Fitness et Musculation

On va se faire un WOD (Workout of the Day) entièrement au poids du corps, aucun matériel, en trois parties. La première va vous cramer au niveau musculaire. Dans la deuxième, on va monter l’intensité progressivement, mais je vous rassure tout de suite, à votre niveau. Que vous soyez débutant ou très avancé, vous pourrez vous exploser. Et puis, on finit par un WOD qu’on aime beaucoup en Crossfit.

Salut la Team, salut les crossfiteurs.
Je me suis dit qu’un WOD à faire à la maison, qui ne nécessitait pas de matériel, pas d’espace non plus ou très peu, ce serait super fun. J’ai envie de le partager avec vous. On va rentrer directement dans le vif du sujet avec ce premier module de renforcement musculaire que j’adore.

★ – Module 1 – Renforcement musculaire cuisses et fessiers

Premier exercice : One leg glute bridge

Le premier exercice qu’on va faire, c’est du « One leg glute bridge ». Ça veut dire quoi ? On va monter les fesses en ayant une seule jambe en appui couché sur le dos. L’autre jambe on va soit la fléchir, soit la tendre dans l’axe de l’autre, mais elle ne va pas toucher le sol. Ici, ce que je veux, c’est vraiment garder mon pied à plat et serrer ma fesse avec les abdos gainés, ne pas compenser dans le bas du dos. Je veux vraiment rester en engagement musculaire, en contrôle, et on va faire ça pendant 15 secondes. A la fin des 15 secondes, on part directement sur l’autre pied pour 15 secondes également.

Deuxième exercice : Squats en tension constante

Et ensuite, on va se relever parce qu’on va partir directement pour deux fois 15 secondes. Donc une séquence de 30 secondes de squats en tension constante, ça veut dire quoi ? Ça veut dire que je ne vais jamais verrouiller en haut et je vais jamais faire de pause en bas. Je vais rester en tension sur mes quadriceps constamment. Pieds à plat, abdos engagés, pour être super safe, mais pendant 30 secondes je bouge non-stop. Quand c’est fait, j’ai 30 secondes de repos et je vais partir pour 3 ou 4 rounds, mais pas au delà. Parce qu’avec ce qui arrive après, vous serez content d’avoir encore un peu de jambes.

★ – Module 2 – Burpees et Squats super cardio

L’exercice

Et pour le deuxième module, on va utiliser un format que j’aime beaucoup, qui est toutes les 90 secondes. Donc toutes les 1’30 » vous allez faire 5 « Air squats complets ». Donc pensez bien à garder les abdos engagés, les pieds à plat engagés par les hanches. Vous allez dans votre mobilité, allez là où vous pouvez aller en vous sentant safe. Resserrez bien les fesses en haut pour faire des mouvements complets et on va alterner ça avec 5 « Burpees broad jump ».

Alors pour les Burpee broad jump, on a l’option la plus difficile qui est de faire un Burpee en sautant. Et de sauter un mètre, un mètre et demi directement derrière, et puis se retourner et faire demi tour et faire pareil. L’option suivante, c’est de faire le Burpee en marchant et de sauter quand même. La dernière option, c’est de faire le Burpee en marchant et de sauter très légèrement sur place, juste pour contracter les fessiers. Peu importe l’option que vous allez prendre, on va faire 4 mouvements. Et donc, au premier tour, j’ai 1 minute 30″ pour faire 6 Squats et 4 Burpee broad jump.

On intensifie l’exercice

Ceci va vous paraître clairement facile et c’est le but. Mais je vous rassure, on va se challenger parce qu’on va ajouter à chaque tour 2 Air squat et 1 Burpee broad jump. Alors soyons clairs, vous allez petit à petit avoir de moins en moins de repos. Et il est très probable que les deux derniers tours, parce qu’on va faire 7 rounds, vous n’aurez peut être pas du tout de repos à la fin. Et ce n’est pas grave.
Par contre, si au troisième ou au quatrième round vous n’avez déjà plus que dix ou quinze secondes, alors redescendez un peu les reps. Le but, c’est de pouvoir terminer les sept tours avec beaucoup d’intensité cardiovasculaire, mais de quand même parvenir à les finir.

