Fitness et Musculation

Imaginez qu’un agent de la matrice essaie de vous tuer en vous tirant dessus. Que feriez vous ? Eh bien moi j’apprendrais la souplesse. Mais oui c’est évident. Vous pouvez aussi imaginer, des scènes de la vie, où votre manque de souplesse, vous a mis dans la merde. Je suis SUPER HECO et sur ma chaîne j’acquiers des compétences que j’ai toujours voulu avoir et aujourd’hui je relève le défi de la souplesse. Parce que je ne suis pas souple voilà… D’ailleurs c’est marrant mais il existe un vrai tuto réalisé par un ami qui s’appelle Eric Flag, où il apprend vraiment à faire le pont pour éviter les balles comme dans Matrix. C’est très très très marrant allez voir le tuto. Allez c’est parti !

Nouvelles compétences à débloquer

Bon, mon objectif pour la vidéo, ça va être, bah déjà de réussir à m’implémenter une routine d’étirements pour que ça devienne une habitude. Ça va être de pouvoir toucher mes pieds dans la position assis et qu’on essaie d’attraper ces pieds comme ça… Je ne sais pas ce que je peux atteindre en 30 jours mais j’aimerais bien toucher mes pieds. Ce serait pas mal. Parce que je les touche plus là… Je sais pas si j’ai déjà touché d’ailleurs. Si j’ai déjà touché mes pieds dans ma vie mais pas dans cette position là. Bon tu as compris ?

Jour 0

Aujourd’hui ma souplesse, c’est horrible, c’est ça. Je crois qu’à une époque j’étais quand même mieux que ça donc j’ai vraiment énormément perdu et ce n’est plus possible. Non mais vraiment c’est, même je suis limite tiré vers l’arrière quoi. Le chien tête à l’envers comme ça avec les jambes vraiment tendues. Adducteurs, alors pouvoir descendre beaucoup plus bas, pouvoir toucher le sol. Aujourd’hui je suis là, c’est pas terrible. Voyez là, je pars vraiment de loin. Je ne pars pas avec un avantage en plus, donc on va essayer. C’est parti pour le challenge !

Trouver les bons exercices

Pour moi la principale difficulté de l’apprentissage de la souplesse, en général, c’est qu’il y a trop d’informations. Il y en a tellement qu’on ne sait pas par où commencer on ne sait pas qui croire. Moi, ce que je me suis dit, c’est qu’est ce que je voulais développer comme souplesse. Donc c’était la souplesse des adducteurs et des ischios jambiers.
J’ai cherché sur YouTube ou sur google, c’est assez simple. Et moi j’ai repéré des choses que j’avais déjà utilisé, ou que j’avais déjà vu, donc que je connaissais un petit peu. Parce que l’exécution est quand même importante. Donc si c’est un exercice qui vous paraît « chelou » ou que vous avez aucune idée de comment le faire, ne partez pas dessus.

Créer sa propre routine

Une fois que j’avais choisi à peu près quatre, cinq variations d’exercices par muscle, je les ai inclus dans une routine. Je disais avant ma séance quels exercices j’allais faire et je les essayais. J’ai adapté et j’ai gardé uniquement les exercices qui ne me créaient pas douleur et que je trouvais assez bien pour voir une progression. Cherchez bien à faire les choses en fonction de votre corps. Une fois que vous avez trié tout ça, vous allez utiliser uniquement ce qui marche le mieux pour vous. En gros, il faut tester des routines, il faut tester des exercices. Ensuite, après tout ça, il va falloir ajuster vos routines avec les temps, les repos, etc, mais ça on va y revenir…

En tout cas, si vous voulez savoir vraiment comment créer votre propre routine j’ai mis tout ça dans un pdf bien détaillé. Pour que vous puissiez suivre une sorte de méthodologie pour trouver votre routine à vous qui va vous convenir pour apprendre la souplesse. J’ai commencé au début cet entraînement un peu en tâtonnant, en essayant, j’ai fait plusieurs types de routine. Et il m’a fallu au moins, je ne sais pas, à 5-10 séances avant vraiment de trouver ce qui me convenait. Et pouvoir ensuite garder une séance un peu ultime que j’allais répéter jusqu’à avoir des bons résultats.

Se faire aider d’un expert

L’autre élément très important dans l’apprentissage, c’est de demander à un expert. Moi j’ai fait appel à Lamia, de la chaîne YouTube Juste Lamia, qui m’a permis de comprendre en fait ce que c’était la souplesse. Parce que c’est vrai que finalement la souplesse, des fois, on comprend sans comprendre ce que c’est. Et en fait on a fait un visio ensemble, elle m’a montré des exercices. Elle m’a expliqué l’importance de l’échauffement avec des étirements dynamiques, avec de la mobilité en fait.
Voilà c’est vraiment, elle m’a expliqué vraiment l’essence de la souplesse. C’est très important de trouver quelqu’un qui va vous aider. Donc merci encore à toi Lamia pour ton aide. Si vous voulez voir des tutos ou même des explications sur la souplesse en général, n’hésitez pas à aller sur sa chaîne qui est vraiment top.

