Bonjour et bienvenue,
Dans cette série de vidéos où je vous présente 30 exercices de pilates.
Ce sont des exercices que vous pouvez faire au quotidien pour renforcer le centre du corps, le dos, et les abdominaux. Dans cette vidéo je vous présente le « spy twist », rotation la colonne vertébrale. C’est un bon exercice pour mobiliser et assouplir la colonne vertébrale. On améliore la posture et on renforce le dos. Mais avant je me présente rapidement, je suis Fabien, fondateur de « Roule sur la forme » des programmes d’entraînement en vidéo pour bouger mieux au quotidien.
Spine twist, dans cet exercice vous allez apprendre à pivoter le buste en protégeant votre dos sans vous vous blesser. C’est un bon exercice vraiment pour mobiliser et assouplir la colonne vertébrale. On améliore la posture et on renforce le dos. Pour le spine twist donc je vous invite bien sûr faire cet exercice avec moi.
D’abord les conseils pour bien se placer
Prenez votre tapis et mettez-vous au sol. On va allonger les jambes les pieds écartés un tout petit peu plus que les hanches. En option, si vous n’êtes pas très souple au niveau de l’arrière des cuisses, on peut avoir les genoux un tout petit peu fléchis. Par contre vous allez bien tirer les orteils vers vous, dirigés vers le plafond. On va soulever la poitrine, donc on repousse le sol avec les fesses, et on soulève la poitrine. Vous allez venir placer les pouces au niveau du sternum. Les épaules sont basses, loin des oreilles, grandissez-vous. Ainsi vous allez déjà sentir que ça tire certainement au niveau de l’arrière des cuisses, donc tirez bien les orteils vers vous.
Donc option, genoux fléchis ou alors jambes tendues. On sort la poitrine, les épaules basses. On va inspirer légèrement, sur l’expiration vous allez pivoter, à droite ou à gauche, pas d’importance d’un seul bloc. Il faut fixer les hanches vous pivotez le buste sur le côté. Et inspire on revient, expire on pivote de l’autre côté, et inspire on revient. Alors vous pouvez placer le bout des doigts au niveau du menton, simplement pour comprendre que la tête pivote en même temps que les bras et le buste. L’objectif c’est vraiment de fixer les hanches et de tourner la poitrine à droite ou à gauche en gardant les jambes allongées en gardant les orteils tirés vers soi et surtout en gardant la poitrine haute et cette longueur au niveau de la colonne. On y va ? On essaie ça ? Allez c’est parti !
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Premier exercice
Les épaules basses, puis tirez les orteils vers vous, ouvrez la poitrine, expire. On twist à droite et inspire, on revient. Expire, on twist à gauche et inspire on revient. Encore, expire, inspire on revient, on souffle. Encore, expire, gardez les épaules basses. Imaginez vous êtes un vent de ventilateur qui souffle et qui pivote de droite à gauche, c’est vraiment l’image. Dans cet exercice vous devez vraiment sentir les muscles profonds travailler dans la rotation, surtout les obliques. Et vous devez vraiment sentir que vous essayez de vous grandir, vous devez sentir que votre colonne vertébrale est vraiment allongée.
L’expiration se fait en faisant de la buée sur les vitres. Souffler, inspire et expire, parfait, on relâche un peu la posture, on se détend. C’est vraiment un très très bon exercice pour renforcer le dos. C’est un peu d’exercice que je vous invite vraiment à faire au quotidien pour améliorer votre posture.
Deuxième exercice
On va faire une deuxième version. Une version un tout petit peu plus difficile. Je vais me placer et de l’autre côté. Toujours le même principe, donc les genoux un peu fléchis ou les jambes allongées. Vous allez soulever la poitrine mais vous allez écarter les bras sur les côtés. Imaginez tenir un petit crayon entre les deux omoplates. Il va falloir maintenir ce crayon entre les deux omoplates. Donc on va faire exactement le même exercice sauf que vous allez essayer vraiment de garder les bras à l’opposé l’un de l’autre.
Donc on soulève la poitrine, les orteils tirés vers soi, on ouvre les bras sur les côtés, on coince un petit crayon entre les omoplates. Expire, on twist à droite, et inspire on revient au centre. Encore, expire, on twist à gauche, et inspire on revient au centre. Continuez, gardez les orteils tirés vers vous. Est-ce-que le petit crayon est toujours entre vos deux omoplates ? Si vous avancez bras vers l’avant, si vous arrondissez le dos vous allez perdre ce crayon entre vos deux omoplates. Il va falloir vous redresser, encore… Je vous invite à le faire une dernière fois droite et gauche. Allez, tirez les orteils vers vous, poussez votre tête au plafond, parfait, et on relâche le tout.
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C’est fini pour aujourd’hui !
Très bien, très bon travail. Je vous invite à me dire ce que vous avez pensé de cet exercice. Si vous avez des questions, eh bien n’hésitez pas à me les poser. Au passage je vous invite à vous donner un petit pouce en l’air si vous avez apprécié cet exercice. Je vous invite à aller faire un petit tour sur le site internet roulesurlaforme.fr. Vous allez y retrouver différents programmes de mobilité, c’est-à-dire des programmes pour bouger mieux au quotidien et vous allez également y retrouver des programmes de pilates.
En attendant, eh bien, je vous dis à bientôt pour une prochaine vidéo bien sûr.
Tchao tchao.
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