Comment Renforcer son Dos lorsqu’on souffre du Mal de Dos – Alex Taquoi

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Bonjour, ici Alex Taquoi,
Je vous souhaite la bienvenue dans cette vidéo où nous allons voir trois exercices pour renforcer les muscles de votre dos.
Donc avant de commencer, j’aimerais vous donner quelques conseils qui ne sont jamais assez répétés. Des conseils pour évitez de vous faire mal. Des conseils qu’il faut garder à l’esprit au cours des exercices pour éviter de vous faire mal, éviter de compenser. Et travailler bien spécifiquement les muscles que vous devez développer.

★ – Conseils avant de démarrer

Au cours des exercices, gardez à l’esprit :

Premier conseil

Le premier conseil c’est, dans chaque exercice, d’activer sa ceinture lombaire naturelle. Cela correspond tout simplement à chercher à rentrer le ventre au cours des exercices, à essayer de rapprocher son nombril de sa colonne vertébrale. Tout simplement pour activer les muscles profonds de l’abdomen qui protègeront la colonne vertébrale pendant que vous travaillez, pendant que vous faites les exercices.

Deuxième conseil

Le deuxième conseil c’est de stabiliser votre colonne vertébrale, stabilisée avec les muscles. Les muscles du dos, les muscles profonds de l’abdomen pour que, en fait, votre colonne vertébrale soit toujours dans l’axe. Ne soit jamais vraiment cambrée ou trop voûtée pour éviter de d’abîmer vos disques intervertébraux ou de vous faire mal.

Troisième conseil

Et enfin le troisième conseil, c’est d’éviter de compenser avec des parties qui ne sont pas censées travailler. Pour rester le plus détendu possible au niveau de tous les endroits qui ne travaillent pas. Si dans ce cas on travaille les muscles du dos, essayer de se concentrer sur les muscles du dos, et de relâcher un maximum les muscles des pieds, des jambes, des bras, du coup, et de du visage. Par exemple, ne pas aller chercher à être complètement crispé de partout. Le but c’est de rester détendu du maximum d’endroits possibles, pour bien cibler le travail au niveau des muscles du dos justement.

Important

Une chose importante avant de démarrer, c’est que ces exercices ne doivent jamais faire mal. D’ailleurs aucun exercice ne doit jamais faire mal, vous ne devez ressentir aucune douleur en les faisant. Si vous les faites et que vous sentez une douleur dans ce cas-là, ne pratiquez pas, attendez quelque temps. Faites d’autres exercices, essayez d’y revenir et de le pratiquer, et là vous verrez si ça vous fait mal.

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★ – Les exercices

Exercice 1 : quadrupédie

Donc, premier exercice, on va partir d’une position à quatre pattes. Où les fesses sont au dessus des genoux qui sont au sol, et les mains posées au sol, au-dessous des épaules. Puis on va lever la jambe gauche et le bras droit simultanément. Ensuite on repose et on fait la même chose de l’autre côté, la jambe droite, et on tend le bras gauche. Puis on refait à nouveau la même chose.
Donc au cours de cet exercice c’est vraiment important de chercher à rentrer le ventre et serrer les fesses. Pour ne pas cambrer la colonne vertébrale. Vous devez également bien penser à garder la tête alignée à regarder le sol. Mais ne pas chercher à regarder vers l’avant, sinon vous allez vous pincer les cervicales, et ça ne va pas être très bon. C’est un peu en retrait des douleurs, le bassin doit pas non plus partir, il ne doit pas faire de rotation. Il doit rester dans l’axe de la colonne vertébrale.
Mais lorsque vous êtes en position avec une jambe levée et le bras opposé qui est levé, vous pouvez rester dans cette position. Soit entre 5 à 10 secondes, puis revenir car autant même chose 5 à 10 secondes. Et vous pouvez également répéter dix fois cette opération de chaque côté.Vous prenez une petite pause de 30 secondes, ou une minute, et vous répétez encore dix fois de chaque côté, puis une pause de 30 secondes, une minute, dix fois de chaque côté, et ainsi de suite.
Vous le faites autant de fois que vous voulez, vous pouvez rallonger le temps durant lequel vous maintenez la position. Ça peut être supérieur à 10 secondes, 20secondes, 30 secondes. C’est vous qui voyez, du moment que vous arrivez à un bien rentrer le ventre et serrer les fesses pendant que vous faites l’exercice. Voyons à présent le deuxième exercice.

