Bonjour à tous,
Aujourd’hui une nouvelle vidéo d’entraînement. Comme les épisodes précédents je vous propose des séances assez courtes que vous allez pouvoir réaliser même si vous manquez temps. L’épisode d’aujourd’hui va être consacré à l’entraînement des épaules. Ça tombe bien parce que les épaules c’est un groupe musculaire qui se prête assez bien aux récupérations courtes et aux séries un peu longues. Comme d’habitude je vais chronométrer la séance pour que vous voyiez exactement combien de temps ça me prend. Avant mon entraînement mon prêt workout aujourd’hui à Amino énergie 3 doses 15 minutes avant de commencer ma séance. Je vais faire un petit échauffement très très simple, juste pour me chauffer les articulations de l’épaule. Et puis je vous laisse voir le premier exercice juste après.
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Echauffement
Comme vous l’avez vu j’ai fait un échauffement très simple à base d’élévations latérales et de développés aux haltères avec des petits haltères de 3 kg.
Premier exercice
Aujourd’hui le premier exercice ça va donc être du développé Arnold debout et à un bras. On n’a pas l’habitude de le faire debout cet exercice. On n’a pas l’habitude de le faire à un bras non plus. Mais je vous l’ai dit dans des épisodes précédents, le fait de travailler de façon unilatérale ça va nous permettre d’économiser des temps de récupération. Et du coup ça nous permettra de réduire le temps total de la séance. Donc ça va être très intéressant. Du coup pour cet exercice pas de récup entre le bras droit et le bras gauche. Comme je l’ai fait dans les épisodes précédents je vais chronométrer ma séance ; pour que vous voyez exactement combien de temps ça m’a pris. Je lance le chronomètre, je le laisse de côté et puis on y retournera tout à l’heure à la fin de la séance.
On en est à la troisième série. Les deux premières séries j’ai fait douze rep avec un poids de 20 kilos donc c’est pas trop mal. Je vais faire encore deux séries en espérant de rester dans la fourchette des 10-12 rep. Attention quand vous faites des exercices à un bras comme ça, essayez de ne pas trop cambrer. Gardez les abdos serrés pour protéger les lombaires. Allez direct. Ok, quatre séries de 10-12 rep à la première série. Mais bon ce n’est pas grave, on va dire qu’on était entre 10 à 12 répétitions.
Pourquoi cet exercice là je le fais à un bras ? Mis à part le fait que ça nous fait économiser de la récupération. J’ai toujours l’impression que le fait de travailler à un bras ça donne plus de liberté. Surtout au niveau de l’épaule où on peut toujours avoir des petites douleurs quand on n’est pas habitué à une certaine trajectoire de mouvement. Donc là comme vous l’avez vu j’arrive à adapter une trajectoire, à adopter une trajectoire ; qui avec laquelle je serai plus à l’aise et du coup qui me permet d’avoir de meilleures sensations.
Deuxième exercice
Ensuite deuxième exercice on va faire du tirage menton avec haltères. Toujours à un bras pour encore une fois réduire les temps de récupération, quatre séries, une douzaine de rep. Je vais garder l’haltère de 20 kilos, je pense que ça passera très bien et ça sera pas mal pour les deux premiers exercices. Ok, donc quatre séries terminées. J’ai fait 12 rep à la première série, 11 rep à la deuxième, et 10 rep à la troisième et la quatrième. Exactement comme le premier exercice, le fait de travailler un bras ça donne beaucoup plus de liberté. Et je sais que c’est un exercice qui peut être traumatisant quand vous le faites à la barre et les deux bras en même temps. Là du coup il n’y a plus cette contrainte là parce que vous pouvez faire un mouvement en trois dimensions. Et du coup avoir beaucoup plus de liberté, éviter les inconforts au niveau de l’articulation. Donc les quatre séries sont terminées, on a fait déjà deux exercices.
On passe au troisième qui va être pour l’arrière de l’épaule. Cette fois-ci on va bosser les deux bras en même temps.
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Troisième exercice
Ok, on va passer ensuite au troisième exercice qui va nous travailler l’arrière des épaules. Par rapport aux deux premiers exercices : on a fait un exercice de développé, et un exercice de tirage. Dites-vous que les épaules travaillent sur tous les exercices de développé. Que ça soit horizontaux ou verticaux, et surtout les exercices de tirage, qui soient horizontaux ou verticaux. Et du coup quand vous intégrez des mouvements, et de développé, et de tirage, vous êtes sûr d’avoir une stimulation complète. Troisième exercice ça va être de l’oiseau à la poulie vis-à-vis avec les bras croisés. Un excellent exercice d’isolation, 4 séries, une quinzaine de répétitions, juste 20 à 30 secondes de récupération ça suffira largement.
Ok, 4 séries terminées, une quinzaine de répétitions à chaque fois. J’ai une bonne congestion donc c’est parfait. Comme vous avez pu le constater sur l’exercice, je n’écarte pas complètement à l’horizontale. Au contraire, mes bras sont légèrement vers le bas. Encore une fois, c’est une question de sens de fibres. Et du coup, pour bien stimuler l’arrière de l’épaule il faut pas que l’angle entre le bras et le buste soit de 90 degrés. Mais au contraire que ce soit légèrement rabaissé.
Un autre petit mot, une autre prix petite précision, si vous voulez sentir le mouvement sur l’arrière des épaules et non sur les trapèzes. Il faut à tout prix que les omoplates soit desserrées du début à la fin du mouvement. Si jamais vous commencez à faire votre écarté en resserrant les omoplates à chaque répétition l’arrière des épaules ne va pas travailler au maximum. Mais c’est surtout les trapèzes qui vont prendre le mouvement. Si au contraire vous gardez les omoplates desserrées et qu’il n’y a que les bras qui bougent du début à la fin ; alors là vous allez voir que niveau sensations ce sera le jour et la nuit.
On passe au dernier exercice ou plutôt, les derniers exercices. Parce qu’on va enchaîner deux exercices en même temps élévation latérale et élévation frontale.
Exercices cinq et six ensemble
Bon 5 séries en tout. Elévation latérale les premières séries j’ai fait quinze rep. Elévations frontales avec la barre une dizaine de rep. Ça a bien chauffé, là je peux vous dire que j’ai limite des difficultés à lever le bras à vide. Donc séance bien efficace. Je vais vérifier tout de suite combien de temps ça a pris, ne bougez pas. Je pense qu’on est en dessous des 20 minutes, donc c’est plutôt encourageant. 19 minutes 30 donc voilà, séance hyper rapide. On a en tout fait presque cinq exercices, donc je pense que les sensations et l’efficacité étaient là.
Essayez de reproduire cette séance, comme je vous l’ai dit, ce dernier exercice ce dernier super set, j’ai fait 5 séries. 15 rep pour les élévations latérales et 10 rep pour les élévations frontales. Testez un petit peu, je suis sûr que vous aurez d’excellentes sensations. Et c’est une séance parfaite si jamais vous n’avez pas le temps de passer 45 minutes ou une heure à la salle.
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Terminé !
Et voilà, séance terminée. C’était plutôt rapide, juste en dessous de 20 minutes. Je vous conseille de tester et de me donner vos impressions dans les commentaires. Je suis sûr que vous allez adorer, ça va être parfait. Comme je vous l’ai dit juste avant, si vous n’avez pas le temps de passer trop de temps à la salle de musculation. Si ça vous a plu, un petit commentaire, un pouce bleu, partagez la vidéo et on se retrouve très bientôt pour un autre groupe musculaire.
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