Pas besoin de Salle pour se Muscler – Programme Complet – Thomas Rainieri

Présentation par Thomas Rainieri

Programme de musculation complet au poids du corps

Voici un programme complet au poids du corps efficace et éprouvé. Vous trouverez toutes les séries, répétitions, exercices, temps de repos et tempo d'exécution. En fin d'article, plusieurs exemples de planification hebdomadaire sont proposés pour organiser vos entraînements.

– Pourquoi le format PPL (Push Pull Legs) ?

Ce programme suit le format PPL : Push Pull Legs. Cette méthode représente la meilleure façon de s'entraîner en street workout. En street workout, le travail se fait en chaînes musculaires plutôt qu'en isolation de muscles spécifiques.

Contrairement à la musculation traditionnelle où l'on peut isoler le deltoïde médian avec des élévations latérales, le street workout ne permet pas ce type d'isolation. Le travail s'effectue donc par chaînes musculaires complètes.

Structure du programme

Le programme comprend trois types de séances :

• Une séance PUSH pour tous les exercices de poussée
• Une séance PULL pour tous les exercices de tirage
• Une séance jambes pour le bas du corps

Des exercices d'abdominaux seront également intégrés. Vous pourrez les effectuer avant ou après votre séance selon vos préférences.

Chaque séance sera constituée de cinq exercices. Ce programme vise l'hypertrophie pour gagner un maximum de masse musculaire.

Avantage de la fréquence d'entraînement

Le PPL permet de stimuler chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Cette fréquence est cruciale pour l'hypertrophie. Après une bonne séance d'hypertrophie, le muscle nécessite entre 48 et 72 heures pour récupérer selon les régimes de contraction effectués.

Travailler un muscle comme les pectoraux seulement une fois par semaine n'est pas optimal. Si vous les travaillez uniquement le lundi, sept jours s'écoulent avant la prochaine séance. Vos pectoraux auront déjà récupéré depuis longtemps. Il n'y a donc aucun intérêt à attendre aussi longtemps pour les solliciter à nouveau.

– Première séance : PULL

La première séance commence par le travail de tirage.

Premier exercice : Tractions pronation

Les tractions en pronation constituent l'exercice roi du street workout. C'est le meilleur exercice pour développer la largeur du dos. Il convient d'amener la barre vers les pectoraux en effectuant une adduction des omoplates. La poitrine doit être gonflée et ouverte. L'objectif est de viser la barre avec les pectoraux et non avec les épaules.

Volume d'entraînement : quatre séries de 10 répétitions complètes.

Une traction complète signifie un mouvement contrôlé. Les coudes doivent s'arrêter juste avant le déblocage complet. Le menton doit passer au-dessus de la barre. Il n'est pas nécessaire de toucher la barre avec les pectoraux.

Aucun balancement n'est autorisé. Les abdominaux doivent être gainés et les jambes serrées. Le travail doit être propre et contrôlé. C'est la première règle à respecter.

Adaptations selon le niveau

Pour ceux qui trouvent 10 répétitions faciles, augmentez le contrôle de la descente. Montez en une seconde et retenez la descente pendant 4 à 5 secondes.

Pour les débutants qui ont du mal, réduisez le nombre de répétitions. Vous gagnerez d'abord en force. Progressivement, les répétitions augmenteront et l'hypertrophie suivra.

Deuxième exercice : Tractions australiennes

Les tractions australiennes développent l'épaisseur du dos. Pour réaliser correctement le mouvement, effectuez une adduction des omoplates. La poitrine doit rester gonflée tout au long de l'exercice.

Le corps doit être gainé et droit au niveau des abdominaux. Montez vers le dessous des pectoraux et contrôlez la descente. Le contrôle du mouvement est essentiel.

Une descente contrôlée de trois à cinq secondes est recommandée. Cela maximise la sollicitation des fibres musculaires. L'effet sur l'hypertrophie en sera grandement amélioré.

Volume d'entraînement : quatre séries de 10 à 15 répétitions maximum.

Troisième exercice : Tractions supination

Cet exercice met davantage l'accent sur les biceps. Choisissez une largeur de prise confortable. Une prise trop serrée ou trop large risque d'abîmer vos poignets. Une largeur médiane, à hauteur d'épaules, suffit largement.

Les muscles du dos seront également sollicités. Toutefois, les biceps seront plus engagés qu'en pronation. Généralement, vous serez plus fort en supination qu'en pronation.

Volume d'entraînement : quatre séries d'environ 15 répétitions.

Quatrième exercice : Tractions australiennes coudes ouverts

Cette variation met l'accent sur l'arrière des épaules. Avec les coudes ouverts, vous solliciterez davantage l'arrière de l'épaule. L'épaisseur du dos sera moins travaillée qu'avec les tractions australiennes classiques.

Cet exercice est plus difficile techniquement.

Volume d'entraînement : quatre séries de 6 à 8 répétitions propres.

