Salut, J’espère que tu vas bien.
Et si tu es là pour gagner de la force et du muscle dans ton dos, tes bras et tes abdos… Normalement, ben, je ne vais pas te mentir, ce n’est pas en regardant des vidéos que ça se passe ! Mais peut-être que celle-ci sera l’exception. En gros, cette vidéo va beaucoup ressembler à une autre que j’ai publié il n’y a pas longtemps. Sauf qu’au lieu d’être une routine poussée, ce coup ci ça sera une routine tirée. Et elle sera vachement complémentaire, à alterner avec cette première.
Pour la faire tu auras besoin d’avoir accès à une barre ou à quelque chose de suffisamment haut auquel te suspendre. Ceci pour faire des tractions, ainsi qu’une barre plus basse environ à hauteur de hanche. Si tu as des anneaux ça suffira aussi très bien. Et suivant ton niveau, avoir un linge ou quelque chose d’assez résistant du même genre ça t’aidera pas mal. Et pas seulement pour t’essuyer le front.
Comme dans la première vidéo routine, cinq exercices dans celle-ci ont pour but d’augmenter sa force en premier lieu. Donc il n’y aura pas de mouvements techniques ou de figures. Tous les exercices sont adaptables à tous les niveaux et je montrerai quelques variations dans cette vidéo. Mais toutes les autres progressions, toutes les autres variations de difficulté sont déjà en ligne. Elles sont sur mon répertoire gratuit d’exercices de musculation au poids du corps et de strips fort kart.
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Je viens tout juste de mettre le répertoire à jour avec un paquet de nouveaux exercices. Je t’encourage fortement à aller jeter un oeil. Si jamais tu veux voir comment adapter la routine à ton niveau ou même si tu veux créer la tienne. Donc premier lien dans la description si tu veux et on continue. Donc comme tu l’a probablement remarqué, mon caméraman n’est pas très mobile aujourd’hui parce que c’est un trépied. Voilà donc, je vais essayer de me débrouiller pour filmer tout ça à moi tout seul avec ces deux caméras en même temps. En plus de ça je me suis blessé récemment en faisant des tractions lestées. J’essayais de vouloir passer le menton comme un abruti pour valider mes reps.
Donc tout ça pour dire que je ne vais probablement pas faire la routine en temps réel aujourd’hui. Je vais plutôt m’occuper pendant les temps de repos de déplacer les caméras, de lancer le drone, de changer de prises et d’angles de vue. Histoire que ça soit plus intéressant à regarder pour toi. Mais bon, la routine reste exactement la même. Et comme d’habitude je vais laisser ce cher collègue flag ou commentaire pendant que je la fais. On est d’accord, par contre qu’il faut bien s’échauffer avant de commencer surtout si tu as des petites douleurs quelque part, comme moi. Et je vais faire ça maintenant mais j’arrêterai d’en parler parce que j’en ai déjà fait une vidéo là dessus, donc voilà ça suffit. Allez, on s’y met ! C’est parti ! Salut à toi, et encore une fois bienvenue à moi ou commentaire d’une vidéo d’Eric. On commence la routine avec le premier exercice.
Le tirage vertical
Ici tu peux te retrouver dans deux cas de figure : si tu n’arrives pas encore à faire au moins douze tractions de suite c’est simple. Tu feras quatre séries de max tractions moins une, avec 2 à 3 minutes de repos. Après ça, tu pourras ensuite jouer avec la largeur des prises et commencer à faire des séries de tractions en archer, ainsi que commencer le travail unilatéral comme montré ici par Eric. Parce que, augmenter la force aux tractions quand on n’a pas de quoi se lester ça implique de progresser vers les tractions à un bras.
Ici on visera plutôt deux à trois séries par bras comme tu le sens, pour quatre à six voire six à huit répétitions maximum. Et entre une 1mn30 et 3mn de repos. En général, plus tes séries sont courtes et plus ta progression est difficile, plus tu prendras de repos pour regagner un maximum de forces pour ta prochaine série.
Dans sa séance Eric a montré deux bons moyens d’assister les tractions à un bras qui sont… Premièrement, de se tenir à quelque chose comme un linge ou un training, si comme lui tu as aussi oublié ton linge, ou encore une bande élastique si tu en as. Deuxièmement tu dois te tenir à toi même en partant du poignet de la main qui tire. Tu pourras progressivement descendre de plus en plus bas sur le bras, et jusqu’à l’épaule pour augmenter la difficulté. Mais pas de stress, tu retrouveras toutes les progressions et d’autres encore dans le répertoire en ligne avec aussi des options si tu n’arrives pas encore à faire des tractions complètes. On passe maintenant au deuxième exercice.