Cela faisait des années, des années que je n’avais pas touché mes pieds ! Et là je retouche pied, je retouche terre, je reviens à la vie. Yes. Surtout la base, c’est qu’il faut se relaxer. Comment expirer, se laisser aller. Clairement c’est un apprentissage qui dès le début, est assez frustrant et décourageant parce qu’on ne voit pas trop de résultats, ça fait mal, on sait pas trop ce qu’on fait. Ce qui est important c’est vraiment d’être concentré à la fois sur ce qu’on fait et sur sa respiration.

S’exercer sans se laisser distraire

L’une des clés pour implémenter cette routine c’est effectivement d’associer ça à un truc agréable. J’ai essayé de faire d’autres choses en même temps que la souplesse. Parce que c’est vrai que, vu que je m’ennuyais un petit peu parfois j’avais besoin un peu de me distraire. Et j’ai vu que ce n’était pas forcément efficace. Notamment quand j’ai essayé de regarder des films ou des séries moi ça me distrayait trop. Donc en fait je me suis dit ; il faut plutôt écouter soit une musique soit le chant des oiseaux comme moi j’aime bien le faire. Mais il ne faut pas avoir un truc qui vous distrait trop.
Et vous, vous pouvez trouver aussi d’autres trucs que vous aimez faire et l’associer avec la souplesse. Comme ça, ça vous permet un peu de, de ne pas trop perdre votre temps, si vous avez l’impression de le perdre. C’est important en fait, finalement d’être concentré au début, je pense surtout. Quand on est dans un niveau avancé on a moins besoin. Mais au début c’est très important pour vraiment avoir le ressenti et vraiment se concentrer sur la relaxation avec la respiration.

Eviter le risque de blessures

Durant la profession je ne me suis pas blessé. Mais j’ai eu quand même un moment où j’ai senti que ça tirait. Ça faisait un peu mal, un peu plus que d’habitude et je me suis directement arrêté. Ensuite, j’ai fait une pause de deux jours, je suis revenu et ça allait. Il faut vraiment être très attentif à son corps. C’est à dire on sent l’étirement, on sent que ça tire, mais il ne faut vraiment pas avoir une sorte de décharge de douleurs. Sinon c’est que c’est pas bon.
Ce qui a été important pour moi dans cette progression c’est de me mettre des objectifs visibles. Donc moi je voulais toucher mes pieds, pour les ischios, donc ça c’est très simple, très visible. Et pour l’écart avec mes adducteurs je mettais un bout de scotch au sol et à chaque fois que je dépassais, je le changeais de place. Comme ça j’ai pu voir ma progression et ça c’est très important. Ça me motivais et à continuer.

Après 25 jours d’entraînement, nouvelle compétence, la souplesse

Bon après tout ça, quelles sont les conclusions par rapport à l’apprentissage de la souplesse ? J’ai trouvé une vidéo sur YouTube de quelqu’un qui n’est pas du tout connu sur le monde du fitness ou la souplesse. Mais il a fait une excellente vidéo que je vous met en lien dans la description que je vais vous adaptez ici, que je vais vous traduire. Parce qu’elle m’a vraiment éclairé sur comment faire un bon entraînement.
Cette vidéo s’appuie sur trente deux études scientifiques donc c’est vraiment quelque chose de très objectif et moi j’avais vraiment besoin de ça pour comprendre. Donc, toutes les choses que je vais vous dire elles sont basées sur des études scientifiques que je vous mettrai en lien dans la description. Elles sont en anglais donc c’est si vous avez envie de les lire, voilà. Mais voilà, moi je vous les adapte, comme ça vous n’avez pas le travail à faire.

Quand – Le moment idéal pour s’étirer

En effet, le premier point d’interrogation c’est quand. Quand est-ce qu’on doit s’étirer ? C’est ça l’une des plus grandes interrogations. Souvent on dit pas avant le sport, pas après le sport, en dehors des séances de sport, etc… Mais il faut savoir que finalement la souplesse c’est un sport à part entière. Là on parle de la souplesse dans le sens, c’est pas juste vous étirer après une séance pour vous sentir mieux. Quand je vous parle de souplesse dans cette vidéo, c’est vraiment comme un sport à part. Donc c’est vraiment si vous voulez développer votre amplitude de mouvement.
Dans ce cas là la souplesse c’est uniquement quelque chose qui se travaille en dehors des séances de sport. On met de côté tout ce qui est étirements après sport, qui effectivement peuvent être bénéfiques. Mais qui sont juste de l’ordre de 10 à 15 secondes pour un peu détendre les muscles. Ces étirements là ne vont pas vous faire gagner en amplitude de mouvement. Ils remettent juste un petit peu vos muscles en place pour qu’ils retrouvent leur amplitude normale en fait. En tout cas, ce qui est sûr c’est qu’il ne faut jamais s’étirer intensivement avant une séance de sport, ça c’est clair. En revanche, tu peux toujours faire des étirements un peu dynamiques, un peu de mobilité avant une séance, ça il n’y a pas de problème.