Dernier exercice : Tractions neutres

Les tractions neutres se réalisent avec les paumes de mains vers l'intérieur. Cette prise n'est ni en supination ni en pronation. Le dos est travaillé d'une façon différente. Il s'agit d'une prise intermédiaire.

Deux versions existent. La version classique consiste à s'accrocher à une échelle et monter. La deuxième version est plus difficile. Testez les deux variantes. Si la deuxième est trop difficile, restez sur la première. Pour ceux qui ont l'habitude, passez sur la deuxième.

Volume d'entraînement : quatre séries de 10 répétitions propres.

Temps de repos

Le temps de repos ne doit pas être trop court. Un repos insuffisant empêche de réaliser le nombre de répétitions souhaité sur la série suivante. De plus, un repos trop court sollicite principalement les fibres endurantes (fibres rouges). Ces fibres ne sont pas responsables de la croissance musculaire.

Temps de repos recommandé : entre une minute trente et deux minutes.

Cela peut sembler long. Pourtant, pour prendre de la masse musculaire, le repos entre les séries est nécessaire. Le muscle doit récupérer suffisamment. Prenez du repos entre vos séries, mais pas cinq minutes non plus. Une minute trente à deux minutes est parfait.

Bilan de la séance PULL

Cette séance sollicite tous les muscles du dos, l'arrière des épaules et les biceps. Les avant-bras seront également travaillés. En street workout, les avant-bras sont sollicités sur pratiquement tous les exercices.

– Deuxième séance : PUSH

La séance PUSH met en avant les pectoraux, les épaules (partie antérieure) et les triceps.

Premier exercice : Dips

Les dips sont incontournables pour développer une grosse carrure. Pour obtenir de gros pectoraux et de bonnes épaules, les dips sont essentiels. C'est l'exercice roi pour cette zone.

Technique d'exécution

Partez d'en haut et descendez jusqu'à ce que les coudes forment un angle de 90 degrés. Le ventre doit être gainé. Il ne faut pas faire d'arc de cercle avec le corps. Restez droit, sortez la cage thoracique et descendez. Regardez vers le bas pour éviter les douleurs à la nuque. Remontez droit en gainant les abdominaux, sans balancement.

Volume d'entraînement : quatre séries entre 8 et 15 répétitions selon votre niveau.

Contrôlez le mouvement si vous avez l'habitude des dips. Si vous êtes débutant ou intermédiaire, réalisez-les normalement pour commencer.

Deuxième exercice : Pompes diamant

Les pompes diamant ciblent particulièrement l'intérieur des pectoraux.

Volume d'entraînement : quatre séries de 15 à 20 répétitions.

Le placement est crucial pour travailler correctement les pectoraux avec les pompes. Assurez-vous de bien vous positionner.

Troisième exercice : Dips à la barre de traction

Le travail sera totalement différent des dips classiques. Cet exercice est beaucoup plus difficile. Il est très traumatisant pour les muscles, ce qui en fait un excellent exercice. Cette variation permet de travailler les dips différemment. Il est difficile de varier les prises sur les dips. La barre de traction offre un avantage unique.

Volume d'entraînement : quatre séries de 8 à 10 répétitions (fourchette d'hypertrophie).

Quatrième exercice : Extensions triceps à la barre

C'est l'exercice roi pour les triceps. Si vous avez du mal, réalisez-le sur une barre plus haute. Pourquoi plus haute ? Le poids du corps engendré sera moins conséquent qu'avec une barre basse.

Effectuez une extension en passant la tête légèrement sous la barre. Cherchez à aller le plus loin possible sur la poussée. Cet exercice isole vraiment les triceps. C'est l'un des rares exercices où vous travaillez seulement les triceps, sans solliciter les épaules et les pectoraux.

Volume d'entraînement : quatre séries de 8 à 12 répétitions.

Dernier exercice : Pike push-ups (pompes accent épaules)

Pour finir, concentrez-vous sur les épaules avec les pike push-ups. Les handstands ne sont pas inclus dans ce programme. La contrainte sur les épaules serait trop importante et pas optimale pour les articulations. Les pike push-ups permettent de faire plus de répétitions tout en restant dans la zone d'hypertrophie.

Volume d'entraînement : quatre séries de 10 à 15 répétitions.

– Troisième séance : JAMBES

Cette séance se concentre sur le bas du corps.

Premier exercice : Squats au poids du corps

Technique d'exécution des squats

Pour réaliser de bons squats, sortez les fesses vers l'arrière. Placez les mains devant vous. Cette position aide à maintenir l'équilibre. Si les mains sont trop hautes, vous êtes trop cambré. Si elles sont trop basses, vous êtes trop arrondi. Le dos doit rester droit pour protéger la colonne vertébrale.

L'écartement des pieds doit être confortable. Pas trop large, pas trop serré. Un écartement légèrement plus large que les hanches suffit. Descendez jusqu'à la parallèle.

Si vous avez la souplesse musculaire pour descendre plus bas, faites-le. Les fessiers et les ischios-jambiers seront davantage activés.

Volume d'entraînement : quatre séries de 20 répétitions contrôlées.

