Quel est le Meilleur Programme Musculation pour Débutant – Nico Dalam

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Quel est le meilleur programme pour un débutant musculation ? Aujourd’hui on va voir exactement quelles séances suivre, et quels exercices utiliser quand tu te lances pour la première fois en musculation.
Salut c’est Nico, et bienvenue dans le neuvième épisode de QuestionMuscu, la mini série dans laquelle on répond à vos questions tous les jours. Et aujourd’hui la question qui se pose à nous c’est de de savoir quel est le meilleur programme pour un débutant en musculation.

★ – Quel programme pour un débutant ?

Le premier point, vraiment important selon moi, quand tu choisis ton programme en tant que débutant c’est de t’orienter vers un programme full body. Si tu ne l’as pas encore vue, je te conseille d’aller voir la vidéo dans laquelle je t’explique exactement pourquoi c’est plus intéressant en débutant intermédiaire de s’entraîner en full body plutôt qu’en split. Et ça va faire une très grosse différence. Donc le premier point c’est déjà de t’orienter vers des séances full body.
Alors concrètement, qu’est ce qu’on va faire à chacune de ces séances. La première chose qu’il faut que tu saches c’est qu’on va faire trois fois la même séance. Alors pourquoi on va faire trois fois la même séance ? Pourquoi on ne change pas d’exercice pour essayer de travailler le corps sous un maximum d’angles. Par exemple, essayer de construire un maximum des muscles.
En fait dans un premier temps, le but ça va pas être d’avoir un maximum d’exercices différents, d’attaquer sous un maximum d’angles. Ça va être surtout de maîtriser des exercices suffisamment bien pour vraiment en tirer partie. Puis, ce qu’il faut que tu saches c’est qu’au début tu ne vas pas vraiment réussir à travailler sur le muscle.
C’est d’abord ton système nerveux qui va s’adapter. Je vais d’abord t’apprendre à réaliser correctement le geste. C’est ton système nerveux qui va apprendre à solliciter de façon synchrone les différentes fibres musculaires qui rentrent en jeu, dans le mouvement des exercices pour réussir à le faire correctement. Et pour vraiment aller travailler sur le muscle, il faut tout d’abord que tu ais réalisé un grand nombre de fois les mêmes exercices, pour que ton système nerveux soit complètement adapté. Et c’est pour ça que c’est important de ne pas avoir trop de variété d’exercices, de te concentrer sur un petit nombre d’exercices efficaces. De le répéter un grand nombre de fois, jusqu’à ce que tu arrives à bien les maîtriser et que tu puisses vraiment travailler le muscle avec ces exercices. Donc sur chacune de tes trois séances de full body dans ta semaine on va réaliser toujours les mêmes exercices.

★ – Durée des séances et nombre d’exercices

Alors combien de temps vont durer ces séances ? Et combien d’exercices on va utiliser ? Vois une chose dont il faut que tu aies conscience, c’est qu’on ne va pas pouvoir faire un nombre infini d’exercices. Parce que tu vas avoir une quantité d’énergie finie. C’est à dire que ce soit physiquement ou mentalement, tu ne vas pas pouvoir t’entraîner à l’infini. Sur les derniers exercices que tu vas faire, si tu fais beaucoup d’exercices, tu auras beaucoup moins d’énergie que sur les premiers. Et que ce soit physiquement ou mentalement, tu seras moins concentré, tu auras moins d’énergie. Donc tu ne pourras pas stimuler efficacement ton corps. Au bout d’un certain moment, ce ne sera plus vraiment efficace de t’entraîner.
Donc de façon générale, on essaiera de ne pas trop dépasser une heure d’entraînement. Parce qu’au delà de ça, ça va être vraiment dur de continuer de donner, et ce sera beaucoup moins efficace. Donc de façon générale, ça correspond à six à huit exercices grand maximum. Mais moi, dans le cas d’un full body, je préfère vraiment me limiter à 6 gros exercices. Parce que j’ai observé, avec les exercices que tu rajoutes derrière, en général ils ne vont pas changer grand chose.

