Hey salut à tous, c’est Alex et bienvenue sur Bodytime, et aujourd’hui on va parler musculation.
Aujourd’hui je vais vous donner le top 5 des exercices que vous êtes obligés de faire en muscu. Ces cinq exercices c’est pour moi la base de la base. A mes yeux c’est vraiment les cinq qui sont nécessaires si vous faites de la muscu. Si vous voulez prendre du muscle, si vous voulez être solide. Si vous voulez devenir un vrai guerrier, une machine de guerre il va falloir faire ces cinq exercices. Je vais vous présenter les cinq exercices et il n’y en a pas un qui est plus important que l’autre. Ce n’est pas un ordre, ils sont vraiment placés de manière aléatoire. Les cinq sont aussi importants les uns que les autres.
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Premier exercice – Le soulevé de terre
Et on commence sans plus attendre avec le premier exercice. Un des plus importants, un des plus complets, le soulevé de terre. Appelé aussi dead lift par les American. Donc c’est un exercice très complet qui va vous faire travailler ; les ischios jambiers, l’arrière des cuisses, le grand fessier, donc c’est ce qui fait le galbe de la fesse, les muscles du dos, donc il y a le grand dorsal, grand rond, rhomboïde, trapèze, les abdos obliques, et bien sûr aussi les quadriceps. Donc pour le soulevé de terre vous avez deux options ; soit la prise classique en pronation, soit la prise power lifting, c’est à dire avec une main inversée.
Là, la charge que vous pouvez mettre sur la barre est plus lourde. Car vous empêchez la barre de rouler en fait. Attention à bien renforcer les biceps, pour éviter les ruptures du tendon du biceps. Bon, c’est très rare, mais ça peut arriver sur des charges très lourdes. Surtout n’arrondissez jamais le dos, vous cambrez le bas du dos, la glisse le long des tibias. Et quand vous arrivez au niveau des genoux vous redressez le buste en terminant l’extension de jambes, et en gardant toujours la poitrine bien sortie. Dès le moment où vous utilisez des charges lourdes, inspirez profondément en position basse, bloquez, sortez la poitrine, cambrez le bas du dos, et redressez-vous en soufflant.
Deuxième exercice – Le développé couché
On enchaîne avec le deuxième exercice, et c’est le développé couché. Donc j’ai choisi de le faire aux haltères. Cet exercice travaille les pectoraux, les triceps, deltoïde antérieur, c’est à dire lavant de l’épaule. J’ai choisi aux haltères pour bien dissocier les deux bras. Pour éviter les déséquilibres et favoriser l’étirement des pecs. Parce que vous avez plus d’amplitude avec les haltères. Donc on travaille plus la largeur des pecs, au détriment peut-être, un peu des triceps et des épaules. Donc là il faut descendre les haltères à hauteur des pecs en écartant les bras, en inspirant. Ensuite vous soufflez en repoussant les haltères et en les resserrant, sans qu’ils se touchent. Bien sûr, à chaque fois vous arrêtez juste avant que les bras soient en extension complète.
Troisième exercice – Les tractions
On enchaîne avec le troisième exercice, les tractions. Donc les tractions, plutôt en pronation. Donc là vous travaillez le dos donc ; grand dorsal, grand rond, romboïde, trapèze, les biceps et avant bras. Donc si vous prenez en prise pronation, comme ceci, vous travaillez plus le dos et moins les biceps. Si vous travaillez en prise supination, comme celle-ci, vous allez travailler moins le dos et plus les biceps. En position basse, les bras pratiquement tendus, vous inspirez en montant le menton à hauteur de la barre. Il y a deux variantes. Si vous voulez travailler plus la largeur du dos ; vous devez ramener les coudes le long du corps, proche de vous. Si au contraire vous voulez travailler plus l’épaisseur du dos ; alors là vous allez tirer les coudes loin vers l’arrière et sortir la poitrine.
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Quatrième exercice – L’épaulé jeté
Et on enchaîne avec le quatrième exercice, l’épaulé jeté. Donc c’est un mix de deux exercices qui est : le tirage menton et le développé épaule. Donc c’est extrêmement complet pour les épaules, vous l’avez compris. Il y a les trois portions des deltoïdes qui entrent en jeu ; les trapèzes, les biceps, avant-bras, et triceps. Donc là vous avez bien contracté les abdos en position basse, les bras pratiquement tendus. En inspirant, la barre rase le buste en amenant les coudes vers le ciel. Puis basculer les coudes sous la barre et tendre les bras en soufflant. Garder toujours bien sûr une légère flexion et pensez bien à mener la barre au dessus de la tête.
