Présentation par Angélique Bataillé - Coaching Forme Toulouse
Galber - Tonifier les jambes et les fessiers - Séance Pilates avec élastique
Cette séance propose un enchaînement d'exercices de type Pilates pour tonifier, galber et renforcer vos jambes et vos fessiers.
★ – On passe aux exercices
Installation initiale
Prenez place sur votre tapis avec une bande élastique. Installez-vous sur vos ischions et placez vos deux mains derrière vos cuisses. Étirez votre taille et engagez votre bas ventre. Déposez-vous ensuite vertèbre après vertèbre sur le sol. Utilisez un petit coussin sous votre tête si besoin.
Préparation à la série
Ramenez vos deux genoux fléchis vers vous. Cherchez à aligner la colonne et relâchez vos cuisses. Centrez-vous en plaçant deux cycles de respiration pour bien vous préparer aux exercices.
★ – Première série
Premier exercice jambe droite
Position de départ
Installez votre élastique à votre pied droit. Englobez les coussinets des orteils avec l'élastique. Stabilisez vos épaules vers votre bassin et fixez vos coudes dans le sol.
Exécution du mouvement
Rapprochez votre talon gauche de votre fesse pour plus de stabilité. Inspirez avec le bassin en position neutre. Sur l'expiration, avalez le ventre et contractez les fesses.
Enchaînement
Inspirez, puis sur l'expiration, redéposez doucement votre dos. Inspirez à nouveau, puis sur l'expiration, avalez votre ventre et décollez les fesses. Maintenez pendant l'inspiration, puis redéposez-vous sur l'expiration.
Répétitions
Répétez ce mouvement trois fois au total. À la dernière répétition, creusez bien le ventre, basculez le bassin et contractez les fesses. Inspirez puis expirez en vous redéposant vertèbre après vertèbre sur le sol. Veillez à ce que le bassin reste parallèle au sol.
Deuxième exercice jambe droite
Prise de l'élastique
Attrapez votre élastique entre votre pouce et votre index. Gardez vos épaules basses et fixez vos coudes le long du corps. Engagez votre bas ventre et décollez vos fesses.
Mouvement de pédalage
Expirez et abaissez votre jambe. Inspirez et fléchissez, puis expirez et allongez. Faites comme si vous pédaliez dans les airs. Engagez bien votre bas ventre pendant tout l'exercice.
Répétitions
Effectuez huit répétitions complètes. Ne vous laissez pas emporter par la tension de l'élastique. Après la dernière répétition, gardez votre jambe tendue et redéposez doucement votre dos sur le sol.
Troisième exercice jambe droite
Cercles vers l'extérieur
Allongez votre jambe gauche et gardez vos épaules fixes. Inspirez et ouvrez la jambe, puis expirez et dessinez un cercle. Inspirez, puis expirez en ramenant la jambe avec le ventre.
Stabilisation
Gardez le ventre bien avalé et la taille étirée. Cherchez à stabiliser le bassin dans le sol pendant tout l'exercice. Répétez ce mouvement trois fois au total.
Cercles vers l'intérieur
Inversez le sens du mouvement. Inspirez en croisant à l'intérieur, puis expirez en ramenant la jambe. Effectuez trois répétitions dans ce sens également. Creusez bien votre ventre et créez de l'espace au niveau de votre taille.
Premier exercice jambe gauche
Préparation
Fléchissez votre genou et changez de côté. Placez l'élastique sur les coussinets des orteils du pied gauche. Stabilisez vos épaules et tirez les coudes vers le bassin.
Position de départ
Ramenez votre talon droit fléchi près de votre fesse. À l'expiration, engagez votre bas-ventre, contractez vos fesses et décollez votre bassin.
Enchaînement
Inspirez, puis sur l'expiration, redéposez-vous sur le sol avec contrôle. Partez d'une légère cambrure, puis à l'expiration, effacez-la en contractant votre fessier. Inspirez et redéposez doucement votre dos.
Répétitions
Répétez ce mouvement quatre fois au total. Contrôlez bien tout le mouvement. Montez avec le ventre, les fessiers et le dos. Descendez toujours avec le ventre pour garder le contrôle.
Deuxième exercice jambe gauche
Prise de l'élastique
Placez l'élastique entre le pouce et l'index pour avoir une prise confortable. Alignez bien votre poignet. Fixez la position, expirez et engagez le centre. Décollez votre bassin.
Mouvement
Expirez en tendant la jambe vers le sol. Inspirez et contrôlez, puis expirez et allongez. Gardez le ventre bien creusé pendant tout l'exercice.
Répétitions
Effectuez huit répétitions complètes. Après la dernière répétition, ramenez la jambe à la verticale et reposez doucement votre bassin sur le sol.
Troisième exercice jambe gauche
Cercles vers l'extérieur
Allongez votre jambe droite et vérifiez que vos épaules restent bien abaissées. Gardez votre bassin en position neutre et l'alignement au niveau des poignets. Inspirez et ouvrez, puis expirez et ramenez avec le ventre.
