Séance CrossFit au Poids du Corps – Cuisses, Fessiers et Cardio – Jack Vanbergen

Présentation/Entretien par Jack Vanbergen

Entraînement complet réalisable uniquement avec le poids du corps

La routine d’entraînement quotidienne devient intense avec des exercices intenses effectués régulièrement à la maison ou en extérieur. Il existe un WOD complet, réalisable uniquement au poids du corps en extérieur quotidiennement. Cette séquence offre des entraînements incroyablement intenses aux résultats extrêmement efficaces. Développée avec soin, elle est divisée en trois parties distinctes et progressives.

La première partie cible spécifiquement le travail musculaire intense, permettant une activation profonde et efficace des principaux groupes musculaires.
La deuxième phase augmente progressivement l’intensité en fonction de votre condition physique, créant un défi cardiovasculaire adaptatif exigeant. Vous pourrez adapter l’intensité à vos capacités grâce aux nombreuses variantes proposées, rendant les entraînements incroyablement flexibles pour les débutants comme pour les athlètes confirmés.
La dernière partie est plus intense avec un WOD CrossFit classique qui apporte une touche finale explosive.

Ce programme ne nécessite aucun équipement particulier. Cette configuration est parfaite dans un petit espace d’entraînement au rez-de-chaussée. Vous pouvez réaliser cet exercice dans un espace restreint, chez vous, dans votre salon, votre chambre ou même à l’extérieur. Passons directement au module 1, qui cible les muscles du bas du corps, notamment les cuisses et les fessiers.

★ – Module 1 – Renforcement des cuisses et des fessiers

Premier exercice : "One leg glute bridge" (le pont fessier sur une jambe)

Cet exercice renforce les fessiers et stabilise le bassin de manière très efficace. Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme et confortable. Une jambe reste en contact avec le sol, créant un déséquilibre contrôlé sous le corps et intensifiant l’activité musculaire. Une jambe peut être pliée ou étendue selon votre niveau de confort et de force.

Gardez le pied d’appui à plat au sol pour maximiser l’engagement musculaire et la stabilité. Contractez profondément vos fessiers pour une exécution optimale tout au long de l’exercice. La coordination musculaire est essentielle pour éviter les compensations dans les zones lombaires, très sensibles pendant l’exercice. Maintenez un engagement musculaire contrôlé pendant quelques instants, en respirant profondément toutes les quelques secondes environ. Répétez ce mouvement avec l’autre jambe pendant 15 secondes supplémentaires, lentement et délibérément. Engagez les deux côtés du corps dans un entraînement équilibré.

Deuxième exercice : Squats à tension constante

Le mouvement est innovant et comprend deux séries de squats de 15 secondes maximisant l’engagement musculaire tout au long de l’exercice. L’avantage de cette variante est de maintenir une tension constante au niveau des quadriceps, créant ainsi une stimulation musculaire très intense. Ne bloquez jamais les genoux en position très haute, dans la plupart des cas, pour maintenir une tension extrêmement bénéfique. Évitez les pauses en position basse et maintenez l’intensité du travail musculaire.

Gardez les pieds fermement ancrés au sol, écartés de la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’extérieur pour plus de soutien. Vos muscles abdominaux doivent rester fermement sollicités pendant toute la durée du mouvement pour une exécution sûre et efficace. Effectuez des mouvements remarquablement fluides pendant 30 secondes en maintenant une amplitude de mouvement constante. Une période de récupération de 30 secondes entre chaque série est essentielle pour maintenir une bonne exécution. Ne réalisez que 3 ou 4 séries maximum, car le reste du programme sera très éprouvant pour les jambes.

★ – Module 2 – Burpees et squats super cardio

L’exercice

Le mouvement du module 2 présente un format d’entraînement fractionné très efficace, basé sur des cycles intenses de 90 secondes. Chaque intervalle commence par 5 squats complets effectués avec une grande précision, sous surveillance attentive. Gardez la ceinture abdominale engagée pendant l’exercice, protégeant ainsi votre colonne vertébrale et optimisant ainsi la stabilité globale du corps. Les pieds doivent rester fermement ancrés au sol, créant une base solide pour le mouvement.

Respectez l’amplitude naturelle du mouvement en profondeur, sans dépasser vos limites physiques brutalement. Contractez vos fessiers au plus fort du mouvement pour terminer chaque répétition, contribuant ainsi grandement au renforcement musculaire global. Alternez avec 5 burpees en sauts larges, un exercice composé qui sollicite tout le corps et développe rapidement l’explosivité.

