Tonifier son Corps – 15 Minutes de Pilates – Améliorer sa posture et se Renforcer en Profondeur

Enchaînement de Pilates avec bande élastique

Aujourd’hui, découvrez un enchaînement de Pilates à réaliser avec une bande élastique. Explorons les possibilités offertes par l’élastique avec un enchaînement complet.

★ – Étirement de la colonne vertébrale

Positionnement initial

Commencez par vous placer sur vos ischions. Les ischions sont les os saillants et pointus sous les fesses. Si vous sentez que votre bassin ou vos ischions partent vers vos talons, fléchissez vos genoux. Cette position vous aidera à placer votre bassin en neutre et à garder vos ischions bien ancrés au sol.

Allongez vos jambes si vous pouvez maintenir cette position stable. Placez ensuite votre élastique dans votre dos, sous vos aisselles. Prenez une longueur suffisante pour sentir de la tension dans les bras lorsque vous les tendez.

Exécution du mouvement

Gardez les épaules basses et glissez-les vers l’arrière. Remontez votre fermeture éclair imaginaire pour stabiliser votre bassin sans contracter les fesses. Cherchez à tenir la base et à allonger votre taille. Maintenez les épaules basses et les bras tendus vers l’avant.

Inspirez pour créer de l’espace au niveau de la taille. À l’expiration, enroulez votre menton, fléchissez la pointe du sternum et penchez le buste vers l’avant. Restez un temps sur une inspiration, puis remontez avec le ventre et le dos pendant l’expiration.

Série complète

Inspirez en vous grandissant, puis à l’expiration, abaissez le menton et la pointe du sternum. Creusez le ventre et fléchissez le buste. Inspirez, puis sur le souffle, replacez-vous en position initiale.

Vos jambes doivent rester relâchées et non crispées pendant tout l’exercice. Pendant la flexion, imaginez que vous vous enroulez par-dessus un petit ballon. Réalisez ce mouvement huit fois au total, en coordonnant toujours la respiration avec le mouvement.

Transition avec twists

Relâchez légèrement les bras et glissez les omoplates vers l’arrière. Continuez à allonger la taille. Expirez et ouvrez les bras sur les côtés, paumes tournées vers le plafond. Réalisez quelques twists en étirant la colonne.

Sur l’expiration, dévissez votre buste vers la droite. Inspirez pour revenir au centre, puis expirez en tournant le buste vers la gauche. Alternez ces rotations en gardant le bas du corps parfaitement fixe. Maintenez les bras en ouverture sans chercher à forcer le mouvement par les bras.

Réalisez quatre séries complètes droite-gauche. Sentez bien votre buste tourner autour de l’axe de la colonne. Revenez ensuite au centre et relâchez vos deux bras.

★ – Renforcement de la taille

Positionnement sur le côté

Placez-vous sur le côté pour enchaîner avec un exercice de renforcement de la taille et des bras. Positionnez l’élastique sous la main en contact avec le sol. Allongez l’autre bras en tenant l’élastique entre le pouce et l’index.

Fléchissez les genoux et superposez les deux pieds. Alignez les talons dans le prolongement de la colonne. Stabilisez prioritairement votre épaule inférieure en repoussant le sol avec votre bras.

Exécution du side bend

Inspirez pour préparer le mouvement. Sur l’expiration, repoussez le sol et décollez votre bassin. Inspirez en position haute, puis expirez en maintenant la position. Réalisez ce side bend avec le bras tendu et les genoux fléchis.

Pour la dernière répétition, gardez votre bassin décollé. Inspirez en fléchissant votre coude, puis expirez en tendant votre bras vers le plafond. Fixez bien votre coude et votre épaule pendant le mouvement. Réalisez dix répétitions de ce mouvement complet.

★ – Renforcement des fessiers

Installation avec l’élastique

Reposez le bassin sur le sol pour passer au renforcement des fessiers. Placez votre élastique au-dessus de vos genoux, sans trop serrer. Gardez une certaine souplesse dans l’élastique à ce niveau.

Positionnez-vous sur votre coude pour continuer à renforcer la taille. Fléchissez vos deux genoux et gardez les talons dans le prolongement de la colonne. Repoussez le sol avec votre coude pour bien allonger la taille et rester gainé.

