Assouplir son dos : 5 exercices, 5 minutes pour prévenir le mal de dos – Jo Deluk

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5 Etirements du dos à faire chez soi le matin

Salut à tous,
Aujourd’hui on est avec Julie qui va nous montrer une suite d’étirements pour assouplir le dos, à faire le matin.

Ce sont des étirements que je faisais avec mon kiné à une époque où je ne pouvais pratiquement plus bouger. Tellement j’avais mal dans le bas du dos à cause d’une double hernie discale.
Ces étirements font travailler les muscles profonds ; du bas du dos, de la colonne vertébrale, et de l’arrière des cuisses jusqu’aux épaules.

Attention !

Si vous avez des problèmes de dos assurez-vous pouvez pratiquer ces étirements sans danger. Ces exercices peuvent faire plus de mal que de bien, faites-les en connaissance de cause.

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La série dure un peu moins de 4 minutes. Chaque étirement doit être exécuté pendant 30 secondes.

Etirement #1

On commence assis par terre, jambes tendues au maximum. On va chercher les mollets avec les mains, en prenant soin de bien arrondir le dos. Les jambes doivent rester bien tendues pendant toute la durée de l’étirement. Essayez de rapprocher les mains le plus près possible des pieds sans plier les jambes, et en gardant le dos bien rond. On tire les orteils vers soi pour un étirement du dos maximum.
On ne bloque pas sa respiration, on respire profondément, on maintient l’étirement pendant 30 secondes.

Etirement #2

Position de départ : couché au sol, jambes pliées. On ramène le mollet gauche sur le genou droit. On attrape l’arrière de la cuisse droite avec les mains. Et on ramène le genou droit vers soi, jusqu’à ressentir l’étirement dans le muscle fessier gauche.
On ne bloque surtout pas sa respiration, au contraire on pense à respirer profondément. Cet étirement agit sur les différents muscles fessiers, moyen, grand et petit fessier. Ainsi que sur le muscle piriforme, et sur l’ensemble des muscles de l’arrière de la cuisse. On change de jambes dans 5 secondes.

On inverse le mouvement, cette fois-ci on plie la jambe gauche. Et on tire vers soi jusqu’à ressentir l’étirement dans les muscles à l’arrière de la cuisse gauche. Inspirez profondément, expirez doucement.
Cet étirement est aussi connu sous le nom d’étirement du muscle piriforme. c’est probablement l’étirement le plus efficace pour soulager le nerf sciatique.

Etirement #3

Avec cet exercice on va effectuer une torsion du bas du dos grâce à laquelle on va assouplir toute la zone des muscles lombaires.
On tend la jambe gauche on ramène le genoux droit vers la poitrine, et on tire gentiment à soi comme pour le prendre dans ses bras. Et avec la main gauche on amène doucement le genou droit au sol en pivotant vers la gauche. On tend le bras droit à hauteur de l’épaule, on tourne légèrement la tête pour regarder vers la main droite.
On garde les épaules bien collées au sol pour mieux ressentir l’étirement. Inspirez, expirez.
Cet étirement fait travailler les muscles du haut du dos, les omoplates, les épaules, ainsi que les muscles profonds du bas du dos.

On change de jambe. Bien tirer le genou gauche à soi, et avec la main droite, gentiment on amène le genou gauche au sol. On peut intensifier le mouvement au niveau des épaules et des romboïdes en remontant doucement la main gauche. On peut augmenter l’intensité de l’étirement dans le bas du dos en jouant sur la position du genou gauche.

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Renforcement lombaire

L’exercice suivant fait travailler les muscles lombaires. Couché sur le dos, on replie les jambes, et on laisse partir les jambes d’un côté et puis de l’autre, en s’aidant des muscles lombaires pour ralentir et freiner le mouvement. Il faut éviter d’aller trop vite ou trop loin avec les genoux, et continuer à respirer normalement.

Yoga, posture du chat

Pour ce dernier étirement on démarre à quatre pattes. Mains bien à plat, doigts légèrement écartés pour avoir un bon appui. Poignets perpendiculaires aux épaules, genoux perpendiculaires aux hanches. On inspire profondément, on relève la tête, on gonfle la poitrine, on contracte les omoplates, on creuse le bas du dos, et on maintient la pause.
Ensuite on expire doucement, on ramène à tête entre les épaules, on arrondit le haut du dos le plus qu’on peut, on maintient quelques secondes, et on recommence.

La séance est terminée

Ces mouvements sont censés vous faire du bien, pratiquez les gentiment, avec bon sens, sans forcer, à votre rythme. Et s’ils provoquent une douleur quelconque abstenez vous…

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