Top 10 Exercices Pectoraux sans salle – Thomas Rainieri

Yo les amis c’est Thomas.

Alors aujourd’hui je vais traiter une vidéo qu’on m’a demandé depuis un moment. En plus voilà, je l’ai un peu tisé dans les vidéos précédentes, j’avais un peu du mal à la sortir. Ça y est c’est fait, c’est la rentrée on se remet à travailler correctement.

Donc aujourd’hui je vais vous présenter mon top 10 pectoraux sans salle. Les meilleurs exercices que vous pourrez faire à la maison au poids du corps, ou du moins avec le moins d’accessoires possibles. La majorité des personnes vont atteindre leur physique, leur objectif de physique au poids du corps. Donc ne commencez pas à dire non, mais si on peut très bien travailler correctement ses pectoraux sans forcément aller à la salle. C’est ce que je vais proposer aujourd’hui au travers de dix exercices.

Premier exercice

Le premier exercice de ce top 10, les pompes diamants. Comme j’expliquais dans ma précédente vidéo « Des pectoraux massifs avec des pompes ». c’est la variante qui va activer le plus vos pectoraux et vos triceps par rapport aux autres pompes. C’est pour ça que je mets les pompes diamants en premier par rapport aux autres types de pompes. Comme je l’expliquais précédemment je ne vais pas me répéter, il faut ouvrir votre poitrine, ok. On contrôle le mouvement concernant l’amplitude. On ne déverrouille pas le coude à 100 %, on garde une légère amplitude de sécurité pour protéger le coude et pour garder la contraction au niveau des pectoraux.

Deuxième exercice

Ici on va augmenter la difficulté de vos pompes diamants sans forcément se lester. J’utilise un ballon de hand pour augmenter l’instabilité du mouvement. Quand le mouvement va être instable on va devoir compenser. Les petits muscles stabilisateurs de votre corps vont travailler. Or, lors de la prise normale sans ballon, on a moins de muscles stabilisateurs qui vont rentrer en jeu. Ici ce qu’on veut c’est travailler au maximum nos muscles. Essayez cette variante avec le ballon et dites moi en des nouvelles. La contraction au niveau des pectoraux est énorme bien sûr. Pour bonifier l’exercice travaillez avec du tempo, contrôlez votre mouvement, le travail ne sera que plus efficace.

Troisième exercice

Exercice suivant, les pompes inclinées prise normale. Comme j’expliquais, les pompes inclinées sont la variante de pompe qui va engendrer le plus de poids du corps par rapport à la pompe classique au sol. Comme on va avoir plus de poids du corps, l’exercice va être un peu plus difficile. On va beaucoup travailler nos fibres de la partie claviculaire. Le travail en pente inclinée c’est un peu le même qu’un développé en incliné barre, on va travailler la partie claviculaire.

Quatrième exercice

Allez, on passe à la suite, alors l’association parfaite de pompes c’est de mélanger les pompes diamants et les pompes inclinées. Pour cela on va faire des pompes diamants inclinées. Logique, c’est la variante de pompes que je préfère. On a l’avantage des pompes diamants et l’avantage des pompes inclinées. Les deux ensembles pour moi, c’est la variante de pompes qui me flingue le plus. Je vous conseille, si vous n’avez jamais fait de pompes diamants inclinées, faites-en très proprement bien-sûr. Toujours une forme de mouvement parfaite et les résultats vont venir.

Cinquième exercice

Là on va passer aux pompes larges. Oui, j’ai dit que les pompes diamants c’était la meilleure variante de pompes concernant l’activation des pectoraux et des triceps. Mais en aucun cas je n’ai dit de faire que ça. Il faut vraiment varier le type de pompes et ça va maximiser vos résultats. Pourquoi les pompes larges par rapport aux pompes normales ? Personnellement j’ai un meilleur ressenti des pectoraux sur la prise large.

Sixième exercice

La variante suivante c’est la pompe archer. On pourrait dire que c’est un peu le même travail que la pompe large sauf que là on va travailler plus un côté que de l’autre. C’est bien de temps en temps de travailler unilatéralement, c’est important ça permet de bosser un peu plus de pectoraux droits ou gauches. Généralement, on a un pec plus gros que l’autre puisqu’on est droitier ou gaucher. On est fait comme ça, on a toujours un côté plus fort. C’est rare d’être symétrique parfaitement, donc voilà faites des pompes archer. Si vous n’arrivez pas à faire des pompes archer, restez sur les pompes larges ça suffira très bien.