Echauffement – Est-il nécessaire ?

La question de l’échauffement, faut-il s’échauffer avant de s’étirer ? Oui. C’est prouvé, c’est au moins 10 minutes de cardio, 5 à 10 minutes de cardio léger pour réchauffer la machine. Et ensuite vous pouvez commencer des étirements soit actifs, donc légers et de la mobilité. C’est cet ensemble de choses qui va vous échauffer avant des étirements intensifs. Vous pouvez trouver des exercices de mobilité, vous avez qu’a tapé mobilité adducteurs, ischios, etc… Vous pouvez aussi utiliser le rouleau de massage qui n’est pas mal pour activer un petit peu les muscles ou les détendre. Et ensuite vous pouvez faire des étirements, du coup, actifs légers.
En fait si tu t’étires trop à froid tu risques la blessure tout simplement. Parce que tu vas activer le réflexe myotatique. C’est un réflexe en fait qui va essayer de maintenir à tout prix tes muscles entre eux et qui vont empêcher de se détendre, qui vont empêcher de s’étirer. Plus tu vas tirer, plus tu risques de te faire une blessure. Le réflexe il est en train de te dire : ah là ça tire trop, non non je ne veux pas, je résiste. Il faut justement se décontracter et se relaxer pour pouvoir s’étirer un peu plus. Pour la même raison, on ne va pas faire de gestes brusques quand on fait de la souplesse. Il y a des méthodes un petit peu anciennes où on faisait un peu, des trucs comme ça avec la souplesse ce n’est pas très bon.

Comment – Quelle intensité dans l’étirement ?

Plus tu vas lentement et plus tu restes longtemps dans ta posture, plus tu auras de bons résultats. Et en fait c’est à ce moment là que le réflexe myotatique va un petit peu s’adoucir et s’atténuer. Il faut être lent et progressif avec une respiration profonde, avoir conscience vraiment de son corps. Eviter les à-coups, et il faut normalement ne pas avoir de douleurs ressenties. Quand je parle de douleur c’est vraiment un pic de douleur, parce que forcément quand on s’étire il y a un peu un truc désagréable. Mais il faut faire la différence entre le désagréable et la douleur vraiment réelle. Aussi c’est vraiment la respiration profonde qui va vous aider à vous relaxer. D’ailleurs on voit des fois des vidéos où il y a des gens qui vous poussent dans le dos pour augmenter votre souplesse. Ça ce n’est pas recommandé du tout.

La méthode – Que doit-on utiliser ?

Une fois que vous avez un peu toutes ces notions de quand, est ce qu on s’échauffe, et de l’intensité. Ce qu’il va vous falloir maintenant c’est, quelle méthode utiliser. Il existe aujourd’hui quatre types d’étirements. On a l’étirement dynamique, c’est un mouvement dynamique de l’amplitude de son corps. On à l’étirement balistique, c’est un peu comme le dynamique mais avec moins de contrôle et plus de vitesse. On a l’étirement statique, ça c’est le plus connu. En gros, c’est tenir une position dans un temps donné. Et ensuite on a PNF qui souvent se fait avec un partenaire. En gros on va alterner étirement passif, activation du muscle, et ensuite étirement passif.
La science, elle dit quoi ? Elle dit que le plus efficace aujourd’hui pour gagner en souplesse, c’est le statique et la PNF. Sachant qu’aujourd’hui le balistique est très peu utilisé et qu’en plus il comporte des risques. Donc quand on compare PNF et statique, il est difficile de savoir vraiment quel est la meilleure des deux. Ça va un peu dépendre des personnalités et des gens. Seule différence, c’est que la PNF, elle est moins accessible quand tu es débutant et que tu n’as pas de partenaire. Pour réussir à le faire tout seul c’est compliqué. Donc au final ce qui semble plus accessible, le plus logique, et le plus efficace, c’est l’étirement statique.

Durée – Combien de temps s’étirer ?