Les burpees en sauts larges conviennent à tous les niveaux grâce à trois variantes progressives disponibles. La version avancée représente un défi majeur avec des sauts puissants de plus d’un mètre nécessitant force et coordination. La version intermédiaire maintient un aspect cardiovasculaire grâce à un burpee marché et un saut vertical modéré. Et enfin, la version débutant reste assez efficace avec des burpees marché suivis de petits sauts qui contribuent à la stabilisation globale. Choisissez une option adaptée à votre niveau et effectuez quatre mouvements complets lentement et délibérément à chaque fois. Le premier tour donne le rythme avec 6 squats et 4 burpees en sauts larges, réalisés en 1 minute 30 secondes.

Intensification de l’exercice

La première série semble accessible, permettant une adaptation progressive. L’intensité de l’entraînement augmente rapidement par la suite. Ce module devient progressivement plus difficile grâce à l’ajout systématique de deux squats aériens et d’un saut en longueur burpee à chaque série. Naturellement, l’augmentation progressive du nombre de répétitions réduit considérablement le temps de repos disponible sur les sept séries planifiées. Les dernières séries sont effectuées sans pause, marquant ainsi le pic d’intensité. La progression est normale et fait partie intégrante du défi proposé.

Rester à l’écoute de son corps et ajuster le nombre de répétitions si le temps de repos descend en dessous de 15 secondes vers la troisième série. L’objectif principal reste de réaliser sept séries à haute intensité cardiovasculaire ; il est donc crucial de préserver la qualité technique des mouvements tout au long du module. À la fin de ce module, deux options s’offrent à vous, en fonction de votre niveau d’énergie actuel et de vos objectifs ambitieux. Vous terminez l’entraînement sur une note cardio intense. Vous pouvez vous préparer pour le WOD final après une pause de récupération, accompagnée d’une collation légère si nécessaire.

★ – WOD CrossFit au poids du corps

Le WOD final suit le format populaire du CrossFit 21-15-9, avec des adaptations astucieuses pour les entraînements sans équipement. La séquence démarre lentement avec des pompes qui augmentent progressivement de 9 à 15 répétitions, puis passent brusquement à 21. L’endurance musculaire est mise à rude épreuve par cette progression. Adaptez les pompes à votre technique et à votre force : debout pour la version complète, à genoux pour le niveau intermédiaire ou en position surélevée pour les débutants.

Le deuxième mouvement double approximativement le nombre de répétitions des fentes marchées, créant ainsi une série de 18, puis 30 et enfin 42 fentes. Les fentes sont réalisées vers l’avant dans l’espace disponible ou sur place lorsque l’espace est extrêmement limité. Un manche à balai offre un léger soutien qui aide à maintenir l’équilibre et garantit une technique parfaite, notamment lors des séries longues.

Le troisième exercice triple rapidement le nombre de répétitions initiales, atteignant rapidement 27, puis 45 et enfin 63. Si vous n’avez pas de corde à sauter, essayez plutôt des sauts latéraux dynamiques au-dessus d’une ligne imaginaire. Cette option préserve pratiquement le système cardiovasculaire tout en se concentrant sur la coordination physique globale. Les grimpeurs surélevés constituent une excellente alternative pour ceux qui recherchent un impact minimal sur une surface stable.

Maximiser ce WOD

Optimisez cet entraînement en optimisant les mouvements. Les exercices stratégiques du tronc permettent de maintenir un engagement musculaire constant entre les mouvements principaux.

• La planche avant-bras précède les pompes pour une préparation intense du haut du corps.
• Le hollow body jambes tendues renforce le contrôle du tronc entre les pompes et les fentes.
• La planche latérale travaille la stabilité latérale entre les fentes et les sauts rapides.

Allongez-vous sur le dos pour une exécution parfaite du hollow body, le bas du dos constamment au sol. Surélevez légèrement le haut du corps tout en tendant lentement les jambes. Une expiration contrôlée accompagne une contraction abdominale intense et profonde. Une planche latérale s’adapte parfaitement, un genou fermement au sol pour la stabilité, tandis que les jambes tendues représentent un défi supplémentaire.

★ – Conclusion

Ce programme d’entraînement offre de nombreuses options d’adaptation, le rendant accessible à tous les niveaux de pratique. Les débutants peuvent s’attendre à des versions modifiées de chaque entraînement, leur permettant de progresser en toute sécurité avec un minimum de risques. Les instructeurs expérimentés augmentent l’intensité avec des mouvements très avancés, offrant une capacité proche de la limite. La progression méthodique des entraînements permet un entraînement assez efficace et des exercices sûrs mais garantit d’une manière ou d’une autre des résultats tangibles régulièrement pour les individus persistants.