Exercice 2 : à genou

Deuxième exercice, vous partez d’une position à genou. Vous soulevez vos fesses, ou décollez vos fesses de vos talons, vous soulevez les fesses pour qu’elles ne touchent vos talons. Et vous placez votre dos bien droit, et vous soulevez les bras et vous maintenez cette position. Donc vous restez de 20 à 30 secondes, ou plus si vous voulez, en position.
Vous revenez assis avec les fesses sur vos talons, vous faites une ou deux respirations et vous repartez pour 20 ou 30 secondes. Vous pouvez faire ça autant de fois que vous voulez. Moi je conseille généralement quatre ou cinq fois 20 ou 30 secondes, ça suffit, après on passe aux exercices. Ou vous pouvez carrément faire les trois exercices que je vais vous montrer d’affilée. Puis répéter les trois, faire des séries des trois exercices qui s’enchaînent tout simplement.
Les bras ne sont pas obligés d’être à hauteur de la tête. Mais plus vous allez les monter, plus vous allez travailler les muscles entre les omoplates, et les muscles du haut du torse. Vous essayez au maximum de faire une planche, que votre dos soit bien droit, qu’il ne soit pas voûté, ni cambré. Il faut également, dans cet exercice, faire attention à toujours rentrer le ventre, toujours serrer les abdominaux pour éviter de trop cambrer, ou de voûter le dos. Ce qui aurait comme impact, tout simplement de ne pas muscler convenablement les muscles du dos.
Faites attention également à ne pas voûter le haut de votre dos, à voûter le moins possible le haut de votre dos. Et vous devez garder aussi la tête dans l’axe de la colonne vertébrale. Vous ne devez pas chercher à regarder le plafond, ou regarder devant vous. Laissez tout simplement votre tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Passons maintenant au troisième exercice.

Exercice 3 : allongé sur le ventre

Dans le troisième exercice, vous allez vous placer dans une position sur le ventre, allongé sur le ventre. Et vous allez, encore une fois, rentrer le ventre et serrer les fesses, pour protéger le bas de votre dos, pour éviter de pincer vos disques intervertébraux. Et vous allez tout simplement soulever la tête et le haut du buste, jusqu’au tétons, ou jusqu’au niveau du bas des seins. Pas plus ça ne sert à rien. Pendant que vous faites ça vous gardez également la tête qui regarde le sol, pour éviter de pincer les cervicales.
Il y a différents placements des bras. Vous pouvez soit placer vos mains sous votre front, soit placer vos mains comme sur la vidéo, au niveau de l’arrière, qui longe votre corps. Nous pouvons aussi mettre également vos bras en croix, c’est à dire perpendiculaire à votre tronc, où les mettre carrément bras tendus devant vous. Mais plus vous allez les remonter devant vous, plus vous allez travailler le haut du dos. Et plus ça être difficile également de maintenir la position plus longtemps.
Cette position, vous pouvez la maintenir environ 20 secondes, 20 à 30 secondes. Vous faites une pause de une ou deux respirations, puis vous la maintenez 20 à 30 secondes. Je voudrais préciser aussi que, d’autres vous montrerons cet exercice en soulevant les jambes, ou en essayant de soulever au maximum le tronc. Pour moi ça ne sert à rien parce que ; d’une, on ne travaille pas plus, et de deux, on augmente beaucoup les chances de se faire mal au niveau du bas du dos. Tandis que de cette manière-là, on travaille suffisant pour renforcer les muscles du bas du dos et on protège en même temps sa colonne vertébrale. Et on protège les disques intervertébraux, du coup on renforce son dos sans se faire mal, tout en protégeant sa colonne vertébrale.

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★ – La vidéo est terminée

Je vous remercie d’avoir suivi cette vidéo. Si elle vous a plu, si elle vous avez aidé, ou si vous pensez qu’elle pourrait aider quelqu’un qui souffre du dos, et qui aimerait bien renforcer son dos. N’hésitez pas à la partager, ça me fera plaisir et ça vous fera plaisir. Et ça fera également plaisir à celui qui la reçoit. Si vous voulez aller plus loin également, aux poètesvous pouvez télécharger « Les secrets d’un dos sans douleur ». C’est un guide que j’ai écrit, où vous découvrirez comment soulager efficacement votre mal de dos sans savoir à faire des exercices inutiles. Vous découvrirez notamment cette erreur qui lui empêche 95% des gens de soulager leur mal de dos. Et vous découvrirez aussi 14 positions détaillées différentes de celle que vous venez de voir.
Je vous remercie d’avoir suivi cette vidéo. Je vous dis à bientôt, et d’ici là, je vous souhaite une excellente santé de votre dos.