Prendre du muscle sans devenir gras
Salut,
Si tu cherches à prendre du muscle efficacement sans devenir gras en même temps. Si tu as du mal à prendre du poids malgré tout effort ou si tu es simplement curieux à propos de ces questions. Je suis confiant que ce guide saura apporter des réponses et une marche à suivre applicable immédiatement.
La prise de masse comporte deux principales parties qui sont la nutrition et l’entraînement. Ces deux côtés sont synergiques et en gros tes progrès seront limités par celui que tu néglige le plus. Si tu t’entraînes comme un dieu grec mais que tu ne manges que des Kellogg’s, le résultat risque de te décevoir. A l’inverse, si tu suis le plan alimentaire ultime et que tu ne t’entraînes pas, ou plutôt pas de la bonne façon, pareil. Ce qui va prendre en masse c’est plutôt de la frustration.
Une deuxième vidéo qui suivra couvrira tout le côté entraînement. Mais donc ici on va commencer par la partie nutrition dans laquelle on va voir comment éviter les trois erreurs courantes d’une prise de masse.
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Première erreur
Manger trop de calories, ce qui résulte en une prise de graisse excessive qui aurait pu être évitée. Mais alors comment savoir combien de calories est juste assez ? Le meilleur moyen va être de calculer un nombre approximatif qui nous est propre, de le mettre à l’essai. Puis de le réajuster plus précisément aux besoins en fonction des résultats. Pour trouver ce nombre magique il va falloir calculer ta maintenance. C’est à dire la quantité de calories fixes que tu devrais en manger tous les jours si tu voulais maintenir ton poids au même niveau. J’ai déjà fait une vidéo qui entre dans les détails de ces calculs. Mais je vais en refaire une partie ici. Aussi, parce que j’aimerais te présenter une formule un petit peu plus précise et plus simple que la première fois. Bon, je vais aller assez vite mais n’hésite pas à mettre pause ou à regarder plusieurs fois.
Pour calculer ta maintenance on va utiliser la formule de Mifflin St Jeor, je ne sais pas comment ça se dit, pour calculer ton métabolisme de base. Et ensuite on va le multiplier à un facteur qui va dépendre de la quantité de sport que tu fais chaque semaine.
Je vais me prendre comme exemple rapidement pour la formule alors :
10 fois mon poids en kilos (83) + 6,25 fois ma taille en centimètres (184) – cinq fois mon âge (28) + 5 (car je suis un homme) = 1845 kcal. Je multiplie cela par 1,4 étant donné que je fais environ 6 heures de sport chaque semaine. Et je trouve une approximation de ma maintenance quotidienne légèrement sous les 2600 calories pour une prise de masse sèche. Ce qui implique de prendre du poids et donc de manger plus que ce nombre. Je te recommande de viser un surplus de 10 % au dessus de ta maintenance, voire jusqu’à 15, mais c’est plus risqué.
Pour moi donc, mon objectif quotidien de calories s’élèverait à environ 2840. Ce qu’il faudrait ensuite répartir intelligemment entre protéines, glucides et lipides. Pour ses calculs ci par-contre, je t’encourage clairement à aller regarder mon ancienne vidéo. Juste ici, dans laquelle j’explique précisément la suite des opérations. Mais désormais, comme je l’ai dit, tu te retrouves avec une estimation de départ. Elle restera approximative jusqu’à ce que tu l’aies testée. Et on va vite voir comment faire cela.
La quantité de muscles et la rapidité avec laquelle tu peux la gagner à partir d’aujourd’hui est étroitement liée avec celle que tu as déjà. Plus tu es musclé, plus il sera long et difficile d’en rajouter encore plus de façon naturelle. Pour te donner quelque chose à viser lors d’une prise de masse sèche ; tu aimerais gagner entre 1 et 1,5 % du poids de ton corps tous les mois. Ce qui ferait entre 800 g et 1 kg 2 pour moi. Si tu gagnes plus que ça, il y a quand même de bonnes chances que tu prennes plus de graisse que nécessaire. Sauf éventuellement, si tu es un débutant complet avec un bon plan d’entraînement.
Alors oui, si tu prends un peu plus de poids tu peux ainsi être sûr d’avoir gagné autant de muscles que possible. Et donc d’aller un petit peu plus vite. Mais si tu te retrouves à vouloir sécher après coup, parce que tu te trouves un peu trop gras, déjà tu vas reperdre un peu le temps que tu avais gagné. Mais en plus, une sèche mal opérée ça peut favoriser la perte de masse musculaire que tu venais tout juste de prendre.