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★ – Les types d’exercices à utiliser

On va rentrer maintenant dans le concret puisque je vais te parler des exercices qu’on va utiliser. Ces exercices ça ne va être que des gros exercices poli-articulaires. Ceux qui vont permettre de choquer un grand nombre de fibres musculaires d’un seul coup. Et c’est comme ça que tu auras une forte réponse hormonale. J’en ai un petit peu parlé dans la vidéo sur le full body split. Ça va être un des gros facteurs qui vont permettre de prendre du muscle quand tu es un débutant intermédiaire. C’est le fait que, plus tu entraînes de fibres musculaires d’un seul coup, plus ton corps va répondre en libérant des hormones. Comme la testostérone ou l’hormone de croissance, qui vont largement aider à l’hypertrophie. Et qui vont être une des principales raisons pour lesquelles tu vas prendre du muscle quand tu es un débutant, intermédiaire.
Donc on va vraiment tabler là-dessus. Et à chaque fois dans nos séances, on va commencer par les exercices qui travaillent le plus de fibres musculaires d’un seul coup. Parce que c’est au début de la séance où tu auras le plus d’énergie ; et où tu pourras le plus les travailler en profondeur pour tirer parti de cette réponse hormonale. Alors concrètement qu’est ce que ça donne ?

Premier exercice : le développé couché

Le premier exercice, ça va être du développé couché. Parce que le développé couché ça va être l’exercice roi. Celui qui va vraiment donner de la force à tout le haut de ton corps, tout l’avant de ton corps. Parce que ça va cibler à la fois les pectoraux de façon principale. Mais aussi de façon secondaire, tes épaules, et tes triceps. Mais attention, même si c’est un exercice très classique et très répandu, c’est aussi un des exercices les plus mal exécutés. Et pour bien isoler les muscles, pour bien les faire progresser ; c’est important que tu fasses très attention à avoir une exécution correcte.
Donc fais attention à voir une amplitude suffisante, à bien descendre la barre jusqu’en bas, à bien la remonter jusqu’en haut. Et aussi à ne pas trop sortir les coudes vers l’extérieur, qui est une autre erreur assez classique. Essaie d’avoir les coudes vers l’intérieur le long du corps, pour bien engager des pectoraux et pas uniquement tes épaules.

Deuxième exercice : le rowing à la barre

Ensuite le deuxième exercice, il va cibler les dorsaux et les biceps. Ça va être le rowing à la barre en prise supination. Et c’est un de mes exo préférés pour vraiment travailler les dorsaux, encore plus que les tractions. Puisqu’il va bien cibler à la fois la largeur du dos et l’épaisseur. Et en plus, vu que tu es avec une barre, c’est relativement facile à mettre en place et tu peux rajouter du poids progressivement. Alors, des tractions, au début, ça va être très dur pour un débutant d’en réaliser quelques unes correctement. Parce qu’on aura plus tendance à viser que la largeur et un peu moins l’épaisseur que sur rowing barre. Donc sur rowing barre en prise supination ; ça va être vraiment l’exercice roi qui permettra de donner de la masse à l’ensemble de ton dos.

Troisième exercice : le squat

On enchaîne ensuite avec un troisième exercice, avec du squat. Le squat c’est un exercice qui fait parfois un peu peur aux débutants mais qui est vraiment incontournable. Parce qu’il va permettre de travailler tout le bas de ton corps, et les lombaires. Il va travailler les ischios, l’arrière de tes jambes, tes quadriceps (le devant de tes jambes, mais aussi tes fessiers. Mais ça, ça va représenter environ 60 % de ta masse musculaire totale. Et comme on veut travailler un maximum de fibres musculaires d’un seul coup, ça va être un super exo.
Alors tu te demandes peut-être pourquoi on ne le fait pas en premier. Si c’est l’exercice qui travaille le plus de fibres musculaires et que c’est au début on pourra mettre le plus d’intensité. Mais en fait, on doit le faire forcément après le rowing à la barre. Parce que le rowing à la barre va quand même tirer pas mal sur les jambes. Et si tu as fait du squat avant, tu ne vas pas réussir à le faire correctement. Et en plus, le fait de commencer avec du développé couché et du rowing à la barre ; ça nous permettra de mettre l’accent sur le haut du corps. Et avoir un haut du corps harmonieux, c’est quand même sympa.

