Prise de Masse pour Tous : Prendre du Muscle Naturellement – Eric Flag

Présentation par Eric Flag

Guide complet de l'entraînement en prise de masse

Bienvenue dans cette seconde partie du guide consacré à la prise de masse. La première partie traitait de la nutrition. Celle-ci aborde en détail l'aspect entraînement pour optimiser vos résultats.

– Compléments nutritionnels : deux précisions importantes

L'importance des calories liquides

Avant d'entrer dans le vif du sujet, deux points essentiels méritent d'être clarifiés.

Si vous avez du mal à consommer suffisamment pour prendre du poids, une solution efficace existe. En plus de réduire le volume des aliments, privilégiez les calories sous forme liquide. Ne pas avoir à mâcher diminue considérablement la sensation de satiété. Contrairement à une sèche où cette méthode serait déconseillée, elle peut grandement faciliter la prise de masse.

Les gainers maison : une alternative supérieure

Cela nous amène naturellement aux gainers. Ces compléments en poudre visent à faciliter la prise de poids par cette approche. Toutefois, les gainers maison représentent une option largement supérieure. Certes, ils sont peut-être moins pratiques à préparer. Mais en contrepartie, vous contrôlez la quantité, l'équilibre et la qualité des ingrédients. Le coût par portion est souvent plus avantageux également.

Du gainer simple et économique au gainer sophistiqué et plus agréable à consommer, en passant par les versions végétales ou sans protéines en poudre, les possibilités sont nombreuses. À vous de créer celui qui correspond à vos besoins.

– L'entraînement : un pilier essentiel de la prise de masse

L'entraînement est tout aussi crucial que la nutrition pour réussir votre prise de masse. L'aspect que vous négligez le plus limitera vos progrès, quel qu'il soit.

Le principe peut se résumer en une phrase : pour développer du muscle naturellement, vous devez progressivement devenir plus fort sur les exercices fondamentaux. Cette simple directive vous mènera déjà très loin. Bien entendu, quelques détails supplémentaires s'imposent. Les exercices spécifiques seront abordés dans quelques instants, avec même un programme complet en fin d'article.

Un apprentissage qui demande du temps

Tout cela paraît simple, mais n'est ni facile ni évident pour autant. Beaucoup de pratiquants passent des années à s'entraîner trois fois par semaine sans vraie méthode. Comprendre ces principes fondamentaux que personne n'explique au départ demande souvent plus de deux ans.

– Structure optimale des entraînements

Les fourchettes de répétitions adaptées

Commençons par structurer vos entraînements en définissant les fourchettes de répétitions appropriées pour vos séries. Un tableau standard et reconnu permet de relier vos objectifs à la bonne fourchette. Ce tableau s'adresse aux pratiquants ayant déjà une certaine expérience.

Pour un débutant complet, les règles diffèrent légèrement. Honnêtement, au tout début, presque n'importe quel programme génère des progrès partout. Malheureusement, cette chance des débutants ne dure pas éternellement. Pour accélérer vos progrès et les maintenir dans le temps, mieux vaut adopter immédiatement une approche réfléchie.

Répartition du temps d'entraînement

Pour une prise de masse efficace, voici la répartition recommandée : consacrez au minimum 80% de votre temps et de vos efforts aux exercices polyarticulaires. Travaillez ces mouvements en séries de quatre à huit répétitions. Les 20% restants peuvent être dédiés aux exercices d'isolation ou à du volume supplémentaire avec des séries plus longues.

Une séance bien construite comprend quatre ou cinq exercices différents. Effectuez trois à quatre séries pour chacun. Commencez toujours par les exercices les plus intenses en séries courtes. Ce sont les plus importants et vous devez être frais pour les réaliser. Leur intensité nécessite également des temps de repos plus longs entre chaque série.

– Construire votre routine d'entraînement

Le principe de progression

Ces informations peuvent sembler nombreuses d'un coup. L'objectif est de vous aider à créer votre propre routine efficace. Un programme complet reprenant tous ces éléments sera proposé ultérieurement.

L'objectif reste de devenir progressivement plus fort. Cela nécessite d'augmenter l'intensité de vos entraînements au fil du temps. Vos muscles seront ainsi forcés de s'adapter. C'est précisément pour faciliter cette adaptation que vous consommez un surplus de calories.

Plusieurs méthodes existent pour progresser. Une approche simple et efficace consiste à utiliser la double progression.

La double progression en pratique

Le principe est le suivant : visez une petite fourchette de répétitions pour chaque exercice de votre routine. Dès que vous atteignez le haut de cette fourchette, augmentez le poids total.

Prenons un exemple concret : les dips lestés pour trois séries de 4 à 6 répétitions. Les premières fois, quelques essais seront nécessaires pour déterminer les poids adaptés à vos capacités. Ensuite, le processus devient simple.

Dès qu'une de vos séries atteint 6 répétitions, augmentez le poids de vos 3 séries lors de la prochaine séance. Si aujourd'hui vous réalisez 6-5-5 répétitions à 15 kg, passez à 17,5 ou 20 kg à la séance suivante. Vos répétitions diminueront en conséquence. Vous pourrez alors travailler à nouveau pour remonter à 6 répétitions, et ainsi de suite.

