Tonifier son Corps – 15 Minutes de Pilates – Améliorer sa posture et se Renforcer en Profondeur – Angélique Bataillé

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15 Minutes de Pilates pour Améliorer sa posture et se Renforcer en Profondeur

Bonjour à tous, Angélique Bataillé votre Coach Forme et Bien-être.

Aujourd’hui nous allons voir un enchaînement de pilates à réaliser avec une bande élastique. Alors, la dernière fois nous avions vu les exercices pour venir ouvrir les épaules. Donc étirer toute la chaîne antérieure, ici au niveau des épaules, et renforcer le dos et l’arrière des épaules. Nous avions vu l’enchaînement avec un élastique. On va continuer à s’amuser avec l’élastique. Donc je vous propose de commencer par un étirement de la colonne vertébrale avec le spine stretch.

Etirement de la colonne vertébrale

Vous allez venir vous placer sur vos ischions. Donc les ischions ce sont les os saillants que vous avez sous les fesses, les os pointus. Si je sens que mon bassin mes ischions partent vers mes talons que j’ai du mal à les amener vers le sol. Je vais venir fléchir mes genoux pour placer mon bassin en neutre et garder mes ischions bien ancrés dans le sol. Si je peux rester là tout en allongeant mes jambes, je vais allonger mes jambes. Vous allez ensuite placez votre élastique dans votre dos, sous vos aisselles.
Vous allez prendre une longueur suffisante pour sentir que lorsque vous tendez les bras vous avez de la tension dans les bras. Donc les épaules basses, tchac je les glisse. Je remonte ma fermeture éclair pour stabiliser mon bassin sans contracter mes fesses. Je cherche vraiment à tenir la base et à allonger ma taille, les épaules basses les bras tendus vers l’avant.

J’inspire je mets de l’espace au niveau de ma taille. Puis à l’expiration j’enroule mon menton, je fléchis la pointe de mon sternum et je fléchis le buste vers l’avant. On va rester un temps sur une inspire, et sur le souffle que je remonte avec mon ventre et mon dos. J’inspire je me grandis, et à l’expiration menton, pointe du sternum, je creuse le ventre et je fléchis. Et j’inspire, et sur le souffle je me replace. Je dois sentir que mes jambes restent relâchées non crispées, et je souffle et je creuse. Je peux imaginer que je vais m’enrouler par dessus un petit ballon, j’inspire et sur le souffle…
On va en faire trois fois encore, j’inspire et sur le souffle je creuse et je fléchis. Je tiens, et sur le souffle je me replace. Les deux dernières, souffle et j’engage le centre, je creuse mon ventre et je fléchis mon buste. J’inspire je tiens, et en expirant j’avale mon ventre et je replace doucement ma colonne vertébrale. La dernière fois comme cela, j’inspire et à l’expiration j’engage mon périnée, je creuse mon ventre et je fléchis mon buste vers l’avant. J’inspire et en soufflant, je viens me replacer.

Là on va relâcher un petit peu les bras, glisser les omoplates, toujours allonger la taille. Puis soufflez, vous ouvrez les bras, en ouverture sur les côtés paumes de main tournées vers le plafond. Quelques twists, j’étire la colonne et sur l’expiration je vais dévisser mon buste à droite. Ensuite j’inspire je reviens au centre et ici à l’expiration je tourne mon buste à gauche. Et j’alterne, 2, inspire et 2, le bas du corps reste bien fixe, 3. Les bras restent en ouverture, ce n’est pas le bras qui va chercher, et 3, 4 et 4. Encore deux fois, et le dernier aller-retour. Sentez le buste, tournez bien autour de l’axe de la colonne. Puis vous allez relâcher, revenir au centre, et relâcher vos deux bras.

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Renforcer la taille

Vous allez ensuite vous placer sur le côté. On va donc enchaîner sur l’exercice de la taille et continuer à renforcer les bras. Vous allez placer votre élastique sous la main qui est en contact avec le sol et allonger le bras, entre le pouce et l’index avec l’autre bras. Les genoux sont fléchis, les deux pieds sont l’un sur l’autre, les talons dans le prolongement de la colonne. En priorité je viens stabiliser mon épaule, je repousse le sol avec mon bras et j’allonge ici. J’inspire et sur le souffle je repousse et je décolle mon bassin. J’inspire et sur le souffle. Donc le side bend, le bras tendu les genoux fléchis.
Le dernier, je vais garder mon bassin décollé ici puis j’inspire je fléchis mon coude et sur le souffle je tends mon bras vers le plafond. J’inspire et je souffle je tends, je fixe bien mon coude et mon épaule. Les 3 dernières, alors vous en faites 10 comme ça, et une dernière fois.

