Comment corriger le dos courbé et la tête qui part en avant – Major Mouvement

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Je vais te montrer comment on peut rattraper un dos qui aurait plutôt tendance à être un peu courbé vers l’avant. En travaillant à la fois la mobilité vers de l’extension, du travail des muscles respirateurs, notamment de diaphragme. Alors comment fait-on pour travailler vraiment la mobilité quand on veut se tenir plus droit. Ce n’est pas sur de l’étirement, mais plutôt sur du renforcement.

Hey salut, c’est Major Mouvement, bienvenue dans cette nouvelle vidéo.
Je suis kinésithérapeute et aujourd’hui je vais te montrer une petite routine que j’ai donné à un de mes patients ; qui avait un déficit de mobilité au niveau thoracique.

Je vais d’abord t’expliquer ce qu’est la perte de mobilité au niveau thoracique. Pourquoi ça te donne un peu cet aspect d’épaule enroulée, cette posture un peu bossue. Dans cette vidéo je vais te montrer comment on peut rattraper un dos qui aurait plutôt tendance à être un peu courbé vers l’avant. En travaillant à la fois la mobilité vers de l’extension, du travail des muscles respirateurs, notamment le diaphragme. Et de tous les muscles qui ont tendance à fixer la posture enroulée vers l’avant. Cette posture enroulée peut être forcément majorée par le télétravail. Le fait d’être assis en permanence avec les épaules qui partent vers l’avant et la tête qui part en avant.

Je t’invite à regarder la vidéo qui explique que ce n’est pas forcément ça qui te fait mal. Mais par contre ça peut te gêner dans ta fonction. Notamment si tu es crossfiter et que tu as souvent besoin d’avoir les bras en haut. Ou même d’un point de vue esthétique parce que tu trouves que tu es un peu voûté vers l’avant. Donc je t’invite à regarder cette vidéo qui va t’expliquer, avec moi même dans ma propre capsule de cette vidéo, pour que tu puisses faire les exercices chez toi. C’est parti !

★ – Cas clinique

Homme 24 ans : ancien rugbyman, métier banquier, se sent raide

Mon patient vient me voir, son profil sportif amateur, mais qui a un métier qui est extrêmement sédentaire. Il travaille dans une banque et il a régulièrement des douleurs au niveau des cervicales. Et il sent qu’il est limité sur les rotations et sur les mouvements de manière générale. J’ai donc décidé de lui donner une routine de mobilité pour cette partie de son corps.

1er Exercice : automassage au rouleau

Donc ce que je lui ai proposé en premier lieu, justement c’est de travailler la mobilité, avec un mouvement sur du rouleau de massage pour travailler l’extension.

Il y a une petite variante avec ce type de rouleau, où en fait, au lieu d’être sur tout le dos et d’avoir notamment l’activation en extension de la colonne vertébrale. Avec le rouleau qui est de part et d’autre on va plutôt masser et les muscles spinaux, les muscles qui sont de part et d’autre de la colonne vertébrale. Et ainsi plutôt avoir une action massante. Alors qu’avec le rouleau plein on va plutôt avoir une action globale sur de la mobilité en extension. Les deux sont bénéfiques. Je vous conseille de le faire en fonction de vos préférences.

Donc là je lui montre comment il peut positionner le rouleau pour le mettre de part et d’autre de sa colonne vertébrale. A titre personnel, moi je préfère le rouleau plein qui a une double action ; à la fois musculaire et articulaire que le rouleau avec le creux, à mon sens moins efficace. On peut imaginer le faire une trentaine de fois. Ensuite on va faire la même chose. Sauf que je vais monter un petit peu et donc venir chercher quasiment au niveau de la charnière thoraco-cervicale.

2ème Exercice : inclinaison cervicales

Je lui propose ensuite des inclinaisons pour venir chercher de la mobilité au niveau de tous les secteurs des cervicales. Souvent quand on est assis devant un PC, on a tendance à avoir les cervicales qui bougent uniquement devant derrière. Or la mobilité des cervicales doit se faire aussi sur les côtés. Les vertèbres cervicales ce sont les vertèbres à la base du cou, et les thoraciques ce sont celles qui couvrent au niveau des côtes.

