Bonjour et bienvenue sur cette vidéo qui s’intitule « 14 exercices pour améliorer votre force et votre équilibre ».
Nous tenons déjà à vous dire que ces exercices sont tirés du site lifeline.ca qui est un site canadien, qui est plutôt bien fait. Nous vous invitons à aller le découvrir. Avant de débuter ces exercices, il y en a quatorze, quelques précautions à prendre. Nous vous en mettons 4 mais vous pouvez aussi vous rendre sur notre site internet ete-indien-editions.fr/precautions pour avoir toutes les précautions que nous vous recommandons.
Exercice n°1 : Position sur une jambe
Pour le premier exercice tenez vous derrière une chaise stable et solide et tenez vous au dossier de celle-ci. Soulevez votre pied droit et gardez l’équilibre sur votre pied gauche. Maintenez cette position aussi longtemps que possible, puis changez de pied. L’objectif est de se tenir debout sur un pied sans se retenir à la chaise et de maintenir cette position pendant une minute.
Exercice n°2 : La marche talon-orteil
Exercice numéro 2. Mettez le pied droit devant le pied gauche de manière à ce que le talon droit touche le bout des orteils du pied gauche. Déplacez le pied gauche devant le droit en mettant votre poids sur le talon. Déplacez ensuite votre poids sur les orteils. Répétez cette étape avec le pied gauche et faites 20 pas de cette façon.
Exercice n°3 : Chavirement
Pour l’exercice 3, tenez vous debout avec vos pieds séparés placés à la largeur de vos hanches. Assurez-vous que vos deux pieds sont fermement ancrés au sol. Tenez-vous droit avec votre tête droite ensuite transférez votre poids sur votre pied droit et soulevez lentement votre jambe gauche du sol. Maintenez cette position aussi longtemps que possible, mais pas plus de 30 secondes. Remettez ensuite lentement votre pied sur le sol puis transférez votre poids sur ce pied. Soulevez lentement la jambe opposée commencez par faire cet exercice pour l’équilibre cinq fois de chaque côté. Puis progressez à un plus grand nombre de répétitions.
Exercice n°4 : Etirements de l’horloge
Exercice numéro 4. Vous aurez besoin d’une chaise. Imaginez que vous vous tenez au centre d’une horloge. Le numéro 12 se trouve directement en face de vous et le numéro 6 directement derrière vous. Tenez la chaise avec votre main gauche puis soulevez votre jambe droite et étendez votre bras droit afin qu’ils pointe vers le numéro 12. Ensuite pointez votre bras vers le numéro 3 et enfin, pointez-le derrière vous au numéro 6. Ramenez votre bras au numéro 3, puis au numéro 12. Regardez toujours vers l’avant. Répétez cet exercice deux fois de chaque côté en remplaçant le numéro trois par le 9 lorsque vous le faites du côté gauche.
Exercice n°5 : Elévation arrière de la jambe
Exercice numéro 5. Tenez-vous derrière une chaise, soulevez lentement votre jambe droite en arrière. Ne pliez pas les genoux et ne pointez pas les orteils. Maintenez cette position pendant une seconde, puis rabaissez doucement votre jambe. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois par jambe.
Exercice n°6 : Position sur une jambe avec bras levé
Pour l’exercice numéro 6, tenez-vous debout à côté d’une chaise avec vos pieds ensemble et les bras le long du corps. Soulevez votre main gauche au dessus de votre tête. Ensuite soulevez lentement votre pied gauche du sol. Maintenez cette position pendant 10 secondes et répétez le même mouvement avec le côté droit.
Exercice n°7 : Elévation latérale de la jambe
Exercice numéro 7. Vous aurez besoin d’une chaise pour cet exercice visant à améliorer l’équilibre. Tenez-vous derrière la chaise avec vos pieds légèrement écartés. Soulevez lentement votre jambe droite sur le côté. Gardez votre dos droit, vos orteils vers l’avant et regardez droit devant vous. Abaissez votre jambe droite lentement. Répétez cet exercice 10 à 15 fois par jambe.
Exercice n°8 : Bâton d’équilibre
Exercice numéro 8. Cet exercice d’équilibre peut être effectué en position assise. Vous aurez besoin d’une canne ou d’une sorte de bâton. Un balai peut aussi faire l’affaire, il suffit d’enlever la tête du balai avant de commencer. Tenez le bâton à plat sur la paume de votre main. Le but de cet exercice est de garder le bâton droit le plus longtemps possible. Changez de main afin de travailler sur vos compétences d’équilibre des deux côtés de votre corps.
Exercice n°9 : Pompes au mur
Pour l’exercice n°9, tenez-vous une longueur de bras devant un mur vide. Penchez-vous légèrement vers l’avant et posez vos paumes à plat sur le mur à la hauteur et à la largeur de vos épaules. Gardez vos pieds plantés au sol pendant que vous approchez lentement votre corps du mur. Repoussez-vous doucement pour que vos bras soient droits. Répétez l’exercice 20 fois.
Exercice n°10 : Marche militaire sur place
La marche militaire est un excellent exercice d’équilibre. Si vous avez besoin, vous pouvez vous tenir à proximité d’une chaise. Debout, soulevez le genou droit le plus haut possible. Abaissez-le puis soulevez la jambe gauche. Soulevez et abaissez vos jambes 20 fois.
Exercice n°11 : Soulèvements sur les orteils
Exercice numéro 11. Cet exercice de musculation améliore également l’équilibre. Vous aurez besoin d’une chaise. Tenez-vous droit et soulevez vos bras devant vous. Levez-vous sur vos orteils aussi haut que possible puis abaissez-vous doucement. Soulevez et abaissez-vous 20 fois.
Exercice n°12 : Roulements d’épaules
L’exercice numéro 12 est assez simple. Vous pouvez le faire assis ou debout. Roulez doucement vos épaules jusqu’au plafond, puis vers l’arrière et vers le bas. Ensuite, faites la même chose, mais roulez les vers l’avant puis vers le bas.
Exercice n°13 : Exercices pour les mains et les doigts
Les exercices suivant visent à améliorer la flexibilité. Vous n’avez pas besoin d’être debout pour les effectuer.
L’exercice numéro 13 se divise en deux exercices.
Dans le premier faites comme s’il y avait un mur devant vous. Vos doigts escaladeront le mur jusqu’à ce qu’ils se trouvent au dessus de votre tête. Tout en maintenant vos bras au dessus de votre tête, agitez vos doigts pendant 10 secondes. Ensuite redescendez-les progressivement.
Pour le deuxième exercice touchez vos mains dans votre dos. Tentez d’attraper votre main gauche avec votre main droite dans votre dos. Maintenez cette position pendant 10 secondes puis essayez avec votre autre bras.
Exercice n°14 : Etirements des mollets
Ces exercices de musculation peuvent être effectués assis ou debout.
Exercice numéro 14. Il se divise également en deux exercices. Un en position assise et un en position debout.
Pour l’exercice en position debout trouvez un mur vide. Tenez-vous face au mur avec vos mains appuyées sur le mur au niveau des yeux. Placez votre jambe gauche derrière votre jambe droite. Gardez votre talon gauche sur le sol et pliez votre genou droit. Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes, puis répétez 2 à 4 fois par jambe.
Pour l’exercice en position assise vous aurez besoin d’une serviette. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites. Passez la serviette autour de la plante de votre pied droit en tenant les deux extrémités. Tirez la serviette vers vous tout en gardant votre genou droit et maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Répétez l’exercice 2 à 4 fois par jambe.
A vous de jouer !
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