Répétitions
Effectuez cinq répétitions dans ce sens. Puis inversez le mouvement en croisant à l'intérieur. Expirez et ramenez la jambe. Répétez ce mouvement cinq fois également.
Finalisation
Fléchissez votre genou et retirez votre élastique pour passer à la série suivante.
★ – Deuxième série
Exercice jambe droite
Installation
Placez-vous sur le côté. Roulez et repoussez dans le sol. Nouez votre élastique pour cette nouvelle série d'exercices. Trouvez l'écart qui vous convient entre vos jambes.
Position de départ
L'élastique doit offrir une résistance lorsque vous ouvrez vos deux genoux. Placez votre coude à l'aplomb de votre épaule. Alignez vos talons dans le prolongement de votre colonne.
Exécution
Engagez vos obliques et avalez votre ventre. Décollez vos deux pieds si possible. Stabilisez votre bassin, puis à l'expiration, ouvrez et tendez la jambe. Inspirez et ramenez.
Répétitions
Effectuez dix répétitions complètes. Gardez tout le buste bien stable. Repoussez bien pour amener votre poids de corps sur votre hanche. Sentez bien le travail dans la fesse.
Exercice jambe gauche
Changement de côté
Répétez le même exercice de l'autre côté. Installez-vous confortablement sur le côté gauche. Repoussez le sol avec votre bras et alignez vos deux talons dans le prolongement de votre corps.
Exécution
Engagez vos obliques et décollez vos deux pieds. Stabilisez votre bassin, puis à l'expiration, ouvrez et tendez la jambe. Inspirez et ramenez. Maintenez la stabilité du buste.
Répétitions
Effectuez dix répétitions complètes avant de relâcher. Ces exercices ciblent particulièrement le moyen fessier pour un galbe optimal.
★ – Étirements
Étirement du fessier droit
Position assise
Gardez la même largeur de votre élastique mais retirez-le. Asseyez-vous sur vos ischions avec les jambes tendues ou fléchies selon votre souplesse.
Exécution
Fléchissez votre genou droit et croisez-le. Grandissez-vous et sentez vos ischions s'ancrer dans le sol. Cherchez la torsion et maintenez la position quelques respirations.
Étirement du fessier gauche
Position de départ
Ramenez votre regard et votre buste de face. Fléchissez votre genou gauche et grandissez-vous. Baissez bien vos épaules pour maintenir l'alignement.
Options d'étirement
Vous pouvez rester simplement en pressant le genou contre la poitrine pour sentir l'étirement dans le fessier. Pour intensifier, cherchez une légère torsion en regardant par-dessus votre épaule.
Précautions
Si la torsion provoque une douleur au dos, restez de face. Enroulez vos épaules vers l'arrière et grandissez-vous. Maintenez la position quelques respirations.
Gainage final
Préparation
Ramenez votre regard et votre buste de face. Décroisez vos jambes et placez-vous sur vos genoux. Replacez votre élastique au niveau de vos mollets.
Position de départ
Installez-vous à quatre pattes. Repoussez le sol et glissez les épaules loin des oreilles. Remontez votre "fermeture éclair" jusqu'aux hanches pour placer votre dos à plat.
Exécution côté droit
Allongez vos deux jambes. Vous pouvez soit rester dans cette position, soit décrocher votre pied droit et contracter votre fesse pour intensifier. Inspirez, puis expirez en contractant.
Répétitions
Effectuez huit répétitions de chaque côté. Stabilisez bien votre bassin et contractez fermement votre fesse à chaque mouvement. Reposez vos genoux et détendez-vous avant de changer de côté.
Exécution côté gauche
Replacez-vous en avalant votre ventre. Crochetez vos orteils et installez-vous. Travaillez maintenant avec le pied gauche. Inspirez, puis expirez en contractant votre fesse gauche.
Finalisation
Après les huit répétitions, reposez vos genoux et ramenez-les fléchis en position de repos. Engagez votre bas-ventre, déroulez la colonne pour terminer la séance.
★ – Fini pour aujourd'hui
Cette séance complète d'exercices avec bande élastique vous permettra de tonifier et galber efficacement vos jambes. Pratiquez régulièrement pour des résultats optimaux.
Bienfaits à long terme
La pratique régulière de ces exercices renforcera votre sangle abdominale. Vous gagnerez également en force et en tonicité au niveau des jambes et des fessiers.
Conseils de pratique
Réalisez cette séance deux à trois fois par semaine pour des résultats visibles. N'oubliez pas de respirer correctement pendant tous les exercices. La qualité du mouvement prime toujours sur la quantité.
Progression
Au fil des séances, vous pourrez augmenter la résistance de votre élastique. Cela permettra une progression constante et des résultats encore plus marqués sur le galbe de vos jambes et de vos fessiers.
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