Prise de Masse pour Tous : Le Guide de la Nutrition – Eric Flag

Présentation par Eric Flag

Prendre du muscle sans devenir gras

Vous cherchez à prendre du muscle efficacement sans accumuler de graisse disgracieuse ? Vous avez du mal à prendre du poids malgré tous vos efforts ? Vous êtes simplement curieux à propos de ces questions fondamentales ? Ce guide complet saura vous apporter des réponses concrètes et une marche à suivre applicable immédiatement.

La prise de masse repose sur deux piliers fondamentaux qui déterminent votre succès : la nutrition et l'entraînement. Ces deux aspects sont parfaitement synergiques et complémentaires. Vos progrès seront invariablement limités par celui que vous négligez le plus. Si vous vous entraînez avec l'intensité d'un athlète olympique mais ne consommez que des céréales industrielles, le résultat risque de vous décevoir amèrement. À l'inverse, si vous suivez le plan alimentaire le plus sophistiqué au monde mais négligez votre entraînement, ou ne vous entraînez pas correctement, le résultat sera identique. Ce qui augmentera, c'est plutôt votre niveau de frustration.

Cette première partie se concentre exclusivement sur l'aspect nutritionnel de la prise de masse. Vous découvrirez comment éviter les trois erreurs les plus courantes qui sabotent vos efforts. Une seconde partie, qui suivra ultérieurement, couvrira intégralement l'aspect entraînement pour compléter votre arsenal de connaissances.

★ – Première erreur : Manger trop de calories

Le problème du surplus excessif et ses conséquences

La première erreur, particulièrement répandue, consiste à consommer trop de calories. Cette approche résulte en une prise de graisse excessive qui aurait pu être évitée avec une stratégie plus réfléchie. Mais alors, comment déterminer précisément la quantité de calories qui constitue "juste assez" ?

La méthode scientifique pour calculer vos besoins

Le meilleur moyen consiste à calculer un nombre approximatif qui vous est spécifiquement propre. Ensuite, vous le mettez à l'essai dans des conditions réelles. Puis vous le réajustez plus précisément en fonction des résultats observés sur votre corps.

Si vous voulez découvrir ce nombre magique, vous devez d'abord calculer votre maintenance calorique. Il s'agit de la quantité de calories fixes que vous devriez consommer quotidiennement si vous souhaitiez maintenir votre poids au même niveau, sans variation.

La formule de Mifflin St Jeor : votre point de départ

Utilisez la formule de Mifflin St Jeor pour calculer votre métabolisme de base avec précision. Cette formule, reconnue scientifiquement, offre une estimation plus fiable que les anciennes méthodes de calcul.

Pour les hommes :

10 × poids en kilos + 6,25 × taille en centimètres - 5 × âge en années + 5

Pour les femmes :

10 × poids en kilos + 6,25 × taille en centimètres - 5 × âge en années - 161

Exemple pratique de calcul détaillé

Prenons l'exemple concret d'un homme de 28 ans, pesant 83 kilos et mesurant 184 centimètres :

• 10 × 83 + 6,25 × 184 - 5 × 28 + 5 = 1845 kcal

Ce résultat représente votre métabolisme de base, c'est-à-dire l'énergie nécessaire à votre organisme au repos complet. Vous devez ensuite multiplier ce chiffre par un facteur d'activité qui dépend de la quantité de sport que vous pratiquez chaque semaine.

Facteurs d'activité selon votre niveau :

• Sédentaire (peu ou pas d'exercice) : × 1,2
• Légèrement actif (exercice léger 1-3 jours/semaine) : × 1,375
• Modérément actif (exercice modéré 3-5 jours/semaine) : × 1,55
• Très actif (exercice intense 6-7 jours/semaine) : × 1,725
• Extrêmement actif (exercice très intense, travail physique) : × 1,9

Dans notre exemple, avec environ 6 heures de sport hebdomadaires : 1845 × 1,4 = 2583 kcal. Voilà une approximation de la maintenance quotidienne, légèrement sous les 2600 calories.

Définir votre surplus calorique optimal

Afin d'obtenir une prise de masse sèche efficace, visez un surplus calorique de 10 % au-dessus de votre maintenance. Vous pouvez aller jusqu'à 15 %, mais cette approche devient plus risquée en termes de prise de graisse.

Dans notre exemple, l'objectif quotidien s'élèverait à environ 2840 calories. Ce total devra ensuite être réparti intelligemment entre protéines, glucides et lipides selon des proportions optimales pour la construction musculaire.