Du coup en deux semaines tu devrais prendre environ la moitié de ça. Ce que tu peux vérifier en te faisant régulièrement. Et donc, en fonction de tes fluctuations de poids, tu vas réajuster son objectif de calories. Si ton poids n’a pas bougé en deux semaines tu augmentes le total quotidien de 10 %. Et inversement si jamais tu en as trop pris. Et deux semaines après tu réitères l’opération. Jusqu’à ce que tu tombes à peu près dans cette petite fourchette que je t’ai donnée.
Voilà, cette première erreur était assez mathématique, désolé. Mais ces explications sont aussi importantes pour les suivantes.
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Deuxième erreur
Passons maintenant à la deuxième erreur qui est, à l’inverse, de manger trop peu. C’est la principale raison pour laquelle je recommande de compter ses calories en prise de masse. En tout cas au début, histoire d’avoir une idée précise sur la question. C’est justement pour être sûr que tu manges au bond surplus calorique, ni plus ni moins. Ne pas réussir à prendre du poids c’est un problème que beaucoup aimeraient bien avoir. Mais ça n’empêche que c’est assez fréquent. Notamment j’ai l’impression, chez les personnes qui sont un peu plus grandes que la moyenne.
Eh bien là je crois t’avoir déjà donné une bonne marche à suivre juste avant. Ceci pour te permettre de calculer et réajuster à la hausse la quantité de calories que tu devrais manger chaque jour. Ce que j’apprécie lorsque tu comptes tes calories c’est que c’est objectif. Si tu pèses ou comptes ce que tu manges, c’est ta libre interprétation. Ton seul moyen de t’en sortir et de tricher, au bout d’un moment, c’est en te mentant à toi-même.
Au début ça peut arriver d’oublier de compter la cuillère d’huile pour la cuisson, ou ce genre de chose. Ce qui peut être mortel en sèche d’ailleurs. Mais au bout d’un moment tu n’auras plus vraiment d’excuse honnête. Et ça c’est particulièrement intéressant, dans le cadre que je trouve généralement assez subjectif, des personnes qui n’arrivent pas à prendre du poids. Parce que souvent elles vont te dire, ou plutôt, elles vont me dire qu’elles n’arrivent pas à prendre un seul gramme alors qu’elle mangent vraiment beaucoup.
Et là, ma question simple mais souvent décisive c’est ; « Ok, très bien, on va regarder tout ça. Dis-moi à combien est-ce que tu a estimé ta maintenance ? Et combien de calories tu vises chaque jour ? ». Et souvent ça part dans un genre de ; « Ouais, mais tu sais moi, je compte pas vraiment mes calories parce que, parce que… ». Voilà, tu peux généralement t’arrêter là, la réponse c’est ; mange objectivement plus, et mesure pour en être sûr.
La deuxième partie de ce problème c’est que malgré ça certaines personnes ont des prédispositions génétiques et autres. Ce qui fait que leur métabolisme de base et leur maintenance est beaucoup plus élevée que ce que pourrait leur donner une formule. Et que du coup, même objectivement, ils n’arrivent physiquement pas à manger assez.
Je vais te donner quelques conseils pour ça aussi dans le cadre de la troisième erreur courante en prise de masse qui est de manger trop ou pas assez de n’importe quoi.
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Troisième erreur
Dans un plan alimentaire, quand il est bien pensé, on devrait te parler de calories quelque part. Mais qu’est-ce qui contient des calories ? Tu le sais sûrement, les macronutriments qui sont les protéines, les glucides, les lipides et l’alcool. Alors bon, l’alcool je pense que t’as pas trop besoin de moi pour savoir que ça ne devrait pas trop t’aider dans la majorité des objectifs de ta vie. Donc je vais le laisser de côté.
Grosso modo une calorie est une calorie d’un point de vue ressource énergétique. Peu importe leur provenance, elles seront brûlées ou stockées par ton corps. Et elles affecteront toutes ton poids de la même façon. Par contre, une calorie n’en est pas une autre d’un point de vue ressource nutritionnelle. C’est à dire, ce que contient cette calorie, et donc cet aliment, qui ne contribue pas directement à te donner de l’énergie mais qui n’est pas anodin pour autant.
