Exercices de Fitness : Cours de Step N° 4 - Lucile Woodward

Exercices de Fitness : Cours de Step N° 4 – Lucile Woodward

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Bienvenue dans ce quatrième et dernier cours de Step de la série !

Après avoir maîtrisé les bases dans les séances précédentes, il est temps de passer à un niveau supérieur. Aujourd’hui, nous allons revoir les trois premiers blocs tout en ajoutant un nouvel élément pour booster votre coordination et votre endurance. Suivez bien les consignes et amusez-vous !

★ – Pourquoi pratiquer le Step Fitness ?

Le Step est un excellent exercice cardio qui améliore votre condition physique, votre équilibre et votre coordination. Il permet aussi de renforcer les muscles des jambes et des fessiers tout en brûlant un maximum de calories.

Astuce : Pour maximiser les bienfaits du Step, veillez à bien engager vos abdominaux et à maintenir une posture droite pendant toute la séance.

★ – Consignes de sécurité avant de commencer

Avant de démarrer, voici quelques recommandations essentielles :

Ne pratiquez pas le Step si vous ressentez des douleurs aux genoux.
Posez toujours l’ensemble du pied sur la surface du Step.
Votre talon doit rester en contact avec la plateforme et le sol.
Ne vous éloignez pas trop : restez toujours à environ un pas du Step.

★ – Récapitulatif des trois premiers blocs

Avant d’introduire la nouveauté, révisons ensemble les trois blocs que vous connaissez déjà :

Premier bloc : L Step – une fois à droite, une fois à gauche.
Deuxième bloc : Squat – une fois à droite, une fois à gauche.
Troisième bloc : Traversée et retour – une fois à droite, une fois à gauche.

Nous allons maintenant les enchaîner sans interruption. Respirez bien et gardez le rythme !

Première séquence

Voici la première série d’exercices :

2, 1… L Step, bloque.
L Step à gauche, bloque.
Squat, impulsion.
Chacha, traverse, revient.
Alternés genoux.

Prenez quelques secondes pour récupérer, puis recommencez :

Premier bloc à droite.
Deuxième bloc à gauche.
Troisième bloc à droite.

Conseil : Pour gagner en intensité, vous pouvez augmenter l’amplitude de vos mouvements et ajouter plus d’impulsion dans les squats.

★ – Nouvelle difficulté : passer derrière le Step

Ajout du déplacement arrière

Nous allons maintenant complexifier l’enchaînement. Cette fois, à la fin du premier bloc, vous ne revenez pas de face. Au lieu de cela, vous passez derrière le Step. Cela modifie aussi l’exécution du deuxième bloc :

Squats derrière, dos à l’écran.
Revenez de face avec une impulsion.

Essayons ensemble :

4, 3… L Step, bloque.
Mambo back, passez derrière le Step.
Basique, impulsion, revenez de face.
Mambo, L Step à gauche, bloque.
Derrière le Step, basique, squat, impulsion.
Revenez et enchaînez avec un mambo chacha.

Derniers enchaînements

Vous avez tout assimilé ! Continuez en rythme :

4, 3, 2… Squat, impulsion, revient.
N’oubliez pas les bras.
Encore une fois à droite.
Impulsion, 4, 3, 2, squat.
Une dernière à gauche, squat, alternés genoux.

Le saviez-vous ? Une séance de Step de 45 minutes peut brûler entre 350 et 500 calories selon l’intensité et votre poids.

★ – Étirements et récupération

Après une séance intense, il est important de bien s’étirer pour éviter les courbatures et favoriser la récupération.

Étirez vos quadriceps en attrapant votre cheville et en ramenant votre talon vers votre fessier.
Étirez vos ischio-jambiers en posant un pied devant vous, jambe tendue, et en inclinant le buste.
Relâchez votre dos en vous penchant lentement vers l’avant, mains au sol.

Bravo, vous avez terminé ce quatrième cours de Step ! Continuez à vous entraîner régulièrement pour progresser et vous sentir encore plus à l’aise avec les enchaînements. Recommencez et persévérez, et vous obtiendrez de très bon résultats !