Que ce soit pour un mouvement encore très compliqué pour toi. Ou au contraire dans ta quête d’enchaîner encore plus un exercice que tu maîtrises déjà bien. Pour ton plaisir, ou pour passer un test sportif ou militaire. Dans cette vidéo je vais te présenter une méthode simple et extrêmement efficace pour t’améliorer. Et que tu peux l’utiliser tous les jours et n’importe où même, si c’est chez toi que ça sera le plus pratique. Grâce à cette vidéo tu vas faire exploser tes performances sportives sans te fatiguer, sans transpirer. Et sans même t’entraîner plus d’une minute de suite.
« Et oui, grâce au super abdos 3000. Le super abdos 3000 a vraiment changé ma vie ». Et non, désolé pour ton téléphone parce que non seulement ça marche vraiment mais en plus c’est gratuit. T’inquiète pas, on va tout de suite voir ça plus en détails et je t’ai aussi préparé une fiche pratique résumée en fin de vidéo.
Cette méthode est connue sous le nom anglais de « Greasing the Groove ». J’en ai entendu parler pour la première fois il y a environ dix ans dans un livre de Pavel Tsatsouline. Et je l’ai utilisée plusieurs fois avec succès depuis.
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C’est bien connu, plus on répète un mouvement plus on renforce la transmission neuromusculaire. Et donc, plus notre cerveau s’entraîne et s’améliore à contrôler notre corps et nos muscles à faire quelque chose. Par exemple pour jouer au piano ; tu vas devoir entraîner ton cerveau à contrôler très précisément les mouvements et la force de tes mains et de tes doigts. Ceci pour pouvoir maîtriser cet art très technique. Ce qui est moins intuitif par contre, c’est que notre force fonctionne aussi de la même façon. Et donc si on la traite comme l’art très technique qu’elle peut être on peut l’améliorer très rapidement. Mais bien sûr, il faut prendre en compte le fait que le corps a besoin de récupérer de ses efforts. Et 30 secondes de tractions lui en demanderont plus que 30 secondes de piano. Bref, cette méthode marche principalement pour entraîner ta technique et ta force. Elle est notamment parfaite pour t’améliorer sur des exercices pour lesquels tu n’arrives encore à faire que peu de répétitions. Mais elle sera aussi efficace pour augmenter ton endurance musculaire sur des séries longues. En résumé, le but de la méthode est d’engranger un maximum de répétitions possible ; sur une période donnée, et pour un exercice choisi qui seront réparties en plusieurs séries sous maximal avec beaucoup de repos entre chacune d’elles. Tout ça sans interférer avec un programme d’entraînement fixe.
Les exercices poli articulaires sont ceux pour lesquels cette méthode marchera le mieux et même si cela comprend tous ceux de musculation classique. A moins que tu habites dans sa propre salle de muscu, tes meilleures options sont sûrement les exercices au poids du corps. Ainsi que ceux pour lesquels tu as très souvent le matériel nécessaire pas très loin. De plus, il te faut déjà être capable de faire au moins trois répétitions complètes à la suite pour l’exercice voulu, ou déjà la tenir 3-4 secondes pour une figure isométrique. Tu l’as peut-être compris, tu dois absolument éviter l’échec et la fatigue à chaque série. Ainsi la recommandation serait de les faire durer entre 40 et 60% de ton maximum de temps ou de répétition que tu devras tester en premier. Toutes les deux semaines tu pourras tester ton nouveau maximum pour réajuster tes séries. Ou tu peux tout simplement les augmenter progressivement, au feeling. Attention tu peux t’appliquer à faire uniquement des répétitions parfaites quand tu entraînes la force ou la technique. Etant donné que c’est l’exécution même de ces mouvements que tu veux graver dans ton cerveau.
Pour faire cette méthode on choisira généralement un seul exercice à la fois sur lequel travailler. Il est possible éventuellement d’aller jusqu’à 2. Mais il faudra faire très attention à ne pas se surentraîner et les résultats sur chacun seront diminués. Si vraiment tu veux essayer, choisi plutôt deux exercices qui visent des groupes musculaires ou des objectifs différents. Tu peux alterner entre les deux sur la même journée ou encore les alterner un jour sur deux.
Pour cette méthode tu veux être complètement frais avant chaque série. Ce qui implique de longs temps de repos entre elles. Le repos minimum recommandé est de 15 minutes. Mais il dépend à mon avis de l’exercice et de l’effort fourni. Plus tes séries sont longues, ou les exercices avancés, plus ton repos minimum devrait être long également. Personnellement je prends plutôt 30 à 45 minutes minimum pour être sûr.
Une petite note sur l’échauffement. Idéalement tu aimerais choisir des exercices pour lesquels tu n’as besoin que de très peu t’échauffer tout simplement pour éviter que ça prenne trop de temps. Donc ça va dépendre de toi et de ta situation. Soit tu t’échauffes juste assez les articulations importantes, soit tu trouves un moyen de contourner ces problèmes. Par exemple je ne peux pas faire de end stand ou de planches au sol complètement froid sans me faire mal au poignet. Par contre ce n’est plus un problème quand je les fais à froid sur des barres parallèles.
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Voyons maintenant comment implémenter tout ça dans ta semaine.