Des études ont montré que la durée optimale, elle est de trente secondes. C’est là qu’il n’y a pas plus de résultats positifs à faire 60 secondes, deux minutes, trois minutes… Ce n’est pas ça qui va vous faire augmenter, c’est vraiment juste au moins 30 secondes. Donc par exemple, en termes de routine on va partir sur trois sets de 30 secondes, six fois par semaine. Ce serait a priori les données optimales par muscle. Donc c’est à dire, si vous avez deux muscles à travailler, ça fait trois fois 30 par six pour chaque muscle. Ou sinon, si vous avez un peu moins de temps, si vous n’avez pas l’occasion de le faire six fois par semaine, vous faites trois sets de 60 secondes, trois fois par semaine.
En ce qui concerne le repos, il est conseillé une à deux minutes entre chaque étirement. Comme on estime que la souplesse d’un sport à part entière. Eh bien, toutes les 6 et 8 semaines, vous devez faire une pause de trois jours ou, pendant une semaine, réduire l’intensité de vos entraînements. C’est ce qui va permettre à votre corps aussi de se régénérer. Parce que si vous faites pendant toute l’année la même intensité, vous allez sûrement vous blesser. Voilà un peu pour l’aspect scientifique, si vous voulez vraiment retrouver tous les détails de ce que je vous dis pourquoi je vous le dis, les études sont dans la description. Vous pouvez aussi retrouver un pdf à télécharger avec ma propre routine que j’ai utilisé et aussi comment créer votre propre routine. Donc n’hésitez pas à les télécharger dans la description.

Courbatures et blessures – Le mythe des étirements

D’ailleurs on pense que, en s’étirant après le sport, on va éviter les courbatures mais ça n’a pas forcément à voir. Les courbatures pour vraiment les éviter c’est ; l’hydratation, le décrassage, c’est quand vous refaites une petite séance de 10 minutes après votre grosse séance, le massage, l’alternance de eau chaude eau froide. C’est tous ces éléments là qui vont réduire les courbatures, mais les étirements non pas un grand impact là-dessus. Souvent, on associe la souplesse au fait de se dire : « ouais je vais m’étirer pour éviter de me blesser ».

En fait, ce n’est pas forcément vrai, ça ne vous empêche pas de vous faire des tendinites, ça ne vous empêche pas de faire des déchirures musculaires. Donc ce n’est pas quelque chose finalement qui vous protège. Cela peut éviter des blessures par rapport à l’amplitude de mouvements. Si mes adducteurs ne sont pas du tout souples, et que je vais faire, par exemple sans faire exprès, un grand écart, je vais me faire très mal. Or, si je suis très souple de cette partie là, j’aurai moins de chance de me faire une blessure si j’ai un grand écart un peu surprenant.

Conclusion – Mon résultat

Voilà, devenir souple, ce n’est clairement pas une compétence qui est passionnante. Enfin pour moi, je trouve que ce n’est pas passionnant. Ce n’est pas un truc qui me passionne, mais je trouve ça fondamental et utile. Et j’ai quand même pris du plaisir, et en fait c’est ça aussi qui m’a aidé à tenir sur la durée. Et c’est aussi pour ça que je vais continuer, c’est que je trouve que ça fait du bien en fait de s’étirer, et c’est agréable aussi de voir sa progression. Et maintenant je suis content de pouvoir me dire que tous les jours je fais un peu mes étirements, ça fait du bien.
De plus, en fonction de votre sport vous pouvez avoir des besoins de souplesse qui sont associés, par exemple pour dans les sports de combat. Parfois il faut savoir lever son pied très haut, comme Jean-claude Van Damme, et ça peut être utile. Bon en ce qui me concerne, moi j’ai encore du temps avant d’arriver au niveau de Jean claude Van Damme ou encore de Mister Fantastic. Mais en tout cas je suis arrivé à mon objectif, et c’est déjà ça. Et c’est aussi important que vous fixer un premier objectif atteignable, et qu’ensuite vous évoluez par rapport à ça. Je suis vraiment content d’avoir enfin touché mes pieds. Je crois que je n’avais pas fais ça depuis au moins 2015, j’avais complètement perdu, et ça a été assez rapide, et c’est ça qui est satisfaisant.

Conclusion – Travail et méthode

C’est avec du travail et la bonne méthode qu’on peut vite retrouver son niveau d’avant. Là aussi où je suis vraiment content, c’est que j’ai vraiment compris la souplesse, parce que pour moi ça me paraissait incompréhensible, bizarre. Il y avait tellement d’avis divergents et là, aujourd’hui j’ai un peu les réponses à toutes mes questions. J’espère que ça va vous aider aussi. Donc maintenant aujourd’hui, quel que soit l’endroit où je vais vouloir développer ma souplesse, je vais appliquer la même méthode et je sais que je vais obtenir de bons résultats. En tout cas, si toi aussi, tu veux atteindre ton objectif de souplesse, maintenant tu sais ce qu’il te reste à faire.

Si vous avez passé un bon moment, et si vous avez appris des choses n’hésitez pas à vous abonner à cette chaîne YouTube qui sera toujours fournie de plein de nouveaux apprentissages. Voilà, on n’arrête jamais de se surpasser et de se dépasser et n’oubliez pas force et utilité.