Renforcement des fessiers

Puis on va reposer le bassin sur le sol. On va aller chercher le renforcement des fessiers. Donc vous allez venir placer votre élastique au dessus de vos genoux, pas trop serré, gardez lâche ici. Et vous allez venir vous placer sur votre coude pour continuer à renforcer la taille. Là je vais avoir mes deux genoux fléchis les talons toujours dans le prolongement de la colonne. Je repousse le sol avec mon coude pour bien allonger ma taille et rester gainée. Je peux placer la main du dessus sur ma hanche, j’inspire et sur le souffle j’avale mon ventre, je ferme la hanche et j’ouvre mon genou. J’inspire et je retiens, et sur le souffle…
Donc là, on va chercher le moyen fessier, 3. Donc l’objectif c’est de bien stabiliser le bassin, de chercher à donner de la longueur à la cuisse pour ouvrir le genou. Puis encore 4, j’engage le centre et j’ouvre, je maintiens une pression et j’accompagne la descente. Je maintiens la pression et j’accompagne la descente. Les deux dernières, et une dernière fois comme ça.

Je vous propose tant que le noeud est fait, de repartir de l’autre côté en commençant par les fessiers, juste pour faciliter. Donc le coude à l’aplomb de l’épaule, les talons l’un sur l’autre, le buste grandi. Je repousse le sol, j’inspire et sur le souffle j’avale et j’ouvre mon genou. Puis inspire et sur le souffle j’ouvre le genou. Donc attention à ne pas partir vers l’arrière, je privilégie toujours la stabilité du bassin à l’amplitude du mouvement. La taille est bien grandie, aucune pression sur les épaules sinon c’est que je me suis mal tenue. Encore 3, je maintiens une pression, je sens bien la contraction du fessier, et la dernière.
Puis vous allez pouvoir dénouer, et on va repartir sur le side bend. Vous placez donc votre élastique sous la paume du bras du dessous ; vous allongez le bras dans le prolongement de la colonne, les talons alignés, le buste placé en ouverture, l’épaule bien stabilisée. J’inspire ici et sur le souffle je repousse dans le sol et j’éloigne mon bassin de mon épaule et 1. 2, j’inspire j’avale mon ventre et je monte mon bassin. Encore 2 fois.
Ensuite le dernier je vais rester ici j’inspire et je fléchis, et je souffle je tends. Inspire et sur le souffle je tends je tiens bien le centre je fixe bien mon coude et mon épaule. Donc l’extension triceps on renforce l’arrière du bras. Vous faites enfin le tout dernier et c’est ok.

Ensuite vous allez reposer le bassin, nous allons étirer les fessiers. Vous allez donc reposer l’élastique fléchir la jambe droite, comme nous avions déjà vu. Ramener le tibia le plus perpendiculaire à la ligne de votre buste et vous allez faire glisser la jambe devant. Je vais chercher à garder mes deux hanches parallèles au sol et à garder le dos en extension pour venir me déposer sur ma cuisse. Là je sens l’étirement sur ma fesse et je reste un petit peu là. Je vais garder le regard sur le sol pour garder l’alignement niveau des cervicales, et les épaules basses. J’utilise l’expiration pour chercher à me détendre.

Puis vous allez ramener vos deux genoux et nous allons changer de côté. Donc je cherche à ouvrir la hanche ici, ce que je peux, le tibia le plus perpendiculaire à mon buste. Là je ferme ma hanche et je fais glisser, j’allonge et je me pose. Je garde les épaules stabilisées, le regard posé sur le sol, et je cherche à sentir tout mon bassin de plus en plus lourd sur ma cuisse. J’allonge l’expiration pour chercher à me détendre. Puis vous allez repousser sur vos bras pour ramener vos deux genoux.

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Renforcement du dos

Ensuite là on va reprendre l’élastique et venir s’allonger sur le ventre. Allongée sur le ventre je vais protéger mes lombaires et bien placer mon bassin en neutre, en cherchant à crocheter mon pubis dans le sol. Donc je crochète, mon ventre est avalé, le bas des fesses est contracté. Ensuite une fois que mon buste est placé je vais poser le front sur le sol. Je vais attraper l’élastique plus large que mes épaules. Puis vérifier que je peux entraîner mes bras au dessus de ma tête tout en sentant l’étirement dans mes épaules. Si c’est ok je reste dans la position, si c’est trop lâche je vais resserrer mes mains, sinon je les écarte.

