Cours de Yoga Débutant #1 : 15 Minutes Chrono !

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Salut à toi, c’est Camille.

On se retrouve aujourd’hui pour une séance de Yoga débutant d’une quinzaine de minutes qui va faire travailler, un petit peu la force et un petit peu la souplesse.

Donc reste avec moi ça commence tout de suite

Nous allons simplement commencer par se mettre en tailleur et faire quelques respirations.
Si tu veux, tu peux fermer les yeux. Apprécie ce moment de calme avant de commencer ta session. C’est important pour te recentrer sur toi et sur ta pratique, et ne pas penser à toutes les autres choses qui t’attendent. N’aie pas peur d’inspirer profondément et de gonfler ta cage thoracique. Quand c’est bon pour toi, tu viens placer tes mains sur les genoux et à l’inspiration tu pousses ton buste vers l’avant et tes épaules en arrière. À l’inverse, à l’expiration, tu rentres le ventre et tu repousses le dos en arrière. N’aie pas peur d’exagérer tes respirations, inspire, expire. Reviens dans une position neutre.

On tourne les jambes sur le côté. On attrape la cheville gauche avec la main gauche et monter le bras, et venir basculer légèrement sur le côté. On étendre toute cette partie là. Alors attention il ne faut pas s’avachir, mais il faut vraiment se grandir et étirer, c’est-à-dire ouvrir la poitrine. Tu peux regarder en face, en haut ou en bas, c’est à toi de voir ce que tu préfères. Il ne faut surtout pas que ça te fasse mal aux cervicales. On prend 3 respirations. À l’inspiration tu reviens en position neutre, tu descends le bras et on change de côté. Tu attrapes ta cheville droite avec la main droite, tu lèves ton bras gauche et à l’expiration, tu descends. Pense à ne pas t’avachir mais à te grandir. On revient en position neutre.
Maintenant on va se lever fais toujours attention quand tu te lèves à ne pas te faire mal.

Ensuite on va venir dans la posture de la montagne

La posture la montagne c’est très simple. Il s’agit normalement de rester droite, ou droit.
Vous écartez les pieds de la largeur du bassin, comme ceci, et on va faire une rétroversion du bassin. C’est-à-dire qu’on va pousser le pubis à l’avant, serrer les fesses et les rentrer légèrement. On enroule les épaules et on regarde en face. Les oreilles, à titre indicatif, doivent être au dessus des épaules. On prend quelques respirations. On va grandir les bras et venir en pliant les jambes, toucher le sol. Si ce n’est pas possible, tu restes ici, tu touches le sol ou alors, tu peux prendre des blocs, comme ceci. Reste plusieurs respirations. À l’inspiration : posture de la cigogne. Tu relèves légèrement le buste, tu dégages les épaules en arrière et à l’expiration, tu redescends.

On passe dans la posture du chien tête en bas

Donc on va reculer un pied après l’autre dans une planche et on va venir lever les fesses. Pense à contracter un petit peu les abdos pour ne pas te faire mal dans le bas du dos. Donc on passe en posture du chien tête en bas. Si ta souplesse ne te le permet pas, tu peux aussi lever les talons et plier les jambes. L’important est de garder le dos droit. Tu vas repousser le sol avec tes bras et tu restes plusieurs respirations. Le but c’est que ton ventre touche le haut des cuisses. Si tu veux, on peut plier une jambe après l’autre pour se détendre un petit peu, surtout si c’est le matin. Pense à bien respirer. Si c’est vraiment trop dur pour toi, tu peux aussi mettre des blocs sous les mains, comme ceci.

Après on va descendre dans la posture du cobra

Pour cela, on va venir descendre les genoux. Si tu as les blocs tu les enlèves, autrement tu descends en serrant les coudes, serrant les abdos, et voici. Ensuite, à l’inspiration tu remontes légèrement le buste, tu gardes les coudes serrés. Tu respires, le pubis est toujours en contact du sol et tu redescends. À l’inspiration une nouvelle fois, ensuite, tu vas crocheter les pieds dans le sol et tu vas repousser le sol avec tes bras.

Ensuite nous allons faire la posture du chat

Si besoin, tu rapproches tes mains. Les épaules au-dessus des poignets, les fesses au-dessus des genoux, et à l’inspiration, tu creuses le dos, et tu remontes la tête et les fesses. Expiration, donc on va faire l’inverse : on arrondit le dos et on repousse le sol avec les épaules. Rentre le nombril. Inspiration à nouveau, expiration. Inspire, expire. Une dernière fois, inspire, expire.

Puis on va passer une nouvelle fois dans la posture du chien tête en bas

Tu vas voir, cette posture revient souvent car c’est une posture de transition. Donc, tu crochètes les pieds dans le sol et tu lèves les fesses. Et tu respires. Tu tends les jambes si possible. À l’inspiration, si possible, tu regardes entre tes mains et tu lèves la jambe. Si ce n’est pas possible, tu la lèves beaucoup moins, il n’y a pas de soucis. Tu lèves la jambe et tu viens la poser entre tes deux mains, comme ceci.