A la fin de ce module vous allez être carbonisé si vous jouez le jeu de le faire à fond. Alors là, vous avez deux options. Soit vous vous dites que l’entraînement est bon pour aujourd’hui et vous gardez le WOD que je vais vous donner pour un autre jour. Ou alors vous prenez du repos, peut être une petite recharge glucidique si vous pensez que c’est nécessaire. Et puis alors on partira pour le WOD que je vous explique maintenant.

★ – WOD de CrossFit au poids du corps

Ce WOD, il va suivre en quelque sorte le schéma du 21-15-9 que j’aime beaucoup.

On va faire 9, 15, 21 Push up. Donc ce sont des pompes que vous allez faire, soit sur les pieds, soit sur les genoux ou alors surélevées sur une barre ou sur une table, par exemple.

On va doubler les reps pour avoir un 18, 30, 42 walking lunge (fentes marchées), que vous pouvez faire en marchant comme je vous montre ici. Ou si vous préférez, vous le faites sur place. Et vous pouvez même vous aider d’un ou deux manche à balai ou PVC pour pouvoir faire toutes vos reps proprement.

Et le troisième exercice ? On triple les répétitions et on arrive donc là je le fais de tête… 27, 45, 63. J’espère que c’est juste, vous me direz si je me suis trompé ou pas. Et là, on va faire de simples sauts à la corde, des doubles sauts à la corde. Mais comme j’avais dit poids du corps sans matériel. Je vous donne aussi une option qui est de ne pas utiliser de corde à sauter et de faire des sauts latéraux au dessus d’une ligne. Si vous ne pouvez pas sauter, on peut aussi remplacer ça par du Climber surélevé.
Vous allez mettre les mains sur une box, sur une table, sur ce que vous voulez. Montez un genou, puis l’autre pour faire le nombre de rep demandées.

Donc dans l’idée, on va faire 9-18-27, 15-30-45, 21-42-63. Je pense que j’y suis arrivé, mais il y a un petit twist avant les push up, on va faire 15 secondes de planche sur les avant bras. Entre les push up et les walking lunges, on va faire 15 secondes de hollow body avec les jambes tendues au sol.
Ça veut dire que je vais garder mes jambes tendues, couché sur le dos, monter ma poitrine vers le plafond, souffler, rentrer le ventre, et garder la tension musculaire dans mes obliques et dans mes vastes internes, dans les cuisses et même dans les pecs pendant 15 secondes.

Et puis, entre les walking lunges et les sauts à la corde, je vais avoir 15 secondes de planche latérale par côté. Que je peux soit faire avec un genou au sol, soit les deux jambes tendues. Soit pour augmenter encore l’intensité, je vais venir enrouler la main que je vais aller mettre derrière moi en dessous et réouvrir pendant quinze secondes à droite et quinze secondes à gauche.

★ – Conclusion

Cet entraînement est simple et j’espère accessible pour vous. En tout cas, avec les options que j’ai donné, je pense que tout le monde peut s’y retrouver. Je sais que moi, je pourrais me challenger alors que j’ai un niveau plutôt bon. Un débutant peut s’y retrouver également avec les options que j’ai données.
Si vous voulez un deuxième workout au poids du corps, je vous propose de cliquer sur le lien qui est dans la description, je vous enverrai le résumé de celui ci et un deuxième pour vous permettre d’alterner les séances directement à la maison ou à l’extérieur, si vous êtes courageux de faire ça au mois de décembre.

Comme toujours, je suis super intéressé de savoir ce que vous avez pensé de ce workout. Donc mettez le moi en commentaire et je vous retrouve très, très vite pour d’autres vidéos comme celle ci.
Prenez soin de vous, entraînez-vous dur intelligemment. PEACE !