Routine Dos, Biceps, Abdos – Tous Niveaux – Eric Flag

Présentation par Eric Flag

Routine de tirage pour renforcer le dos, les bras et les abdos

Vous cherchez à développer votre force et votre masse musculaire au niveau du dos, des bras et des abdos ? Cette routine d'entraînement est faite pour vous. Regarder des vidéos ne suffit généralement pas pour progresser. Mais celle-ci pourrait bien être l'exception qui confirme la règle.

Cette séance ressemble beaucoup à une routine poussée publiée récemment. La différence ? Il s'agit cette fois d'une routine tirée. Les deux séances sont très complémentaires et peuvent s'alterner parfaitement dans votre programme.

– Matériel nécessaire

Pour réaliser cette routine, vous aurez besoin de quelques équipements basiques. Une barre de traction ou quelque chose de suffisamment haut pour vous suspendre est indispensable. Vous aurez également besoin d'une barre plus basse, environ à hauteur de hanches. Des anneaux de gymnastique peuvent aussi faire l'affaire.

Selon votre niveau actuel, un linge ou quelque chose de résistant pourra vous aider considérablement. Et ce n'est pas uniquement pour vous essuyer le front entre les séries.

– Structure de la routine

Cette séance comprend cinq exercices conçus pour augmenter votre force en priorité. Vous ne trouverez donc pas de mouvements techniques complexes ou de figures acrobatiques. Tous les exercices sont adaptables à tous les niveaux. Plusieurs variations seront présentées dans cette présentation.

Toutes les autres progressions et variations de difficulté sont disponibles en ligne. Elles se trouvent sur un répertoire gratuit d'exercices de musculation au poids du corps. Ce répertoire vient d'être mis à jour avec de nombreux nouveaux exercices.

Nous vous encourageons vivement à consulter ce répertoire. Il vous permettra d'adapter la routine à votre niveau ou même de créer la vôtre. Le lien se trouve dans la description de la vidéo originale.

– Premier exercice : le tirage vertical

Deux cas de figure peuvent se présenter pour cet exercice. Si vous n'arrivez pas encore à faire au moins douze tractions de suite, c'est simple. Vous ferez quatre séries de votre maximum de tractions moins une. Prenez 2 à 3 minutes de repos entre chaque série.

Une fois ce niveau atteint, vous pourrez varier la largeur des prises. Vous commencerez alors les séries de tractions en archer. Le travail unilatéral devient également possible à ce stade.

Augmenter sa force aux tractions sans lest implique de progresser vers les tractions à un bras. L'objectif sera alors de réaliser deux à trois séries par bras. Visez quatre à six répétitions, voire six à huit répétitions maximum. Le temps de repos se situe entre 1 minute 30 et 3 minutes.

Retenez cette règle : plus vos séries sont courtes et difficiles, plus vous prendrez de repos. Cela vous permettra de regagner un maximum de forces pour la série suivante.

Assistance pour les tractions à un bras

Il existe deux bons moyens d'assister les tractions à un bras. Premièrement, vous pouvez vous tenir à quelque chose comme un linge ou une sangle. Une bande élastique fonctionne également très bien si vous en possédez une.

Deuxièmement, vous pouvez vous tenir à vous-même en partant du poignet de la main qui tire. Progressivement, vous descendrez de plus en plus bas sur le bras. Vous pourrez aller jusqu'à l'épaule pour augmenter la difficulté.

Pas d'inquiétude, toutes les progressions se trouvent dans le répertoire en ligne. Des options sont également disponibles si vous n'arrivez pas encore à faire des tractions complètes.

– Deuxième exercice : le tirage horizontal

La première progression est probablement connue : les tractions australiennes à la barre basse. Vous devrez ajouter de la difficulté progressivement. L'objectif est d'atteindre trois à quatre séries de cinq à huit répétitions. Prenez 1 minute 30 à 2 minutes 30 de repos entre les séries.

La dernière phase de progression du tirage horizontal correspond aux tractions en front lever. C'est un exercice avancé qui demande une bonne maîtrise technique.

Vous pouvez passer à une variation plus simple en cours de série. Cela vous permet de prolonger la série et d'atteindre vos répétitions cibles.

Tractions australiennes à un bras

Les deux dernières séries se terminent par des tractions australiennes à un bras. C'est un excellent moyen de rendre l'exercice plus exigeant. Une autre méthode consiste à jouer avec le levier de votre corps. Allongez-vous progressivement ou surélevez vos pieds pour augmenter la difficulté.

– Troisième exercice : le tirage focus biceps

Visez trois séries de 6 à 10 répétitions. Prenez 1 minute 30 à 2 minutes de repos entre chaque série.

Attention, une mise en garde importante s'impose. Le premier exercice présenté est déconseillé aux débutants. Il faut au moins un an de musculation au poids du corps avant de l'essayer. Vos articulations doivent être bien renforcées au préalable.

Les épaules, coudes et poignets sont très sollicités en plus des biceps. L'idée consiste à assister avec les jambes juste assez pour atteindre au minimum six répétitions.

Exercices alternatifs pour les biceps

Des exercices moins avancés existent pour travailler les biceps. Les tractions australiennes inversées sont une bonne option. Les curls à la barre constituent également une alternative valable.

Quand l'objectif est de cibler les biceps, tenez toujours la barre en supination. Vos paumes doivent faire face à vous. Si vous êtes assez mobile des poignets, enroulez-les jusqu'au-dessus de la barre. Sinon, vous devrez les faire tourner légèrement pendant vos répétitions.

Pour cet exercice, pliez uniquement aux coudes. Gardez-les toujours devant le corps. Tirez la barre vers votre front en contrôlant le mouvement.

– Quatrième exercice : focus sur les abdos

Enchaînez avec trois à quatre séries de huit à douze répétitions de relevés de jambes. Vous pouvez bien sûr plier les jambes pour simplifier l'exercice. À l'inverse, montez-les jusqu'à la barre pour augmenter la difficulté.

Pour pousser chaque répétition encore plus loin, terminez-les en soulevé de terre inversé. Cela sollicitera bien votre dos en plus des abdos. Cet exercice est d'ailleurs excellent pour progresser vers le front lever.

Conseil pour cibler les abdos

Si vous cherchez à cibler principalement les abdos et moins le dos, suivez cette règle. Ne montez les jambes que tant que vous gardez le haut du corps droit. Quand vous commencez à vous pencher en arrière, c'est le dos qui prend le relais.

– Cinquième exercice : le super 7

Voici déjà le dernier exercice de cette routine. Réalisez deux à trois séries d'un petit super 7. Le but ? Finir de vider ce qu'il vous reste dans le dos et les bras.

Vous allez enchaîner sans repos votre maximum de tractions à la barre. Puis vous enchaînez directement sur des tractions australiennes. Ajustez la difficulté des exercices pour réaliser au minimum six tractions verticales. L'objectif total est de 15 répétitions par série minimum. Vous pouvez évidemment en faire plus.

Utilisez des bandes élastiques si nécessaire. Les tractions négatives peuvent aussi compléter vos séries. Entre deux séries, prenez 1 minute à 1 minute 30 de repos maximum. Enchaînez jusqu'à épuisement complet.

– Recommandations pour la pratique

Cette routine complète peut être réalisée environ deux fois par semaine. Le mieux serait de l'alterner avec une séance poussée. Cela permettra un développement harmonieux de l'ensemble du corps.

N'oubliez pas de bien vous échauffer avant de commencer. C'est particulièrement important si vous avez des petites douleurs quelque part. Un bon échauffement prévient les blessures et optimise vos performances.