Prise de Masse pour Tous : Prendre du Muscle Naturellement – Eric Flag

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Salut,
Bienvenue dans la deuxième partie de mon petit guide sur la prise de masse. Si tu l’a raté, la première vidéo passait en revue le côté nutrition, et dans celle-ci c’est tout l’aspect entraînement que je vais essayer de résumer efficacement.

★ – Petite précision

Mais juste avant j’aimerais rajouter deux petites choses que j’ai oublié dans la première partie.

Premièrement une astuce très importante. Si tu n’arrives pas à manger assez pour prendre du poids, en plus de minimiser le volume de ce que tu manges. C’est de boire une plus grande quantité de tes calories. En effet, ne pas avoir à mâcher ce que tu avales va nettement réduire la satiété ressentie après coup. Et, à l’inverse d’une sèche où je le déconseillerais clairement, ça peut beaucoup aider dans l’optique d’une prise de masse.

J’en viens ainsi naturellement à mon second point qui concerne les gainers. Un mot souvent apparenté aux compléments en poudre qui visent justement à aider la prise de poids de cette façon. Mais si tu veux mon avis, tu as bien meilleur temps de te faire des gainers maisons qui sont largement supérieurs. Parce que même s’ils sont peut-être moins pratiques. En échange tu obtiens le contrôle sur la quantité, l’équilibre, et la qualité des ingrédients qui sont dedans. En plus du fait que ça te reviendra souvent moins cher par portion. Donc il n’y a pas vraiment à hésiter selon moi.

Du gainer simple efficace et pas cher, à celui plus sophistiqué et plus coûteux mais un petit peu plus agréable à boire, en passant par le gainer végétal ou sans protéines en poudre. A toi de créer celui qui te convient, voilà.

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★ – L’entraînement

Passons maintenant au côté entraînement de la prise de masse qui est tout aussi important que la nutrition. Etant donné que c’est celui des deux que tu négliges le plus qui va limiter tes progrès. A ce niveau là honnêtement c’est assez simple et je peux même te résumer ça en une seule phrase. Pour prendre du muscle naturellement ton but est de devenir de plus en plus fort sur les plus gros exercices. Voilà, si c’est tout ce que tu fais tu iras déjà très loin. Après bien sûr, il faut détailler ça un petit peu. On en viendra aux exercices dans deux minutes et je te donnerai même un programme complet en fin de vidéo.
Alors oui, tout ça c’est simple, mais ce n’est pas facile ni évident pour autant. Personnellement ça m’a pris plus de deux ans à faire n’importe quoi, trois fois par semaine à la salle. Avant de enfin comprendre ce que personne ne m’avait expliqué au départ.

La structure des entraînements

Donc commençons par la structure de tes entraînements et plus précisément par la fourchette de répétitions que tu devrais viser pour tes séries. Ça c’est le tableau assez standard et reconnu qui peut beaucoup t’aider à lier tes objectifs à la bonne fourchette. Je précise que c’est le tableau qui s’adresse aux gens normaux. Parce que comme d’habitude, les règles changent si tu te trouves dans les extrêmes. Par exemple pour un débutant complet ça ressemblerait plutôt à ça. Parce que honnêtement au tout début tu peux faire quasi n’importe quoi et avoir des progrès partout. Malheureusement, la chance des débutants ne dure pas éternellement et si tu veux accélérer tes progrès et les faire durer tu ferais mieux de tout de suite partir dans une direction réfléchie.

Les temps d’entraînements

Allons droit à l’essentiel pour une prise de masse efficace. Je te conseille de consacrer au minimum 80% de ton temps et de tes efforts à travailler les gros exercices poli articulaires ; pour des séries entre quatre et huit répétitions. Et si tu le souhaites, tu peux mettre au plus les 20% qui restent dans des exercices d’isolation, ou pour faire un peu plus de volume, et donc pour des séries plus longues. Une bonne séance comprendra quatre ou cinq exercices différents pour trois à quatre séries chacun. Commence toujours tes entraînements par les exercices les plus intenses en séries courtes car ce sont les plus importants. Et tu dois être frais pour les faire. D’ailleurs c’est aussi à cause de leur intensité qu’ils demanderont plus de temps de repos entre chaque série.