3ème Exercice : mobilité en extension

Ensuite je lui fait faire un mouvement de mobilité en extension, cette fois sur le ballon. Et je vais lui faire réaliser un pont en arrière, de manière à venir, cette fois-ci, muscler et engager toute la chaîne postérieure. Ce mouvement là je l’adore parce qu’il est très bon pour les fessiers. Les fessiers sont nécessaires à la stabilisation des genoux, à l’engagement des muscles au niveau des lombaires. Je vais même faire mieux que ça, je vais le faire avec un poids.

– Quelques explications sur les étirements

Je m’arrête ici un petit peu parce que je trouve que c’est très intéressant. Quand je suis sorti des écoles de kiné à l’époque, c’était il y a dix ans, on mettait vraiment la place des étirements comme les meilleurs moyens de gagner en mobilité. A cette époque là on pensait encore que quand on étirait un muscle on étirait vraiment un muscle. Or aujourd’hui, les études scientifiques nous ont montré deux explications. On n’est pas encore capable de savoir exactement ce qui se passe. Ce qu’on sait, c’est qu’il y a plus de chances pour que, quand on étire un muscle, c’est plutôt l’information à l’étirement qu’on est en train de modifier. Plus tu étires un muscle, moins le cerveau et le nerf sont sensibles à la sensation d’étirement. Et plus le muscle tolère l’étirement, avec évidemment le muscle qui a une capacité, une compliance.

Si tu étires trop vite, trop fort un muscle, il « pète ». C’est pour ça qu’on a une sensibilité à l’étirement pour éviter justement que le muscle pète. Donc quand tu vas venir étirer un muscle tu n’allonges pas ton muscle. Tu vas juste diminuer l’information nerveuse vers le cerveau qui va dire : « Hey, on t’étire, on t’étire, fait gaffe, si on t’étire trop tu pètes ». Donc plus tu vas étirer ton muscle, moins le nerf va envoyer un message de vigilance au cerveau. En partant de cette explication là, on comprendrait bien que ; quand on étire un muscle on ne le rend pas forcément plus souple. On ne le rend pas forcément meilleur, on le rend juste moins sensible.

Alors comment fait-on pour travailler vraiment la mobilité quand on veut se tenir plus droit ? Ce n’est pas sur de l’étirement mais plutôt sur du renforcement. Pourquoi ? Parce que, quand on va renforcer les fibres musculaires, donc mettre une contrainte de stress mécanique avec du poids ; on va engendrer une modification de la fibre musculaire qui va se renforcer. Notamment sur la mobilité, elle va se renforcer dans toute sa course. Ce qu’on peut retrouver dans les exercices de mobilité qu’on connaît largement chez Christophe Cariou. Puis qu’on peut retrouver dans le Yoga, dans le Pilates, dans les gammes athlétiques, qu’on peut retrouver dans beaucoup de sports. Et qui est en train d’exploser, où les gens délaissent petit à petit les étirements et préfèrent la mobilité.

Le plus important en terme de santé c’est que les gens bougent. Donc si les gens préfèrent faire de la mobilité statique, de l’étirement statique qu’ils le fassent. S’ils préfèrent au contraire gagner en performance, en amplitude, avec un bon contrôle moteur, je leur dirai plutôt d’aller vers la mobilité. A titre personnel, prenant 3 à 4 ans après les études de kiné j’ai fait beaucoup, beaucoup, beaucoup, beaucoup d’étirements. Et je n’y trouvais qu’un bénéfice à court terme. C’est à partir du moment où je me suis lancé dans le crossfit et dans les arts martiaux ; que j’ai compris l’intérêt de la mobilité, d’un meilleur contrôle moteur dans toutes mes amplitudes. Et j’ai trouvé sur moi un meilleur bénéfice.