Puis on va faire le même mouvement en ayant le dos en extension. Donc je vais crocheter mon pubis, j’avale mon ventre et je vais chercher l’extension du dos. Puis je vais décoller mon buste en gardant le regard posé sur le sol. J’inspire les bras au dessus de ma tête, et sur le souffle je ramène les deux bras devant moi. Inspire et sur le souffle, je ramène les deux bras, 2. Donc le ventre reste bien avalé, les fessiers contractés, les épaules stabilisées, encore 3 fois. Les 2 dernières, et une dernière fois. Ensuite je vais reposer, je relâche un peu.

Nous allons ensuite voir quelques flexions latérales le dos en extension. Donc je crochète mon pubis, j’avale mon ventre, je vais décoller le buste et je vais entraîner les bras vers l’arrière. Là je vais inspirer, sur le souffle je vais fléchir mon buste à droite. Inspire au centre, et sur le souffle j’allonge et je tourne à gauche, et j’alterne. Le bassin reste bien fixe, et je vais chercher juste à fléchir mon buste latéralement. Encore 2 à droite, et 2 à gauche, et un dernier. J’inspire j’allonge la taille, et à l’expiration je fléchis mon buste latéralement.
Je vais ramener mes deux bras et reposer le buste sur le sol. Je place mes deux mains de part et d’autre de ma poitrine, stabilise les épaules, avale le ventre et ramène les fessiers sur les talons. On reste un petit peu en repos, je me détends.

Enroulés sur le dos avec l’élastique

Puis sur une expire, j’avale mon ventre, je déroule ma colonne, et je vais finir me placer en position assise. On va finir avec quelques enroulés sur le dos avec l’élastique. Donc vous allez venir vous replacer sur vos ischions, placer votre élastique à l’arrière de votre pied droit. Je stabilise mes épaules, je place mon corset, j’allonge ma taille. Je bascule mon bassin sur mon sacrum et je souffle je tends ma jambe. J’inspire je me grandis, et sur le souffle je remonte ma fermeture éclair du pubis vers le sommet de ma tête. Ma jambe droite reste tendue, toujours dans la même direction, les épaules abaissées, j’inspire j’étire la colonne. Je décolle mon menton et ma poitrine, je creuse mon ventre, j’allonge ma taille, j’imprime mes lombaires sur le sol et je viens me redresser.
J’inspire je me grandis et à l’expiration périnée, bas ventre, toujours en cherchant à allonger la taille ; je viens me redéposer vertèbres après vertèbre sur le sol. Les épaules abaissées, la nuque étirée. J’inspire, je décolle menton poitrine, je creuse le ventre et je viens me redresser. Une dernière fois. Inspire j’allonge la taille, les épaules basses et sur le souffle c’est mon nombril qui vient tirer l’élastique, et reposer doucement le dos sur le sol. J’inspire je ramène le menton à la poitrine, je décolle jusqu’au pointes des omoplates et là, j’allonge ma taille, j’imprime mes lombaires et je viens me redresser.

Nous allons faire la même chose de l’autre côté. Je bascule mon bassin, j’avale mon ventre et je tends ma jambe gauche, mes épaules relâchées, ma taille étirée. J’inspire je me grandis, et en soufflant j’engage le centre. Je bascule mon bassin et je contrôle la descente avec mon nombril. Je redépose mon dos vertèbre après vertèbre sur le sol. Epaules basses, taille étirée, j’inspire je décolle mon menton ma poitrine. Je creuse mon ventre j’imprime mes lombaires sur le sol et je viens me redresser.
Les 2 dernières, inspirer, étirer et sur le souffle bascule le bassin, et accompagnez doucement votre dos sur le sol. Inspire, j’étire, décolle menton poitrine, et sur le souffle je viens m’asseoir. Et la toute dernière, j’inspire, je relâche bien mes épaules et sur le souffle je me redépose vertèbre après vertèbre sur le sol. J’allonge la colonne, j’étire les cervicales et je décolle. Et là j’imprime les lombaires, et je creuse mon ventre, et je viens me redresser. Puis vous allez fléchir votre genou et reposez votre élastique.

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L’enchaînement est terminé !

Et voilà pour notre enchaînement. Donc voici un enchaînement d’une dizaine d’exercices à peu près qui vont renforcer tout votre corps en profondeur. Cherchez à bouger, à vous aligner, à vous relaxer et votre vie n’en sera que meilleure.
Je vous souhaite un excellent entraînement et je vous dis à très bientôt.
Bye Bye

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