Objectifs réalistes de prise de poids

Comprendre la progression naturelle

La quantité de muscle et la rapidité avec laquelle vous pouvez la développer dépendent étroitement de celle que vous possédez déjà. Plus vous êtes musclé actuellement, plus il sera long et difficile d'en ajouter encore davantage de façon naturelle. Cette réalité physiologique est incontournable.

Rythme recommandé pour une prise de masse sèche

Lors d'une prise de masse sèche optimale, vous devriez viser à gagner entre 1 et 1,5 % de votre poids corporel chaque mois. Concernant une personne de 80 kilos, cela représente entre 800 grammes et 1,2 kilo par mois.

Si vous gagnez significativement plus que cette fourchette, il existe de bonnes chances que vous preniez plus de graisse que nécessaire. L'exception concerne les débutants complets qui suivent un excellent plan d'entraînement et peuvent parfois dépasser ces chiffres.

Les risques d'une prise de poids trop rapide

Certes, en prenant un peu plus de poids, vous pouvez vous assurer d'avoir gagné autant de muscle que possible. Vous progressez ainsi légèrement plus rapidement. Cependant, si vous vous retrouvez à vouloir sécher par la suite parce que vous vous trouvez trop gras, vous perdrez le temps que vous aviez initialement gagné.

Pire encore, une sèche mal opérée peut favoriser la perte de masse musculaire que vous veniez tout juste de construire péniblement.

Ajustements réguliers et suivi précis

En deux semaines, vous devriez prendre environ la moitié de votre objectif mensuel. Vérifiez cette progression en vous pesant régulièrement, de préférence à la même heure et dans les mêmes conditions.

En fonction de vos fluctuations de poids observées, ajustez votre objectif calorique : si votre poids n'a pas bougé en deux semaines, augmentez votre total quotidien de 10 %. Inversement, si vous avez pris trop de poids, diminuez-le de 10 %. Deux semaines après, réitérez l'opération jusqu'à tomber dans la fourchette optimale.

★ – Deuxième erreur : Manger trop peu

L'importance cruciale du comptage des calories

La deuxième erreur, à l'opposé de la première, consiste à ne pas manger suffisamment. C'est précisément la raison principale pour laquelle le comptage des calories est vivement recommandé en prise de masse. Au moins au début, cette approche vous donne une idée précise et objective de vos apports réels.

L'objectif est de vous assurer que vous maintenez le bon surplus calorique, ni plus ni moins. Cette méthode élimine les approximations et les auto-justifications.

L'objectivité du comptage face aux perceptions subjectives

L'avantage majeur du comptage des calories réside dans son objectivité totale. Si vous pesez ou comptez précisément ce que vous mangez, vous éliminez toute libre interprétation. Votre seul moyen de vous tromper consiste à vous mentir délibérément à vous-même.

Au début, il peut arriver d'oublier de comptabiliser la cuillère d'huile pour la cuisson ou ce genre de détails. Ces oublis peuvent s'avérer catastrophiques lors d'une sèche. Mais après quelque temps, vous n'aurez plus vraiment d'excuse honnête pour ces approximations.

Cette objectivité s'avère particulièrement intéressante dans le cadre généralement très subjectif des personnes qui n'arrivent pas à prendre du poids. Souvent, elles affirment ne pas réussir à prendre un seul gramme alors qu'elles mangent prétendument énormément.

Questions révélatrices et réponses éclairantes

Dans ces situations, une série de questions simples mais souvent décisives s'impose : "À combien avez-vous estimé votre maintenance calorique ? Combien de calories visez-vous quotidiennement ?"

Fréquemment, la réponse évoque une justification du type : "Vous savez, je ne compte pas vraiment mes calories parce que..." À ce moment, vous pouvez généralement vous arrêter là. La solution devient évidente : mangez objectivement davantage et mesurez pour en être certain.

Les prédispositions génétiques et métaboliques

La seconde partie de ce problème concerne les personnes ayant des prédispositions génétiques particulières. Leur métabolisme de base et leur maintenance s'avèrent beaucoup plus élevés que ce que pourrait prédire n'importe quelle formule standard.

En conséquence, même en comptant objectivement leurs calories, elles n'arrivent physiquement pas à consommer suffisamment pour créer le surplus nécessaire. Concernant ces cas spécifiques, des stratégies particulières deviennent indispensables.

★ – Troisième erreur : Manger n'importe quoi

Comprendre la différence entre calories énergétiques et nutritionnelles

Dans un plan alimentaire bien conçu, la notion de calories devrait toujours être abordée. Mais qu'est-ce qui contient réellement des calories ? Les macronutriments : protéines, glucides, lipides et alcool. L'alcool, évidemment, ne devrait pas contribuer significativement à la majorité de vos objectifs de vie.