– Les exercices les plus efficaces par groupe musculaire

Maintenant que le principe est clair, voyons les exercices auxquels l'appliquer. Voici une sélection des mouvements les plus efficaces, classés par groupe musculaire principal.

Pectoraux

Pour les pectoraux, privilégiez le développé couché et incliné, à la barre ou aux haltères. Les dips lestés complètent parfaitement ces exercices fondamentaux. Les pompes peuvent être intéressantes, mais leur progression au poids du corps reste limitée. Les lester de façon pratique et durable pose problème. Une machine à barre assistée pourrait éventuellement représenter une solution.

Épaules

Pour les épaules, la presse militaire debout et assise constituent les exercices de base. Au poids du corps, la progression des pompes en pike jusqu'au handstand push-up, que vous pouvez ensuite lester, développera efficacement vos épaules et vos bras. L'avant des épaules étant souvent très sollicité, les élévations latérales et postérieures aideront à harmoniser le développement.

Dos

Le dos se travaille principalement avec les tractions lestées, en pronation ou supination selon vos objectifs. Le soulevé de terre s'impose comme un exercice de force brute incomparable. Ajoutez le tirage horizontal à la barre ou avec un haltère. En exercices secondaires mais néanmoins efficaces, les tirages vertical et horizontal à la poulie complètent le travail.

Bas du corps

Pour le bas du corps, le squat à la barre libre et sa variation frontale dominent. La leg press reste très populaire. Les pistol squats lestés, moins courants, méritent votre attention. Les speed squats et les fentes à la barre ou aux haltères complètent cette base. En isolation, les curls à la machine peuvent être ajoutés. Pour ceux qui souhaitent développer leurs mollets, travaillez-les assis à la presse ou debout à la barre.

Tronc et abdominaux

Pour le tronc et les abdominaux, des dizaines d'exercices existent. Toutefois, quelques mouvements suffisent largement. Les relevés de jambes suspendus, que vous pouvez également lester, sont très efficaces. Les crunchs lestés à la poulie et les allers-retours à la roue abdominale complètent le travail.

Bras

Les bras sont déjà très bien travaillés avec les exercices au poids du corps. Les tractions, dips et handstand push-ups sollicitent intensément biceps et triceps. Pour isoler spécifiquement ces muscles, les curls à la barre et les extensions triceps allongées permettent une bonne surcharge progressive.

– Points essentiels à retenir

Poids libres versus poids du corps

Cette liste privilégie largement les poids libres. Une prise de masse purement au poids du corps, sans utiliser de lest, reste possible. Mais cette approche est plus lente, plus complexe à mettre en place et à mesurer. Elle s'avère donc moins efficiente. Pour le bas du corps, les limitations deviennent vraiment importantes.

Fréquence d'entraînement optimale

Concernant la fréquence d'entraînement, trois à quatre séances par semaine représentent l'idéal. Cela dépend aussi de votre emploi du temps et de votre capacité de récupération. La récupération, c'est-à-dire tout ce que vous faites en dehors du sport, joue un rôle crucial.

Une part génétique existe, certes. Mais vous contrôlez aussi de nombreux facteurs. Votre nutrition, comme nous l'avons vu, mais également la quantité et la qualité de votre sommeil. Votre niveau de stress quotidien influence également vos résultats. Ce sont les facteurs les plus déterminants.

Le cardio pendant une prise de masse

Qu'en est-il du cardio ? Dans l'optique d'une prise de masse pure, il n'est pas vraiment utile. En quantité modérée, ce n'est pas du tout une mauvaise chose. Vous pouvez en avoir besoin pour certains sports pratiqués en parallèle.

Soyons honnêtes : être musclé et lourd n'aide pas vraiment à courir loin et longtemps. À vous de définir votre objectif prioritaire.

– Programme d'entraînement complet

Structure du programme

Voici maintenant un programme complet adapté aux débutants et intermédiaires, c'est-à-dire à la grande majorité des pratiquants.

Il consiste en deux séances : une séance de poussée et une séance de traction. Alternez-les avec si possible au moins un jour de repos entre chaque. L'idéal est de les réaliser trois fois par semaine ou éventuellement un jour sur deux.

Ce programme a donné d'excellents résultats à de nombreux pratiquants. Bien sûr, l'objectif de ce guide est de vous aider à créer votre propre routine. N'hésitez pas à le faire ou à modifier ce programme. Adaptez notamment les exercices d'isolation selon vos préférences ou pour cibler vos points faibles.

Alternative populaire

Un autre programme gratuit et très populaire avec les poids libres existe : le StrongLifts 5x5. Vous pouvez vous renseigner davantage si cette option vous intéresse.

L'importance du suivi

Un dernier point absolument crucial : vous devez toujours chercher à faire mieux que la dernière fois. Il est donc indispensable de savoir ce que vous avez réalisé précédemment. Notez systématiquement vos performances à chaque séance, dans un carnet ou sur votre téléphone.

– Conclusion

Voir la première vidéo "Prise de Masse pour Tous : Le Guide de la Nutrition" Voir la vidéo >>>