Le tirage horizontal
La première progression, tu la connais probablement, ça sera les tractions australiennes à la barre basse. Ici tu vas vouloir ajouter la difficulté de l’exercice de façon à atteindre trois à quatre séries de cinq à huit répétitions avec une 1mn30 à 2mn30 de repos. Eric commence ses deux premières séries par la dernière phase de progression du tirage horizontal, qui sont les tractions en front lever. Ici faites en advance toc.
Tu peux également passer à une variation plus simple en cours de série si tu souhaites la prolonger, et pour atteindre tes répétitions. On termine ces deux dernières séries de tirage horizontal par des tractions australiennes à un bras… qui sont un bon moyen de rendre l’exercice plus compliqué. Un autre moyen étant de jouer avec le levier de ton corps en t’allongeant de plus en plus, ou en surélevant tes pieds. On passe au troisième exercice de la routine.
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Le tirage focus biceps
On visera trois séries de 6 à 10 répétitions pour une 1mn30 à 2mn du repos. Alors attention, je te préviens tout de suite. Le premier exercice qu’Eric montre ici est à déconseiller à tous ceux qui n’ont pas au moins un an ou plus de musculation au poids du corps à leur actif, et des articulations déjà bien renforcées. Ceci car les épaules, coudes et poignets sont très sollicités en plus des biceps. L’idée ici est d’assister avec les jambes juste assez pour pouvoir atteindre au minimum les six répétitions. Des exercices moins avancés pour les biceps sont les tractions australiennes inversées ou encore les curls à la barre. Ce qu’Eric a fait pour sa troisième série.
Quand le but est de cibler les biceps, toujours tenir la barre en supination, donc les paumes face à toi. Ensuite… Soit tu es assez mobile des poignets pour les enrouler en fall scrip jusqu’au dessus de la barre. Soit tu vas devoir les faire tourner un peu pendant tes répétitions. Pour cet exercice tu chercheras a plier uniquement aux coudes tout en les gardant toujours devant le corps et à tirer la barre vers ton front. On va passer au quatrième exercice qui va focus sur les abdos.
Mais juste avant tu as sûrement remarqué les plans aux drones dans cette vidéo. Eh bien Eric et moi souhaitions prendre quelques secondes pour remercier tous ceux présents sur notre page Patréon. Car oui, c’est bien grâce à eux que Eric a finalement pu faire le pas et investir là dedans. Ceci dans le but d’améliorer la diversité et la qualité de ses vidéos. Alors il n’a pas fini d’apprendre à s’en servir mais il compte bien le rentabiliser. Donc merci, merci beaucoup…
Focus sur les abdos
Allez, on enchaîne donc avec trois à quatre séries de huit à douze répétitions de relevés de jambes. Ici tu peux bien sûr, plier les jambes pour rendre l’exercice plus simple, ou bien les monter jusqu’à la barre pour le rendre plus difficile. Si tu veux pousser chaque répétition encore plus loin, tu peux les terminer en soulevé de terre inversé. Comme Eric, ce qui va bien solliciter ton dos en plus des abdos. Cet exercice est d’ailleurs très bon si tu cherches plus tard à obtenir le front lever par exemple. Mais si tu cherches à surtout taper dans les abdos et moins dans le dos, ne monte les jambes que tant que tu peux garder le haut du corps droit. Quand tu commences à te pencher en arrière c’est que le dos prend le relais.
Super 7
Et voilà, on attaque déjà le dernier exercice de cette routine. Avec deux à trois séries d’un petit super 7 qui a pour but de finir de vider ce qu’il te reste dans le dos et les bras. Tu vas enchaîner, sans repos, ton maximum de tractions à la barre puis de tractions australiennes. Ajuste la difficulté des exercices pour faire au minimum six tractions verticales et 15 au total par série. Même si, bien sûr, tu peux en faire plus. Tu peux par exemple utiliser des bandes élastiques ou faire des tractions négatives pour compléter tes séries. Entre deux séries tu prends 1mn à 1mn30 de repos maximum et tu enchaînes jusqu’à ce que tu ne puisses plus.
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Voilà, routine terminée !
Finalement très amusant à filmer mais aussi très fatigant donc je suis content que ça soit fait quand même. J’espère que ça t’a plu, j’espère que tu pourras en tirer quoi que ce soit ou alors éventuellement du répertoire en ligne. Comme pour la première routine poussée, un petit peu les mêmes recommandations. Tu peux la faire à peu près deux fois par semaine. Le mieux ce serait de l’alterner avec une séance poussé du coup. Et puis voilà, j’espère que ça t’a plu.
N’hésites pas à me dire en commentaire, ce que t’en as pensé, des idées pour des prochaines vidéos… des choses que tu as envie de voir, que je fasse, que je fasse pas, dit moi et on s’arrange.
Ok bon merci beaucoup d’avoir regardé, à bientôt, travaille bien, prends soin de toi.
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