Ne faites pas les squats à vitesse maximale. Contrôlez votre mouvement et faites-le le plus propre possible. Les genoux ne doivent pas passer vers l'avant. Ils restent toujours en arrière.

Une bonne image pour réaliser des squats propres : imaginez que vous allez vous asseoir sur une chaise située un peu derrière vous, un peu loin. Vous sortez les fesses et descendez doucement.

Deuxième exercice : Chaise

La chaise utilise un régime isométrique pour bien solliciter les quadriceps.

Volume d'entraînement : quatre séries au maximum de votre temps.

Points techniques importants

L'angle du genou est crucial. Il doit être à 90 degrés exactement. Si l'angle n'est pas respecté, l'exercice devient plus facile. Un angle inférieur met des contraintes au niveau de la rotule. Le dos doit être plaqué contre le mur. Vous pouvez mettre la tête en arrière selon votre préférence.

Les mains ne se posent pas sur les cuisses. Elles restent le long du corps pour maximiser le travail des quadriceps.

Troisième exercice : Fentes

Les fentes peuvent être réalisées en statique ou en dynamique (en marchant).

Volume d'entraînement : deux séries de 15 sur la jambe droite et deux séries de 15 sur la jambe gauche.

Contrairement aux squats et à la chaise, les fentes travaillent un quadriceps à la fois. Le travail unilatéral est intéressant. Il change la façon de solliciter les muscles et offre de meilleurs résultats.

Quatrième exercice : Montées de marche

Les montées d'escaliers, de marche ou de boîte sollicitent davantage les ischios-jambiers et les fessiers. L'important est de grimper.

Volume d'entraînement : quatre séries de 12 à 15 répétitions par jambe.

Dernier exercice : Hip thrusts (relevés de bassin)

C'est le meilleur exercice pour développer les fessiers. Comme les hip thrusts au poids du corps sont assez faciles, le travail ne se fait pas en répétitions mais en temps d'exécution.

Volume d'entraînement : quatre séries de deux minutes en alternant la jambe droite et la jambe gauche au sein de la même série.

– Quatrième séance : ABDOMINAUX

Les abdominaux sont travaillés à la barre plutôt qu'au sol. Le travail à la barre présente un avantage considérable. Vous sollicitez toute votre ceinture abdominale : le six pack, les obliques, les lombaires et les transverses.

Les quatre exercices selon votre niveau

1. Niveau débutant : abdominaux en relevant les genoux
2. Niveau intermédiaire : abdominaux en relevant les jambes tendues
3. Niveau avancé : abdominaux en relevant les genoux, puis tendre les jambes, ramener et reposer (une répétition complète)
4. Niveau expert : abdominaux tour du monde

Choisissez deux ou trois exercices selon votre niveau.

Volume d'entraînement : quatre séries de 10 à 20 répétitions par exercice choisi.

Quand travailler les abdominaux ?

Il est préférable de faire les abdominaux en fin de séance plutôt qu'en début. Ainsi, la fatigue n'impacte pas les gros exercices comme les tractions ou les dips qui demandent plus d'énergie. Vous pouvez également les travailler en dehors de votre séance principale.

– Répartition des entraînements sur la semaine

Option 1 : Répartition classique

La manière la plus classique consiste à répartir ainsi :

• Lundi : Pull
• Mardi : Push
• Mercredi : Jambes
• Jeudi : Repos
• Vendredi : Pull
• Samedi : Push
• Dimanche : Jambes

Option 2 : Accent sur le haut du corps

Si vous souhaitez travailler les jambes un peu moins que le haut du corps :

• Lundi : Pull ou Push
• Mardi : Push ou Pull (inversement du lundi)
• Mercredi : Jambes
• Jeudi : Pull ou Push
• Vendredi : Push ou Pull (inversement du jeudi)
• Samedi : Repos
• Dimanche : Repos

Principes de récupération

L'important est de respecter un délai de 48 à 72 heures entre deux séances identiques. Entre vos séances Pull par exemple, il faut au moins 48 à 72 heures de repos. C'est pourquoi le PPL convient parfaitement au street workout.

Le travail se fait en chaînes musculaires et non en muscles isolés. Le repos est aussi important que l'entraînement. Il ne faut pas plus de jours de repos que de jours d'entraînement. Toutefois, prévoyez au moins deux jours complets de repos par semaine. Deux jours complets minimum.

Si votre programme ne contient qu'un seul jour de repos par semaine, ce n'est pas suffisant. Deux jours de repos sont essentiels. Entre une même séance, respectez au moins 48 heures d'écart. Le muscle doit avoir le temps de se reconstituer pour être apte à retravailler.

– Le poids du corps : une base solide

Le poids du corps représente la base de l'entraînement. Vous n'avez pas forcément besoin de machines ou de salle de sport pour vous entraîner correctement. Les personnes qui affirment que le poids du corps est inefficace se trompent. Avec un travail propre et une bonne répartition des séances pour bien récupérer, les progrès arrivent naturellement.

– Conclusion