Fitness et Musculation

Galber – Tonifier les jambes et les fessiers – Séance Pilates avec élastique

Bonjour à tous,
Angélique Bataillé, votre coach forme et bien-être.

J’espère que vous allez bien et que vous êtes motivés pour notre nouvelle vidéo.
Aujourd’hui je vais vous proposer un enchaînement d’exercices de type Pilates pour venir tonifier, galber, renforcer vos jambes et vos fessiers.
Avant de commencer la séance vous pouvez, si vous n’êtes pas déjà abonné, vous abonner à la chaîne. Et cliquez sur like pour m’encourager et me motiver à faire de nouvelles vidéos. Pour aller plus loin et vous entraîner régulièrement, si vous voulez être suivi(e) pour définir vos objectifs et être suivi(e) dans votre entraînement ; vous pouvez dès à présent adhérer au programme « Un corps souple et tonique ». Je propose deux semaines d’essai gratuit dans lequel vous aurez accès à une vingtaine de vidéos. Vous pourrez assister ou non à un ou deux cours en live le jeudi soir à 18h30. Et nous aurons également une session ensemble d’environ 20 à 30 minutes pour définir ensemble vos objectifs, mettre en place une stratégie d’entraînement, pour pouvoir les atteindre sur la durée. Tout est expliqué en bas dans la description de la vidéo.

★ – On passe aux exercices

A présent nous allons pouvoir voir les exercices. Donc on se retrouve sur le tapis avec une bande élastique. Vous allez venir vous installer sur vos ischions, placer vos deux mains derrière vos cuisses ; étirer votre taille, engager votre bas ventre et venir vous déposer vertèbre après vertèbre sur le sol. Là, soit vous avez un petit coussin, soit vous n’en avez pas.

★ – Première série

Premier exercice jambe droite

Vous ramenez vos deux genoux fléchis, puis cherchez à aligner la colonne, relâchez vos cuisses. Vous vous centrez ensuite en plaçant deux cycles de respiration. Puis vous allez venir installer votre élastique à votre pied droit. Vous allez englober les coussinets des orteils, vous stabilisez les épaules vers votre bassin, vous fixez les coudes dans le sol. Et vous rapprochez votre talon gauche de votre fesse. Là vous allez inspirer, le bassin est en neutre et sur le souffle vous avalez le ventre et vous contractez les fesses.
J’inspire et sur le souffle je vais redéposer doucement mon dos. J’inspire, sur le souffle j’avale mon ventre et je décolle les fesses, j’inspire je tiens, et sur le souffle je viens me redéposer. Encore deux fois, puis une dernière fois, je creuse le ventre, je bascule mon bassin, je contracte mes fesses. J’inspire et je souffle, je viens me redéposer vertèbre après vertèbre sur le sol. Le bassin reste parallèle au sol.

Deuxième exercice jambe droite

Pour la suite, je peux attraper mon élastique entre mon pouce et mon index. Donc ici toujours garder mes épaules basses et fixer mes coudes le long du corps. Comme tout à l’heure j’engage mon bas ventre, je vais décoller mes fesses. Puis je vais souffler, je vais abaisser ma jambe, j’inspire je fléchi, et je souffle j’allonge. Je fais du vélo, et 3, j’engage bien mon bas ventre, 4, inspire et je retiens, et 5, 6. Encore deux fois, je ne me laisse pas emporter par l’élastique, 7, et la dernière et 8. Puis je vais garder ma jambe tendue et redéposer doucement mon dos sur le sol.

Troisième exercice jambe droite

J’allonge ma jambe gauche, je garde mes épaules fixes puis j’inspire j’ouvre, et je souffle je dessine un cercle. J’inspire, et je souffle je ramène avec mon ventre. Le ventre reste bien avalé, la taille est étirée, et je cherche à stabiliser le bassin dans le sol, encore deux fois, et une dernière fois. Puis vous inversez le sens, j’inspire je croise à l’intérieur, et je souffle et je ramène, les deux dernières. Cherchez vraiment à creuser votre ventre et mettre de l’espace au niveau de votre taille.

Premier exercice jambe gauche

Vous allez ensuite fléchir votre genou, et nous allons faire exactement la même chose de l’autre côté. Puis je place mon élastique coussinet orteils, je garde bien tout. Ensuite je stabilise mes épaules, je tire les coudes vers le bassin pour stabiliser mes épaules. Puis je ramène mon talon droit fléchi assez près de ma fesse. Quand j’expire j’engage mon bas-ventre, je contracte mes fesses et je décolle mon bassin. J’inspire et sur le souffle avec mon ventre je viens me redéposer sur le sol. J’ai donc la légère cambrure, je souffle je viens l’effacer, et je contracte mon fessier, j’inspire et je redépose doucement mon dos. Encore trois fois, je contrôle bien tout le mouvement. Je monte avec mon ventre, mes fessiers, mon dos, et je descends toujours avec mon ventre pour bien contrôler. Une dernière fois.

Deuxième exercice jambe gauche

Je viens placer l’élastique, pouce et index de façon à avoir la prise ici, pour être plus confortable au niveau de l’alignement de mon poignet. Je glisse ici et je fixe, je souffle et j’engage le centre. Puis je décolle mon bassin, puis je souffle ma jambe tendue vers le sol. J’inspire je contrôle, et je souffle j’allonge. Et 2, le ventre reste bien creusé, 3, inspirez, 4, 5. Encore trois fois, 6, 7 ,et la dernière et 8. Puis je ramène la jambe à la verticale et je repose doucement mon bassin sur le sol.