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★ – Crée ta routine

Ça fait beaucoup d’informations d’un coup. Je sais, mais comme ça j’espère que tu vois un peu mieux comment créer ta propre routine. Ne t’inquiète pas, je t’en donne aussi une complète qui reprend tout ça juste après. On l’a vu, le but est de devenir de plus en plus fort. Ce qui va demander, au fil des entraînements, d’augmenter l’intensité de ceux-ci pour forcer ton corps et tes muscles à s’adapter. C’est d’ailleurs justement pour l’aider à faire ça que tu manges un surplus de calories. Pour ce faire, tu as plusieurs moyens à disposition mais une méthode simple et efficace est de n’utiliser que les deux premiers sous la forme d’une double progression.

Voici le principe

Tu vas viser à rester dans une petite fourchette de répétitions pour chaque exercice de ta routine. Et dès que tu en atteints le haut tu montes le poids total. Je vais me séparer de ça maintenant, je pense que tu as compris l’idée. Par exemple, un exercice de la routine que je te donne après, est les dips lestés, pour trois séries de 4 à 6 répétitions.
Les premières fois que tu fais l’exercice tu devras faire quelques essais pour connaître les poids dont tu es capable. Mais ensuite c’est simple. Dès que l’une de tes séries atteint 6 répétitions tu augmentes le poids de tes 3 séries à ta prochaine séance. Donc si aujourd’hui je fais 6-5 et 5 reps à 15 kg, à ma prochaine séance je monterai à 17 et demi ou à 20 kg mes trois séries. Mes répétitions vont diminuer en conséquence, et je peux à nouveau travailler à remonter à 6 répétitions, et ainsi de suite.

Ok, tout ça c’est bien beau mais il faut des exercices auxquels l’appliquer. Et voici justement, une liste des exercices, les plus efficaces à mon avis. Et parmi lesquels je te conseille de choisir pour créer tes routines.

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★ – Des exercices par groupe musculaire

On commence par les pecs

Je les ai séparées par groupe musculaire principal. Et on commence par les pecs avec bien sûr le développé couché et incliné à la barre ou aux haltères. Qui, avec les dips lestés, sont les meilleurs exercices. Les pompes peuvent être un bon exercice mais elles sont compliquées à lester progressivement de façon pratique et durable. La seule option sans gros point négatif serait éventuellement grâce à une machine à barre assistée, mais encore. Elles sont déjà bien travaillées avec les pecs.

Les épaules

Mais passons aux épaules avec la presse militaire debout et assise. Au poids du corps, la progression des pompes en pike jusqu’au end stand push up que tu peux même lester ensuite ; saura aider à les faire grossir tout comme tes bras. Enfin, comme l’avant des épaules est souvent beaucoup sollicité ; les élévations latérales et penchées en avant pourront aider à arrondir les côtés et l’arrière.

Le dos

On passe au dos avec les tractions lestées, bien sûr en pronation ou supination, suivant ce qui nous intéresse le plus. On ajoute le soulevé de terre, exercice de force brute incomparable. Le tirage horizontal à la barre ou avec un haltère. Plus, secondaire à tout ça mais également efficace, le tirage vertical et horizontal à la poulie.

Le bas du corps

Pour le bas du corps, il y a évidemment le squat à la barre libre et sa variation frontale. La leg presse qu’on voit souvent. Les pistols squats lestés, qu’on voit moins souvent. Ainsi que les speeds squats et les fentes à la barre ou aux haltères. Au niveau isolation pourquoi pas des curls à la machine. Ainsi que, bien sûr, si tu te sens concerné par la taille de ses mollets, ce qui n’est pas mon cas, de les faire assis à la presse ou debout à la barre.

Le tronc et les abdos

Pour le tronc et les abdos il ya bien sûr des dizaines d’exercices. Mais à mon avis ceux-là suffisent largement à côté de tout le reste. Les relevés de jambes suspendus, que tu peux aussi lester. Les crunchs lestés à la poulie ainsi que des allers/retours à la roue abdos.

Les bras

On terminent rapidement avec les bras qui sont, à mon avis, déjà très bien travaillés avec les exos de poids du corps ; comme les tractions dips et end stand and push up. Mais si tu veux isoler tes biceps ou triceps. Mes deux exercices préférés sont les curls à la barre et les extensions triceps allongées qui permettent assez bien la surcharge progressive.

