Rotation Externe de L’Epaule – Exercices de Renforcement pour le CrossFit – Jack’s Team

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Salut la team !

Aujourd’hui on bosse la mobilité et le renforcement de la rotation externe de l’épaule. On a l’habitude au CrossFit de très souvent amener l’épaule vers l’avant et en rotation interne. Et le problème c’est qu’à force, soit votre posture peut s’abîmer, soit vous pouvez perdre de la mobilité, overhead par exemple. Et des conflits peuvent se créer dans votre épaule, et donc augmenter le risque de blessure.

Les exercices qu’on va faire maintenant vont vous permettre à la fois d’échauffer bien vos épaules avant un entraînement, par exemple de snatch ou de pull-up. Et ça va aussi vous permettre de renforcer vos épaules à long terme ; et ainsi diminuer le risque de blessure et être plus performant dans toute la discipline.

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Premier exercice

Le premier exercice, et je vous l’ai déjà montré dans d’autres vidéos, ça va être la simple rotation externe avec un élastique. L’objectif ça va être ici de venir plaquer le coude, bras plié. Et je vais venir en rotation externe bloquer quand je serai au maximum, et freiner le retour. Mon coude doit toujours rester bien calé, et je freine. Je vais bien loin, je bloque et je freine. Faites des séries de 10 à 20 répétitions.
Le but c’est vraiment de faire ça en échauffement de manière dynamique. Mais aussi de bien contrôler, bien sentir le mouvement est une chose fondamentale, aussi ça va être de ne jamais monter l’épaule. Faites bien attention, plaquez l’omoplate, gardez l’épaule bien basse, allez loin dans le mouvement. Ici je reste placé, je freine le retour, et j’y retourne.

Deuxième exercice

Le deuxième exercice c’est aussi une rotation externe avec élastique, mais du bas vers le haut. J’ai donc placé un élastique assez bas, et je vais venir placer mon coude dans l’axe de mon épaule. Et je vais venir faire la rotation externe en bloquant bien mon coude et mon épaule. Je bloque et je freine. Attention à ne pas abaisser le coude. Je veux vraiment rester bien haut, monter, bloquer et freiner. L’objectif c’est d’être bien gainé, mon épaule reste basse et je travaille.
Cet exercice est excellent pour renforcer la rotation externe, placer votre épaule. Et aussi, et particulièrement avant des snatchs. Ça va être excellent de bien échauffer ce mouvement-là, très très utile quand vous allez faire une séance de snatchs. De nouveau, avec l’élastique vous pouvez faire des séries de 10 à 20 répétitions. Trois, quatre séries c’est parfait en échauffement ou en renforcement après votre entraînement, pas de soucis pour ça.

Troisième exercice

L’autre exercice que j’aime, bien c’est avec les disques, simplement. J’ai pris ici des disques de deux et demi, donc pas très très lourds. Je dois bien pouvoir contrôler mon mouvement. Je vais venir plaquer mes coudes de la même manière, me pencher en avant comme sur un deadlift ou un good morning. Et je vais venir en rotation externe en gardant mes coudes bien plaqués. Je vais le plus loin possible, je bloque et je reviens, je contracte et je reviens, je contracte et je reviens.
Attention à ne pas tirer les coudes en arrière et à ne pas flipper le poignet, ce n’est pas du tout le but de l’exercice. Je veux vraiment garder mon gainage rotation externe et je freine. Plus vous êtes à l’horizontale, mieux c’est. Attention de nouveau à ne pas venir faire un shrug et amener l’épaule en avant en rotation interne ; ce serait tout à fait contre-productif, je veux vraiment rester placé.
Et de nouveau, vous pouvez faire 3, 4 séries de 10 à 20 répétitions. Je vous conseille ici de commencer avec des charges extrêmement légères, pour bien sentir, bien maîtriser l’exercice, et puis monter petit à petit. Le but n’est jamais de prendre lourd, mais d’être en parfaite maîtrise de ce que vous faites. Bosser votre rotation externe est fondamentale Si vous voulez éviter les blessures en CrossFit à long terme, c’est vraiment primordial de préparer vos épaules et de les renforcer. C’est vraiment très important, j’insiste beaucoup là-dessus.

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C’est terminé

Si vous voulez des exercices aussi pour allonger, détendre et gagner de la souplesse en rotation interne. Je vous mets la fiche vers la vidéo ici ; où je vous explique comment détendre le biceps et le pec qui sont des gros facteurs de rotation interne et qui emmènent l’épaule vers l’avant. Ça compensera bien, ça sera un bon équilibre.
Pensez à vous abonner à la chaîne si vous voulez recevoir d’autres vidéos de mobilité et de techniques comme celle-ci. La question du jour elle n’est pas très réjouissante, mais avez-vous déjà eu une blessure à l’épaule ? Si oui, laquelle ? Ça va me permettre peut-être de vous amener des tutos et des exercices différents à faire pour vous. Et peut-être aussi que je pourrais vous donner de bons conseils pour vous soigner et faire en sorte que cette blessure ne se reproduise pas. Mettez-moi ça en commentaire. Je joins la discussion avec un très grand plaisir et je vous retrouve très bientôt.
Peace !

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