Et là, tu l’as peut-être compris, je te parle entre autres, des micronutriments, des vitamines et des minéraux. Qui, même s’ils sont beaucoup moins rapidement corrélés avec ton reflet dans le miroir, sont quand même très importants. Donc oui, tu peux prendre du muscle, perdre du gras, en mangeant n’importe quel type d’aliment. D’autant plus quand tu respectes des quantités censées pour tes macronutriments. Mais pour ta santé et ton bien-être dans ton corps et ta tête, aujourd’hui et demain, je te conseillerais de rester raisonnable dans tes choix.
Une bonne règle à suivre, comme souvent, est celle du 80-20. Ici ça implique de viser à consommer 80 % de calories de par des aliments qui ont une réelle valeur nutritionnelle. Pour les reconnaître, ce sont généralement ceux qui sont le moins transformés. Ceux qui poussent à peu près tels quels dans la terre ou sur un arbre. Et ceux qui sont produits par des animaux ou certains animaux eux-mêmes. Et pour les 20 % qui restent tu as carte blanche pour manger absolument tout et n’importe quoi qui te ferait plaisir.
Maintenant, quelques conseils pour ceux qui ont réellement du mal à prendre du poids.
Premièrement, il faut absolument choisir des aliments plus denses en calories. Ceci par rapport à leur volume ou qui ont un moins bon rapport satiété par calorie. L’erreur courante ici c’est de s’obstiner à ne manger que du riz, de la dinde et des brocolis, comme ton influenceur préféré. Alors, bien entendu tu devrais toujours privilégier en premier tes portions de fruits, légumes et micronutriments. Mais après ça tu devrais plutôt partir sur des viandes et poissons plus gras, sur des oeufs. Aussi des pattes, du fromage, et sur des bons lipides à volonté avec des huiles, beurres et avocats.
Et en plus de ça, je te conseille clairement d’y aller autant que tu peux te le permettre, parce que ça coûte quand même assez cher, sur les fruits à coque et les graines. Donc les amandes, les cacahuètes, les noix de cajou, de pécan, du Brésil, d’où tu veux. Parce que ce sont juste des petites bombes en calories qui sauront t’aider à faire grimper ton compteur grâce à toutes les bonnes graisses qui sont dedans. Et tout en restant une très bonne source de protéines en parallèle.
Personnellement, je les mange beaucoup en beurre, notamment de cacahuètes et de cajou. Et sur du pain quand vraiment j’ai envie de me faire une collation à 1200 calories qui passe toute seule. Ces beurres, comme d’autres aliments, et tous mes compléments je les prends chez Myprotein. Tu trouveras en description un lien vers le détail de tout ce que je consomme moi même et surtout dans quel but je le fais.
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Conclusion
Mais si avec tout ça tu n’arrives toujours pas à faire monter le poids sur la balance ; alors il te reste deux dernières cartes à jouer. La première est tout d’abord de manger un petit peu moins de nourriture nutritive. Et plus d’aliments comme, des chips, des gâteaux, des pizzas pour pouvoir augmenter encore un petit peu ton total de calories de manière pas trop désagréable.
Dernière solution, c’est inconfortable mais tu le feras si tu as suffisamment envie de prendre du poids. Il va falloir te forcer un peu. Ça veut dire manger cinq bouchées de plus alors que tu n’as plus faim du tout. Mettre de la nourriture dans ta bouche, mâcher, avaler. Tu vois, tu peux décider de considérer ça comme ton travail. En tant que vrai professionnel, tu fais ce qui doit être fait. Tu termines ce que ton boss t’a ordonné de finir, même si ici tu es ton propre patron.
Pour terminer. Je te rappelle que pour justifier tout ce que tu manges il va aussi falloir poser une structure efficace, intelligente, et régulière du côté de tes entraînements. Parce que sans ça tu risques plus de devenir très gras que très musclé.
Dans la deuxième partie de ce guide sur la prise de masse on passera en revue toute la partie entraînement. De façon à ce que tu puisses empiler du muscle confortablement pendant cet hiver.
– C’est pas très naturel quand je fais ça !
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Si la vidéo t’a apporté quelque chose et que tu as envie de me le rendre un petit peu, tu peux toujours poser un like, un commentaire, histoire de montrer à Youtube que ça t’a plu.
Merci pour ton temps, et en attendant la prochaine vidéo, travaille bien, prends soin de toi.
Et voilà c’est une fin de tournage, c’était bien sympa comme d’habitude, un petit peu long, un petit peu fatigant mais c’est tout ce qu’on aime.
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