuisse. Inspirez profondément. À l'expiration, attrapez votre pied si possible. Gardez le dos droit pendant tout l'exercice. Pliez la jambe si nécessaire.

Placez la sangle autour du pied. Tendez la jambe au maximum de vos capacités. Attrapez la sangle et maintenez la position. Votre jambe peut ne pas être complètement tendue. Gardez le dos droit et ressentez l'étirement derrière la jambe. Relâchez les épaules pour éviter les tensions.

Position du tailleur

Retirez la sangle après l'exercice. Mettez-vous en position du tailleur. Basculez doucement votre poids vers l'avant. Si cette position semble trop difficile, restez simplement assis avec le dos droit. Rentrez le ventre et penchez-vous légèrement si possible.

Rapprochez vos pieds et basculez votre poids vers l'avant. Revenez en position quadrupède puis en chien tête en bas. Vous remarquerez probablement que cette posture semble maintenant plus accessible.

Second côté

Travaillez maintenant avec la jambe gauche. Regardez entre vos mains, tendez la jambe puis pliez-la. Rapprochez le genou et déposez-le derrière votre main. Tendez la jambe arrière. Répartissez votre poids entre la jambe pliée et vos mains.

Maintenez votre position centrée. Évitez de basculer la fesse sur le côté. Relevez-vous légèrement si nécessaire. Relevez-vous complètement et levez les bras à l'inspiration. Abaissez les bras et pliez la jambe arrière. Attrapez votre pied avec votre main.

Placez le pied entre le coude si possible. Respirez calmement pendant l'étirement. Descendez le pied puis la fesse. Avancez la jambe qui était tendue à l'arrière. Placez le pied sur le haut de la cuisse.
Inspirez profondément et penchez-vous sur la jambe à l'expiration. Attrapez le pied, le genou ou utilisez votre sangle selon votre niveau de souplesse.

Posture du papillon

Mettez-vous en position du tailleur et penchez-vous vers l'avant. Gardez les fesses au sol pendant tout l'exercice. Redressez-vous et collez vos deux pieds. Essayez d'amener vos genoux vers le sol.

Maintenez votre position actuelle avec le dos droit si les genoux restent relevés. Descendez les jambes et penchez-vous vers l'avant si possible. Gardez toujours le dos droit et les fesses au sol. Redressez-vous légèrement si nécessaire.

Serrez les jambes et remontez les genoux. Basculez sur le côté et revenez à la posture initiale.

★ – Relaxation finale

Posture de l'enfant

Terminez la séance par un moment de détente bien mérité. Adoptez la posture de l'enfant. Placez les bras devant vous ou le long du corps selon votre préférence.

Détendez complètement vos bras, vos doigts et vos épaules. Relâchez tous les muscles de votre visage. Portez une attention particulière aux muscles des joues et de la mâchoire souvent tendus inconsciemment.

Restez dans cette posture aussi longtemps que souhaité. Remontez ensuite avec délicatesse.

★ – Conclusion et recommandations

Cette séance vous permettra de développer progressivement votre souplesse. Pratiquez plusieurs fois par semaine pour des résultats optimaux. La souplesse s'acquiert par un travail régulier et patient.

Plus vous travaillerez vos muscles, plus leur élasticité augmentera. Les capacités d'étirement du corps humain sont remarquables. Une pratique constante vous permettra d'atteindre une souplesse que vous n'auriez pas crue possible.