Conclusion de ces trois exercices

Donc voilà, avec ces trois gros exercices, développé-couché, rowing à la barre supination, et squat, tu vas avoir vraiment la base de ton entraînement. Et en soit, ces exercices sont tellement efficaces que ce serait presque suffisant. De ne faire que ces exercices à chaque séance, tu progresserais déjà. Donc si jamais tu n’as pas suffisamment de temps pour faire toute la séance, tu peux te contenter de ces trois exercices dans un premier temps.

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★ – Cibler en plus des plus petits groupes musculaires

Mais vu que j’aime bien travailler tous les muscles directement. On va aussi rajouter trois autres exercices qui ciblent des plus petits groupes musculaires. Qui ciblent les épaules directement, les biceps directement, et les triceps directement. Mais ce qu’il faut que tu saches, c’est que ces groupes musculaires sont quand même déjà pré-fatigués. Parce que le développé couché va déjà travailler les triceps et les épaules. Parce que le rowing barre va travailler les dorsaux mais aussi les biceps et l’arrière d’épaules. Et donc même si tu ne fais que les trois premiers exercices et que tu ne fais pas ceux dont je vais te parler maintenant ; tu arriveras quand même à progresser. Puisque tu auras le gros de la réponse hormonale et tu auras travaillé tout l’ensemble de ton corps.

Premier exercice : le développé épaules aux haltères

Alors les trois exercices restants ça va être tout d’abord développé épaules aux haltères. Et c’est un exercice que j’aime beaucoup parce qu’il permet de mettre quand même assez lourd, et d’avoir pas mal d’amplitude. J’ai tendance à le préférer à la version à la barre. Parce que la version à la barre est plus rigide et c’est plus facile de se faire mal aux épaules. Donc c’est vraiment un exercice que je te conseille de privilégier sur les autres gros exercices qui visent les épaules.

Deuxième exercice : le curl à la barre

Ensuite on enchaîne avec le travail des biceps, et là on va utiliser le très célèbre « curl à la barre ». Et c’est un exercice célèbre répandu, mais souvent très mal exécuté. Il faudra vraiment que tu fasses attention à ton exécution sur cet exercice si tu veux réussir à progresser sur les biceps. Il faudra d’abord que tu fasses attention à ne pas mettre trop de poids, qui est l’erreur vraiment classique. Ensuite que tu fasses attention à avoir une bonne amplitude ; à descendre bien jusqu’en bas bras tendus, et à remonter bien jusqu’en haut. Et dernier point qui est vraiment important, à ne pas avancer les bras en avant en utilisant tes épaules, ou à te balancer en utilisant le bas de ton dos.

Troisième exercice : les extensions triceps à la poulie

On va finir ensuite ce programme avec des extensions triceps à la poulie. Et là encore il faudra que tu fasses attention à l’exécution ; à ne pas balancer tes coudes, à ne pas utiliser tes épaules, à rester bien droit. Tes bras bien fixes le long du corps, et à avoir seulement tes avant-bras en mouvement ; en allant bien jusqu’en haut, et en descendant bien en contraction complète.
Alors pourquoi les extensions triceps à la poulie, plutôt que des dips, ou du développé couché pré-serré. Mais en fait, même si des dips et des développés couchés pré-serrés ; ça va être des exercices assez efficaces pour donner de la masse à tes triceps. C’est aussi des exercices assez techniques, assez durs à prendre en main, et pour un débutant c’est souvent contre-productif. Donc si tu te contentes de cette poulie à la corde ; je t’assure que tu auras plus de progression sur tes triceps que si tu essaies de faire d’autres choses un peu plus techniques.