Septième exercice

Comment augmenter la difficulté de nos pompes avec des accessoires ? Premièrement les élastiques, je trouve ça très intéressant au niveau de la poussée. Vraiment au niveau de la poussée, l’élastique va vous procurer une sensation énorme. La résistance de l’élastique va être de plus en plus forte. En bas elle va être moindre et plus vous allez monter plus allez vous déchirer. Je contrôle toujours le mouvement pour m’aider de l’élasticité de l’élastique. On redescend, on remonte non ! Je contrôle le mouvement, je maximise mes gains. La propreté du mouvement doit passer au delà des répétitions.

Huitième exercice

Pour ceux qui ont l’habitude de faire des pompes, je vous invite à investir dans un gilet lesté. Vous n’êtes pas obligé d’avoir un gilet mais bon, c’est le plus pratique. Sinon un sac à dos avec des haltères, des bouquins, des bouteilles d’eau ce que vous voulez, votre grand-mère je m’en fous ! Vous pouvez vous lester, c’est très important pour prendre de la masse. Je ne dis pas que faire des pompes au poids du corps ça ne sert à rien, au contraire. Moi j’adore faire des pompes au poids du corps, mais se lester de temps en temps ça permet de franchir un palier et de travailler différemment.
Par exemple, si vous avez l’habitude de faire des pompes, au bout d’un moment vous allez faire énormément de répétitions, même si vous les faites proprement. Et au lieu de travailler votre fibre ; les fibres rapides, celles qui sont responsables de la grosseur de votre muscle, vous allez travailler un peu plus vos fibres endurantes. Si tu as l’habitude de faire des pompes, que ça fait un moment que tu fais des pompes, que tu maîtrises bien le mouvement proprement, et que tu dépasses largement les 30 répétitions propres en contrôlant le mouvement pendant 4 secondes de descente, passe au lestage. Si tu n’arrives pas à faire ça proprement reste sur les pompes au poids du corps.

Neuvième exercice

Les dips, c’est un mouvement polyarticulaire tout comme les pompes on va faire les pectoraux, l’épaule antérieure et les triceps. Je trouve que les dips sont la meilleure association à faire avec les pompes. J’ai un ressenti énorme, la chaîne, toute la chaîne scapulaire va être sollicitée énormément. Contrôlez votre mouvement proprement, on fait une belle dip. On est gainé, on est droit, on ne balance pas, on n’envoie pas la tête en arrière, on contrôle le mouvement.

Dixième exercice

Pour finir le top 1, le meilleur exercice au poids du corps sans salle pour se faire des gros pecs, les pompes super lentes. On va introduire un tempo de 4 secondes sur la montée, et 4 secondes sur la descente. Vous allez défoncer vos fibres, vraiment, si vous n’avez pas l’habitude de travailler en régime super lent. Donc travaillez en contrôlant le mouvement au maximum. Vous allez vous fracassez, mixez cette variante avec les variantes de pompes qu’on fait d’habitude, le cocktail va être vraiment méchant. Si vous n’arrivez pas à sentir vos pecs sur les pompes je vous invite à faire ce mouvement. On n’a pas forcément besoin de salle on peut très bien s’entraîner correctement comme ça.

Conclusion

Comme d’habitude voilà c’est mes exercices à moi. Il y a des gens qui peuvent pas être d’accord avec moi, pas de soucis. Dites en commentaire votre top 10 à vous. Qu’est-ce que vous aurez changé, quels exercices vous aurez introduis, et comme ça les personnes qui vont voir la vidéo et aller en commentaires pourront comparer et se faire une idée, et faire leur propre séance à eux.
Je vous invite à liker la vidéo et la partager si elle vous a plu, vraiment ça m’aide, ça me permet de développer la chaîne. Et comme ça je proposerai d’autres vidéos, de plus en plus de vidéos, un peu plus régulièrement.
Bon allez ça c’est fait je vais partir m’entraîner et on se revoit très très vite pour les prochaines vidéos. Bye !