Le but de cette méthode c’est de complémenter tes entraînements normaux pas de les remplacer ni de les pénaliser. Par défaut la méthode est parfaite pour tes jours de repos en quantité raisonnable. C’est-à-dire tant qu’elle ne t’empêche pas de récupérer assez pour être en pleine forme pour des séances habituelles. Sur tes jours d’entraînement je déconseillerais la méthode si ta séance concerne les mêmes groupes musculaires que l’exercice choisi. Et si c’est pas le cas, limite la quand même assez pour être sûr de pas te fatiguer. Et donc, même si tu peux en faire tous les jours techniquement, n’hésite pas à prendre un jour de repos complet de cette méthode par semaine. Ou alors à tout moment si tu en ressens le besoin, car tu es fatigué, que tes séries te semblent beaucoup plus dures ce jour-là, que ta soirée de la veille a fini assez tard. Bref, repose-toi au feeling. Quant à l’exercice choisi tu peux le changer quand tu veux mais je recommanderais au minimum deux ou trois semaines de suite sur un mouvement et une amélioration mesurable de ton maximum avant de passer à un autre.
Bon ça commence à faire beaucoup de théorie tout ça, donc je vais te donner quelques exemples concrets.
Mettons que tu veuilles t’améliorer en traction. Première étape connaître ton maximum actuel en condition, imaginons que tu en fasses 9. Tu vas donc partir sur des séries de quatre ou cinq, que tu feras plusieurs fois tout au long de la journée avec au moins une trentaine de minutes de repos entre chaque. Tu continues ça sur plusieurs semaines en contournant tes entraînements dos étiré. Puis, soit tu montes d’une rep tes séries en suivant ton ressenti. Soit tu testes ton maximum de temps en temps en début de journée pour recalibrer tes séries dessus. Comme pour tes entraînements, je te conseille fortement de garder une trace écrite quelque part de tout ça. Par exemple dans un tableur informatique, dans un petit carnet, ou simplement dans les notes de ton téléphone.
Autre exemple, tu peux tout à fait utiliser cette méthode pour apprendre à faire ta première traction. Et elle sera d’ailleurs extrêmement efficace et rapide pour ça étant donné que justement ton cerveau ne connaît encore que très peu ce mouvement. Dans ce cas de figure, tu pourrais faire des séries de tractions négatives au long de tes journées. Et là soit tu te bases sur ton maximum de répétitions d’une durée donnée, comme deux ou trois secondes contrôlées et tu feras des séries de quelques négative. Soit tu te bases sur ta durée maximale de descente contrôlée d’une seule traction et tu feras des séries d’une seule répétition dans tes journées mais que tu ne tiendras qu’à 50% de ton temps maximum. J’ai pris les tractions comme exemple, mais ça fonctionne aussi très bien pour les figures isométriques avancées. Personnellement je l’utilise en ce moment pour renforcer davantage mon front lever et avec mon maximum à environ 5 secondes. Je le travaille parfois en petites séries de deux ou trois secondes tout long de ma journée. A nouveau la méthode est très efficace pour travailler à obtenir ce mouvement final. Donc tu peux aussi l’utiliser pour améliorer ton temps pour n’importe quelle progression d’une figure, tout comme lorsque tu t’assistes pour la faire, par exemple avec une bande.
J’aime beaucoup travailler ça avec une bande parce que ça me permet d’avoir plus de temps sous tension dans la position finale, en faisant des séries plus longues qui sont plus faciles à mesurer et a compter dans ma tête quand je les fais, que des séries de deux ou trois secondes seulement.
Enfin dernier exemple le plus évident, mais je le mentionne quand même. Quand tu veux t’améliorer au piano tu te dis pas, ok aujourd’hui je vais faire des séries de trois répétitions de deux secondes chacune. Mais plutôt tu vas allouer un certain temps fixe t’entraîner, par exemple une demi heure. Eh bien c’est pareil pour entraîner les exercices qui sont très techniques. Le meilleur exemple étant le end stand quand on a la force nécessaire mais pas l’équilibre. Dans ce cas tu peux appliquer la méthode en allouant un certain temps de ton choix pour t’entraîner comme deux à quinze minutes avant de te reposer un bon moment en fonction de la durée choisie et de recommencer au fil de la journée.
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On va conclure par voir comment tu peux implémenter cette méthode facilement au quotidien. Dans l’idée tu vas presque vouloir en faire une nouvelle habitude et donc la plupart des conseils liés aux habitudes que tu peux trouver seront applicables ici.
Une technique efficace est d’associer un rappel mental à une habitude existante, ou une activité du quotidien qui est répétée régulièrement. Par exemple, tu peux faire une petite série à chaque fois que tu passes devant ta barre de tractions, à chaque fois que tu sors des toilettes, à chaque fois que tu prends une petite pause au travail, à chaque fois que tu rentres ou sors de ton lit ou de ta douche. Ou encore tu peux te forcer à mettre des bâtons dans les roues de certaines de tes mauvaises habitudes. Par exemple après chaque demi heure passée à jouer aux jeux vidéo, ou encore avant chaque cigarette que tu fumes. Une autre façon de faire très méthodique, mais que j’utilise beaucoup en ce moment. C’est de simplement relancer un compte à rebours sur mon téléphone à chaque fois qu’ils sonne et me rappelle qu’il est l’heure de faire une série.
Clairement cette méthode est un jeu de volume. C’est à dire que son but est juste d’aider à engranger plus de répétitions et de temps sous tension sur un exercice, au sein d’une journée, d’une semaine, d’un mois, c’est égal. Tout ça sans impacter négativement les entraînements principaux ou la récupération globale de même période. Et donc il est possible et même recommandable de ne pas l’utiliser de façon trop stricte. Aucune obligation d’atteindre x séries ou répétitions sur une période. Et il y a zéro culpabilité à avoir si jamais on a raté un jour. C’est juste une arme supplémentaire dans ton arsenal pour t’améliorer, qui en plus ne te demandera jamais de fournir beaucoup d’efforts physiques ou psychologiques en une seule fois.
Voilà la fiche pratique j’espère que tout ça pourra te servir, c’est le seul but quand je fais ce genre de vidéo.
En attendant la prochaine, travaille bien, prends soin de toi.
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