Travail du moyen fessier

Placez la main du dessus sur votre hanche. Inspirez pour préparer, puis sur l’expiration, avalez votre ventre. Fermez la hanche et ouvrez votre genou vers le haut. Inspirez en maintenant la position, puis expirez en revenant à la position initiale.

L’objectif est de bien stabiliser le bassin et de donner de la longueur à la cuisse pour ouvrir le genou. Maintenez une pression constante dans l’élastique et accompagnez la descente contrôlée. Réalisez huit répétitions complètes de ce mouvement.

Exercice du côté opposé

Pendant que l’élastique est en place, changez de côté pour faciliter l’enchaînement. Commencez par les fessiers de l’autre côté. Placez le coude à l’aplomb de l’épaule, superposez les talons et grandissez le buste.

Repoussez le sol avec le coude, inspirez, puis expirez en avalant le ventre et en ouvrant le genou. Attention à ne pas partir vers l’arrière. Privilégiez toujours la stabilité du bassin plutôt que l’amplitude du mouvement.

Gardez la taille bien allongée sans aucune pression sur les épaules. Maintenez une pression constante pour bien sentir la contraction du fessier. Réalisez huit répétitions complètes de ce côté également.

★ – Side bend du côté opposé

Mise en place de l’exercice

Défaites le nœud de l’élastique et préparez-vous pour le side bend de l’autre côté. Placez l’élastique sous la paume du bras inférieur. Allongez ce bras dans le prolongement de la colonne et alignez vos talons.

Placez le buste en ouverture avec l’épaule bien stabilisée. Inspirez pour préparer le mouvement, puis expirez en repoussant le sol. Éloignez votre bassin de votre épaule dans un mouvement fluide.

Série complète avec extension du bras

Inspirez, avalez votre ventre et soulevez votre bassin. Réalisez ce mouvement quatre fois. Pour la dernière répétition, restez en position haute. Inspirez en fléchissant le coude, puis expirez en tendant le bras.

Ce mouvement d’extension renforce l’arrière du bras (triceps). Maintenez bien le centre engagé et fixez votre coude et votre épaule pendant l’exercice. Réalisez huit répétitions de cette extension avant de reposer le bassin.

★ – Étirement des fessiers

Étirement du côté droit

Reposez l’élastique et préparez-vous à étirer les fessiers. Fléchissez la jambe droite pour ramener le tibia perpendiculairement à la ligne du buste. Faites glisser cette jambe vers l’avant en maintenant cette position.

Gardez vos deux hanches parallèles au sol et le dos en extension. Déposez doucement votre buste sur votre cuisse. Vous devriez sentir un étirement agréable dans la fesse droite.

Maintenez le regard posé sur le sol pour préserver l’alignement des cervicales. Gardez les épaules basses et utilisez l’expiration pour vous détendre progressivement dans cette position d’étirement.

Étirement du côté gauche

Ramenez vos deux genoux et changez de côté pour étirer l’autre fessier. Ouvrez la hanche gauche autant que possible. Placez le tibia perpendiculairement au buste, puis fermez la hanche et faites glisser la jambe.

Allongez-vous doucement et posez votre buste sur la cuisse. Maintenez les épaules stabilisées et le regard posé sur le sol. Sentez tout votre bassin devenir de plus en plus lourd sur votre cuisse.

Allongez l’expiration pour favoriser la détente dans cette position d’étirement. Repoussez ensuite sur vos bras pour ramener vos deux genoux à la position initiale.

★ – Renforcement du dos

Position de départ sur le ventre

Reprenez l’élastique et allongez-vous sur le ventre. Protégez bien vos lombaires en plaçant votre bassin en position neutre. Cherchez à crocheter votre pubis dans le sol pour stabiliser la position.

Maintenez le ventre avalé et le bas des fesses légèrement contracté. Une fois le buste correctement placé, posez le front sur le sol. Attrapez l’élastique avec vos mains plus écartées que la largeur de vos épaules.

Extension du dos avec mouvement des bras

Vérifiez que vous pouvez amener vos bras au-dessus de votre tête tout en sentant l’étirement dans vos épaules. Ajustez la position de vos mains sur l’élastique si nécessaire pour une tension adéquate.

Crochetez votre pubis, avalez votre ventre et cherchez l’extension du dos. Décollez votre buste en gardant le regard posé sur le sol. Inspirez avec les bras au-dessus de la tête, puis expirez en ramenant les deux bras devant vous.