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★ – Derniers points importants

Voilà pour les exercices, comme tu peux le voir, beaucoup de poids libres. Car faire une prise de masse purement au poids du corps sans utiliser de poids ni faire de lesté c’est possible. Mais c’est plus lent, c’est plus compliqué à mettre en place, à mesurer, et c’est ainsi moins efficients à mon sens. En plus, pour le bas du corps c’est vraiment très limité. D’ailleurs j’ai déjà comparé le street work out et la musculation dans une autre vidéo si jamais tu veux plus de détails.

Et avant de terminer celle-ci avec les routines d’entraînement je vais encore passer sur quelques derniers points importants.
Pour la fréquence d’entraînement selon moi trois à quatre fois par semaine c’est idéal. Mais c’est aussi à voir en fonction de l’emploi du temps et de la récupération de chacun. Parce que la récupération, c’est à dire tout ce que tu fais en dehors du sport, est aussi très importante. Alors il y a une part de génétique, oui mais, il ya aussi une grosse part sur laquelle tu as un certain contrôle. Comme ta nutrition, on l’a vu, mais aussi la quantité et la qualité de ton sommeil, ainsi que ton niveau de stress au quotidien ; pour en citer les facteurs les plus importants.
Et le cardio dans tout ça ? Tu te demandes peut-être ? Alors dans l’optique d’une prise de masse pur ce n’est pas très utile. Mais en quantité modérée ce n’est pas du tout une mauvaise chose. Et bien sûr tu peux en avoir besoin pour certains sports que tu ferais en parallèle.
Après, il ne faut pas se mentir. Etre musclé et lourd ça n’aide pas beaucoup à courir loin et longtemps. Donc c’est à toi de savoir quel est ton objectif prioritaire.

★ – La routine complète

On passe maintenant à la routine complète que je t’ai préparée et qui concerne plutôt les débutants et intermédiaires c’est à dire quasiment tout le monde.

Elle consiste en deux séances pousser et tirer, à alterner avec si possible au moins un jour de repos entre chaque. Comme illustré ici, je te recommande de la faire trois fois par semaine ou éventuellement un jour sur deux.
Alors voici le détail des deux séances de cette routine. Je te laisse en prendre note ou faire des captures d’écran elle t’intéresse. C’est à peu de choses près la routine que j’ai faite moi-même quand j’ai enfin compris comment m’entraîner et qui m’a donné de supers résultats. Bien sûr, le but de cette vidéo était de t’aider à créer ta propre routine. Donc n’hésite pas à le faire ou à modifier celle-ci. Notamment les exercices d’isolation selon tes préférences ou pour te concentrer plus précisément sur tes points faibles.
Et sinon un autre programme gratuit et très populaire au poids libre ; le stronglift 5 x 5 sur lequel tu peux te renseigner si tu veux.
Un tout dernier point très important. C’est que dans tes entraînements tu dois toujours chercher à faire mieux que la dernière fois. Donc c’est absolument nécessaire de savoir ce que tu as fait la dernière fois. Et ainsi de toujours écrire tes performances à chaque séance, par exemple dans un carnet ou sur ton téléphone.

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★ – En conclusion

Ces deux vidéos que j’ai faites sur la prise de masse contiennent, je pense, de quoi t’aider à transformer ton corps, voilà. Elles sont là, elles sont gratuites, elles sont pour toi. Et n’hésite pas à poser d’autres questions que tu aurais en commentaire. Si tu veux me soutenir dans mon travail un like sur mes vidéos ça suffit largement. Si tu veux aller un petit peu plus loin tu trouveras aussi sur mon site internet et dans la description de cette vidéo mes programmes et ma boutique.

Voilà je te dit à l’année prochaine, en tout cas « t’inquiète », moi je n’ai pas prévu de m’arrêter de créer des trucs. Et toi d’ailleurs je t’encourage à te préparer mentalement pour le Transformer Shun Challenge 2020 ce qui va arriver au mois de mars.
En attendant tout ça tu connais la chanson, travaille bien, prends soin de toi, tchao !

Remerciement Merci beaucoup aux Sports universitaires de Lausanne de me permettre de filmer tranquillement dans le Centre sportif universitaire de Torigni, j’apprécie beaucoup et j’espère que toi aussi.