Présentation par Jack Vanbergen
Pourquoi travailler la rotation externe de l’épaule ?
Au CrossFit, les épaules sont souvent sollicitées vers l’avant et en rotation interne. Cette sollicitation répétée peut progressivement dégrader votre posture. Elle peut également vous faire perdre de la mobilité, notamment dans les mouvements au-dessus de la tête.
Des conflits peuvent se créer dans vos épaules à force de négliger cette zone. Le risque de blessure augmente alors considérablement. C’est pourquoi il devient essentiel de corriger ce déséquilibre musculaire.
– Les bénéfices de ces exercices
Les exercices présentés ici vous permettront d’échauffer efficacement vos épaules avant l’entraînement. Ils sont particulièrement utiles avant des mouvements comme le snatch ou les tractions. Ces exercices contribuent également au renforcement à long terme de vos épaules.
Vous diminuerez ainsi votre risque de blessure tout en améliorant vos performances. Ces bénéfices s’étendent à l’ensemble de votre pratique du CrossFit.
– Premier exercice : Rotation externe avec élastique
Technique d’exécution
Le premier exercice consiste en une simple rotation externe avec élastique. Vous devez venir plaquer le coude contre votre corps, le bras plié à 90 degrés. Effectuez ensuite la rotation externe en allant jusqu’au maximum de votre amplitude.
Bloquez la position finale pendant une seconde, puis freinez le retour. Votre coude doit toujours rester bien calé contre votre corps. La phase de freinage est aussi importante que la phase de contraction.
Points techniques essentiels
Vous devez absolument éviter de monter l’épaule pendant le mouvement. Plaquez fermement votre omoplate et gardez l’épaule basse. Allez le plus loin possible dans le mouvement de rotation externe.
Restez bien placé tout au long de l’exercice. Freinez consciemment le retour avant de repartir pour la répétition suivante. Cette maîtrise du mouvement est fondamentale pour son efficacité.
Programmation recommandée
Effectuez des séries de 10 à 20 répétitions de cet exercice. Le but est de l’utiliser en échauffement de manière dynamique. Vous pouvez également l’intégrer en renforcement après votre entraînement principal.
– Deuxième exercice : Rotation externe oblique
Positionnement et technique
Le deuxième exercice utilise également un élastique, mais avec un angle différent. Placez l’élastique relativement bas par rapport à votre position. Positionnez votre coude dans l’axe de votre épaule, le bras à l’horizontale.
Effectuez la rotation externe en maintenant fermement votre coude et votre épaule. Bloquez la position finale et freinez le retour. Veillez à ne pas abaisser le coude pendant l’exécution.
Consignes spécifiques
Vous devez rester bien haut avec le coude tout au long du mouvement. Montez, bloquez et freinez de manière contrôlée. L’objectif est de rester parfaitement gainé pendant l’exercice.
Votre épaule reste basse malgré la position haute du coude. Cette dissociation est importante pour cibler correctement les muscles stabilisateurs.
Utilité particulière
Cet exercice est excellent pour renforcer la rotation externe et placer correctement votre épaule. Il est particulièrement recommandé avant des séances de snatch. Il prépare parfaitement ce mouvement très technique.
Vous pouvez effectuer 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions. Cette programmation convient aussi bien en échauffement qu’en renforcement post-entraînement.
– Troisième exercice : Rotation externe avec disques
Matériel et positionnement
Le troisième exercice utilise des disques de faible poids. Choisissez des disques de 2,5 kg maximum pour débuter. Vous devez pouvoir contrôler parfaitement votre mouvement.
Plaquez vos coudes contre votre corps comme dans le premier exercice. Penchez-vous légèrement vers l’avant, comme pour un deadlift ou un good morning. Cette position inclinée augmente la difficulté de l’exercice.
Exécution du mouvement
Effectuez la rotation externe en gardant les coudes fermement plaqués. Allez le plus loin possible dans le mouvement. Bloquez la position finale et revenez de manière contrôlée.
Contractez consciemment lors de la phase de retour. Évitez absolument de tirer les coudes vers l’arrière. Ne fléchissez pas non plus le poignet, ce qui déplacerait l’exercice.
Erreurs à éviter
Maintenez votre gainage tout au long de l’exercice. Plus vous êtes proche de l’horizontale, plus l’exercice est efficace. Évitez de hausser les épaules ou de les amener vers l’avant.
Ces compensations rendraient l’exercice contre-productif. Restez parfaitement placé du début à la fin de chaque série.
Progression et charges
Commencez avec des charges extrêmement légères pour maîtriser le mouvement. Augmentez progressivement le poids une fois la technique parfaitement acquise. L’objectif n’est jamais de prendre lourd mais de maîtriser parfaitement l’exercice.
Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions. Cette programmation permet un travail complet sans risque de surmenage.
– L’importance du renforcement de la rotation externe
Travailler votre rotation externe est fondamental pour votre pratique du CrossFit. Cette préparation devient primordiale si vous voulez éviter les blessures à long terme. Il est vraiment essentiel de préparer et renforcer vos épaules.
Ces exercices constituent un investissement dans votre santé articulaire. Ils vous permettront de maintenir une pratique intensive et durable. La régularité dans leur exécution fera toute la différence sur vos performances futures.
Intégrez ces mouvements dans votre routine d’échauffement ou de récupération. Votre corps vous remerciera de cette attention portée à l’équilibre musculaire. Cette approche préventive est la clé d’une pratique sportive épanouissante et sans douleur.
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