Cinquième exercice – Le squat
Et on enchaîne avec le cinquième et dernier du top 5, le squat. Donc le squat, là vous travaillez les quadriceps, les fessiers, moyens et grands fessiers. Donc c’est un des meilleurs exercices aussi pour travailler le galbe fessier, les ischios jambiers, et les abdos. Donc la position des pieds, c’est à peu près largeur d’épaules, les pointes des pieds légèrement vers l’extérieur. Le poids du corps doit être sur les talons. C’est à dire que vous devez pouvoir bouger vos orteils, et là vous allez creuser le bas du dos.
Poussez les fesses vers l’arrière, et descendez en inspirant, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite vous poussez en gardant le regard droit devant et la poitrine ouverte, tout en expirant. Attention, il y a toujours des personnes qui vont vous dire, notamment au crossfit d’ailleurs, de descendre plus bas, de faire du squat complet. Mais pour ça vous devez faire très attention de ne pas arrondir le bas du dos. Il faut donc avoir la souplesse nécessaire si vous voulez faire du squat complet.
Exercices terminés
Et voilà le top 5 des exercices vraiment indispensables quand vous faites de la muscu. Vous voulez prendre du muscle ? Ces cinq exercices doivent se retrouver dans vos programmes de muscu, c’est très important. Peut-être qu’au niveau musculaire, ce n’est pas là que vous allez avoir les meilleures sensations. Ce n’est pas là que vous allez sentir le plus vos biceps, ou vos pecs, ou voilà, le dos, les épaules. Ce sont des exercices poli articulaires, comme cela, que vous devez vraiment faire à la base de votre entraînement. C’est le plus important à mes yeux. Vous avez vu qu’avec ces cinq exercices vous travaillez vraiment l’ensemble du corps. Vous travaillez aussi les abdos, toute la ceinture abdominale, parce qu’il faut être très gainé sur chacun des exercices. En tout cas, si ce genre de vidéo vous plaît, je pourrai refaire un top 5 pour les épaules, un top 5 pour les pecs, etc.
Voilà dites moi dans les commentaires, et maintenant, tout de suite, sans plus attendre.
Questions réponses
On passe aux questions réponses. Donc je veux répondre à des commentaires sur la vidéo « Tag musculation ».
– « Max petitpierre » qui nous demande : « Je n’ai pas bien compris le nom de la chanson à la 4ème minute c’est laquelle merci est énorme la vidéo avec le bêtisier, top les gars. »
Eh bien merci et la chanson c’était « Six god » de « Drake ».
– Ensuite on enchaîne avec « Eden à Nice » qui nous dit : « Salut les gars, bonne vidéo comme toujours, merci. Petite question alex. Que penses-tu des tatouages ? Car beaucoup de personnes ayant un physique aussi athlétique sont tatoués. Merci, garde la pêche. »
Eh bien écoute, ce que j’en pense moi j’aime bien les tatouages. Bon ça dépend lesquels, oui j’aime bien les tatouages, je n’en ai pas, mais j’aime bien.
– Ensuite il y a « Monsieur Hugo Millaire » qui nous demande : « Salut les gars. Quelle est la marque modèle des haltères chargeables d’Alex, de 1 à 40 kg. Ça m’intéresse bien pour faire du développé couché haltères, merci. »
Déjà tu peux faire tous les exercices avec ces haltères, pas que du développé couché haltères. Et la marque c’est, si je l’ai bien en tête c’est DKN et s’est acheté sur Fitness Boutique. Donc si ça t’intéresse dans la barre d’infos il y a des liens, il y a même des codes de réduction. Parce que vous savez que maintenant Fitness Boutique est notre sponsor.
– Et Alban Bellino ou Gélineau, je ne sais pas comment ça se dit : « On les achète ou vos t-shirts grave stylés ? »
Eh bien écoute, sur Bodytime.fr, dans quelques jours là, ils seront dispos. Donc restez branchés.
Et maintenant on passe au commentaire qui tue. Alors c’est Vahina qui nous dit : « Je déteste cette façon de s’asseoir. »
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Vidéo terminée
Et voilà, la vidéo est terminée, septième en top 5 des exercices de musculation. J’espère que ça vous a plus, pensez à liker, à partager, à nous rejoindre sur Facebook, Instagram, etc.
C’était Alex, je vous dis à très vite. Et surtout d’ici là, gardez la pêche.
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