Fondamentalement, une calorie reste une calorie d'un point de vue ressource énergétique pure. Donc peu importe leur provenance, elles seront brûlées ou stockées par votre organisme. Elles affectent toutes votre poids de manière identique sur le plan énergétique.

Cependant, une calorie n'équivaut pas à une autre d'un point de vue ressource nutritionnelle. Le contenu de cette calorie, ce que contient cet aliment au-delà de l'énergie pure, n'est pas anodin pour votre santé globale.

L'importance des micronutriments

Ici entrent en jeu les micronutriments, vitamines et minéraux. Même s'ils ne se corrèlent pas rapidement avec votre reflet dans le miroir, ils demeurent absolument essentiels pour votre bien-être à long terme.

Donc oui, vous pouvez techniquement prendre du muscle et perdre du gras en consommant n'importe quel type d'aliment. Cette réalité devient encore plus vraie quand vous respectez des quantités sensées pour vos macronutriments. Mais pour votre santé et votre bien-être physique et mental, aujourd'hui comme demain, il convient de rester raisonnable dans vos choix alimentaires.

La règle pratique du 80-20

Une excellente règle à suivre, comme souvent dans la nutrition, est celle du 80-20. Dans ce contexte, elle implique de viser à consommer 80 % de vos calories à partir d'aliments possédant une réelle valeur nutritionnelle.

Afin de reconnaître ces aliments de qualité, privilégiez généralement ceux qui subissent le moins de transformations industrielles. Choisissez ceux qui poussent approximativement tels quels dans la terre ou sur les arbres. Optez également pour ceux produits par des animaux ou certains animaux eux-mêmes, dans des conditions respectueuses.

Avec les 20 % restants, vous disposez d'une carte blanche totale pour consommer absolument tout ce qui vous ferait plaisir, sans culpabilité.

Conseils spécifiques pour les "hard gainers"

Privilégier la densité calorique

Ceux qui éprouvent réellement des difficultés à prendre du poids, choisissez absolument des aliments plus denses en calories. Recherchez ceux qui offrent un rapport volume/calories avantageux ou qui procurent moins de satiété par calorie consommée.

L'erreur courante consiste à s'obstiner à ne consommer que du riz, de la dinde et des brocolis, comme certains influenceurs le prônent. Bien entendu, vous devriez toujours privilégier en premier lieu vos portions de fruits, légumes et sources de micronutriments essentiels.

Mais après avoir couvert ces besoins fondamentaux, orientez-vous plutôt vers des viandes et poissons plus gras, des œufs entiers. Intégrez également des pâtes, du fromage, et misez sur des lipides de qualité avec des huiles, beurres et avocats en quantités généreuses.

Les fruits à coque : des alliés précieux

Investissez autant que votre budget le permet dans les fruits à coque et graines diverses. Amandes, cacahuètes, noix de cajou, de pécan, du Brésil représentent de véritables petites bombes caloriques. Elles vous aident à faire grimper votre compteur grâce aux excellentes graisses qu'elles contiennent, tout en constituant une source protéique de qualité.

Consommez-les nature ou sous forme de beurres, notamment de cacahuètes et de cajou. Sur du pain complet, vous obtenez une collation à 1200 calories qui se consomme facilement et agréablement.

Solutions d'urgence pour les cas difficiles

Si malgré tous ces conseils vous ne parvenez toujours pas à faire progresser le chiffre sur votre balance, deux dernières stratégies s'offrent à vous.

Première option : Réduire temporairement la proportion d'aliments ultra-nutritifs. Augmentez celle d'aliments comme les chips, gâteaux, pizzas pour accroître votre total calorique de manière moins désagréable au niveau de la satiété.

Dernière solution : Cette approche est inconfortable, mais vous l'adopterez si vous avez suffisamment envie de prendre du poids. Il faudra vous forcer quelque peu. Cela signifie manger cinq bouchées supplémentaires alors que vous n'avez plus faim du tout. Mettez la nourriture dans votre bouche, mâchez, avalez.

Considérez cela comme votre travail professionnel. En tant que véritable professionnel, vous accomplissez ce qui doit être fait. Vous terminez ce que votre "patron" vous a ordonné de finir, même si ici vous êtes votre propre patron.

★ – Conclusion et perspectives

Et enfin, pour terminer, gardez à l'esprit que pour justifier pleinement tout ce que vous consommez, il faudra également établir une structure d'entraînement efficace, intelligente et régulière. Sans cette composante essentielle, vous risquez davantage de devenir très gras plutôt que très musclé.

La seconde partie de ce guide complet sur la prise de masse passera en revue intégralement l'aspect entraînement. Vous pourrez ainsi empiler du muscle confortablement et efficacement, en optimisant chaque aspect de votre transformation physique.