Troisième exercice jambe gauche

J’allonge ma jambe droite, je vérifie que mes épaules reste bien abaissées. Mon bassin est en neutre, je garde l’alignement au niveau de mes poignets. J’inspire j’ouvre, et je souffle et je ramène avec mon ventre, 3, 4, une dernière fois, et 5. Puis vous inversez, je croise à l’intérieur, et je souffle je ramène, 2, 3, 4, une dernière fois et 5. Puis vous allez fléchir votre genou et retirer votre élastique.

★ – Deuxième série

Exercice jambe droite

On va venir se placer sur le côté. Donc ici je viens rouler, et je repousse dans le sol. Votre élastique cette fois-ci, on va venir le nouer. On avait déjà vu cet exercice, pour aller chercher le moyen fessier. Donc vous allez trouver l’écart qui vous convient, de façon à sentir qu’il y a de la résistance lorsque vous ouvrez vos deux genoux. Sans que cela soit trop fort ni trop mou, parce qu »il faut tenir.
Vous allez venir placer votre coude à l’aplomb de votre épaule, et vos talons dans le prolongement de votre colonne. J’engage ici mes obliques, j’avale mon ventre, je vais décoller ou pas mes deux pieds. Mon bassin est stabilisé, je souffle j’ouvre, je tends, j’inspire et je ramène. Et 2, je tends, j’inspire et je ramène, tout le buste reste bien stable. 3, inspire et je ramène, et là je repousse bien pour amener mon poids de corps sur ma hanche. 5, on en fait 10. 6, 7, 8, je sens bien la fesse, 9, et la dernière, et 10. Puis vous allez reposer.

Exercice jambe gauche

On va faire la même chose de l’autre côté. Puis ensuite on va étirer un petit peu les fessiers. Là je m’installe de l’autre côté. Je repousse le sol, mes deux talons dans le prolongement, j’engage ici les obliques, je décolle mes deux pieds, et c’est reparti. Je stabilise le bassin, j’ouvre, je tends, j’inspire et je ramène. Et 2 je tends, j’inspire et je ramène, 3 je tends j’inspire et je ramène, 4, 5, 6, 7. Encore trois fois, 9, et la dernière, et 10. Puis vous allez relâcher.

★ – Etirements

On va garder la même largeur de son élastique, on va juste le retirer, et étirer un petit peu les fessiers. Vous venez vous asseoir sur vos ischions, jambes tendues ou fléchies en fonction de sa souplesse. Je vais fléchir mon genou droit, croiser ici, me grandir. Je sens mes ischions, les os saillants de mes fesses, en direction du sol, et je vais chercher la torsion, et je maintiens la position.
Puis vous allez ramener votre regard, votre buste de face, et bien sûr faire la même chose de l’autre côté. Je fléchis, je me grandis, je baisse bien mes épaules. Je peux rester ici, en pressant le genou à la poitrine je me sens l’étirement dans mon fessier. Si je veux aller chercher un petit peu plus loin et travailler aussi sur la torsion, je vais aller chercher la torsion. Mais si ça fait mal au dos, je ne le fais pas, je reste de face.
Là je veille bien à enrouler mes épaules vers l’arrière, à me grandir. Je vais chercher à regarder par derrière mon épaule et je maintiens la position. Puis vous allez ensuite ramener votre regard, votre buste de face, et décroiser vos deux jambes. Vous les pouvez croiser ici, venir vous placer sur vos genoux et on va finir avec un petit gainage.
Vous allez replacer votre élastique au niveau de vos mollets ici, et vous allez venir vous installer à quatre pattes. Je repousse le sol, je glisse les épaules loin de mes oreilles, je remonte ma fermeture éclair jusqu’à mes deux hanches, mon centre de gravité, pour placer mon dos plat. Je vais allonger mes deux jambes ici. Donc soit on va rester là, soit pour aller chercher le fessier je vais dé-crocheter mon pied droit et contracter ma fesse. Donc j’inspire et je souffle, 2, 3, on en fait 8, 4, je stabilise bien mon bassin, 5, et je contracte ma fesse, 6, 7, et la dernière, et 8. Puis je crochète, je repose mes genoux, je me détends un petit peu avant de changer de côté.
Je vais ensuite avaler mon ventre, je vais me replacer. Je crochète mes orteils, mon ventre est avalé, je m’installe. Pied gauche, j’inspire et je contracte ma fesse, 2, 3, 4, 5, 6, 7, et la dernière, et 8. Puis vous allez reposer, ramenez vos deux genoux fléchis, et relâchez en position de repos. Là vous allez engager votre bas-ventre, dérouler la colonne, et ce sera ok pour aujourd’hui.

★ – Fini pour aujourd’hui

Donc voici un ensemble d’exercices que vous pouvez réaliser avec une bande élastique pour venir tonifier et galber vos jambes. J’espère que ces exercices vous ont plu. Donc vous pouvez les refaire si vous voulez en circuit car cela n’est qu’un extrait, bien sûr, d’un cours complet. Pour pouvoir faire des séances complètes je vous invite à venir tester le programme « Un corps souple et tonique ».
Je vous souhaite à tous une excellente journée ou soirée. D’ici là prenez bien soin de vous à très bientôt. Au revoir