Maintenant on vient dans la posture du guerrier numéro 1

Donc tu vas déposer ton talon sur le sol et inspirer en remontant. Tes hanches doivent être au maximum orientées en face, tes bras relevés, les épaules descendues et le genou au-dessus du talon. Puis on fait 3 respirations, comme ça. Ça doit chauffer un petit peu dans les cuisses, c’est normal.

On va donc changer de posture et passer en guerrier numéro 2

Pour cela, tu tournes ton buste, ton pied va légèrement se décaler, et tu fais attention à toujours avoir le genou au dessus du talon. Cette fois-ci les hanches sont plus alignées dans ce sens là, mais bien en face. Autre petite remarque : Tu ne dois pas être comme ceci, mais tu dois bien penser à faire une rétroversion du bassin, comme ceci. Pas comme ça, mais comme ça… On reprend, parce que toi normalement tu dois être dans cette posture… Pendant l’inspiration on va remonter. Donc, à l’inspiration : tu décales le haut du corps, et à l’expiration tu vas descendre le haut du corps sur ta jambe droite, attraper ta cheville si c’est possible, mais tu peux aussi attraper ton genou.

Si besoin, prends des blocs encore une fois, pour réaliser la posture du triangle

Le but c’est que tes bras soient alignés. Encore une fois tu ne dois pas te tasser, mais bien sentir un étirement donc, ouvre bien cette poitrine et regarde en haut si possible. Si c’est trop dur pour toi, tu regardes en bas. Tes jambes doivent être tendues, mais si ce n’est pas possible, ce n’est pas grave, tu plies un petit peu. Essaye surtout d’avoir cette jambe là tendue, on va maintenant remonter. Pour cela, à l’inspiration, tu vas lâcher ta cheville et remonter en contractant tes abdos.

Ensuite, on va replier la jambe pour repasser en posture de guerrier numéro 2

Donc faire un cercle des bras, tourner le pied qui était à gauche et venir dans cette position. Ensuite, si possible, tu inspires en jetant ta jambe vers le ciel et tu viens la reposer. Si ce n’est pas possible, tu sors tout simplement de la posture comme ceci, et on se retrouve une fois de plus en chien tête en bas.

Ainsi tu dois sentir que tu es un peu plus étiré(e) maintenant normalement. Si tu souffres encore un petit peu c’est normal, il va falloir juste pratiquer un petit peu plus. Maintenant que l’on a fait tout ça dans ce sens il faut le faire dans l’autre sens. Donc tu regardes entre tes mains, tu soulèves la jambe et tu viens la poser entre les deux mains.

Dans cette position on va, rappelle toi, entrer en guerrier numéro 1

Donc tu poses ta jambe et tu inspires en même temps que tu lèves. Je vais te tourner le dos cette fois-ci.

Donc on va maintenant basculer en guerrier numéro 2

Rappelle-toi ton pied pivote, le bassin doit être rétro-versé, ton genou au-dessus du talon et tes bras alignés. Détends-moi ces épaules et regarde ta main gauche, prends quelques respirations dans cette posture. Ensuite, tu tends la jambe à l’inspiration, tu décales le haut du buste.

Et tu bascules dans la posture du triangle

Durant l’inspiration, tu tends les bras et puis tu remontes. Pour sortir de la posture, rappelle toi, tu plies la jambe, le genou aligné avec le talon. Tu vas pivoter la jambe et venir poser les mains au sol. Ensuite, inspiration, tu lèves la jambe si possible, et tu viens la poser au sol.

De nouveau en posture du chien tête en bas

Donc soit tu plies les jambes et tu sautes pour revenir poser tes mains, ou si ce n’est pas possible, ne force pas trop, c’est peut-être ton premier cours, et tu rapproches simplement tes pieds, comme ceci. Tu peux ainsi attraper tes coudes pour bien relâcher. Une fois de plus on va poser les mains au sol ou sur la brique si nécessaire. On va venir inspirer, pense à ne pas trop reculer les fesses.
Tu expires puis relâches, et on va remonter en essayant de rester droits et droites avec nos jambes.

Pendant l’inspiration on écarte les bras, et on redescend les bras en arrière. Vous pouvez rester là quelques minutes, quelques secondes, faire quelques respirations pour faire redescendre peut-être un petit peu le coeur. Si tu veux, tu peux aussi t’allonger sur le sol. Le tout c’est de prendre un peu de temps entre ta séance de yoga et le reste de ta journée. Accorde-toi encore un petit peu de temps. Respire… Si comme moi tu es allongé(e) au sol, pense à te relever en toute sécurité. Donc je vais te montrer comment faire : tu plies tes jambes, tu allonges un bras, tu bascules sur le côté et tu t’aides à remonter.

Voilà, ce premier cours de yoga débutant est terminé.
N’hésite pas à me faire part de tes retours en commentaire.
J’espère qu’il t’aura plus et n’hésite pas à t’abonner à ma chaîne YouTube pour ne pas rater les prochains cours.


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