Maintenant, quand je le présente à mes patients, quand je leur fais faire purement des étirements, ils adhèrent plutôt bien. Et la mobilité ils n’aiment pas trop parce qu’ils ont peur de mal faire. Ils ont des sensations auxquelles ils ne sont pas habitués. Même si sur le papier ça serait mieux, j’ai plus de patients qui abandonnent la mobilité que de patients qui font bien leurs étirements. Je vais leur proposer les deux, leur demander lequel ils préfèrent et aller dans le sens de ce qu’ils préfèrent. C’était une parenthèse mais qui me semble importante parce que souvent les gens me demandent : « C’est quoi la différence entre l’étirement et la mobilité ? » On pense que ce n’est pas exactement les mêmes modalités, mais le plus important c’est celui que vous préférez.

4ème Exercice : renforcement en exentrique

Mais c’est pour ça que je vais faire plutôt du travail en excentrique, avec un poids qui pèse 6 kg, pour venir renforcer en course externe. Donc maximum d’étirements de mes fibres musculaires en même temps je vais prendre mon articulaire. Rappelez-vous, quand je bouge mon corps impossible de dissocier l’articulaire du musculaire, les deux bougent forcément ensemble. Et là ce que je fais, c’est que je le fais en isométrique. Donc j’arrive en fin de course et je tiens ma position pour venir justement mettre mon diaphragme en position allongée.

5ème Exercice : renforcement chaîne postérieure

Puis là on va faire exactement la même chose, sauf que là en passant à la verticale la gravité n’est plus la même. Là où avant j’avais la gravité plutôt sur dentelé, grand dorsal et tous mes muscles fléchisseurs. Là je vais plutôt mettre de la contrainte sur tous mes muscles extenseurs. Donc quand j’étais allongé je faisais plutôt de l’excentrique de tous mes muscles fléchisseurs. Quand je suis à genoux je fais plutôt du concentrique de tous mes muscles extenseurs. Ce qui en même temps fait de l’excentrique de mes muscles fléchisseurs, mais ça vous l’aurez compris.

6ème Exercice : renforcement en inclinaison

Travail un peu d’inclinaison toujours hyper intéressant, mon dos bouge dans six directions. Et donc je vais venir le renforcer, faire de la mobilité encore une fois avec du poids. Là je fais une petite variante du windmill que je trouve hyper intéressant. Notamment pour l’étirement du carré des lombes, qui est ce muscle qui va faire la jonction entre la crête iliaque, qui est juste là, les côtes, et les lombaires. Donc quand je vais chercher un mouvement d’inclinaison et de rotation, le muscle carré des lombes, trois faisceaux, iliocostale, ilio-vertébrale, et costo-vertébrale.

Ces trois faisceaux vont être étirés sur le mouvement du windmill. Non seulement étirés, mais renforcés. Le carré des lombes c’est le muscle le plus sous-estimé dans le milieu de la santé du sport. C’est un muscle charnière au niveau lombaire, et il est super intéressant à être à la fois étiré et renforcé. L’intérêt de le faire en chevalier servant, versus le faire en position debout. On se cible plus sur le carré des lombes quand on ne fait un chevalier servant. Là on va être debout on peut avoir des compensations, mais qui peuvent être tout à fait pertinentes ; pour du développement du contrôle moteur au niveau des hanches, au niveau des fessiers.

7ème Exercice : mobilité rotation

Un exercice que je trouve intéressant pour finir : vous avez vu j’ai travaillé flexion, extension, inclinaison, c’est la rotation. En faisant à quatre pattes avec la main ici, on va privilégier la rotation au niveau thoracique, et donc l’engagement costal. Les côtes vont vraiment parfois nous limiter sur la rotation. Ce qui va être notamment très intéressant pour tous les sports à transfert de force membre inférieur, membre supérieur : le tennis, le foot, le rugby.

J’espère que cette vidéo vous aura intéressé.

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