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★ – Les séries et les répétitions

Alors maintenant, combien on va faire de séries, combien on va faire de répétitions ? Si tu n’as pas encore vu la vidéo que j’ai fait sur le sujet, je te conseille vraiment d’aller la voir. Je pense que ça te permettra d’y voir plus clair sur ce qu’il y a derrière, sur ce que je vais te raconter maintenant.

Pour les gros exercices

Donc tout d’abord, sur les gros exercices le développé couché, le rowing à la barre, et le squat. On va réaliser 4 séries de 15 répétitions, avec 1mn30 de repos entre les séries. Alors pourquoi 15 répétitions plutôt que 10-12, le format un peu classique de l’hypertrophie. Eh bien tout simplement parce qu’on veut adapter le plus rapidement possible ton système nerveux, comme tu es débutant, et du coup il faut faire un grand nombre de répétitions. Donc pendant les trois à quatre premières semaines je te conseille vraiment de faire 15 répétitions sur ces exercices plutôt que les 10-12. Et de passer ensuite à 10-12 répétitions plus tard, au fil de ta progression.

Pour les petits exercices

Ensuite sur les plus petits exercices, le développé épaules aux haltères, le curl à la barre, et les extensions triceps. On pourra faire seulement 3 séries. Puisque ces muscles sont déjà pré-fatigués par les gros exercices d’avant, et on aura besoin d’un peu moins de volume. On ne fera aussi que 12 répétitions plutôt que 15. Et encore une fois, il faut plutôt que tu sois vers ces 12 répétitions plutôt que vers les 10. Parce que c’est avec un nombre plus élevé de répétitions que tu arriveras à adapter ton système nerveux et à travailler le plus rapidement possible sur le muscle.

En conclusion pour les séries

Enfin, la question qui se pose c’est de savoir quel poids utiliser. Et c’est vrai qu’il y a pas mal de formules que tu peux trouver sur internet qui se basent sur le pourcentage de 1RM. C’est à dire le pourcentage du poids maximal que tu peux utiliser pour faire une répétition. Et souvent, on dit que pour faire 4 séries de 10-12 répétitions, le mieux c’est d’utiliser 80% dont RM. Mais en fait, ce dont je me suis rendu compte c’est que ce pourcentage de 1RM, il ne veut pas dire grand chose. Parce qu’il y a des personnes qui vont pouvoir s’entraîner à plus de 80%, d’autres à moins, et ça va être pas mal déterminé par la génétique.
Donc mon conseil pour déterminer le poids, ça va être juste de calibrer par toi même, trouver ce qui te convient. Ce qui te permet d’aller à la dernière répétition de la dernière série, et de pas pouvoir en faire tellement plus derrière. Donc pour faire ça sur chaque exercice, choisis tout simplement un poids que tu trouves léger. Et à partir de là, au fur et à mesure des séries, augmente petit à petit le poids, jusqu’à ce que tu trouves un poids qui te permet de trouver toutes les répétitions, mais difficilement. Et ce que tu peux faire ensuite c’est noter ce poids dans un petit carnet pour ne pas avoir à le rechercher à la séance suivante. C’est comme ça, en calibrant, que tu trouveras le poids qui permet de vraiment progresser.

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★ – C’est tout pour aujourd’hui

Et voilà, c’est tout pour la vidéo d’aujourd’hui. J’espère qu’elle t’a plu. Si jamais c’est le cas, n’hésite pas à mettre un petit pouce vert. Tu peux aussi t’inscrire sur la chaîne YoutTbe pour savoir quand je mettrai une nouvelle vidéo, il y en a tous les jours. Et on se retrouve dès demain pour une nouvelle vidéo. Salut

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