Gardez le ventre bien engagé, les fessiers contractés et les épaules stabilisées pendant tout l’exercice. Réalisez huit répétitions complètes de ce mouvement avant de reposer le buste et de relâcher brièvement.

Flexions latérales en extension

Préparez-vous pour quelques flexions latérales avec le dos en extension. Crochetez votre pubis, avalez votre ventre et décollez le buste. Amenez les bras vers l’arrière en position de départ.

Inspirez, puis expirez en fléchissant le buste vers la droite. Inspirez pour revenir au centre, puis expirez en fléchissant vers la gauche. Alternez ces mouvements en gardant le bassin parfaitement fixe.

Concentrez-vous uniquement sur la flexion latérale du buste. Réalisez trois flexions de chaque côté en allongeant bien la taille à chaque inspiration. Ramenez ensuite vos deux bras et reposez le buste sur le sol.

Position de repos

Placez vos deux mains de part et d’autre de votre poitrine. Stabilisez les épaules, avalez le ventre et ramenez les fessiers sur les talons. Restez quelques instants dans cette position de repos pour vous détendre complètement.

★ – Enroulés sur le dos avec l’élastique

Préparation en position assise

Sur une expiration, avalez votre ventre et déroulez votre colonne pour vous placer en position assise. Finissez l’enchaînement avec quelques enroulés sur le dos en utilisant l’élastique.

Placez-vous sur vos ischions et positionnez l’élastique à l’arrière de votre pied droit. Stabilisez vos épaules, engagez votre corset abdominal et allongez votre taille pour préparer le mouvement.

Enroulés avec la jambe droite

Basculez votre bassin sur votre sacrum et, en expirant, tendez votre jambe droite. Inspirez en vous grandissant, puis expirez en remontant votre fermeture éclair imaginaire du pubis vers le sommet de la tête.

Maintenez votre jambe droite tendue dans la même direction. Gardez les épaules abaissées pendant tout le mouvement. Inspirez pour étirer la colonne, puis décollez le menton et la poitrine.

Creusez le ventre, allongez la taille et imprimez vos lombaires sur le sol pour vous redresser. Inspirez en position assise, puis expirez en engageant le périnée et le bas-ventre. Allongez la taille et redéposez votre dos vertèbre après vertèbre.

Gardez les épaules basses et la nuque étirée pendant la descente. Inspirez, puis décollez le menton et la poitrine. Creusez le ventre pour vous redresser. Réalisez ce mouvement complet trois fois avec la jambe droite.

Enroulés avec la jambe gauche

Répétez le même exercice de l’autre côté. Basculez le bassin, avalez le ventre et tendez la jambe gauche. Gardez les épaules relâchées et la taille étirée pendant tout l’exercice.

Inspirez en vous grandissant, puis expirez en engageant le centre. Basculez le bassin et contrôlez la descente avec le nombril. Redéposez le dos vertèbre après vertèbre sur le sol.

Maintenez les épaules basses et la taille étirée. Inspirez en décollant le menton et la poitrine. Creusez le ventre, imprimez les lombaires sur le sol et redressez-vous. Réalisez trois séries complètes de ce mouvement avec la jambe gauche.

Fléchissez ensuite votre genou et reposez l’élastique pour terminer l’enchaînement.

★ – L’enchaînement est terminé !

Bénéfices de la séance

Voilà pour cet enchaînement complet de pilates avec élastique. Cette série d’une dizaine d’exercices permet de renforcer tout votre corps en profondeur. Chaque mouvement a été conçu pour travailler différentes parties du corps de manière équilibrée.

Le travail avec l’élastique ajoute une résistance qui intensifie les exercices. Cette résistance aide à développer la force musculaire tout en maintenant l’alignement et la stabilité du corps.

Conseils pour progresser

Cherchez toujours à bouger avec conscience et précision. L’alignement correct du corps est plus important que l’amplitude des mouvements. Concentrez-vous sur votre respiration pour maximiser les bénéfices de chaque exercice.

La relaxation entre les exercices est également cruciale. Elle permet à votre corps d’intégrer le travail effectué et de se préparer pour le mouvement suivant. Pratiquez cet enchaînement régulièrement pour de meilleurs résultats.

Avec une pratique constante, vous améliorerez votre force, votre souplesse et votre posture. Votre vie quotidienne s’en trouvera améliorée grâce à une meilleure conscience corporelle et un corps plus équilibré.

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